Chronische vermoeidheid? 5 Tips Om Je Vermoeidheid Te Verminderen

Chronische vermoeidheid

Chronische vermoeidheid, heel veel mensen in Nederland hebben er last van. Als je het hebt ben je er mooi klaar mee. Maar weinig mensen zullen begrijpen dat je best wel beperkt wordt als je je vaak moe voelt. Tenzij de vermoeidheid zo erg is dat je lijdt aan narcolepsie en overdag in slaap valt, kunnen anderen aan de buitenkant niet zien wat er mis is.

Daar kun je best wel gefrustreerd van worden en het allemaal even niet meer zien zitten. Terwijl je wel normaal wilt kunnen functioneren.

In dit artikel leer je 5 tips om zelf je chronische vermoeidheid te verminderen.

1. Zorg voor een goede nachtrust

Het allereerste dat je waarschijnlijk gevraagd wordt is: heb je een goede nachtrust? Een vervelende vraag, want de kans dat je nauwkeurig weet hoe laat je iedere dag naar bed bent gegaan en weer opgestaan is klein tenzij je iedere dag dezelfde tijd aanhoudt. Bovendien, hoe weet je nou hoeveel uur slaap je nodig hebt?

Officieel wordt er 7 tot 8 uur slaap per dag aanbevolen. Het is het beste om dit een maand aan te houden en kijken naar het resultaat. Want ook al merk je er misschien niets van, opgebouwd slaaptekort kan op den duur veel gevolgen hebben.

In slaap vallen

Het kan ook zijn dat je al weet dat je een slechte nachtrust hebt omdat je iedere dag op tijd naar bed gaat maar dan uren wakker ligt. Dit is een erg vervelend probleem en kan veroorzaakt worden door voor de hand liggende factoren als een kamer die niet donker genoeg is en blauw licht van beeldschermen of cafeïne vlak voor het slapengaan.

Welk limiet je moet aanhouden is voor iedereen anders. Probeer echter eens een maand uit om een half uur voor het slapengaan niet meer naar een scherm te kijken en na 17.00 geen cafeïne meer te drinken.

Melatonine slaap

Helpt het aan de hand van bovenstaande tips niet om sneller in slaap te vallen? Kun je jouw slaaptijden niet regelmatig maken vanwege werk of heb je een jetlag gevoel? Dan kun je eens melatonine proberen. Dit hormoon helpt bij het sneller in slaap vallen.

Daarnaast kan het ook nog eens een preventieve werking hebben tegen kanker. Je kunt het dus gerust eens proberen, desnoods in overleg met de huisarts. Het wel een ‘medicijn’ dat bijwerkingen kan hebben, lees deze daarom goed door en stop als je andere klachten krijgt.

Melatonine is in alle drogisterijen, supermarkten en natuurvoedingswinkels te koop.

Slaapproblemen vanwege zuurstofgebrek

Wanneer je iedere dag op tijd naar bed gaat en ook goed in slaap kan komen kan het zijn dat er iets mis is met de slaapkwaliteit. Een stoornis met sterk verminderde slaapkwaliteit is slaapapneu. Je zult moeten opnemen of je snurkt of niet. Zo ja, dan kan het zijn dat je slaapapneu hebt, zo nee dan niet. Snurk je niet dan kan het alsnog zijn dat je ’s nachts minder zuurstof krijgt.

Het zou dan in ieder geval kunnen helpen om voldoende te ventileren en te zorgen voor een schoon bed en slaapkamer om benauwdheid ’s nachts te voorkomen.

2. Let op wat je eet en drinkt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen

Een andere oorzaak van vermoeidheid is een gebrek aan gezonde voedingsstoffen. Dit kan bijvoorbeeld komen door een dieet. Met name een crashdieet is natuurlijk erg slecht. Wil jij ondanks jouw chronische vermoeidheid toch diëten? Zorg er dan in ieder geval voor dat het aantal calorieën dat je wilt verminderen ten opzichte van je vorige eetpatroon niet zoveel is dat je nieuwe eetpatroon daardoor te ver onder het benodigde aantal calorieën zit.

Maak dus de balans op en zorg ervoor dat de snelheid waarin je wilt afvallen niet ten koste gaat van het verminderen van je chronische vermoeidheid.

Gebrek aan voedingsstoffen

Ook als je niet op dieet bent, kan het zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt doordat je te veel lege calorieën eet.

Iedereen weet haast wel wat lege calorieën zijn maar er zijn een aantal gradaties wat betreft voedingsmiddelen die jouw lichaam optimaal kan gebruiken en voedingsstoffen die alleen dienen als energie, waarna je ze veel vaker opnieuw moet eten om weer energie te krijgen.

Het gaat wanneer er wordt gesproken van lege calorieën in ieder geval om fastfood als snoep, koekjes, taart, witbrood, pasta, aardappelproducten en vruchtensappen. Maar alles wat in de fabriek gemaakt is, is minder voedzaam.

Te veel eten

Naast vermoeidheid vanwege een dieet, kan het dus ook zijn dat je vermoeid raakt omdat je juist te veel eet. Het lichaam heeft een bepaald aantal calorieën nodig. Te veel hieronder gaan zitten is niet goed maar te veel erboven ook niet.

Als je erop gaat letten zal je misschien wel gemerkt hebben dat wanneer je te veel eet je vermoeider kunt worden. Het is niet zo gezellig en kost tijd om altijd maar met calorieën tellen bezig te zijn.

Daarom kun je je het beste voornamelijk concentreren op een gezond en lekker ontbijt, lunch, avondeten en dessert dat vult.

Vitamine B12 deficiëntie

Heeft een gezond eetpatroon geen effect? Dan kan een aanvulling nodig zijn. Een bekende vitamine die nodig is voor energie is vitamine B12. Deze vitamine krijg je binnen wanneer je voldoende vlees, vis en eieren eet en melk drinkt. Als je een vegetariër bent dan kun je de vitamine B12 halen uit alfalfa en tuinbonen.

Veel producten die ook geschikt zijn voor vegetariërs hebben extra toegevoegde vitamine B12, zoals bepaalde drankjes en rijstmelk. Ook zijn er supplementen als pillen, druppels en pleisters. Het zou kunnen zijn dat je vitamine B12 niet goed kunt opnemen. Dan zijn er speciale injecties nodig.

Magnesiumgebrek

Magnesium is een mineraal dat voor veel gunstige effecten in het lichaam zorgt. Het kan angst, stemmingswisselingen, spanning en spierpijn verminderen en ook vermoeidheid. Je kunt magnesium binnenkrijgen door donkergroene groenten en fruit als bananen, abrikozen, noten en granen. Ook zit magnesium in water en sommige drankjes.

Het is verkrijgbaar als supplement in de vorm van pillen en bruistabletten. Daarvan kan het soms verschillen per product en magnesiumsoort hoe goed je het opneemt.

Let er op dat je niet te veel magnesium in één keer neemt, want kan zorgen voor ademhalingsproblemen, vooral bij mensen met diabetes, nierziekte of een schildklierprobleem.

Eiwitten functie

Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstoffen van het lichaam inclusief de spieren. Vooral wanneer je lichamelijke inspanning moet verrichten zijn ze dus erg belangrijk. Maar ze kunnen ook helpen om vermoeidheid te verminderen. Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren. Een paar aminozuren die gunstig zijn voor de opbouw en het herstel van spieren zijn leucine, isoleucine en valine (BCAA’s).

Je vindt deze onder andere in rundvlees, salami, eieren, linzen, sojabonen en bepaalde vis zoals zalm. Een snelle manier om BCAA’s binnen te krijgen is in de vorm van eiwitpoeder, in heerlijke zoete smaken verkrijgbaar. Lekker door de yoghurt of kwark.

Te veel cafeïne

De meningen over cafeïne zijn verdeeld. Koffie staat op nummer één als natuurlijke drank waar je onmiddellijk de meeste energie van krijgt. Energy drinks en thee slepen je soms door de dag heen. Als cafeïne uitgewerkt is komt de vermoeidheid echter wel weer dubbel zo erg terug. ’s Avonds is dit geen probleem, maar overdag wel.

Je raakt aan cafeïne gewend waardoor je steeds meer nodig hebt voor hetzelfde effect. Dit kan voor gezondheidsklachten zorgen zoals spanning en angst, verminderde slaapkwaliteit, verhoogde bloeddruk, hartproblemen, spijsverteringsproblemen, spierafbraak en frequent urineren. Het is daarom beter om cafeïne alleen te nemen indien ‘nodig’.

3. Doe aan lichamelijke beweging

Heb je te veel gezonde voeding nodig om je chronische vermoeidheid te verminderen, maar kom je daardoor boven het aantal calorieën dat je moet nemen om af te vallen en ben je op dieet? Dan is lichamelijke beweging een must. Maar dat is niet de enige reden waarom het bij chronische vermoeidheidsklachten belangrijk is om minstens 30 minuten per dag te bewegen.

De kans is groot dat je, zeker wanneer je lijdt aan chronische vermoeidheid, je te moe voelt om een stap te verzetten. Het probleem is dan een vicieuze cirkel, omdat je op lange termijn energieker wordt van beweging.

Beweging per dag

Weliswaar kost bewegen energie en word je er moe van. Maar vaak is dit juist een positief soort vermoeidheid die ook helpt om ’s avonds beter in slaap te kunnen vallen. Je moet je er toe zetten. Alles went immers. Als eerste kun je beginnen met zo min mogelijk de auto of openbaar vervoer te pakken als je ook kunt fietsen.

Het kan helpen om het niet te zien als een verplichting, maar een manier om je chronische vermoeidheid te verminderen. Je zou het kunnen zien als fysiotherapie of een medicijn. Je bent zelf de behandelaar van jouw aandoening.

Motivatie sporten

Naast de kwantiteit van de beweging, die het beste minimaal 30 minuten per dag kan zijn (hier kom je zo aan) is de intensiteit ook belangrijk. Langzaam wandelen en fietsen is beter dan niets maar het kan jouw vermoeidheid nog meer verbeteren als je ook nog intensief beweegt. De snelste manier om aan intensieve beweging te komen is sporten, maar dit kost geld.

Wanneer je weinig te besteden hebt kun je sporten bij een club of sportschool vervangen door fitnessen met een DVD of (tweedehands) apparaat en joggen of aan teamsport doen op een openbaar voetbal- of basketbalveld met vrienden.

4. Behandel je depressie

Er is nog iets waar men op zal letten als je hen verteld over jouw chronische vermoeidheidsklachten: heb je te veel stress? Op deze vraag zit je vaak niet te wachten. Het huidige leven is nu eenmaal gejaagd.

Goed functioneren op het werk is noodzakelijk en in je vrije tijd wordt er vaak ook een hoop van je verwacht wat betreft dingen die je moet regelen. Denk bijvoorbeeld aan de zorg voor anderen en het onderhouden van sociale contacten.

“Hoeveel ongezonde stress heb je?” is daarom een betere vraag. Je hebt niet alles in de hand, maar ongezonde stress is vaak ook een keuze.

Soorten stress

Distress (ongezonde stress) verschilt van eustress (positieve stress) doordat een klein beetje stress het functioneren kan verbeteren, maar een te hoge hoeveelheid stress het functioneren kan belemmeren. Het is dus belangrijk om in de gaten te houden of de stress waar je invloed op hebt zich niet te veel opstapelt. Je moet aan je gezondheid denken.

Je hebt soms bepaalde keuzes gemaakt die een verantwoordelijkheid vragen. Denk aan gezin of werk. Kijk dan wel kritisch hoe de verdeling is in verantwoordelijkheid tussen jou en anderen en kom zo nodig voor jezelf op. Wees realistisch wat betreft vrijetijdsbesteding. Niemand kan alles.

Stresshormoon niveau verlagen

Misschien vind je het moeilijk om te accepteren dat juist jij je erbij neer moet leggen om minder te doen om je stress te verminderen, terwijl anderen veel meer stress aan lijken te kunnen. Dit verschilt per persoon. Factoren als ervaring, intelligentie en hoe goed mensen met hun emoties om kunnen gaan spelen een rol. Maar je kunt jouw draagkracht voor stress wel verhogen. Taken opschrijven en alles netjes opbergen creëert rust in het hoofd.

Als je veel last hebt van stress, zijn ontspanningsoefeningen vaak noodzakelijk. Daarnaast zeggen veel mensen baat te hebben bij mindfulness, time management en meditatie.

Rumineren

Wanneer jij je lusteloos voelt, dan is dat heel frustrerend. Misschien heb je dan ook vaak negatieve gedachten. Dat is logisch. Wanneer je lang negatieve gedachten hebt kan dit verergeren tot een depressie. Schrijf een keer al jouw negatieve gedachten in een week op. Maak er iets positievers van dat wel realistisch is en herhaal het positieve iedere keer na een negatieve gedachte.

Het moeilijkste is om in de positieve gedachten te geloven. Dat is echter niet noodzakelijk. Je kunt situaties immers op meerdere manieren bekijken, maar als je alleen maar negatief denkt is dat niet altijd realistisch.

Ruzie oplossen

Wanneer je niet meer alleen negatief denkt omdat je jouw negatieve gedachten hebt uitgebreid met positieve gedachten, dan kan het zijn dat je alsnog negatieve gevoelens hebt. Loop je bij mensen in jouw omgeving steeds tegen dezelfde problemen aan? Dan kan het noodzakelijk zijn om eens met deze mensen te praten om te proberen er samen uit te komen met hun gedragspatronen.

Je kunt vragen of zij hun (onbewuste) gedrag waar je een slecht gevoel door krijgt willen veranderen en vertellen wat jou dwars zit. Het is dan wel vaak een kwestie van accepteren en water bij de wijn doen.

5. Breng een bezoekje aan de huisarts en laat jouw bloedwaarden controleren

Wanneer je een goed slaappatroon hebt, een gezond voedingspatroon, voldoende aan beweging doet, zo min mogelijk onnodige stress in jouw leven brengt, aan jouw draagkracht werkt, positief denkt en voor jezelf opkomt en je voelt je nog steeds chronisch moe, dan is dat heel erg vervelend. Dan is de oorzaak ervan misschien wel medisch.

Het is dan erg belangrijk om een bezoek aan de huisarts te brengen om achter de oorzaak te komen. Bij vermoeden van slaapapneu zal je een slaaponderzoek krijgen. Blijk je dit te hebben, dan bestaat de behandeling uit een speciale beugel of CPAP apparaat.

Bloedonderzoek

Je kunt altijd vragen om een controle van bloedwaarden. Je kunt door middel van een bloedwaarden controle erachter komen of jouw klachten worden veroorzaakt door een ijzertekort, gebrek aan vitaminen of mineralen, schildklierafwijkingen, hormoonziekten, diabetes, de ziekte van Lyme, de ziekte van Pfeiffer een ontsteking zoals de ziekte van Crohn of auto-immuunziekte.

Het is belangrijk om eerst de uitslag van het bloedonderzoek af te wachten voordat je extra vitaminesupplementen neemt. Het bloedprikken is snel gebeurd en je hebt de uitslag al binnen een paar dagen binnen. De huisarts kan er uitleg bij geven over wat de gevonden waarden precies inhouden.

Controle hart

Ook hartziekten kunnen vermoeidheid veroorzaken. Heb je naast vermoeidheid ook vaak pijn op de borst? Ben je extra moe na inspanning? Heb je last van hartkloppingen? Heb je vochtophoping of huidverkleuring? Vraag dan zeker aan de huisarts of deze naar jouw hartslag en longen wil luisteren. Dit duurt slechts heel kort maar is belangrijk voor jouw gezondheid.

Wanneer de huisarts een hartziekte vermoedt, dan zal deze jou doorsturen naar het ziekenhuis voor bijvoorbeeld een hartfilmpje. Door middel van medicijnen en in ernstige gevallen een operatieve ingreep kun je op deze manier jouw chronische vermoeidheid en nog belangrijker, jouw hartziekte genezen.

Kanker screening

Vermoeidheid is ook een symptoom van kanker. Gelukkig is deze oorzaak van vermoeidheid relatief veel minder vaak voorkomend dan andere oorzaken. Maar je kunt maar beter alle lichamelijke klachten die je hebt serieus nemen.

Heb je pijn in een bepaald lichaamsdeel, vreemde plekken op de huid, plotselinge heesheid, bloed bij de urine of ontlasting of andere onverklaarbare veranderingen in het lichaam? Neem deze zo serieus mogelijk.

Lees symptomen van kanker goed door en meld het aan de huisarts als je ze hebt, ook al zijn het kleine dingen. Ook al zorgt chemotherapie voor nog meer vermoeidheid, behandeling is uiteraard noodzakelijk.

ME CVS (Myalgische encefalomyelitis, Chronisch vermoeidheidssyndroom

Komt er niets uit de bloedtest en komt er ook geen resultaat uit ander onderzoek van de huisarts, zoals een hartonderzoek? Huisartsen zien soms nog al eens ziekten over het hoofd, omdat ze veel mensen spreken en niet iedere huisarts zich in hetzelfde heeft gespecialiseerd.

Het is dus niet raar om te vragen of je een andere huisarts mag zien. Zeggen andere huisartsen precies hetzelfde? Dan heb je officieel het chronische vermoeidheidssyndroom. Dit is de naam voor een aanhoudende vermoeidheid die niet door een andere oorzaak kan worden uitgesloten. Het wordt ook wel ME of CVS genoemd.

Ik ben moe, wat nu?

Ondanks het feit dat ME of CVS dus wel een medische term is die door een huisarts wordt gegeven, wordt er door anderen vaak nog geen rekening mee gehouden, terwijl er door de huisarts wordt verteld dat je het moet accepteren.

Dit kan erg frustrerend zijn. Kom voor jezelf op en leg uit hoezeer het syndroom jouw leven beïnvloed en dat je zo niet kunt functioneren. De huisarts zal wellicht fysiotherapie of psychotherapie voorschrijven.

Medicijnen die voor narcolepsie worden gebruikt zoals amfetaminen of modafinil kunnen helpen voor het chronisch vermoeidheidssyndroom, maar worden om deze reden weinig voorgeschreven vanwege de bijwerkingen.

Leven met chronische vermoeidheid

Kortom: heb je chronische vermoeidheid, dan kan het door veel verschillende dingen of een combinatie daarvan worden veroorzaakt. Als niets van de bovenstaande stappen hebben geholpen in het verminderen van het probleem kan het helpen om contact te zoeken met lotgenoten.

Zo kan je steun hebben aan elkaar en verdere tips uitwisselen om met het probleem om te gaan. Verhuizen naar een tropisch eiland en daar uitrusten behoort waarschijnlijk niet tot de mogelijkheden, daarom is het belangrijk om een manier vinden om in onze gejaagde maatschappij toch met het syndroom om te gaan. Blijf uitgaan van je positieve kwaliteiten.

Alex
 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: