9 Tips Die Je Helpen Examenstress Te Verminderen & Te Voorkomen

examenstress

Hoe je examenstress kunt verminderen

Heb jij last van examenstress? Hindert examenstress je in je studie en in je persoonlijke leven?

Een heel vervelend probleem, maar gelukkig is er wat aan te doen!

Mensen die examenstress hebben, zijn bang om een tentamen niet te halen of de leerstof te vergeten. Dit kan zelfs zulke vormen aannemen dat je daardoor fysiek en emotioneel niet goed meer functioneert.

Je handen trillen, je begint te zweten, je wangen worden rood, je hart gaat sneller kloppen, je krijgt buikpijn, je wordt misselijk en/of je kunt niet meer slapen. Ook ben je prikkelbaar en nerveus.

Herken je jezelf hierin?

Maak je geen zorgen, je bent niet de enige. Het is heel normaal dat als je last hebt van examenstress, je niet gelukkig bent, je niet goed kunt nadenken en dat je impulsief en emotioneel reageert.

Dat neemt niet weg dat examenstress een lastig probleem is, zeker als je daardoor minder goed presteert. Terwijl je weet dat je het wel kunt!

Ben je klaar om daar wat aan doen? Lees dan snel verder.

Met de tips in dit artikel zul je in staat zijn om:

  • Beter te studeren
  • Rustig te blijven tijdens en vlak voor het tentamen
  • Betere resultaten te behalen
  • Een betere eigenwaarde te ontwikkelen
  • Je fijner en gelukkiger te voelen

Om examenstress aan te pakken, moet je eerst begrijpen wat het is, en wat de symptomen en oorzaken zijn.

Daarna kun je met de tips praktisch aan de slag om je examenstress daadwerkelijk te overwinnen.

Wat is examenstress?

Elvira heeft een tentamen wiskunde. Nachten van tevoren heeft ze al last van examenstress en slaapproblemen.

Ze wordt midden in de nacht wakker, ze is onrustig, ze maakt zich druk en ze denkt ‘Hoe hard ik ook studeer, ik ga het toch niet halen’.

De nacht voor het tentamen slaapt ze al helemaal slecht.

Wanneer ze aan haar tafeltje zit met de toets voor haar neus, gaat haar hartslag omhoog, begint ze te zweten, raakt ze in paniek en weet ze ineens de helft van de stof niet meer.

De lettertjes duizelen voor haar ogen en ze kan niet eens de vragen meer normaal lezen.

Herken je jezelf hierin? Examenstress is een vervelend probleem, maar jij bent niet de enige die hier last van heeft.

Examenstress komt voor bij 10% tot 13% van de jongeren tussen de 12 en 14 jaar.

Het komt zelfs voor bij 24% van alle eindexamenleerlingen in Nederland.

Examenstress wordt ook wel examenvrees genoemd. Het is een vorm van angst. In dit geval, faalangst. Het is letterlijk de angst om te falen.

Er zijn verschillende vormen van faalangst.

Sociale faalangst

Wanneer iemand bang is om afgewezen te worden of om op een negatieve wijze beoordeeld te worden door mensen die belangrijk voor hem of haar zijn, heet dat sociale faalangst.

Een van de basisbehoeften van de mens (volgens het piramidemodel van Maslow) is om bij een groep te horen.

Voor jongeren is dit erg belangrijk omdat het deel is van het vormen van hun identiteit.

Als je minder goede sociale vaardigheden hebt, dan is de kans groter op sociale faalangst.

Hoewel een beetje stress gezond kan zijn en je alerter kan maken, reageert ieder mens anders op stress.

Voor de een kan examenstress een uitdaging zijn, maar voor de ander is een klein beetje stress al genoeg om in paniek te raken.

Lichamelijke faalangst

Als je lichamelijke faalangst hebt, ben je bang om te falen in een sport of iets waarbij je je lichaam moet gebruiken. Gymles is een voorbeeld van, maar ook handvaardigheid en autorijlessen.

Cognitieve faalangst

Dit is hetzelfde als examenstress. Het heeft te maken met studeren en het vergaren van kennis. Je bent bang om een onvoldoende te halen voor een test, of voor de negatieve beoordeling van mensen waar je om geeft.

Meestal is er een combinatie van deze drie vormen van faalangst. Als je het ene hebt, heb je waarschijnlijk ook een andere vorm, of alle drie.

Je kan bijvoorbeeld een black-out krijgen wanneer je voor de klas wordt geroepen. Of je hart slaat 1000 slagen per minuut wanneer je jezelf moet voorstellen in een voorstelrondje.

Om over het geven van een presentatie maar te zwijgen.

Symptomen van examenstress

Examenstress heeft zowel invloed op je geest als op je lichaam. Je kunt je minder goed concentreren en je bent meer gespannen, maar lichamelijk gebeurt er ook van alles.

Lichamelijke symptomen:

  • Zweten/transpireren
  • Gespannen spieren (vooral die bij je nek, je schouders en je buik)
  • Ademen vanuit je borst, niet je buik
  • Afwisselend versnelde hartslag
  • Koude voeten en handen
  • Hoofdpijn
  • Droge mond

Emotionele symptomen:

  • Minder goed kunnen nadenken
  • Snel ontvlambaar
  • Angstig / paniekaanvallen
  • Snel (gevoel van) huilen
  • Minder efficiënt geheugen / black-outs

Wanneer het tentamen over is en wanneer je weer kunt ontspannen, verdwijnen deze symptomen weer. Daarom is het ontzettend belangrijk om goed te leren ontspannen.

Wat zijn de oorzaken van examenstress?

Net als bij andere (faal)angsten, zijn er bij examenstress verschillende oorzaken. Het goede nieuws is dat als je weet wat de oorzaken zijn bij jou, je er gericht iets aan kunt doen!

Ieder mens is anders, maar dit zijn over het algemeen de oorzaken van (faal)angsten:

  • Lage eigenwaarde
  • Omgevingsfactoren
  • Erfelijkheid
  • Jeugdervaringen
  • Langdurige stress
  • Het nemen van psychoactieve stoffen zoals cafeïne, drugs en alcohol.

Nu kun je niet heel veel doen aan erfelijkheid, maar je kunt er wel alles aan doen om de overige factoren aan te pakken.

Je leest verderop in dit artikel hoe je dit doet.

Met name een lage eigenwaarde is een belangrijk punt. Falen kan namelijk op verschillende manieren worden geïnterpreteerd.

Mensen met een gezond gevoel voor eigenwaarde, zien falen als losstaand incident. Het gebeurt gewoon een keertje, en heeft verder niets met hen te maken.

Maar als je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, neem je het falen, én alle opmerkingen die daarop volgen door de mensen waar je om geeft, geheel persoonlijk.

Je begint je waardeloos te voelen.

Hierdoor kom je in een negatieve spiraal. Hoe minder zelfvertrouwen je hebt, hoe minder succesvol je bent op verschillende gebieden in je leven.

Naast het zoeken van ontspanning, is het dus net zo belangrijk om aan je zelfvertrouwen te werken om examenstress te overwinnen.

Examenstress medicatie

Het gebruik van kalmeringsmiddelen en pepmiddelen tegen examenstress komt veel voor onder examenstudenten.

Zo is het gebruik van Ritalin heel normaal tijdens eindexamens, maar er wordt ook veel illegaal gehandeld in medicatie.

Ritalin is echter zinloos voor mensen die gezond zijn.

Het zorgt dat de overdracht tussen de neurotransmitters in je brein sneller gaat. Mensen denken dat ze daarom beter kunnen studeren.

Maar, als je goed functionerende neurotransmitters hebt, is het gebruik van Ritalin volslagen nutteloos. Het maakt de overdracht niet sneller.

Sterker nog, als je neurotransmitters teveel worden opgefokt, loop je kans dat je je zelfs nog minder kunt concentreren.

Het is daarom beter om natuurlijke, rustgevende middelen te gebruiken tegen examenstress. Dit kan in de vorm van homeopathische middelen of voedingsmiddelen.

Homeopatische middelen die je rust geven bij examenstress zijn:

  • Vogel Passiflora Extra Sterk
  • Vogel Passiflora Complex
  • Vitotaal Valeriaan

En homeopathische middelen waarbij je beter kunt slapen zijn:

  • Vogel Dormeasan Nachtrust Extra Sterk
  • Vitotaal Goudpapaver
  • Kneipp Welterusten Thee

In tegenstelling tot stimulerende middelen, moet je juist rustgevende middelen nemen.

Dit zijn enkele rustgevende voedingsmiddelen:

  • Groentesoep
  • (Bleek)selderij
  • Havermout (suikervrij)
  • Bananen
  • Noten en zaden
  • Kamillethee
  • Kalkoen
  • Aardappelen

Medicatie is dus eigenlijk helemaal niet goed, vooral niet als je gewoon gezond bent. Het is beter om de tips hieronder in dit artikel te volgen.

Wat te doen tegen examenstress: 9 Tips

#1 Herken stress bij jezelf

Wanneer je last hebt van examenstress of een andere manier van stress, komt je lichaam in een ‘survival mode’.

Dit stamt uit de oertijd. Toen moesten we op jacht naar beesten om te eten. Maar, de beesten jaagden ook op ons.

Als je lichaam denkt dat je in gevaar bent, maak je het ‘stress hormoon’ cortisol aan.

Hierdoor ben je in staat om snel weg te kunnen rennen van een leeuw of te vechten met iemand van een andere stam. Of in de moderne tijd; een wiskundetoets.

Cortisol is nodig omdat we anders lethargisch worden. Het stimuleert de eetlust, en vergroot je energie en je doorzettingsvermogen.

Teveel is, zoals bij alles, niet goed. Als je een lange tijd een teveel aan cortisol hebt, dan raakt je lichaam uitgeput.

Het is continu bezig om te overleven, waardoor het denkt dat het extra energie moet leveren.

Hierdoor raken je bijnieren uitgeput en kunnen uiteindelijk nauwelijks meer cortisol produceren.

Maar cortisol is ook een belangrijke ontstekingsremmer, dus als je daar een tekort van hebt, loop je de kans om ziek te worden.

Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Uit onderzoek blijkt dat cortisol een rol speelt bij depressie en angststoornissen.

Examenstress uit zich dus in lichamelijke en emotionele klachten.

Je kunt bijvoorbeeld fysiek last hebben van trillende handen, transpiratie (zweten), hoofdpijn, hartkloppingen, uitslag, buikpijn, misselijkheid, gebrek aan eetlust of problemen met slapen.

Emotioneel kun je eerder prikkelbaar zijn, gespannen en gejaagd. Je barst sneller in huilen uit, je bent emotioneler en je maakt misschien vaker ruzie.

#2 Zorg voor perspectief

Relativeer je stress door het beseffen van de volgende punten:

  • Je leven wordt niet bepaald door dat ene cijfer op je tentamen. Ook al zou je al je tentamens falen, of zou je van school moeten, er is iets anders waar je dan voor bent bestemd.
  • Dit is natuurlijk overdreven, maar het is wel zo. Uiteindelijk kom je ergens terecht waar jij je op je plek voelt.
  • Je cijfers zeggen niets over wie je bent. Jij bent uniek, en ieder heeft zijn of haar kwaliteiten.
  • Wanneer je klaar bent met je tentamen, laat het dan los. Er is toch niets meer wat je kunt doen.
  • Bedenk hoe ver je het al hebt geschopt, hoeveel je al hebt bereikt! Wees daar trots op, dat kan niemand je meer afnemen.
  • Werkgevers kijken niet alleen naar de cijfers van je tentamens. Ze kijken naar je persoonlijkheid, naar je sociale vaardigheden en naar je houding.

#3 Maak een overzicht

Schrijf op wat je moet doen. Hoeveel bladzijden moet je per dag lezen om je boeken uit te krijgen?

Maak een overzicht van wat je moet doen en maak daarmee een planning.

Bepaal daarnaast hoe je het liefste leert. Ben je van het stampen, leer je liever in je eentje of met een groep? In de bibliotheek of thuis?

#4 Maak tijd vrij om te ontspannen

Ontspanning is heel belangrijk om examenstress de baas te kunnen worden.

Het zorgt ervoor dat je geest en je lichaam beter uitgerust zijn en beter kunnen functioneren. Daardoor kun je ook beter leren.

Waar ontspan jij bij? Een potje voetballen? Wat muziek luisteren? Gamen? Of met de hond wandelen>

Als je niet weet wat echt werkt bij jou, dan kun je ook proberen te mediteren. Mediteren is heel makkelijk, het gaat er gewoon om dat je je ademhaling een paar minuten volgt. Meer is het niet.

Leer hier korte meditatieoefeningen die je overal kunt doen. 

Probeer bijvoorbeeld de volgende ademhalingsoefening:

  1. Ga in kleermakerszit of met je benen languit gestrekt op een kussen zitten en zorg dat je comfortabel zit. Pak zonodig twee kussens. Zorg in ieder geval dat je heupen hoger zitten dan je knieën, anders kunnen die pijn gaan doen.
  2. Zorg dat je een rechte rug hebt, en dat je niet tegen de muur (of stoel als je een stoel gebruikt) leunt. Je rug moet namelijk actief blijven zodat je niet in slaap valt. Als het echt niet gaat, dan is het prima om wel tegen de muur te leunen.
  3. Het voornaamste is dat je nergens pijn hebt!
  4. Leg je handen op je benen of in je schoot.
  5. Sluit je ogen. Of houd ze open als je je nog niet goed genoeg kunt concentreren.
  6. Ontspan je gezicht, ontspan je voorhoofd, ontspan je oogleden, je wangen, je tong en laat je onderkaak ietsjes wegvallen van je bovenkaak.
  7. Steeds als je merkt dat de spanning weer terug komt, probeer je het weer los te laten. Het is heel normaal dat de spanning weer terug komt, dus voel je daar niet slecht over.
  8. Het is ook heel normaal dat je soms denkt ‘Ik doe het niet goed’, ’Ik kan helemaal niet mediteren’ of ‘Waar ben ik nu mee bezig, ik kan beter studeren!’. Dit zijn gewoon gedachten in je hoofd die ook kan laten komen en gaan. Daar hoef je niet naar te luisteren.
  9. Voel nu het bewegen van je bovenlichaam op het ritme van je ademhaling.
  10. Voel hoe je buik opzet wanneer je inademt en weer leegloopt wanneer je uitademt. Als je hoog in de borst ademt (wat normaal is bij gespannen mensen), probeer dan bewust de ademhaling te laten beginnen vanuit je buik. Zet je buik bewust uit wanneer je inademt en laat hem dan zachtjes leeglopen als je uitademt.
  11. Forceer je ademhaling niet. Het is prima hoe je ademt, het enige waar het om gaat is om bewust te worden van de fysieke beweging van je ademhaling.
  12. Doe dit een aantal minuutjes, het liefst 10 om mee te beginnen.
  13. Na verloop van tijd leer je zo goed te ontspannen, dat je zenuwen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Je kan het zelfs toepassen tijdens het tentamen of daarvoor als je merkt dat je zenuwachtig wordt.

#5 Vertel jezelf dat het prima is om fouten te maken

Fouten maken is menselijk. Dat is echt zo. Ieder mens maakt in zijn leven meerdere kleine en grote fouten.

Dus jij mag ook wel eens een foutje maken, en zeker op een tentamen!

Het hoeft niet te betekenen dat je dan gelijk een onvoldoende krijgt. En als je dat wel krijgt, dan is dat ook prima.

Leer de volgende keer gewoon wat beter de stof én leer beter te ontspannen, dan komt het helemaal goed met je examenstress.

#6 Zorg voor voldoende slaap

Slaap is cruciaal. Wist je dat als je een week niet slaapt, dat je dan doodgaat?! Niet om je nog meer gestrest te maken dan je al bent, maar slaap is gewoon essentieel.

Denk dus niet dat het goed is om een nachtje door te halen om de stof in je hoofd te stampen vlak voor je tentamen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat een nachtje ‘doorblokken’ ervoor zorgt dat je hersenen minder kennis opslaan. Je hersenen kunnen niet ontspannen en daardoor werken ze minder goed.

Er kunnen geen verbanden worden gelegd in je hoofd, en die zijn wel belangrijk om op het tentamen kennis naar boven te halen.

Tips om goed te kunnen slapen:

  • Doe een power napje. Het verfrist je hersenen en is een goede manier om een korte nacht te compenseren. Let op dat je niet langer dan 30 minuten slaapt anders kom je in een diepe slaap terecht, waardoor je sloom wakker wordt. Het beste moment is in het begin van de middag of na de lunch.
  • Bepaal of je een avond- of een ochtendmens bent. Sommige mensen zijn ’s avonds actiever dan ’s ochtends. Houd je wel aan het ritme hiervan.
  • Drink vanaf de middag geen koffie of alcohol. Ook al kan één glaasje alcohol je wel makkelijker in slaap laten komen, meerdere zijn sowieso geen goed idee. Alcohol verstoort namelijk je diepe slaap, ofwel je remslaap. En die heb je juist nodig om je lichaam en geest te herstellen.
  • Neem een warme douche. Een warme douche of warm bad helpt je te ontspannen waardoor je makkelijker in slaap komt.
  • Adem in een plastic zakje. CO2 maakt je rustig. Dit is niet alleen voor mensen die last hebben van hyperventilatie.

#7 Verbeter je eigenwaarde

Zoals eerder al besproken, is het verbeteren van je eigenwaarde een belangrijke factor in het overwinnen van examenstress.

Er zijn verschillende manieren en cursussen om je eigenwaarde te verbeteren, waardoor je examenstress en faalangst kunt overwinnen.

Trainingen zijn erop gericht om bijvoorbeeld je emoties te uiten, je woede en je verdriet te uiten, je te leren ontspannen en je geest leren rustig te maken.

Daarnaast moet je leren inzien wie je bent en wat je kunt. En je kunt zoveel! Het is tijd dat je dat ook beseft.

Je kunt daarvoor de volgende oefening doen.

  • Bedenk de eigenschappen die mensen kunnen hebben. Dit zijn zowel zwakke als sterke eigenschappen.
  • Eventueel schrijf je ze op aparte kaartjes op.
  • Kies voor jezelf de eigenschappen waarvan je denkt dat die bij jou horen. Maak een verdeling tussen zwakke en sterke eigenschappen.
  • Waarom denk je dat deze eigenschappen op jou van toepassing zijn? Schrijf dat op.
  • Vraag een vriend, vriendin of familielid om hetzelfde te doen voor jou. En laat ze ook de reden opschrijven waarom ze denken dat een bepaalde eigenschap bij jou hoort.
  • Bespreek de uitkomsten met je partner(s).

Andere mensen zien dingen in jou, die je zelf niet ziet. Je zult aangenaam verrast worden, maar ook kritisch naar jezelf leren kijken. Dit is allebei noodzakelijk voor je zelfontwikkeling en zullen je een sterker persoon maken.

Je zult zien dat je meer kunt dan je denkt!

#8 Praat erover

Hint: het negeren van je examenstress helpt NIET. Het denken van ‘Doe toch eens normaal!’, ‘oh wat ben ik toch raar dat ik zo zenuwachtig ben, ik ben vast de enige dus ik houd het mooi voor mezelf’, helpt ook niet.

Het onderdrukken van gevoelens of je examenstress werkt averechts.

Als je namelijk ergens niet aan mag denken van jezelf en als je iets niet mag uiten (je wilt bijvoorbeeld wel huilen, maar je doet of kunt het niet), dan wordt het alleen maar erger.

Praat erover. Praat erover met je vrienden, met je familie of zelfs met een therapeut. Mensen zullen je begrijpen, want ieder mens herkent zich hier wel in.

En als ze dat niet doen of als je vrienden vervelende dingen zeggen of het niet willen toegeven dat ze ook examenstress hebben, zoek dan mensen die er wel open over zijn.

#9 Beloon jezelf

Wees lief voor jezelf. Wanneer je een tijd lang hebt gestudeerd of wanneer je een tentamen hebt gehaald, beloon jezelf dan.

Koop iets lekkers voor jezelf, doe iets wat je leuk vindt of ga naar een feestje.

Je doet je best, en daar mag je trots op zijn!

P.S. Heb jij binnenkort een examen, en heb je nu al last van examenstress? Hoe ga jij ermee om? Laat het een reactie hieronder aan ons weten.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: