Mindful eten is een manier van eten waarbij je het eten opnieuw kunt ervaren en er veel meer van kan genieten.
Je leert je intuïtie te volgen en de signalen te herkennen die je lichaam geeft.
Door mindful te eten, is het eten geen verplicht onderdeel van de dag, maar een heerlijk moment van rust, genieten en bewustwording.
Het is bovendien super gezond!
Mindful eten: Eet langzaam, bewust, gezond, lekkerder en geniet!
Neem je tijd en geniet van elke hap. Geniet van de geur, kleur, smaak en textuur van het eten. Je zult op deze manier de lekkerste maaltijd van je leven ervaren.
In dit artikel wordt Mindful Eten uitgelegd.
Je kent het vast wel. Er zijn allerlei manier om te eten, bijvoorbeeld allerlei diëten volgen om af te vallen, geen brood eten, glutenvrij, Paleo, veganistisch, vegetarisch… Dit gaat allemaal over wat we eten.
We besteden veel minder aandacht aan hoe we eten.
Ondanks dat we echt niet zonder zuurstof, eten en drinken kunnen, zijn we ons helemaal niet bewust van het eten.
Steeds meer onderzoek stelt echter dat ons eetgedrag, met betrekking tot maaltijden en maaltijdrituelen, net zo belangrijk is als wat we uiteindelijk in onze mond stoppen.
Wat is mindful eten?
Mindful eten wordt ook wel intuïtief eten genoemd.
Het is een concept wat zijn oorsprong heeft in het Boeddhisme.
Bij mindful eten is het idee om het eten opnieuw en dieper te ervaren en ervan te genieten.
Je kunt het zien als het tegenovergestelde van diëten, want bij mindful eten is er geen goed of fout, maar juist een diverse bewustwording van wat we eten en waarom.
Het doel van mindful eten is om onze maaltijden te baseren op lichamelijke signalen, zoals een hongergevoel, en niet op emotionele signalen, zoals snacken om het snacken of vreten.
Zoals de naam al zegt, is mindful eten dus het bewust omgaan met maaltijden en eten.
Eten is dan niet meer een noodzakelijk iets, onderworpen aan diëten of een zwakte waarin je steeds weer terugvalt.
Het gaat juist om bewust eten, ontspannen eten en het eten niet te zien als een noodzakelijk handeling, zoals poepen, maar juist als een belangrijk onderdeel van je dagelijkse bezigheden.
Mindful eten oefening: rozijn
Ik hoor je denken “Ok, klinkt leuk, maar waarom zal ik mindful gaan eten?”
De beste manier om ‘mindful eten’, oftewel intuïtief eten, te beschrijven, is met de oefening met een rozijn.
In deze oefening leer je hoe je volledig bewust een rozijntje kunt eten.
Je neemt een aantal rozijnen in je hand, kiest er één uit en legt de andere opzij. Je gaat de rozijn onderzoeken alsof je het nog nooit hebt gezien en geen idee hebt wat het is. Alsof je een buitenaards wezen bent dat zojuist op aarde is geland.
Je onderzoekt de rozijn, de textuur, hoe het voelt, eruit ziet, het ruikt, het geluid van de rozijn, enzovoort. Je gebruikt al je zintuigen bij het eten.
Intuïtief eten: luisteren naar je lichaam
Bij intuïtief eten luister je naar je eigen lichaam. Het is een onderdeel van mindful eten. Je volgt de signalen die je lichaam geeft.
Bij intuïtief eten volg je je intuïtie.
Je eet dan niet omdat het moet. Je eet niet je bord leeg omdat het hoort, ondanks dat je eigenlijk geen trek meer hebt.
Je eet niet ’s avonds voor de televisie een snack omdat je dat altijd doet of omdat het voor je staat.
Vanaf dat je wakker wordt totdat je naar bed gaat luister je naar je eigen lichaam.
Wilt je lichaam eten? Waar heb je zin in? Iets zoets, hartigs, warms of koud?
Heeft je lichaam wat extra eiwitten nodig omdat je straks gaat sporten?
Intuïtief eten is een leerproces.
Wanneer je er aan begint, kan het zijn dat je gedachten nog te veel worden beïnvloedt door je eetpatroon.
Neem dan de tijd, denk aan de opties voor de maaltijd en kies de optie waar je op dat moment het meeste zin in hebt.
Of leg verschillende opties voor je op het aanrecht, bijvoorbeeld in glazen potten.
Probeer bewust langs de opties te gaan om te kunnen herkennen waar je het meest zin in hebt.
Tips die je helpen om mindful te eten
Graag geef ik je wat tips hoe jij stap-voor-stap meer bewust kan gaat eten.
Mindful eten is rustig eten, ontspannen eten en intuïtief eten. In de tips die hier worden genoemd, zal je nog meer leren over mindful eten.
Door deze tips te volgen, zal je merken dat eten niet meer een noodzakelijke stap is in het overleven, maar een moment van rust waarin je mag genieten van het eten en de smaken.
Je zult merken dat mindful eten een positief effect heeft op een natuurlijke manier van afvallen en een gezondere levensstijl.
Tip #1 Kook gezond en bewust
Weet wat je eet!
Weet jij precies welke ingrediënten er in je maaltijd zitten?
Bij mindful eten dien je bewust te zijn van wat er allemaal in je eten zit.
Hierdoor is mindful eten eigenlijk een hele pure manier van eten. De maaltijden bestaan uit écht eten.
Een maaltijd is vaak simpel en overzichtelijk, maar wel vol met smaak.
De maaltijd is hierdoor een ervaring en een sensatie, en geen vreetpartij.
Hierdoor kom je eigenlijk automatisch uit bij gezond eten bestaande uit pure ingrediënten.
De maaltijden zullen dus weinig tot geen smaakversterkers, E-nummers, kleurversterkers, extra zout of extra suiker bevatten.
Deze overheersende smaken drukken namelijk het effect van de echte pure smaak van het product weg.
Dan proef je zout, in plaats van een pizzakorst of een stuk groente.
Wees dus bewust van de producten waarmee je kookt.
Stel een maaltijd samen waarbij je de individuele producten kunt proeven en ervaren, zonder dat de smaak of sensatie van een ingrediënt wordt overheerst door een ander ingrediënt.
Hou het dus simpel. Dan kan je echt genieten van de smaak, geur, gevoel, geluid en textuur van alle afzonderlijke ingrediënten.
Een bijkomende voordeel is dat dit een erg gezonde manier van eten is.
Doordat je bewust met eten bezig bent, weet je precies wat je in je mond stopt.
Het is ook manier om je smaakpapillen weer te trainen om puur eten te waarderen, in plaats van verslaafd te zijn aan overmatig gebruik van zout en suiker.
Tip #2 Eet langzaam
Bij de oefening met de rozijn wordt het langzaam eten bij mindful eten wel erg extreem aangepakt.
Alhoewel, deze oefening zal jouw idee bij eten veranderen of op z’n minst bijstellen.
Het laat jou en je gezin namelijk zien dat eten geen wedstrijdje is. Het is ontzettend gezond om de tijd te nemen om te genieten van het eten, te proeven en de smaken en texturen te doorgronden met al je zintuigen.
Zo kan elke maaltijd een verkorte versie worden van de rozijnoefening.
Je zult dan merken dat je sneller vol zit en genoeg hebt gehad als je rustig doet eten.
Hierdoor krijg je controle over je intuïtie met betrekking tot je lichaam; je leert de signalen die je lichaam geeft te herkennen.
Door meer op het eten te kauwen, verteert het bovendien veel beter.
Een groot deel van het spijsverteringsproces vindt namelijk al in je mond plaats met speeksel.
Door langzaam te eten geef je je lichaam de kans om alles juist te verteren, wat buikpijn en een vol gevoel voorkomt.
Wanneer je kinderen hebt, kun je mindful eten juist als een onmogelijke manier van eten zien. Dit hoeft echter niet zo te zijn.
Zie het mindful eten bijvoorbeeld als een spelletje:
- Wie kan het langste kauwen op een stukje groente?
- Hoe ruiken de boontjes?
- Wat vind je van de textuur van de aardappels?
- Welk geluid heeft rijst?
Of je kunt met stokjes gaan eten, zodat je veel meer bewust wordt van elk onderdeel van de maaltijd.
Tip #3 Eet zonder afleiding
Overweeg om eens in volledige stilte te eten, zodat je je volledig kan richten op het eten zonder afgeleid te worden.
Zonder enige afleiding, kun je veel bewuster eten.
Dan richt je je veel meer op je andere zintuigen en ervaar je beter de smaak, geur, geluid en textuur van het eten.
Dit kan wellicht moeilijk zijn in een gezin met (jonge) kinderen. Kinderen kunnen namelijk moeite hebben met stil zijn en zich te concentreren op het eten.
Bovendien is het ontbijt, de lunch of de avondmaaltijd juist een moment om met elkaar te praten en de dag door te nemen.
Maar je kunt met (jonge) kinderen dit idee juist als een spel zien. Vertel de je kinderen het volgende:
"Kunnen jullie 2 minuten stil zijn en kauwen op de sperziebonen? Concentreer je maar op de smaak en de textuur van de sperzieboon."
Daarna kun je bespreken wat je kinderen hebben ontdekt en wat ze ervan vonden.
Wanneer je oudere kinderen hebt, kun je ook voorstellen om 5 minuten of tijdens het toetje je te richten op het bewust eten om de verschillende onderdelen van de maaltijd beter te ervaren.
Het is in mindful eten belangrijk om je te kunnen richten op het eten en de maaltijd.
Zorg er dus voor dat je niet wordt afgeleid of beïnvloed door elektronica. Maak de eettafel een elektronica-vrije zone.
Dus geen televisie (ook niet op de achtergrond), geen radio en vooral geen smartphones.
Een andere mogelijkheid is dat je het mindful eten toepast bij een tussendoortje, een kopje koffie of een kopje thee.
Kortom, neem een momentje voor jezelf waarin je bewust kunt eten of drinken en al je focus kunt richten op het eten en drinken.
Tip #4 Geniet van je maaltijd
Ongeveer een jaar geleden heb ik met een vriendin twee weken doorgebracht in een Yoga retraite op de Veluwe.
Ik had een drukke week achter de rug en was erg moe toen we ’s avonds aankwamen.
Toen we de eerste ochtend de ontbijtzaal binnenkwamen, waren enkele mensen al aan het eten. Het was stil. Niemand praatte. Je hoorde alleen het tikken van het bestek op de borden.
We liepen langs het buffet en gingen zitten. We hebben in stilte het ontbijt gegeten.
Het was de lekkerste maaltijd die ik ooit heb gehad. Het ontbijt was simpel, maar de kwaliteit van de producten was goed.
Het was de beste maaltijd die ik ooit had gehad door de manier waarop ik het at.
Ik eet meestal snel snel snel. Ontbijt op de fiets. Een snack uit de hand.
Koffie achter mijn bureau terwijl ik aan het werk ben en tijdens het avondeten gaat mijn oog vooral naar mijn telefoon of het gezelschap.
Ik had mij nog nooit helemaal gericht op het eten.
Het ontbijt tijdens de Yoga retraite was een ervaring. De smaken in mijn mond brachten een ware sensatie te weeg.
Natuurlijk nam ik ook de tijd en de rust om mij echt te richten op het eten zonder dat ik door andere dingen werd afgeleid.
Afleiding voorkomt namelijk dat je al je zintuigen kunt richten op het eten.
Wil jij ook de beste maaltijd in je leven ervaren?
Tip #5 Eet kleine porties
Je bepaalt zelf wat je in je mond stopt. Je kiest ook zelf hoeveel je eet.
Een onderdeel in mindful eten is om je bewust te zijn van wat je lichaam nodig heeft.
Als je bijvoorbeeld gaat sporten, heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Als je moe bent, kun je goed een kopje koffie, chocola of een banaan gebruiken.
Daardoor realiseer je ook wat je lichaam niet nodig heeft. Bij mindful eten leer je de signalen van je lichaam te herkennen.
Daardoor leer je te herkennen wanneer je lichaam honger heeft en wanneer je lichaam genoeg heeft gegeten.
Het hongergevoel wat je lichaam geeft via je hersenen, is enigszins vertraagd.
Dat betekent dat in de tijd tussen het moment dat je lichaam genoeg heeft gegeten en de realisatie, je nog veel extra eten kunt opeten. Eigenlijk heeft je lichaam dit eten helemaal niet nodig.
Bovendien, wanneer je niet het signaal herkent dat je lichaam aangeeft vol te zitten, eet je te veel kun je overgewicht krijgen.
Dat is erg ongezond.
Bij mindful eten eet je langzaam.
Wanneer je kleine porties eet, geef je jezelf de ruimte om heel bewust met het eten bezig te zijn.
Bovendien geef je je lichaam de mogelijkheid om aan te geven genoeg te hebben gehad.
Als je kleine porties eet en je eet iets wat minder gezond is, heeft dat een veel kleiner effect op de gezondheid van je lichaam.
Kijk bijvoorbeeld naar de Fransozen.
Ondanks dat ze veel dingen eten die eigenlijk niet gezond zijn, zijn de Fransen een stuk gezonder dan bijvoorbeeld de Amerikanen.
Dit wordt het Franse Paradox genoemd.
De Fransen eten slechts kleine porties van ongezond eten, zoals een glaasje wijn bij het eten, een klein stukje kaas en kleine beetjes calorierijke en vette producten.
De Amerikanen, daarentegen, staan juist bekend om hun enorme porties. In de Verenigde Staten is overgewicht en obesitas een steeds groter probleem.
Kleine porties is dus een makkelijke manier om bewust te eten, maar ook om gezond zijn en toch ongezonde dingen te kunnen eten.
Tip #6 Neem je tijd
Een belangrijk onderdeel van mindful eten is je tijd nemen voor de maaltijd.
Bewust met eten omgaan is namelijk een proces waarin je op zoek gaat naar hoe je je voelt bij eten, wat vind je lekker, wat zegt je lichaam, wat eet je, enzovoort.
Je bouwt als het ware een nieuwe relatie op met je eten.
Hoe kun je mindful eten?
- Begin langzaam. Begin bijvoorbeeld bij het mindful eten van een snack of één maaltijd per week.
- Eet! Richt je op het eten en niet op je telefoon, de krant, iPad, televisie of multitasken. Besteed al je aandacht aan het eten.
- Concentreer je. Proef elk stukje aandachtig. Kauw langzaam. Ruik de geuren. Bekijk de simpele schoonheid van elk stukje wat je eet. En geniet!
- Het is een ontspannen maaltijd, geen schranspartij. Leg tussendoor rustig je mes en vork naast je bord en ontspan je. Deel je reactie en je mening met je tafelgenoten.
- Weet waar je eten vandaan komt. Verdiep je in de effecten op het milieu. Hoe is het geoogst, waar is het geproduceerd en hoe is het bij jou thuis en op je bord gekomen?
- Denk na over waarom je eet. Heb je honger? Voedt het eten je lichaam? Krijg je er nieuwe energie van? Geeft het je plezier? Eet je als afleiding of om je blijer te voelen? Eet bewust en realiseer je dat je een keuze hebt.
- Kook zelf. Groei eventueel enkele ingrediënten in je eigen tuin of huis, zoals kruiden. Door zelf te koken en ingrediënten te verbouwen, sta je veel dichter bij het proces van het tot stand komen van je maaltijd. Je krijgt er meer waardering voor.
Zoals je merkt, kost bewust eten meer tijd dan een snelle hap tussendoor.
Je zult met mindful eten een hele nieuwe wereld leren kennen van bevrediging en bewustzijn en het plezier in voedsel.
#7 Gebruik je zintuigen
Weet jij wat je precies eet?
Je maaltijd zit vol met verschillende smaken. Een gemiddelde Nederlander heeft zijn of haar smaakpupillen eigenlijk verwaarloosd.
We kennen geen pure smaken meer, want onze smaakpupillen wordt verlamd door zout en peper.
In veel kant-en-klare maaltijden en voorbereide maaltijden zit veel te veel zout. Doordat we zo gewend zijn aan erg zout eten, vinden we eten zonder zout al snel smakeloos.
Ken jij daardoor de echte smaak van bloemkool?
Of de scherpheid van een citroen?
Het zachte van bijvoorbeeld Kwarkbrood?
Het pikante van rucola?
Het krokante geluid en genot van een pizzakorst?
Het letten op de onderscheidende eigenschappen van eten is een goede manier om te beginnen met mindful eten.
Gebruik dus al je zintuigen
Wanneer je als een hond al je eten in enkele minuten naar binnen werkt, kun je namelijk niet al de kenmerken van je eten hebben opgemerkt.
Wat heb je dan eigenlijk gegeten?
Heb je echt genoten van alle smaken en texturen van de verschillende onderdelen van je maaltijd? Heb je de sensatie van het eten ervaren?
Ook kun je bijvoorbeeld extra kruiden toevoegen voor een extra smaakbeleving. Bijvoorbeeld Fajita Kruiden geven je een extra smaak sensatie bij Mexicaans eten.
Je kunt al je zintuigen gebruiken bij eten.
- De geur;
- De smaak;
- De textuur;
- Het geluid;
- En hoe het eruit ziet.
Gebruik dus je zintuigen tijdens het eten om het eten beter te kunnen ervaren.
Gebruik je ogen, neus, oren, je tanden, lippen, mond en al de smaakpupillen in je mond en op je tong om de sensatie van het eten te ervaren.
Tip #8 Vermijd een volle buik
Mijn moeder zegt altijd: “Eet niet teveel, want dan wordt je akelig”.
Vroeger moest ik lachen om de manier waarop ze het zei. Toen ik volwassen werd, begon ik dit gezegde ook daadwerkelijk te begrijpen.
Ken je het gevoel dat je te veel hebt gegeten?
Dat je de bovenste knoop van je broek maar hebt losgemaakt voor wat meer comfort en je met moeite kunt opstaan uit je stoel?
Ken je het gevoel van buikpijn en moeite hebben met in slaap komen omdat je te veel hebt gegeten?
Dat is geen fijn gevoel. Je voelt dat het ongezond is.
Dit gevoel krijg je niet zomaar. Je krijgt het na een schranspartij. Je hebt ongenadig zitten eten, eten en eten.
Door juist langzaam te eten en bewust je zintuigen te gebruiken bij elke hap die je neemt, leer je je lichaam kennen en de signalen die je lichaam geeft te interpreteren. Je zult merken wanneer je vol zit en dan stoppen met eten.
Je zult je hierdoor veel lekkerder voelen en energieker.
Mindful eten is erg goed voor de spijsvertering. Dus nooit meer een volle buik!
Veel succes met het mindful eten. Ik ben benieuwd hoe jij je beste maaltijd ooit zult ervaren.
