Omgaan met Werkdruk? 5 Mindfulness Oefeningen Voor Op Het Werk

mindfulness

Stress is een enorm probleem op de werkvloer in Nederland.

Veel Nederlanders hebben te maken met werk-gerelateerde stressfactoren. Ben jij je eigenlijk wel bewust van de effecten van stress op je lichaam? Mindfullness op de werkvloer kan hierbij helpen.

In dit artikel worden 15 mindfulness tips gegeven voor op het werk.

Met deze tips kun je effectiever, productiever, blijer, veerkrachtiger en gezonder zijn op je werk.

Bovendien kun je veel beter omgaan met stress en de werkdruk wanneer je mindful aan het werk bent.

Omgaan met werkdruk door mindfulness

Mindfulness. Iedereen doet het! Google, Philips, Amazon, Unilever. Zelfs de Harvard Business School past mindfulness-principes toe.

De reden hiervoor is simpel..

Het verlaagt de stress die een werknemer kan ervaren op de werkvloer.

Stress heeft namelijk een ontzettend negatief effect op de gezondheid van een persoon. Door mindfulness ben je beter in staat om met de groeiende werkdruk om te gaan zonder veel meer stress te ervaren.

Mindfulness is een zeer effectief middel om alle aspecten van je leven in goede banen te leiden. Het geeft je de kracht om alles uit je leven te halen.

Door mindful te leven, kun je kiezen waar je je aandacht op richt. Hierdoor ben je bewust dat je de mogelijkheid hebt om op elk moment van de dag de beste keuzes te maken.

Net begonnen met mindfulness? In dit artikel leer je de beste oefeningen voor beginners. 

Mindfulness is bewust te zijn

Maar hoe werkt mindfulness op de werkvloer?

Mindfulness betekent in zijn meest eenvoudige vorm ‘bewust zijn’. Mindfulness is een techniek die je moet oefenen.

Door mindfulness leer je om aandacht te schenken aan het nu. De oorsprong van mindfullness ligt in het Boeddhisme.

Tegenwoordig wordt mindfulness door veel bedrijven, instellingen en personen gebruikt om bewuster te zijn op de werkvloer.

Op de werkvloer kan mindfulness een ongelooflijke belangrijke toevoeging geven. Het kan helpen om stress, angst en conflicten te verminderen.

Bovendien kan je door mindful te werken meer veerkracht ontwikkelen en je emotionele intelligentie vergroten.

Ook kan de communicatie tussen jou en collega’s en klanten een stuk verbeteren. Super effectief dus!

  • Vind je het moeilijk om te onthouden wat anderen tijdens een gesprek of vergadering hebben gezegd?
  • Herinner je weinig van de reis van je huis naar je werk?
  • Eet je aan je bureau zonder je lunch te ervaren en te proeven?
  • Besteed je meer aandacht aan je telefoon dan aan je collega’s?
  • Sta je vooral stil bij dingen uit het verleden of ben je bang voor de toekomst?
  • Scroll je snel door dit artikel?

Wanneer je op deze vragen ‘ja’ antwoord, heb je de activiteiten niet bewust beleefd.

Je leeft op de automatische piloot. Het leven gaat aan je voorbij. Beetje bij beetje kun je in een emotionele put vallen en zit je steeds minder lekker in je vel.

Het leven kan zo veel meer bieden. Wil je weten wat?

Tegenwoordig moeten werknemers harder werken voor minder geld. Dit heb je te accepteren. Je maakt lange dagen, krijgt meer verantwoordelijkhedemn en wordt steeds zwaarder belast.

In de hedendaagse werkcultuur is stress onvermijdelijk. Stress is echter ook contraproductief.

Zoals Mark Williams, hoogleraar klinische psychologie aan de Universiteit van Oxford, het zegt:

“We kunnen een bepaald aantal minuten besteden aan het rennen van één taak naar de volgende. We denken dat we efficiënt werken, maar wat betreft de hersenen werken we tegen de stroom is. Geen wonder dat we uitgeput raken.”

Mindfulness wordt juist gekoppeld aan een toename van de zogenaamde emotionele intelligentie, met name van empathie en zelfregulatie.

Dit verhoogt ons vermogen om conflicten (zoals stress) te beheersen en effectiever te communiceren.

Mindfulness stelt ons ook in staat om een stapje terug te doen en alternatieve oplossingen te overwegen in plaats van een ondoordachte reactie op gebeurtenissen te geven.

Bij mindfulness leer je om even terug te schakelen en het slimme deel van de hersenen te gebruiken om controle te krijgen over je emoties.

Dit zijn kwaliteiten die ons in staat stellen om beter om te kunnen gaan met een hoge werkdruk.

Door mindfulness leer je om beter om te gaan met werkdruk en stress

Met mindfulness op de werkvloer worden conflicten niet verhinderd. Ze kunnen blijven ontstaan. Er kunnen zich problemen blijven voordoen.

Toch wordt met mindfulness de kans groter dat conflicten en problemen worden erkend, zodat er goed mee om kan worden gegaan door het team.

Mindfulness kan ook jou helpen om moeilijke en stressvolle situaties gemakkelijker door te komen. De oefeningen in de volgende paragraaf kunnen je hierbij helpen.

Meer weten over mindfulness? In dit artikel krijg je een simpele uitleg en oefeningen.

Mindfulness oefeningen op de werkvloer

Door bewust te zijn van je emoties die op kunnen komen, heb je meer keuzemogelijkheden in hoe je met deze emoties omgaat.

Door mindfulness kun je deze emoties herkennen. Wat je vervolgens moet doen, is stoppen waar je mee bezig bent. Adem diep in. Merk op hoe je de emoties ervaart.

Denk over deze emoties na.

Waar komen ze vandaan? Reageer vervolgens op de meest compassievolle manier. Dit is een basisoefening van mindfulness die verder kan worden uitgebouwd.

Door regelmatig te oefenen met mindfulness, zal je merken dat je veel beter met de (toenemende) werkdruk kunt omgaan.

Je traint als het ware je hersenen doordat je het vermogen van je hersenen verhoogd om zichzelf te herstellen. Blijf dus oefenen.

Je kunt de volgende mindfullness oefeningen op je werk toepassen:

#1 Begin met mediteren

De kern van mindfulness ligt in het nu. Het verleden bestaat niet meer en de toekomst blijft de toekomst. Alle levenservaring ligt in het heden.

Een eenvoudige mindfulness oefening is een meditatie van slechts enkele minuten. Zoek een rustige plek op op je werk waar je enkele minuten rustig en ongestoord kunt zitten.

Ga lekker zitten, sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Concentreer je op het voelen van de lucht die door je neus je lichaam inkomt.

Als je gedachten afdwalen (wat waarschijnlijk zal gebeuren), breng je je concentratie terug naar je adem.

Ontspan en voel de rust in je lichaam toenemen. Tel je ademhalingen van 1 tot en met 5. Ben jij bij de 5? Dan kun je gewoon weer opnieuw beginnen.

Wanneer je wordt afgeleid, is het belangrijk dat je je aandacht onmiddellijk weer terugbrengt naar je ademhaling. Blijf doorgaan met tellen.

Het tellen helpt je namelijk om geconcentreerd te blijven. Na enkele minuten begint je geest zich te herstellen.

Je hoeft deze oefening niet lang vol te houden om de voordelen van de mindfulness-meditatie te ervaren. Een paar keer per week kun je sessies uitvoeren van ongeveer 10 minuten.

Je kunt zelfs op je werk een klein meditatiegroepje starten. Je hebt hier alleen een groepje collega’s voor nodig. Je kunt op bepaalde tijdstippen samen mediteren.

Een meditatiesessie hoeft slechts een paar minuten te duren en kan ontzettend effectief zijn.

Ook kun je nagaan of het op je werk mogelijk is om een speciale meditatieruimte in te richten. De meest succesvolle bedrijven hebben dit.

Denk bijvoorbeeld aan Google en Apple. Zij erkennen de voordelen van mindfulness-meditatie. Dit kan een belangrijk argument zijn om je manager of baas te overtuigen.

#3 Oefen met bewuste ademhaling

Je kunt deze ademhalingsoefening op elk moment van de dag uitvoeren. Het maakt niet uit waar je bent. Je kunt simpelweg stoppen met waar je mee bezig bent.

Leg je pen neer, haal je vingers van je toetsenbord of ga even rustig zitten. Neem 3 tot 5 aandachtige ademhalingen. Daarna kun je verder gaan met waar je mee bezig was.

Het is hierbij de bedoeling dat je erg bewust bent van je ademhaling.

Let goed op je ademhaling zodat je je gedachten kunt stroomlijnen. Dan onderbreek je namelijk de versnelling waarin je hersenen op dat moment zitten.

Je raakt dan minder snel gestrest. Het zal je helpen om kalm te blijven in gespannen, stressvolle situaties. Bijvoorbeeld in situaties waarin de werkdruk de pan uit stijgt.

Het is heel makkelijk. Niemand hoeft het op te merken. Je kunt gewoon achter je bureau blijven zitten.

#3 Bewust wandelen

Hoeveel stappen zet je op een dag? Waarschijnlijk erg veel.

Elke keer dat je loopt is een goede manier om te mediteren. Hiervoor kun je dezelfde technieken gebruiken als wanneer je bewust ademhaalt (zie punt 2 hiervoor).

Neem elke stap zeer bewust. Als je geen haast hebt, vertraag dan je stappen.

Door heel je lichaam te vertragen, dwing je je geest om dit ritme te volgen. De snelheid van je gedachten en hersenen, veroorzaakt door stress en werkdruk, zal verminderen.

Let hierbij op een rustige ademhaling en adem rustig en bewust in en uit. Totdat je heel rustig, beheerst, mindful en bijna langzaam wandelt.

#4 Intens luisteren

De meesten van ons luisteren niet echt wanneer ze een gesprek voeren. De meeste mensen luisteren niet om iets te begrijpen, maar juist met de bedoeling om te antwoorden.

We denken na over onze mening en hoe we deze mening in het gesprek kunnen brengen. Of we denken aan iets heel anders.

In deze oefening train je jezelf om écht te luisteren naar wat de ander zegt. Je begint door in de ogen van de ander te kijken.

Let goed op hetgeen wat de ander zegt. Probeer niet in de verleiding te komen om je gedachten te laten afdwalen, maar blijf gefocust.

Deze oefening zal de communicatie met anderen erg verbeteren. Hierdoor verbeteren ook je onderlinge relaties met collega’s en met klanten.

Mensen zien en merken namelijk dat je oprecht geïnteresseerd bent in wat ze vertellen.

Dit toont waardering en respect. Dat is tegenwoordig een unicum, maar wordt door veel mensen erg gewaardeerd.

#5 Mindful spreken

Als tegenhanger van het vorige punt, kun je ook veel bewuster leren spreken. Veel mensen denken niet zorgvuldig na wanneer ze wat zeggen.

Ze zeggen wat ze denken zonder te overwegen hoe hun woorden kunnen overkomen of door anderen kunnen worden geïnterpreteerd. Ze denken totaal niet aan eventuele gevolgen van hetgeen wat ze zeggen.

Daardoor kunnen we soms spijt hebben van iets dat we hebben gezegd. Ervaar jij dat weleens?

Hetgeen wat uit onze mond komt, kan een belangrijke invloed hebben op de interactie met andere personen en de onderlinge relaties.

Bij mindful spreken richt je je op de ander. Voelt de ander zich ontspannen en op zijn gemak?

Je kunt dit oefenen door zorgvuldig je worden te kiezen in plaats van slechts te reageren op wat de ander zegt.

Kies bewust voor woorden die liefdevol, duidelijk en respectvol zijn, met name in gespannen situaties.

Net zoals bij mindful luisteren, kan mindful spreken een zeer positieve verandering teweegbrengen op de werkvloer.

Naarmate je vaker bewust oefent, zal het steeds vaker vanzelf gaan. Je traint jezelf om bewuster te ademhalen, wandelen, luisteren en te spreken op de werkvloer.

Stel je eens voor hoe het zou zijn als iedereen op je werk mindfulness zou toepassen. Dit zou de samenwerking zeer bevorderen. Iedereen zou hetzelfde doel nastreven.

Ook zal de onderlinge communicatie aanzienlijk verbeteren.

Er zou minder spanning, stress en werkdruk zijn waardoor de productiviteit zal stijgen. Een mindfulness-proof werkplek zal een zeer aangename werksfeer hebben.

Mindfulness na een werkdag

Bij de dagelijkse baan maken veel mensen vaak lange uren. Het werk kan emotioneel slopend zijn. Je krijgt te maken met complexe problemen.

Dit zijn zowel werkproblemen als sociale problemen met collega’s. Al deze factoren op het werk vragen om een enorme hoeveelheid mentale energie.

Het zal geen verrassing zijn om te horen dat veel mensen moeite hebben om werk gerelateerde aspecten op het werk te laten. Het werk blijft in je hoofd rondsuizen, waardoor je hersenen slecht kunnen ontspannen.

Je neemt je werk als het ware in je hoofd mee naar huis. Dit kan leiden tot geestelijke en lichamelijke gezondheidsproblemen, waaronder concentratieproblemen, slecht slapen en depressies.

Een recente studie toont aan dat oefeningen in mindfulness erg kunnen helpen bij mensen die moeite hebben om te ontspannen na het werk.

Het opvallende van deze studie is dat het zich met name richt op het herstel na het werk.

Door je te richten op de gedachten, emoties en ervaringen van de momenten na het werk, kun je de werk gerelateerde gedachten makkelijk loskoppelen.

Hierdoor verminderen ook (chronische) vermoeidheidsverschijnselen, slaapproblemen en andere lichamelijke klachten.

Wanneer jij moeite hebt met je werk loslaten, kun je de mindfulness tips in de volgende paragraaf toepassen. Je kunt thuis ook ook mindful eten.

Deze oefeningen kunnen je helpen om bewust in het nu te zijn, in plaats van nog mentaal en emotioneel op je werk rond te zweven.

Mindfulness toepassen onder werktijd: 10 tips

Je hoeft echt geen 30 minuten te gaan mediteren om de voordelen van mindfulness op je werk te kunnen ervaren.

In deze paragraaf worden 10 tips gegeven waarmee je je aandacht opnieuw op het nu kunt focussen.

Hierdoor kun je een productieve dag hebben op het werk zonder te worden meegesleurd in werkdruk en stress.

#1 Wees bewust aanwezig

Mindfulness draait natuurlijk om bewust dingen te ervaren.

Wanneer je bewust aanwezig bent op je werk, ben je bewust van wat er op je heen gebeurt en wat er in jezelf omgaat.

Doordat je bewust op je werk aanwezig bent, kun je jou mentale en emotionele toestand beter beheersen.

Wanneer je gedachten afdwalen naar de manager die je niet mag of de discussie die je had met een collega, is het belangrijk om je gedachten weer terug te brengen naar hetgeen wat je op dat moment aan het doen bent.

Zo worden je gedachten en emoties niet bepaald door dingen in het verleden.

Een tip om je gedachten niet te laten afdwalen, is om de volle aandacht te geven aan dagelijkse zaken, zoals een kopje koffiedrinken, je handen wassen, de telefoon beantwoorden, enzovoort. Beleef deze handelingen zeer bewust.

#2 Doe korte oefeningen en geef deze de volledige aandacht

Op een drukke werkplek kan het lastig zijn om een gelegenheid te vinden voor mindfulness oefeningen van 30 minuten.

Dit betekent niet dat je helemaal niet mindful kunt zijn op je werk.

Bewuste oefeningen kunnen zo kort zijn als je zelf wilt. Je hoeft je ogen niet eens te sluiten. Je hoeft niet eens te zitten. Wees creatief.

Wanneer je een druk en stressvol moment op je werk ervaart, kunnen de mindfulness oefeningen een reddende engel zijn.

Hierdoor kun je je zenuwen weer in balans brengen en je geest tot rust laten komen. Dan kun je betere beslissen nemen en reageer je minder prikkelbaar en negatief op situaties.

#3 Doe één ding tegelijk

Wanneer je aan het multitasken bent, doe je meerdere dingen tegelijk en schakel je zelfs vaak tussen verschillende taken.

Bij dit schakelen verliezen je hersenen informatie.

Multitasken is daardoor helemaal niet effectief. Je voelt je wellicht productiever, maar dit ben je in werkelijkheid niet.

Probeer eens één ding tegelijk te doen. Je kunt de tijd bijhouden van deze taken om te ontdekken dat je meerdere taken succesvol kunt uitvoeren in minder tijd.

Zet hierbij zoveel mogelijk afleidingen uit. Zet je telefoon uit, maar schakel ook notificaties op je computer (onder andere van je e-mail) even uit.

Je kunt tussen de taken door even een pauze houden. Strek je lichaam even uit, haal een drankje of maak een korte wandeling.

Op deze manier kun je bewuster je taken uitvoeren met minder stressgevoelens en werkdruk.

#4 Herinner jezelf om mindful te werken

Veel mensen werken op de automatische piloot. Dit is het tegenovergestelde van mindful werken. Ze zijn als het ware aan het dagdromen tijdens hun werktaken.

Het is goed om jezelf zo nu en dan weer even wakker te schudden en jezelf bewust te maken van het nu.

Dit kan bijvoorbeeld door een alarm in je telefoon te zetten die je met regelmaat kan laten afgaan, bijvoorbeeld met een korte trilling.

Of je kunt een object op je bureau zetten die je eraan herinnert om mindful te werken. Je kunt ook een klein mindfulness momentje opnemen tussen het doen van twee taken.

#5 Vertraag je werktempo om juist sneller te kunnen werken

Mindfulness op het werk lijkt een contra-intuïtieve maatregel.

Eigenlijk beweer je dat je effectiever, productiever, blijer, veerkrachtiger en gezonder bent door langzamer te werken. Toch heeft mindful werken een positief effect op deze factoren.

Neem bijvoorbeeld een denkbeeldig experiment waarin je besluit een week lang niet te slapen. Misschien ken je langere periodes van slaaptekort, bijvoorbeeld uit je studententijd.

Toen studeerde je nachtenlang. Herinner je dat nog?

Bij een groot slaaptekort wordt een mens juist zeer inefficiënt en onproductief. Een goede slaaprust kan de efficiëntie juist vergroten.

Last van slaapproblemen? In dit artikel leer je oefeningen die je kunt doen voor het slapen gaan.

Op dezelfde manier kan een moment van rust door middel van een mindfullness oefening jou een stuk efficiënter, doelgerichter en effectiever maken.

Neem dus vooral een stapje terug. Je zult merken dat je werktempo dan juist hoger wordt.

#6 Maak van stress je vriend

Een wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het effect van stress op je gezondheid afhankelijk is van je perceptie op het effect van stress op je gezondheid.

Mensen die erkennen dat stress slecht voor je is, lijden meer onder stress.

Ze gaan eerder dood en hebben nauwere bloedvaten. Mensen die stress niet als iets negatiefs zien, lijden er juist minder onder. Dat is opvallend.

Door je perceptie op stress bij te stellen, kun je de reactie van je lichaam op stress veranderen.

Mindfulness kan je hierbij helpen.

Mindfulness oefeningen kunnen je namelijk helpen om in een stressvolle situatie je ademhaling en hartslag weer normaal te laten zijn.

Hierdoor kun je jezelf in staat stellen om positief te reageren op stress. Stress kan jou namelijk weinig maken wanneer je de mindfullness oefeningen uitvoert.

#7 Wees positief

Veel mensen kunnen erg negatief worden doordat negatieve dingen zich opstapelen. Dit is begrijpelijk, maar heeft negatieve emoties als gevolg.

Je kunt beter positief blijven. Bijvoorbeeld door dankbaar te zijn. Kijk naar de positieve aspecten aan je werk, bijvoorbeeld het feit dat je tenminste werk en een stabiel inkomen hebt.

Dit verhoogt namelijk je veerkracht.

Bovendien sta je niet toe dat de negatieve aspecten van je werkdag jouw emoties en gevoelens beïnvloeden. Je traint hiermee een positieve mentale gesteldheid, waardoor je een negatieve spiraal kunt doorbreken.

#8 Houd beide voeten aan de grond

In onze (werk)cultuur is het steeds belangrijker om op te vallen. Soms spat de arrogantie ervan af. De een probeert de andere te overtreffen.

Daardoor merken we elkaar niet meer op en luisteren we ook niet meer naar elkaar. We praten vooral over onszelf. Niemand vindt dit soort mensen leuk of aardig.

Wees daarom juist nuchter, nederig en houd beide voeten aan de grond. Accepteer hoe je bent, wat je voelt en hoe je dingen ziet.

Dit is onderdeel van mindfulness en komt erg goed van pas op de werkvloer.

Je kunt dit oefenen door heel bewust dankbaar te zijn op je werk. Zeg steeds “dankjewel” wanneer anderen iets voor je doen. Ook al is het maar iets heel kleins.

Toon waardering voor anderen en voor hun werk. En waardeer anderen. Dit zal een positieve verandering teweegbrengen.

#9 Accepteer wat je niet kunt veranderen

Acceptatie vormt de kern van mindfulness. Dit betekent dat je accepteert hoe de dingen nu zijn.

Op je werk kun je ook acceptatie toepassen. Met name bij dingen die al zijn besloten en/of uitgevoerd. Accepteer dit zodat je verder kunt werken.

Hierdoor hoef je niet in discussie en ontstaat er geen ontevredenheid met andere personen of in het team. Heb er vrede mee. Dat bespaart ontzettend veel (mentale) energie.

#10 Blijf jezelf ontwikkelen en blijf groeien

Mindfulness gaat over een groei mindset. Je bent nooit te oud om te leren. Sta ervoor open om nieuwe kwaliteiten te leren, talenten te ontdekken en jezelf te ontwikkelen.

Hierdoor ben je veerkrachtiger op het werk, kun je beter tegen negatieve kritiek en zie je nieuwe kansen.

Je pakt uitdagingen met beide handen aan. Dit zijn allemaal fantastisch kwaliteiten op de werkvloer. Je hoeft hier alleen een andere mindset voor aan te nemen.

P.S. Hoe ga jij om met werkstress en wat heeft jou geholpen om ervan af te komen? We horen graag van je. 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: