12 Tips Om Moe Wakker Worden Te Voorkomen & Verhelpen

12 Tips Om Moe Wakker Worden Te Voorkomen & Verhelpen

Moe wakker worden is heel vervelend en frustrerend.

Zelfs wanneer je een ‘goede’ nachtrust hebt ingepland, en genoeg uur in bed hebt doorgebracht, wordt je alsnog moe wakker.

Je dag, productiviteit en potentieel kan hier ernstig onder leiden.

Het is niet ongewoon dat je je slaperig voelt als je wakker wordt, maar als je je gedurende de rest van de dag moe blijft voelen, is er wellicht meer aan de hand.

Er zijn veel redenen waarom mensen vaak moe wakker worden. Daarom leer je in dit artikel de mogelijke oorzaken, gevolgen en oplossingen van moe wakker worden.

Maar ik geef je ook tips die helpen om moe wakker worden te voorkomen en te verhelpen.

(Tip 12 is mijn favoriet, de ultieme tip, waarvan ik zeker weet dat velen van jullie met deze tip geholpen zijn)

De oorzaak van moe wakker worden

Hoe kan het dat je moe wakker wordt? Er zijn verschillende mogelijke oorzaken van moe wakker worden. Je moet kijken naar de oorzaak in jouw persoonlijke situatie.

Lees de volgende oorzaken eens door. Herken je iets bij jezelf?

1.     Je gaat naar bed op het verkeerde tijdstip voor JOU

Ieder persoon is anders. Je hebt ochtend mensen en avond mensen. Dit is je chronotype.

Uit onderzoek van hoogleraar chronobiologie Till Roenneberg blijkt dat avondmensen op werkdagen structureel te kort slapen omdat ze vroeg opstaan.

Dit slaaptekort moeten ze in het weekend inhalen. Maar in het weekend heeft je gezin aandacht en zorg nodig. Daardoor groeit een slaaptekort.

Dus al je bijvoorbeeld om 22 uur naar bed gaat en om 6 uur wakker wordt, zou je genoeg slaap moeten kunnen krijgen.

Toch voel je je belabberd, omdat je brein nog melatonine aanmaakt wanneer jij probeert wakker te worden.

2.     Je blijft te lang in bed liggen

Veel mensen die moe wakker worden, blijven vervolgens lang snoozen, zo’n 30 tot 60 minuten. Jij ook?

Dan krijgt je brein de mogelijkheid om weer in een diepere slaapfase te komen.

Je geeft er zelfs aan toe door je ogen weer lekker te sluiten en weer onder je warme dekens te kruipen. En dan voel je je gebroken wanneer je uit bed stapt.

Eerder schreef ik een artikel voor tips als je geen zin hebt om op te staan.

3.     De inrichting van je slaapkamer houd je wakker

Er zijn veel dingen in je slaapkamer die je nachtrust kunnen beïnvloeden. Ga op je bed zitten en kijk rond. Wat voelt ontrustend aan?

Let vooral goed op het licht dat ’s avonds nog brandt. Met name blauw licht kan je melatonineproductie negatief beïnvloeden.

Maar let ook op het licht van je telefoon, notificaties op je telefoon, de stand-by knop op je tv of computer en licht van buitenaf.

Persoonlijk hou ik niet van een hele donkere slaapkamer, maar ook niet van te veel lichtinval.

Daarom heb ik raamverduistering die wel licht doorlaat maar niet te veel. Hoeveel licht vind jij ’s nachts fijn?

Maar denk ook aan andere inrichting.

  • Heb je een goed, comfortabel matras?
  • Gebruik je goede slaap oordoppen om niet gestoord te worden van geluiden?
  • Heb je het ’s nachts te warm of juist te koud?
  • Maakt een schilderij, plant of meubel je ’s nachts onrustig? In de duisternis, met beperkte lichtinval, ziet je kamer er namelijk heel anders uit.
  • Is er voldoende ventilatie in je slaapkamer? Onvoldoende ventilatie zorgt voor een slecht klimaat in je kamer en weinig vers zuurstof. Dit kan je nachtrust beïnvloeden.

Tip: Volg de feng-shui principes voor je slaapkamer om je slaapkamer een plek van rust en ontspanning te maken.

4.     Je bedpartner houd je uit je diepe slaap

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een snurkende partner ernstige gevolgen kan hebben op jouw nachtrust en gezondheid.

Een snurkende partner kan hetzelfde effect hebben als onder de aanvliegroute van een vliegveld wonen.

Het gevolg kan zijn dat je bloeddruk stijgt. Een hoge bloeddruk kan vervolgens ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals hart- en vaatziektes en een beroerte.

5.     Je eetpatroon kan je nachtrust verminderen

Misschien eet of drink je iets waardoor je ’s nachts niet in een diepe slaap raakt. De grootste oorzaken van slechts nachtrust zijn alcohol en cafeïne.

  • Door alcohol voel je je misschien slaperig, maar alcohol zorgt er ook voor dat je niet in je diepe slaap raakt waardoor je je ’s ochtends vreselijke moe voelt.
  • Hetzelfde geldt voor cafeïne. De stimulansen in cafeïne zorgen ervoor dat je brein niet in de diepere slaapfasen raakt, waardoor je moe wakker wordt.

Let op: theïne (een bestandsdeel in thee) kan hetzelfde effect op je brein hebben als cafeïne.

Eten voor het slapengaan kan er ook voor zorgen dat je later in de diepe slaap raakt, omdat je lichaam nog bezig is het eten te verteren.

Eet daarom niets meer na 20 uur om je lichaam voor te bereiden op de nachtrust.

6.     Misschien heb je een slaapstoornis

Je hebt misschien milde symptomen, maar toch kan een slaapstoornis de slaapkwaliteit beïnvloeden waardoor je moe wakker wordt. Bijvoorbeeld:

  • Slaapapneu, waardoor je adem gedurende de nacht opeens kan stoppen en je naar lucht snakt en je tijdens het proces wakker maakt.
  • Narcolepsie, waardoor je overdag plotseling kort in slaap kan vallen.
  • Slapeloosheid (insomnia), dat je moeilijk in slaap kunt komen, vaak wakker wordt of juist vroeg wakker wordt.
  • Het Rusteloze Benen Syndroom (RLS), waarbij je niet kunt tegenhouden dat je benen (of armen) blijven bewegen of trillen. Hierdoor wordt je ’s nachts uit je slaap gehouden.

Herken je dit? Ga naar je huisarts en bespreek de situatie. Je huisarts zal je doorverwijzen voor een mogelijke behandeling.

Dagelijks moe wakker worden: wat zijn de gevolgen?

Zoals je hierboven kunt lezen, kunnen de gevolgen van moe wakker worden ernstig zijn. Dit zie je ook bij chronische vermoeidheid.

Slaap is enorm belangrijk voor onze functioneren, onze productiviteit en onze gemoedstoestand.

Daarom kun je gerust zeggen dat mensen met een slaapprobleem hieronder leiden, niet alleen lichamelijk maar ook sociaal en emotioneel.

Als je elke dag moe wakker wordt, kun je onder andere het volgende ervaren:

  • Je verliest veel tijd in snoozen, tot wel anderhalf uur per dag.
  • Je bent aanzienlijk minder productief. Je werkt minder hard, krijgt minder werk klaar, bent langer dan normaal bezig met activiteiten en verliest veel tijd in dagdromen, scrollen door je social media en andere ‘nutteloze’ activiteiten.
  • Je bent kribbig en chagrijnig, waardoor je niet de beste versie van jezelf bent. Iedereen is weleens een dag moe. Bij elke dag moe wakker worden zijn deze personen bijna elke dag chagrijnig, kribbig en snel op de teentjes getrapt. Dit kan ernstige gevolgen hebben voor de sociale relaties, want het kan zijn dat anderen dit uiteindelijk niet meer accepteren.
  • Je hebt minder inspiratie, nieuwe ideeën en oplossingen. Dit merk je vooral op een dag dat je je wél energiek voelt.
  • Je leeft niet in je maximale potentieel. Je kan als persoon veel meer dingen doen en bereiken met een betere nachtrust. En dat komt hard aan.

Daarom moet je echt een oplossing vinden voor je slaapproblemen!

11 tips om moe wakker worden te stoppen en om te keren

Er zijn veel Nederlanders die elke dag moe wakker worden. Die belemmert hen in hun potentieel, productiviteit en sociale en emotionele gemoedstoestand.

Daarom is het heel belangrijk op stappen te ondernemen om je nachtrust te verbeteren, waardoor je minder moe wakker wordt en vol energie de dag kan beginnen.

Heb je wellicht een (medische) slaapstoornis? Dan is een afspraak met de huisarts sterk aan te raden.

De volgende tips helpen je zodat je niet elke dag moe wakker wordt.

1.     Niet meer snoozen

Voor elk persoon die moe wakker wordt, is dit een hele moeilijk stap. Hun favoriet moment van de dag is de vrijheid en mogelijkheid om ’s ochtends op de snoozeknop te klikken, om te draaien en lekker door te slapen in je warme bedje.

Dit is helaas heel slecht voor je energieniveau. Het snoozen zorgt voor een gefragmenteerde slaap, waardoor je gedurende dag minder goed functioneert, zo stelt onderzoek.

Gebruik al de kracht in je lichaam en stap direct uit je bed wanneer je alarm gaat, zonder op de snoozeknop te klikken. Haal de kracht desnoods uit je tenen.

Tip: Zet je wekker enkele meters van je bed om jezelf te dwingen uit je bed te stappen. Vervolgens moet je sterk genoeg zijn om niet terug in bed te kruipen.

2.     Drink eerst twee glazen water

Je moeheid in de ochtend kan het gevolg zijn van uitdroging, zo stelt onderzoek. Het is vrij normaal dat je in de nacht 0,2 tot 0,5 liter vocht verliest. Dit komt door zweten, plassen, uitademen of lichamelijke intimiteit met je partner.

Uitdroging kan ook invloed hebben op je cognitieve vermogen en humeur. Begin de dag daarom met het drinken van twee glazen water, direct na het opstaan.

Zorg ervoor dat je overdag veel water (minimaal 1,5 liter) drinkt, maar overdrijf het ’s avonds niet, omdat dit ertoe kan leiden dat je wakker wordt en het toilet moet.

3.     Rek je lichaam uit met yoga

Het is niet voor niets dat je lichaam behoefte heeft om zich uit te strekken tijdens het wakker worden.

Tijdens de remslaap zitten je spieren in een soort verlamde stand. Door je uit te strekken, reactiveer je je spieren waardoor energie-stimulerende endorfines vrijkomen.

Yoga in de ochtend kan hierbij helpen. Onderzoek toont aan dat 25 minuten yoga in de ochtend al helpt voor een beter humeur en meer energie.

4.     Was je gezicht met water

Een koude douche geeft hetzelfde effect als je gezicht natspatten met koud water. Dit zorgt voor een plotselinge temperatuurwisseling in je lichaam waardoor je lichaam wordt geactiveerd, zo stelt ook onderzoek.

Ervaar het zelf en loop na het opstaan met je slaperige hoofd direct de douche in voor een koude ochtenddouche, en je bent direct wakker.

5.     Eet een goed ontbijt voor nieuwe energie

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Dit is geen fabel. Onderzoek laat zien dat de energie uit je ontbijt zorgt voor voldoende energie en focus gedurende de dag.

Voedsel is de brandstof voor je lichaam. Wordt je moe wakker? Dan mist je lichaam in de ochtend misschien (voldoende) brandstof om de motor (je lichaam) aan te drijven.

Eet daarom een ontbijt dat de juiste brandstof geeft voor je lichaam, vooral je je moe voelt.

Bijvoorbeeld een beetje yoghurt met fruit en lijnzaad, ontbijtsmoothie of havermout. Blijf weg van cornflakes en muesli! Deze zitten vol met suikers.

6.     Eet geen suikers tot de lunch

Suikers tijdens het ontbijt kunnen zorgen voor een klassieke hoge suikerspiegel in je bloed, die vervolgens omlaag schiet waardoor je je al voor 12 uur uitgeplust voelt.

Eet je suikerhoudende dingen bij je ontbijt, zoals suiker in de koffie, smaakjes in de koffie, cornflakes en muesli’s of ontbijtkoekjes en –gebakjes? Dan krijg je een korte energiekick door de suikers, gevolgd door een moe gevoel.

Tip: Probeer je ontbijt puur te houden, met pure ingrediënten in plaats van kant-en-klare ingrediënten.

7.     Drink minder koffie (en thee)

Yep, je drinkt misschien veel te veel koffie. Koffie hoeft niet ongezond te zijn, maar de cafeïne en wellicht de theïne kan ervoor zorgen dat je brein actief blijft gedurende de nacht.

En dan val je dus niet in een diepe slaap, of duurt het lang voordat je eindelijk in slaap valt.

Hetzelfde geldt overigens voor cafeïnehoudende drankjes, zoals cola en energydrink.

De oplossing is de inname van cafeïnehoudende drankjes sterk terug te dringen, en ’s avonds na 18 uur geen cafeïnehoudende drankjes meer te drinken om je brein alvast voor te bereiden op de nachtrust.

Tip: Je kunt daarnaast ook kiezen voor kleinere kopjes koffie en cola. Zo krijg je ook minder cafeïne binnen terwijl je toch kunt genieten van je geliefde kopje koffie.

8.     Ga naar buiten om je brein te activeren

Zonlicht en frisse lucht kan het serotonineniveau in je lichaam stimuleren, waardoor je meer energie krijgt, zo laat onderzoek zien.

Download een stappenteller op je smartphone zodat je ziet hoeveel stappen je op een dag maakt.

Deze tip is dus best makkelijk. Even een rondje lopen in de buurt, of gewoon op de fiets of lopend naar je werk gaan. Zo begin je de dag fris en fruitig, en voel je je niet meer moe.

9.     Ochtendgymnastiek

Dit hangt samen met de yoga-tip hierboven. Even wat lichaamsbeweging kan een nodige energieboost geven.

Een paar minuten is al voldoende om je niet meer moe te voelen in de ochtend.

Bijvoorbeeld wat push-ups of een aantal keer springen. Dit kun je direct naast je bed doen, of op weg naar je werk.

10. Je bent afhankelijk van slaapmiddelen

Het gebruik van slaapmiddelen kan je slaappatroon verstoren en je overdag slaperig maken. Als je hier afhankelijk van bent dan wil je daar zo snel mogelijk mee stoppen!

Slaappillen en sommige supplementen hebben bijwerkingen en kunnen de biologische klok en slaapcycli van je lichaam veranderen, waardoor je de volgende dag moe wakker wordt.

Een natuurlijke manier om slaapproblemen te behandelen is om voldoende melatonine in je lichaam te hebben; dit is een hormoon dat van nature voorkomt in je pijnappelklier en verantwoordelijk is voor slaperigheid voor het slapengaan.

Het gebruik van magnesium- en melatoninesupplementen kan slaapproblemen helpen verlichten.

11.  Kijk naar jezelf: heb je overmatige stress of psychische problemen?

Overmatige stress, werkstress of werkdruk kan ervoor zorgen dat je de dag begint met tegenzin. Een moedeloos gevoel. Ga eens bij jezelf na in hoeverre je hieronder leidt.

Het is van cruciaal belang dat je op zoek gaat naar manieren om stress te beheersen en de oorzaak te achterhalen. Als je slapeloosheid door stress wilt doorbreken, raad ik je aan om dit artikel te lezen.

Hoe dan ook, je kunt je uitgeput voelen of de energie missen om de hele dag wakker te blijven. We weten allemaal dat te veel stress erg ongezond is en dat het je lichaam kan belasten.

Hetzelfde geldt voor psychologische problemen en depressies. Die kunnen ervoor zorgen dat je in de ochtend depressieve gevoelens hebt en de dag niet wilt beginnen, maar liever in je bed blijft liggen.

Praat hierover met een psycholoog en zoek naar een oplossing voor dit onderliggende probleem.

12.  De ultieme tip: goede slaaproutine

Dit is de ultieme tip. Tenminste 80 procent van de lezers van dit artikel zullen gebaat zijn met deze tip: Volg een gezonde slaaproutine en slaap hygiëne.

Je slaapgedrag heeft namelijk een aanzienlijk effect op je nachtrust, net als je wakker-worden-gedrag.

Dit wordt ook wel slaaphygiëne genoemd. Dit is een bepaalde vaste routine die ervoor zorgt dat je beter en dieper slaapt.

Het resultaat: je bent minder moe gedurende de dag.

  • Volg een vaste slaaproutine van tenminste 8 uur voor een goed biologisch ritme. Slaap dus van 23 uur tot 7 uur, ook in het weekend. Of voel je dat je lichaam meer slaap nodig heeft? Slaap dan 9 uur, bijvoorbeeld van 22.30 tot 7.30.
  • Bereid de nachtrust voor, tenminste 30 minuten voordat je gaat slapen, zodat je rustig de nacht kan beginnen. Dit is tandenpoetsen, deuren afsluiten, omkleden, enzovoort. Zorg er dus voor dat je in je al 15 minuten in bed ligt voordat je nachtrust begint.
  • Zet alle schermen uit (tv, computer, telefoon, tablet) tenminste 1 uur vóór de nachtrust. Hiermee bereid je je brein alvast voor op de nachtrust.
  • Creëer een comfortabele slaapomgeving, waarin je je fijn voelt. Denk aan een comfortabel matras, gordijnen, lichtinval en de inrichting van je slaapkamer.

Of lees een van deze artikelen over vermoeidheid:

Slaap lekker!

Vera
 

Vera is multidisciplinair coach, therapeut en ervaringsdeskundige. Met haar deskundigheid heeft ze al duizenden vrouwen én mannen geholpen om hun mentale gezondheid te verbeteren. Vera is zelfstandig auteur en schrijft op Vitaal Gezond artikelen over mens, (sociale) relaties en gezondheid.

>