8 Goede Meditatie Ontspanningsoefeningen Tegen Stress

Vrouw die ontspanningsoefeningen tegen stress doet.

De 8 beste ontspanningsoefeningen tegen stress

‘Beter voorkomen dan genezen’ is een alom bekende uitdrukking. Maar ja … dat is bij stress makkelijker gezegd dan gedaan. Want stress krijg je niet van het een op het andere moment.
Veelal sluipt het je leven in en bemerk je stress op als het eigenlijk al te laat is. Stress wordt veroorzaakt door situaties die je zelf niet altijd in de hand hebt of die jezelf moeilijk vind te beïnvloeden. Tijd voor ontspanningsoefeningen.

Maar wat is stress eigenlijk?

Ons lichaam ziet de situatie die we (in veel gevallen onbewust) als onplezierig ervaren als een gevaarlijke situatie. En dat willen we niet. Om te willen overleven maakt ons lichaam als reactie op die ‘gevaarlijke’ situatie stresshormonen aan. Die stresshormonen hebben een grote invloed op onze energiehuishouding. In beginsel is dat positief, want we krijgen meer energie om actief de noodsituatie te ontvluchten. Eenmaal ontvlucht verminderen de stresshormonen zich en wordt ons energielevel weer normaal. Maar wat als ons lichaam met grote regelmaat of voortdurend in de ‘nood-modus’ zit? Stresshormonen zorgen voor een blijvende ontregeling van onze energie en we worden juist moe, doodmoe zelfs. Aangevuld met andere klachten als maagpijn, lusteloosheid, hoofdpijn, et cetera.

Stressveroorzakers

Stress is goed te vergelijken met broekelastiek. Elastiek dat zo vaak is uitgerekt, dat het slap wordt en niet meer terug komt in zijn oorspronkelijke lengte/vorm. Letterlijk, de rek is eruit!
Bekende stress veroorzakende situaties zijn een te hoge werkdruk, relationele perikelen, deadlines en 24/7. Het altijd en overal bereikbaar en beschikbaar moeten zijn.

Remedie

De remedie om stress te voorkomen is – ontspannen! Ontspannen om de stresshormonen weer te laten afnemen en om daarmee ons normale energieniveau weer terug te krijgen. Even de druk van de ketel. Weer even het broekelastiek zijn rust geven. Alleen ontspannen in een tijd waarin we geen tijd hebben moet je daar bewust mee omgaan. Alleen wanneer je ontspanning ziet als en actie, een oefening, dan kun je het inplannen. En maak je tijd vrij om te ontspannen. De ontspanningsoefening! Er zijn er vele, maar deze 8 ontspanningsoefeningen zijn wel de beste.

1. Ademen als ontspanningsoefening

Ademhaling is van levensbelang. Zonder zuurstof kunnen we niet. Na een 20 tot 30 seconden je adem in te houden begin je al last te krijgen van ademhalingsstoring. Onze hersen hebben zuurstof nodig om te kunnen nadenken.

De ademhaling als ontspanningsoefening. Ga iets rechtop zitten. Denk dat je hoofd vanuit de kruin met een touwtje omhoog getrokken wordt. Leg een hand plat op je buik, net onder je navel en voel je ademhaling. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Bij het inademen denk je aan de frisse lucht die tot diep je lichaam binnenstroomt, tot op je hand, in je buik. Je hand wordt door je buik naar voren gedrukt. Houd de adem aan het eind even in, alvorens je weer uitademt. Druk met je hand licht de lucht uit je lichaam. Uitgeademd, dan ook dit even een 6 seconden zo aanhouden. Adem zo een keer of tien in en uit.
Deze ontspanningsoefening kun je altijd doen. Natuurlijk het fijnst als je alleen bent in een rustige omgeving. Maar deze oefening is ook heel geschikt om in een plotseling stressvolle situatie snel tot bezinnen en tot jezelf te komen. Na een paar keer oefenen kun je deze ontsnappingsoefening zelfs doen in een drukke omgeving of ongemerkt tijdens een vergadering op je werk.

2. Spierontspanningsoefeningen

Door stress verstijven en verkrampen onze spieren. Een van de eerste spiergroepen die daar last van hebben zijn onze schouder en nekspieren. Dat je een beetje last krijgt van je spieren merk je vaak pas later op. Zelfs pas wanneer je thuis komt van een drukke werkdag. Je hele schouder en nek zit vast en je probeert het met wat arm- en hoofdbewegingen weer los te krijgen. De stijfheid is dan al zo erg, dat het loskrijgen niet echt meer lukt.

Door regelmatig te bewegen en je spieren te strekken voorkom je stijfheid. En dat doe je Natuurlijk kun je een stuk gaan lopen of ga je touwtje springen. Maar deze ontspanningsoefening kun je zittend doen, achter je computer. Ga rechtop zitten, relaxed tegen de rugleuning. Grijp met je linkerhand de linker zijkant van je stoelzitting vast. Leg vervolgens je rechterhand, arm gaat dan over je hoofd heen, op je linker oor. En trek voorlichting je hoofd iets naar rechts. Je bovenlichaam gaat ook iets mee naar rechts. Als je linkerarm gestrekt is, voel je spanning komen op je linker schouderspieren en nekspieren. Houd dit even aan en herhaal deze ontspanningsoefening aan de rechterkant. Tijdens het rekken van je spieren mag je geen pijn voelen. Naar believen kun je dit links en rechts herhalen.

3. Bodyscan als ontspanningsoefening

De bodyscan is een ontspanningsoefening waar je wel even de tijd voor moet nemen. En dan ook in een rustige omgeving waar je niet wordt gestoord. Omdat je deze ontspanningsoefening bij voorkeur liggend op de grond uitoefent, is het fijn als je een yogamatje hebt. Je kunt ook op bed gaan liggen, maar een wat hardere ondergrond in het prettigst. Ga languit liggen, op je rug. Met je beide armen ontspannen naast je lichaam. Je hoofd ligt comfortabel en je ademhaling is vrij. Maak eventueel knellende kleding los.
Voel alle sensatie van tussen je lichaam en de ondergrond. Ga dan met je gedachte naar je linker voet. Ontspan je linker voet. Loop in gedachte al je tenen na. Voel de druk op je hak door de ondergrond. Na een korte tijd, denk dan aan je rechtervoet. Loop ook hier alle tenen na. Ga vervolgens met je gedachte naar je linker onderbeen en linker knie. Ontspan je spieren en voel de sensatie. Neem dan je rechter onderbeen en knie in gedachte. Zo werk je achtereenvolgens, steeds van links naar rechts, je lichaamsdelen van onder naar boven af. Blijf tijdens de gehele ontspanningsoefening goed op je ademhaling letten. Hoe gek het ook klinkt, maar dat je deze niet vergeet.

4. Muziekontspanningsoefening

Door het luisteren naar muziek kun je je geheel losmaken van je omgeving en tot jezelf komen. Muziek als ontspanningsoefening kun je op verschillende manieren uitoefenen. Afhankelijk van de omstandigheden en afhankelijk van hoe intens je je wilt ontspannen.
In een wat drukke omgeving kun je de ontspanningsoefening doen door naar je muziek luisteren via je oortjes of koptelefoon. Al zittend en waar je ook bent. Bijvoorbeeld in de trein, onderweg van je werk naar huis. Door eventueel je ogen te sluiten en aandachtig naar de muziek te luisteren, kom je tot rust en laat je je omgeving en gedachten los. Ben je alleen en word je niet gestoord dan kun je meer relaxed zitten of liggen. Speciale muziekstukken, meditatiemuziek, zijn voor deze ontspanningsoefening op cd te koop of te downloaden. Maar ook mantra’s lenen zich zeer goed voor deze oefening.

5. De ontspanningsoefening: Positief Denken

Door stress raken we vermoeid en kunnen we niet helder meer denken. We voelen ons somber. En al gauw wordt alles ons te veel. We komen in een visuele cirkel. Die kunnen we doorbreken door positief te denken. Hoewel het niet meteen een ontspanningsoefening is, gaat het er hier meer om dat je er bewust van bent, dat ons denken onze gemoedstoestand bepaalt en daarmee of wel of juist niet dingen kunnen oppakken. Als er veel werk op je ligt te wachten, dan maakt dat je misschien bang. Bang dat je het niet afkrijgt. Als jij je beseft dat ‘bang zijn’ een emotie is die ontstaat omdat wij negatief denken, denken dat we het niet kunnen, dan ben je in staat om die gedachte om te draaien. Je gaat je bewust op andere gedachten brengen ‘ik kan het!’ Of je gaat bewust de situatie relativeren en je vraagt je ‘hoe erg is het eigenlijk, wanneer ik al dit werk vandaag niet afkrijg?’ En als je er achter komt dat als je driekwart van het werk afkrijgt ook prima is, dan kun je opgelucht ademhalen.
Deze ontspanningsoefening is dus gericht op je bewustzijn, dat je die positief maakt en dat je je successen viert.

6. Wandel ontspanningsoefening

Deze ontspanningsoefening heeft meerdere facetten in zich, zoals in beweging en het buiten zijn. Facetten die ertoe bijdragen dat deze ontspanningsoefening je tot rust brengt en dat je tot jezelf komt. En al wandelend kun je naar behoefte andere ontspanningsoefeningen eraan toevoegen. Allereerst ‘buiten’. Doe de wandel ontspanningsoefening in de buitenlucht. Het liefst in de vrije natuur. De natuur brengt ons al op natuurlijke wijze tot rust. Uiteraard moet je in staat zijn om zonder al te veel moeite naar die vrije natuur toe te gaan. Maar ook al woon je in de stad, dan is er altijd wel een park waar je goed de wandel ontspanningsoefening kunt uitvoeren. En, bewegen is goed voor ons lichaam. Het hart gaat sneller kloppen en het bloed stroomt heftiger door onze aderen. Bloed met vers zuurstof van de buitenlucht is goed voor onze hersenen. We kunnen daardoor beter en helderder denken. Door bewegen sterken we onze spieren. We worden sterker en we kunnen meer aan. Tijdens de wandel ontspanningsoefening let je goed op je loophouding. Dat is rechtop, hoofd naar voren gericht, Schouders iets naar achteren en borst iets naar voren. Je let ook goed op de afwikkeling van je voeten. Dat je goed je benen optilt, je voet neerzet en je zool netjes over de grond afrolt. Loop ontspannen, met licht meebewegende armen.

7. Wandel combi ontspanningsoefeningen

Het wandelen kun je mooi combineren met andere ontspanningsoefeningen. Tijdens een wandeling kun je daar naar behoefte in variëren. Bijvoorbeeld naar muziek luisteren. Dat brengt je meer tot rust. Of door eenvoudig te tellen. De stappen die je zet te tellen. Het brengt je in een ritme. Door te lopen in een marsritme en te zeggen of te denken ‘links, rechts, links, rechts’ of ‘één, twee, één, twee’ en tegelijk ook je armen mee te zwaaien breng je jezelf in een natuurlijke balans. Tijdens deze ontspanningsoefening ben je volledig bewust van wat je doet en brengt je in het hier en nu. Maar je kunt ook het wandelen combineren met een mindfulness ontspanningsoefening die ingaat op sensatie. Op dat wat je voelt en wat je waarneemt. Stel je wandelt over een zandpad waarbij aan de ene kant een weiland is en aan de andere kant een bos. Je kijkt al lopend vooruit en neemt alles waar. Dat je door het zand loopt, dat het pad hobbelig is, dat het zand niet op elke plek even mul is, maar soms dat de ondergrond harder aanvoelt. Door het bos schijnt de zon. Als je langs een iets open plek in de begroeiing loopt voel je heel goed de zon op de wang, de warmte van de zon op je huid. Ook dat het licht feller in je ogen is. Je loopt door en ervaart de schaduw. Dat het daar killer is. Maar ook dat het op die plek anders ruikt. In de schaduw is het vochtiger en doet het mos op de grond sterker ruiken. Door tijdens de ontspanningsoefening op deze manier, heel aandachtig en bewust te lopen en te voelen kom je in het hier en nu. Kom je tot rust.

8. Meditatie ontspanningsoefening

Meditatie kun je zien als een verzameling ontspanningsoefeningen. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie, waaronder zit- en ligmeditatie. De meditatie ontspanningsoefeningen kun je in een groep uitoefenen. Zo kun je met behulp van een begeleider de verschillende vormen en ontspanningsoefeningen eigen maken. De ontspanningsoefeningen kun je vervolgens alleen en in je eigen omgeving, op het gewenst moment, uitvoeren. Bij meditatie ontspanningsoefeningen is het raadzaam om er een regelmaat in te hebben. Ofwel probeer op vaste momenten van de dag een ontspanningsoefening te doen. Bij meditatie gaat het erom dat je in het hier en nu komt, dat je controle krijgt over je gedachte en dat je jezelf diep van binnen ontdekt. Yoga maakt veel gebruik van meditatie ontspanningsoefeningen. Yoga is er in veel verschillende vormen en elk met veel verschillende ontspanningsoefeningen. Het is raadzaam om je eerst goed te laten voorlichten en mogelijk gebruik te maken van een proefles, alvorens te starten met een yogacursus.

De juiste ontspanningsoefening

Duidelijk is het dat er vele ontspanningsoefeningen zijn om stress te voorkomen of om stress te verlichten. Welke ontspanningsoefening je ook kiest, het moet goed bij je passen. Daarnaast moet je de oefeningen oefenen. Alleen een goed en correct uitgevoerde ontspanningsoefening heeft het gewenste resultaat. En wanneer je beschikt over meerdere ontspanningsoefeningen, dan kun je die kiezen die het meest geschikt is voor in de situatie waarin je je verkeert.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: