8 Goede Meditatie Ontspanningsoefeningen Tegen Stress

Heb jij last van stress? En ben je op zoek naar manieren om te ontstressen?

Probeer dan ontspanningsoefeningen om jezelf van stress te ontdoen!

In dit artikel behandel ik 8 goede meditatie ontspanningsoefeningen tegen stress. Ze helpen jou om snel te ontspannen in stressvolle situaties.

Let’s go!


Wat is stress eigenlijk?

Ons lichaam ziet de situatie die we (in veel gevallen onbewust) als onplezierig ervaren als een gevaarlijke situatie. En dat willen we niet.

Om te willen overleven maakt ons lichaam als reactie op die ‘gevaarlijke’ situatie stresshormonen aan. Die stresshormonen hebben een grote invloed op onze energiehuishouding.

Man met een papier met help erop

In beginsel is dat positief, want we krijgen meer energie om actief de noodsituatie te ontvluchten. Eenmaal ontvlucht verminderen de stresshormonen zich en wordt ons energielevel weer normaal.

Maar wat als ons lichaam met grote regelmaat of voortdurend in de ‘nood-modus’ zit? Stresshormonen zorgen voor een blijvende ontregeling van onze energie en we worden juist moe, doodmoe zelfs. Aangevuld met andere klachten als maagpijn, lusteloosheid, hoofdpijn, et cetera.

Heb je last van maagklachten door stress? Lees hier meer over de gevolgen en behandeling van maag- en darmklachten door stress.


Stressveroorzakers

Stress is goed te vergelijken met broekelastiek. Elastiek dat zo vaak is uitgerekt, dat het slap wordt en niet meer terug komt in zijn oorspronkelijke lengte/vorm. Letterlijk, de rek is eruit!

Bekende stress veroorzakende situaties zijn:

  • Een te hoge werkdruk.
  • Relationele perikelen.
  • Deadlines.
  • 24/7: Het altijd en overal bereikbaar en beschikbaar moeten zijn.
Vrouw in paniek met handen tegen haar oren en ogen

Remedie

De remedie om stress te voorkomen is - ontspannen! 

Ontspannen helpt om de stresshormonen weer te laten afnemen en om daarmee ons normale energieniveau weer terug te krijgen. Even de druk van de ketel. Weer even het broekelastiek zijn rust geven.

In een tijd waarin we geen tijd hebben, moet je bewust omgaan met ontspannen. Alleen wanneer je ontspanning ziet als en actie, een oefening, dan kun je het inplannen. Pas dan maak je tijd vrij om te ontspannen. 

De ontspanningsoefening helpt hier enorm bij! Er zijn er vele, maar deze 8 ontspanningsoefeningen zijn wel de beste.


1. Ademen als ontspanningsoefening

Ademhaling is van levensbelang. Zonder zuurstof kunnen we niet leven. Na een 20 tot 30 seconden je adem in te houden begin je al last te krijgen van ademhalingsstoring. Onze hersenen hebben zuurstof nodig om te kunnen nadenken.

Vrouw die opgelucht is en diep inademt

De ademhaling als ontspanningsoefening:

  • Ga iets rechtop zitten. Denk dat je hoofd vanuit de kruin met een touwtje omhoog getrokken wordt.
  • Leg één hand plat op je buik, net onder je navel, en voel je ademhaling.
  • Adem in door je neus en adem uit door je mond.
  • Bij het inademen denk je aan de frisse lucht die tot diep je lichaam binnenstroomt, tot op je hand, in je buik. Je hand wordt door je buik naar voren gedrukt.
  • Houd de adem aan het eind even in, alvorens je weer uitademt.
  • Druk met je hand licht de lucht uit je lichaam.
  • Nadat je hebt uitgeademd, wacht dan ongeveer 6 seconden. Het is belangrijk dat je niet meteen opnieuw inademt als je uitgeademt hebt.
  • Adem zo een keer of tien in en uit.

Deze ontspanningsoefening kun je altijd doen. Het is natuurlijk het fijnst als je alleen bent in een rustige omgeving. Maar deze oefening is ook heel geschikt om in een plotseling stressvolle situatie snel tot bezinnen en tot jezelf te komen.

Na een paar keer oefenen kun je deze ontsnappingsoefening zelfs doen in een drukke omgeving of ongemerkt tijdens een vergadering op je werk.


2. Spierontspanningsoefeningen

Door stress verstijven en verkrampen onze spieren. Een van de eerste spiergroepen die daar last van hebben zijn onze schouder en nekspieren.

Vrouw met sportkleding die haar spieren opwarmt

Dat je een beetje last krijgt van je spieren merk je vaak pas later op. Zelfs pas wanneer je thuis komt van een drukke werkdag. Je hele schouder en nek zit vast en je probeert het met wat arm- en hoofdbewegingen weer los te krijgen. De stijfheid is dan al zo erg, dat het loskrijgen niet echt meer lukt.

Door regelmatig te bewegen en je spieren te strekken voorkom je stijfheid. Natuurlijk kun je een stuk gaan lopen of ga je touwtje springen. Maar deze ontspanningsoefening kun je zittend doen, achter je computer.

  • Ga rechtop zitten, relaxed tegen de rugleuning.
  • Grijp met je linkerhand de linker zijkant van je stoelzitting vast.
  • Leg vervolgens je rechterhand, arm gaat dan over je hoofd heen, op je linker oor.
  • Trek voorlichting je hoofd iets naar rechts. Je bovenlichaam gaat ook iets mee naar rechts.
  • Als je linkerarm gestrekt is, voel je spanning komen op je linker schouderspieren en nekspieren.
  • Houd dit even aan en herhaal deze ontspanningsoefening aan de rechterkant. Naar believen kun je dit links en rechts herhalen. 

Tijdens het rekken van je spieren mag je geen pijn voelen. 



3. Bodyscan als ontspanningsoefening

De bodyscan is een ontspanningsoefening waar je wel even de tijd voor moet nemen. En dan ook in een rustige omgeving waar je niet wordt gestoord.

Vrouw die relaxed op het gras ligt

Omdat je deze ontspanningsoefening bij voorkeur liggend op de grond uitoefent, is het fijn als je een yogamatje hebt. Je kunt ook op bed gaan liggen, maar een wat hardere ondergrond in het prettigst.

  • Ga languit liggen, op je rug. Met je beide armen ontspannen naast je lichaam. Je hoofd ligt comfortabel en je ademhaling is vrij. Maak eventueel knellende kleding los.
  • Voel alle sensatie van tussen je lichaam en de ondergrond. Ga dan met je gedachte naar je linker voet. Ontspan je linker voet. Loop in gedachte al je tenen na. Voel de druk op je hak door de ondergrond.
  • Na een korte tijd, denk dan aan je rechtervoet. Loop ook hier alle tenen na. Ga vervolgens met je gedachte naar je linker onderbeen en linker knie.
  • Ontspan je spieren en voel de sensatie. Neem dan je rechter onderbeen en knie in gedachte.
  • Zo werk je achtereenvolgens, steeds van links naar rechts, je lichaamsdelen van onder naar boven af. Blijf tijdens de gehele ontspanningsoefening goed op je ademhaling letten. Hoe gek het ook klinkt, maar dat je deze niet vergeet.

Stress kan ook hart- en vaatziekten veroorzaken. Lees hier de manieren om hart- en vaatziekten door stress te voorkomen en op te lossen.


4. Muziekontspanningsoefening

Door het luisteren naar muziek kun je je geheel losmaken van je omgeving en tot jezelf komen.

Muziek als ontspanningsoefening kun je op verschillende manieren uitoefenen. Afhankelijk van de omstandigheden en afhankelijk van hoe intens je je wilt ontspannen.

In een wat drukke omgeving kun je de ontspanningsoefening doen door naar je muziek luisteren via je oortjes of koptelefoon. Al zittend en waar je ook bent. Bijvoorbeeld in de trein, onderweg van je werk naar huis.

Vrouw met koptelefoon die naar muziek luistert

Door eventueel je ogen te sluiten en aandachtig naar de muziek te luisteren, kom je tot rust en laat je je omgeving en gedachten los. Ben je alleen en word je niet gestoord dan kun je meer relaxed zitten of liggen.

Speciale muziekstukken, meditatiemuziek, zijn voor deze ontspanningsoefening op cd te koop of te downloaden. Maar ook mantra's lenen zich zeer goed voor deze oefening.

Een wetenschappelijk onderzoek naar muziek luisteren bij stress heeft aangetoond dat ontspannende muziek de door stress veroorzaakte toename van onder andere angst, systolische bloeddruk en hartslag voorkomt bij zowel mannen als vrouwen.


5. De ontspanningsoefening: Positief Denken

Door stress raken we vermoeid en kunnen we niet helder meer denken. We voelen ons somber. En al gauw wordt alles ons te veel. We komen in een visuele cirkel. Die kunnen we doorbreken door positief te denken.

Hoewel het niet meteen een ontspanningsoefening is, gaat het er hier meer om dat je er bewust van bent, dat ons denken onze gemoedstoestand bepaalt en daarmee of wel of juist niet dingen kunnen oppakken.

Als er veel werk op je ligt te wachten, dan maakt dat je misschien bang. Bang dat je het niet afkrijgt. Als jij je beseft dat ‘bang zijn’ een emotie is die ontstaat omdat wij negatief denken, denken dat we het niet kunnen, dan ben je in staat om die gedachte om te draaien.

Vrouw die lacht met een laptop op haar schoot

Je gaat je bewust op andere gedachten brengen ‘Ik kan het!’ Of je gaat bewust de situatie relativeren en je vraagt je ‘Hoe erg is het eigenlijk, wanneer ik al dit werk vandaag niet afkrijg?’. En als je er achter komt dat het ook prima is als je driekwart van het werk afkrijgt, dan kun je opgelucht ademhalen.

Deze ontspanningsoefening is dus gericht op je bewustzijn, dat je die positief maakt en dat je je successen viert.


6. Wandel ontspanningsoefening

Deze ontspanningsoefening heeft meerdere facetten in zich, zoals in beweging en het buiten zijn.

Wetenschappelijk Bewezen: Een wetenschappelijk onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat mensen die door een bos wandelen minder stresshormonen aanmaken, vergeleken met wandelen door de stad. De buitenlucht doet je goed! Ook in een ander onderzoek is gebleken dat beweging en fitness stress tegengaan.

Facetten die ertoe bijdragen dat deze ontspanningsoefening je tot rust brengt en dat je tot jezelf komt. En al wandelend kun je naar behoefte andere ontspanningsoefeningen eraan toevoegen.

Allereerst ‘buiten’. Doe de wandel ontspanningsoefening in de buitenlucht. Het liefst in de vrije natuur. De natuur brengt ons al op natuurlijke wijze tot rust. Uiteraard moet je in staat zijn om zonder al te veel moeite naar die vrije natuur toe te gaan. Maar ook al woon je in de stad, dan is er altijd wel een park waar je goed de wandel ontspanningsoefening kunt uitvoeren.

Man en vrouw die samen met hun hond wandelen

En, bewegen is goed voor ons lichaam. Het hart gaat sneller kloppen en het bloed stroomt heftiger door onze aderen. Bloed met vers zuurstof van de buitenlucht is goed voor onze hersenen. We kunnen daardoor beter en helderder denken.

Door bewegen sterken we onze spieren. We worden sterker en we kunnen meer aan.

Tijdens de wandel ontspanningsoefening let je goed op je loophouding. Dat is rechtop, hoofd naar voren gericht, schouders iets naar achteren en borst iets naar voren. Je let ook goed op de afwikkeling van je voeten. Dat je goed je benen optilt, je voet neerzet en je zool netjes over de grond afrolt. Loop ontspannen, met licht meebewegende armen.

Heb je last van IJzertekort? Dit kan veroorzaakt zijn door stress. Bekijk hier 6 symptomen en voedingtips voor ijzertekort door stress.


7. Wandel combi ontspanningsoefeningen

Het wandelen kun je mooi combineren met andere ontspanningsoefeningen. Tijdens een wandeling kun je daar naar behoefte in variëren. Bijvoorbeeld naar muziek luisteren. Dat brengt je meer tot rust. Of door eenvoudig de stappen die je zet te tellen.

Het brengt je in een ritme. Door te lopen in een marsritme en te zeggen of te denken ‘links, rechts, links, rechts’ of ‘één, twee, één, twee’ en tegelijk ook je armen mee te zwaaien breng je jezelf in een natuurlijke balans.

Tijdens deze ontspanningsoefening ben je volledig bewust van wat je doet en brengt je in het hier en nu. Maar je kunt ook het wandelen combineren met een mindfulness ontspanningsoefening die ingaat op sensatie. Op dat wat je voelt en wat je waarneemt.

Stel je wandelt over een zandpad waarbij aan de ene kant een weiland is en aan de andere kant een bos. Je kijkt al lopend vooruit en neemt alles waar. Dat je door het zand loopt, dat het pad hobbelig is, dat het zand niet op elke plek even mul is, maar soms dat de ondergrond harder aanvoelt.

Vrouw die door de natuur loopt

Door het bos schijnt de zon. Als je langs een iets open plek in de begroeiing loopt voel je heel goed de zon op de wang, de warmte van de zon op je huid. Ook dat het licht feller in je ogen is. Je loopt door en ervaart de schaduw. Dat het daar killer is. Maar ook dat het op die plek anders ruikt. In de schaduw is het vochtiger en doet het mos op de grond sterker ruiken.

Door tijdens de ontspanningsoefening op deze manier, heel aandachtig en bewust te lopen en te voelen kom je in het hier en nu. Kom je tot rust.


8. Meditatie ontspanningsoefening

Meditatie kun je zien als een verzameling ontspanningsoefeningen. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie, waaronder zit- en ligmeditatie.

De meditatie ontspanningsoefeningen kun je in een groep uitoefenen. Zo kun je met behulp van een begeleider de verschillende vormen en ontspanningsoefeningen eigen maken. De ontspanningsoefeningen kun je vervolgens alleen en in je eigen omgeving, op het gewenst moment, uitvoeren.

Bij meditatie ontspanningsoefeningen is het raadzaam om er een regelmaat in te hebben. Ofwel probeer op vaste momenten van de dag een ontspanningsoefening te doen.

Bij meditatie gaat het erom dat je in het hier en nu komt, dat je controle krijgt over je gedachte en dat je jezelf diep van binnen ontdekt.

Yoga maakt veel gebruik van meditatie ontspanningsoefeningen. Yoga is er in veel verschillende vormen en elk met veel verschillende ontspanningsoefeningen.

Het is raadzaam om je eerst goed te laten voorlichten en mogelijk gebruik te maken van een proefles, alvorens te starten met een yogacursus.


De juiste ontspanningsoefening

Duidelijk is het dat er vele ontspanningsoefeningen zijn om stress te voorkomen of om stress te verlichten. Welke ontspanningsoefening je ook kiest, het moet goed bij je passen.

Daarnaast moet je de oefeningen oefenen. Alleen een goed en correct uitgevoerde ontspanningsoefening heeft het gewenste resultaat. En wanneer je beschikt over meerdere ontspanningsoefeningen, dan kun je die kiezen die het meest geschikt is voor in de situatie waarin je je verkeert.

Wat is jouw ontspanningsoefening? Laat het ons weten in de reacties!

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>