8 Ontspanningsoefeningen & Tips Die Je Helpen Leren Ontspannen

vrouw die ontspanningsoefeningen doet

We zijn steeds meer gespannen. We zijn gestrest en continue bezig. Er wordt zowel op het werk als privé steeds meer druk op ons uitgevoerd, waardoor we alsmaar meer gestrest raken.

Het is een negatieve spiraal waar we als maatschappij niet uit komen, maar ook individueel heeft stress een ongelooflijk negatief effect op onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.  

Periodes van stress lijken in onze maatschappij niet te vermijden. Ontspanningsoefeningen brengen momenten van rust, waarbij het lichaam weer kan herstellen. Hierdoor kan het destructieve effect van stress op het lichaam sterk worden teruggebracht en word jij als mens bovendien vrolijker en gelukkiger. Maar welke ontspanningsoefeningen helpen bij het ontspannen?

De lichamelijke klachten als gevolg van stress zijn bij velen bekend, maar de gevolgen van stress verspreiden zich over Nederland als een olievlek. Stress houdt ons allemaal in de greep. Steeds meer mensen krijgen een burn-out en zijn hierdoor maanden uit de running. Maar denk bijvoorbeeld ook aan slapeloosheid, acne en de effecten op het hart en de organen. Stress wordt steeds meer de nationale epidemie nummer 1.

Overal om ons heen zijn prikkels. Ons werk, de televisie, de telefoon, berichtjes, e-mails, mensen, verwachtingen, to-do lijsten, lichten, haasten, enzovoort. Al deze prikkels hebben een effect op onze gemoedstoestand. Wanneer we gestrest zijn, raken we snel in een slecht humeur, oftewel chagrijnig. Het houdt niet op. Vanaf het moment dat we wakker worden totdat we onze ogen dichtdoen zijn we gefocust op alle prikkels, en met name op onze smartphone. Onze hersenen blijven bezig. Door de hevigheid van de prikkels van tegenwoordig, hebben onze hersenen heel veel moeite om rustig te worden. Ze hebben moeite om de grote hoeveelheid prikkels op tijd te verwerken, zodat het lichaam kan uitrusten en ontspannen. Doordat de hersenen de hoeveelheid en de intensiteit van prikkels slecht aankunnen, kan ons lichaam slecht ontspannen.

Hoe kan je tegenwoordig nog ontspannen? Dat wordt in deze blog stap voor stap toegelicht. Daarnaast geef ik je ontspanningsoefeningen die je thuis of op je werk kunt doen om lichamelijk en geestelijk een moment van ontspannen te kunnen vinden.

Lichamelijke effecten van stress

Maar hoe werkt stress eigenlijk? Door te weten hoe stress ontstaat, kan je beter begrijpen hoe je het effect van stress op je lichaam kan verminderen. Dus door te weten hoe je lichaam met stress omgaat, begrijp je de invloed van ontspanningsoefeningen op je lichamelijke gesteldheid veel beter.  

Door stress ontstaat er een chemische stof, genaamd adrenaline, die wordt vrijgegeven in de bloedsomloop. Door de adrenaline worden er tal van signalen verstuurd door het gehele lichaam. De reactie van het lichaam heet het ‘vecht-vluchtrespons’. Dit wil zeggen: door de adrenaline schiet het lichaam in een stand van paraatheid. Hier is normaal gezien sprake van wanneer een persoon wordt aangevallen. Angst en stress zijn een belangrijk onderdeel van het reactievermogen van de mens. Denk bijvoorbeeld aan de oertijd. Wanneer de mens werd aangevallen door een ander mens of een dier was het noodzakelijk dat hij of zij snel en effectief kon reageren ter zelf bescherming. Het is een overlevingsvermogen wat in de mens zit. Dit vermogen wordt dus aangezet door adrenaline.

Wanneer je regelmatig gestrest bent, raakt je lichaam gevoeliger voor stress. Je lichaam is er namelijk op gebouwd om korte stressmomenten aan te kunnen van slechts enkele minuten, gebaseerd op angstmomenten in ons overlevingsmechanisme. Ons lichaam kan de dagelijkse stress, jaar op jaar, simpelweg niet aan.

Om het even in het juiste perspectief te zien: toen het leven vroeger nog een stuk simpeler was, waren de stressmomenten kort. Bijvoorbeeld wanneer een mens werd aangevallen door een wolf, was er sprake van een kort stressmoment. Wanneer mensen tegenwoordig jaren achter elkaar, dag in dag uit gestrest zijn, kun je dit dus vergelijken met elke dag opnieuw, 8 uur of langer, te worden aangevallen door een wolf. Je lichaam maakt continue adrenaline aan alsof het dient te overleven. Alsof het een vraag van leven of dood is. Je lichaam houdt dit simpelweg niet jarenlang vol.

De gevolgen van stress

Doordat je lichaam te lang in de overlevingsmodus zit, heeft dit veel negatieve effecten op je lichaam. De klachten door stress zijn zeer breed. Deze zijn afhankelijk van de mate van stress en verschillen bovendien per persoon. Sommige mensen kunnen last krijgen van hoofdpijnen, anderen van rugpijn of buikpijn. Anderen krijgen juist te maken met paniekaanvallen en hyperventilaties. Het komt steeds meer voor dan mensen een burn-out krijgen, wat het resultaat is van jarenlang stress zonder (genoeg) effectieve rustmomenten. Kortom: de fysieke symptomen van stress verschillen per persoon.

De meest voorkomende fysieke klachten door stress, zijn met name:

  • Hartritmestoornis of hartkloppingen
  • Moeheid
  • Een droge mond
  • Hoofdpijnen, van licht tot heftige migraine
  • Problemen met de stoelgang, maag of spijsvertering
  • Rugpijn, nekpijn of andere spierpijnen
  • Een tinteling in de handen en voeten
  • Trillen
  • Slechte nachtrust, slapeloosheid
  • Opvliegers
  • Een gevoel van druk op de borst
  • Hyperventileren
  • Paniekaanvallen
  • Zweten, een zweetaanval of licht zweten
  • Vaak naar de wc gaan om te plassen
  • Koude handen en voeten
  • Een verminderend zicht
  • De neiging om te gaan staren

Stress komt in allerlei vormen voor. De heftigheid van de fysieke verschijnselen en het soort fysieke verschijnsel als gevolg van stress, verschillen zeer per persoon. Zijn de fysieke symptomen van stress bij jou minder duidelijk? Dat kan, waarschijnlijk heeft stress een ander effect op jouw lichaam.

Wat zijn ontspanningsoefeningen?

Je begrijpt dat het in deze tijd die vol zit met prikkels, drukte en stress essentieel is dat je jouw lichaam momenten van ontspanning geeft, zodat het niet continue in een overlevingsmodus blijft staan. Je moet je lichaam tijd en ruimte geven om te herstellen. Kleine, dagelijkse ontspanningsoefeningen zijn al voldoende om je lichaam te ontspannen. Door slechts kleine momenten van ontspanning te nemen, herstelt je lichaam weer van stressmomenten.

Het is aan te raden om deze ontspanningsoefeningen op bepaalde vaste momenten op de dag te doen. Bijvoorbeeld wanneer je wakker wordt en voordat je de dag begint. Of wanneer je in de auto, bus of trein zit op weg naar je werk of school. Of dat je om 14 uur aan je bureau op je werk even een ontspanningsoefening doet en een momentje voor jezelf neemt.

Het gezonde effect van ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen hebben een geweldig positief effect op lichaam en geest. Doordat je lichaam niet meer continue in de overlevingsmodus zit, maar juist ontspant, herstelt het. Wanneer je tijdens ontspanningsoefeningen de rust neemt, ontspant je geest ook.

Het is van belang dat je de negatieve spiraal van stress en spanning doorbreekt. De kleine momentjes van rust die ontspanningsoefeningen geven, maakt het doorbreken van de neerwaartse spiraal mogelijk.

De effecten zijn overweldigend. Je zult voelen dat je lekkerder in je vel zit. Je zult weerbaarder worden en beter tegen een stootje kunnen, wanneer iets bijvoorbeeld even niet lekker loopt. Je zult veel meer energie hebben en je beter kunnen concentreren.

Je afweersysteem zal weer beter functioneren, waardoor je minder snel ziek bent. Je hartslag en bloeddruk zullen we normale waardes laten zien. Je zult merken dat je lichaam haar balans weer zal (terug)vinden.

En dat zijn alleen nog maar de effecten die je snel zelf zult merken. Lichamelijk zijn de effecten nog beter. Doordat je lichaam niet continue aan het overleven is, heeft je lichaam meer gelegenheid om de organen te herstellen. Wanneer je regelmatig ontspanningsoefeningen zult doen, geef je je lichaam weer de kans zich te herstellen. Je zult er stralender uit gaan zien. Je haar zal minder uitvallen (en helemaal niet meer) en je huid zal zichtbaar verbeteren.

Leren ontspannen bij stress

Dat klinkt allemaal top, toch? Het is geweldig, en zo makkelijk. Geef je lichaam dus de kans en probeer het. Geef je lichaam de momentjes van rust en ontspanning die het zo hard nodig heeft.

Het is een proces om te leren ontspannen. Je dient namelijk de eerdergenoemde neerwaartse spiraal van stress te doorbreken. Je moet niet toestaan dat stress een negatief effect of jouw lichaam en geest zal hebben.

Dé oplossing hiervoor is regelmatig ontspanningsoefeningen doen! Dit zijn korte momenten die de heftige, drukke momenten tijdens het werk en tijdens je dagelijkse bezigheden zouden moeten afwisselen met rustige momenten.

Tips om je tijdens je werk te ontspannen

Wat doe je tijdens deze ontspanningsmomenten? Het is heel makkelijk. Ik leg er graag een aantal uit. Dan krijg je een idee hoe je de drukke momenten kunt afwisselen met rustige momenten. Maar bovenal krijg je inzicht in hoe je je dag kunt indelen.

  1. Wissel drukke momenten af met mini-pauzes. In deze momenten kun je het overzicht op je werk even hervinden. Kijk even naar buiten, haal een kopje koffie, rek je uit en ga weer aan het werk. Het zijn korte momenten waarop je even op adem kunt komen.
  2. Durf te dagdromen. Denk aan iets leuks. Denk aan de mooie dingen die je afgelopen weekend hebt gedaan of aan de leuke avond die deze week hebt gepland. Laat deze kleine momentjes van geluk je blij en gelukkig maken.
  3. Een chaos in je hoofd is een chaos in je huis. Herstel deze chaos door te beginnen bij het opruimen van je werkomgeving voordat je aan de dag begint. Het zal je een opgelucht gevoel geven.
  4. De vitamines van zonnestralen geven je enorm van energie. Even een frisse neus halen in je pauze zal je een nieuwe boost geven voor je werk. Je ademt even frisse lucht in en ontvangt zeer welwillend de zonnestralen op je gezicht. Je zult merken dat je hierdoor weer vrolijk en positief wordt. Ga dus een of meerdere keren per dag lekker naar buiten.
  5. Lachen geeft een positiviteitboost waarvan je weer nieuwe energie krijgt. Ga dus op een aantal momenten gedurende je dag gezellig praten met je grappige collega. Lachen ontspant en hierdoor verminderen de gevoelens van stress.
  6. De lunchpauze is een perfect moment om je hoofd en gedachten even op iets geheel anders te zetten. Geniet hier dus van. Neem de tijd om lekker te eten en te praten met je collega’s over ditjes en datjes, koetjes en kalfjes.
  7. Laat je niet constant afleiden door prikkels om je heen. Dit vermindert enorm je productiviteit en concentratie. Je zult merken dat je veel productiever en effectiever werkt wanneer je je mail even uitzet en je telefoon even weglegt. Bovendien sta je dan niet toe dat deze dingen je prikkelen en hiermee je stressniveau verhogen.
  8. Vergeet niet te bewegen op een dag! Mensen die veel achter een bureau zitten, lijken soms helemaal te vergroeien. Door in een minipauze even op te staan, jezelf uit te rekken of even te gaan lopen, zal je zien dat je weer energie krijgt. Of neem eens de trap in plaats van de lift. Beweging is goed. Bovendien, als je voor of na je werk met regelmaat sport, zal je zien dat je veel meer energie hebt tijdens de dag en lekkerder in je vel zit.

Het zijn kleine dingetjes. Het is zo makkelijk om je lichaam gedurende de dag te laten ontspannen. Probeer ze eens en ervaar het effect. Vind vaste momenten op een dag waarop je een ontspanningsoefening doet. Op deze manier krijgen de ontspanningsoefeningen een vaste plek in je ritme.

Ontspanningsoefeningen: Ademhalingsoefening tips voor beginners

Je zult merken dat wanneer je gestrest bent, je met name hevige ademt hoog in de borst. Wanneer je dit voelt, is het zeer effectief om je bewust te worden van je ademhaling. Dit is de belangrijkste ontspanningsoefening die je op elk moment kunt doen wanneer je je gestrest voelt.

Adem een grote hap adem in en blaas het rustig weer uit. Doe dit maar mee wanneer je dit leest. Voel de zuurstof je lijf in stromen, en blaas het rustig weer uit de wijde wereld in. Ervaar het ademhalen, beleef het voluit. En wordt rustig. Neem je tijd en herhaal de oefening een aantal keer.

Graag geef ik je wat tips mee hoe je als beginner het effect van de ademhalingsoefening als ontspanningsoefening kunt uitvoeren en verbeteren.

        1. Kies een rustig moment van de dag uit. Een moment waar je even alleen bent of een moment waarin je je omgeving even kunt ontlopen.
        2. Zoek een stille of rustige ruimte op waar geen afleiding is. Bijvoorbeeld in de hoek van de tuin, in een kerk, zittend achter de piano of op je bank met je gezicht naar de muur. Als je echt geen rustige plek kunt vinden, ga dan op de wc-deksel zitten. De wc is altijd de uitgelezen plek voor een rustmomentje.
        3. Voordat je aan de ademhalingsoefening gaat beginnen, rek je lichaam even uit. Rek je armen uit, je nek, je rug en je benen. Schud alle ledematen even los zodat de gespannen spieren zullen gaan ontspannen.
        4. Doe je ogen dicht. Kom tot rust en herhaal de ademhalingsoefening. Probeer bij elke cyclus je steeds meer te focussen op de ademhaling.
        5. Doe de oefening niet op een volle maag, want dan kan de after-dinerdip inkicken.
        6. Een extra tip: doe je schoenen uit en rek je voeten en tenen uit voordat je begint.

 

Verschillende ontspanningsoefeningen bij stress

  • De ontspanningsoefening van Jacobson heeft betrekking op spierontspanning. Het heet ook wel de Progressieve Relaxatie methode. Ontspannen is voor Jacobson met name een lichamelijke kwestie, want het is het tegenovergestelde van onrustig of zenuwachtig zijn.

In een druk leven blijven spieren in een bepaalde gespannen houding staan. In de ontspanningsoefening van Jacobson draait om het systematisch aanleren van de afwezigheid van een handeling en actie. In de Progressieve Relaxatie methode van Jacobson span je elke spier één-voor-één bewust aan om ze vervolgens weer te ontspannen.  

De oorspronkelijke methode van Jacobsen kost zeer veel tijd. Elke spier dient een uur per dag, enkele dagen achter elkaar te worden getraind. Er zijn echter ook makkelijkere methodes bekend die gebaseerd zijn op de methode van Jacobson. Deze stappen zijn al volgt:

 

    • Ga op bed liggen of ga zitten in een comfortabele stoel. Haal eerst rustig adem en kom tot rust. Vervolgens ga je de spieren in je lichaam één-voor-één aanspannen en dan weer rustig loslaten.
    • Begin bij het aanspannen van de spieren in je voeten. Span ze aan, hou het even vast en … ontspan de spieren weer.
    • Ga langzaam omhoog. Span de spieren in je benen kort aan en laat weer los. De spieren in je kuiten, knieën, bovenbenen, de spieren in je billen. Span ze allemaal, rustig, relax, één-voor-één voor enkele seconden aan en ontspan ze weer.
    • Vervolgens ga je weer verder naar boven. Je buik, armen, handen, rug, borst, schouders, nek, hals en gezicht.

 

Voor sommige mensen is het extra ontspannend om deze oefening te doen met behulp van een cd. Op de cd geeft een persoon je rustig aan wat te doen en welke spieren je moet ontspannen. Misschien is dit wat voor jou.

 

  • Ademhalingsoefeningen. Richt je regelmatig tijdens de dag puur en alleen op je ademhaling. Sluit rustig je ogen, keer je tot jezelf. Sluit jezelf af van de buitenwereld. Leg een hand op je buik en adem diep in en adem weer rustig uit vanuit je buik. Houd je handen op je buik terwijl je dit doet en ervaar de ademhaling. Deze ademhalingsoefening is zeer effectief tegen stress, omdat het je hartslag rustiger maakt en je bloedruk omlaaghaalt.

 

  • Werk je van huis? De beste ontspanningsoefening voor mij is om eens per uur even met mijn katten te gaan knuffelen. Heb jij een huisdier, zoals een hond, kat of konijn? Gun jezelf dit korte maar effectieve geluksmomentje een paar keer per dag.

 

Welke ontspanningsoefening is jouw favoriet?

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: