Ontstressen? 31 Nuttige Tips Die Je Helpen Ontdoen Van Stress

vrouw is aan het onstressen

In sommige situaties hebben we een beetje stress nodig. Het helpt ons bijvoorbeeld bij het geven van een presentatie of het geeft ons de focus die we dat op moment nodig hebben.

Maar langdurige stress is ongezond. Het kan allerlei gezondheidsklachten geven. Daarom wil je niet te lang met stress rondlopen.

In dit artikel leer je wat je kunt doen om je stress te beheersen en een gezond en evenwichtig leven te leiden.

Wat is ontstressen?

Heel veel mensen ervaren stress in hun dagelijkse leven. Of het nu gaat over een drukke job, werkloosheid, verhuizen, ziekte of een echtscheiding.

Stress is een invloedrijk fenomeen in onze samenleving. Te veel stress is slecht voor onze gezondheid.

Je krijgt dan gezondheidsklachten zoals vermoeidheid, hoofdpijn, slapeloosheid, hyperventilatie, rugpijn en zelfs hartkloppingen.

Het is erg belangrijk om stressklachten zo snel mogelijk te signaleren zodat je tijdig actie kunt nemen om te ontstressen. Door te ontstressen kun je stress verminderen en ga je positiever in het leven staan.

Stress is spanning in je lichaam. Je lichaam kan langdurige stress niet goed verdragen waardoor er allerhande klachten kunnen ontstaan.

Als je wilt ontstressen, moet je je lichaam en geest dus in een staat van ontspanning brengen.

Iedereen ontspant op een andere manier.

Sommige mensen houden van tuinieren en voor anderen is intensief sporten de ideale manier om te ontspannen of het lezen van een goed boek.

Daarnaast kan ook het opschrijven van gedachten en emoties heel ontspannend werken. Het uiten van emoties werkt ontladend. Je kunt bijvoorbeeld ook je emoties en gevoelens delen met een goede vriend of vriendin.

Het is aan jou om op zoek te gaan naar manieren van ontspanning waar jij je goed bij voelt.

Als je iemand bent die niet goed kan stilzitten, is luieren waarschijnlijk geen goed idee. Ga dan op zoek naar een leuke sport of een activiteit waarbij je kan bewegen.

Ben je creatief? Dan kun je erg veel baat hebben bij het maken van kunst zoals schilderen of tekenen.

De ontstressen symptomen

We spreken heel vaak over de symptomen van stress, maar ook bij het langzaam weer ontstressen ga je veranderingen opmerken in je lichaam.

Het is logisch dat als er zoveel symptomen zijn van stress, dat je lichaam ook wat doet als de stress je lichaam weer verlaat.

Als je langdurig stress hebt ervaren, zit je lichaam vol cortisol en adrenaline. Maar als deze stoffen je lichaam weer verlaten, kunnen er ook heel wat ongemakken opduiken.

Sommige mensen worden niet ziek als ze onder druk staan, maar wel vlak erna. Je hebt bijvoorbeeld een hele week hard gewerkt om een belangrijke deadline te halen.

Op zondag lig je rustig op de bank en is er niets aan de hand. Maar op maandag word je opeens wakker met migraine. Dit is een symptoom van het ontstressen.

In 2014 onderzocht het Albert Einstein College uit New York mensen die leden aan migraine. Deze groep mensen hielden hun symptomen en stresspatronen bij in een elektronisch dagboek. Dit deden ze drie maanden lang.

Na afloop van het onderzoek bleek dat de stressniveaus van de deelnemers geen invloed hadden op het optreden van de migraine.

Er was net minder stress in hun lichaam aanwezig en toch een verhoging van de migraine. Dit afnemende effect kan ook optreden bij opflakkeringen van astma, auto-immuunziekten, spijsverteringsproblemen en huidaandoeningen.

Uit andere studies bleek dat veel mensen meer last hebben van paniekaanvallen tijdens het weekend en dat tijdens vakanties en zondagen meer mensen worden opgenomen in het ziekenhuis met maagzweren dan tijdens weekdagen.

Lichamelijke klachten die optreden bij ontstressen

Hieronder volgen enkele lichamelijke klachten die kunnen optreden bij het ontstressen:

  • Schommelingen in de lichaamstemperatuur: het afwisselend warm en koud hebben, gloeiende handen, het uitbreken van zweet.
  • Schommelingen in de hormoonspiegel: vermoeidheid, misselijkheid, opgeblazen gevoel.
  • Opflakkeringen van pijn: migraine, artritis.
  • Griep
  • Infecties van de bovenste luchtwegen

Als je onder grote spanning staat door druk op het werk of gezinsdruk, geeft je lichaam een aantal chemicaliën af waaronder stresshormonen. Deze hormonen beschermen je immuunsysteem tegen ziekte.

Wanneer de stressvolle periode ten einde is, trekt je immuunsysteem zijn troepen terug en wordt het lichaam minder waakzaam en gaat het dus minder goed indringers verwijderen.

Tegelijkertijd kunnen de overgebleven lichaamseigen stoffen van de stressreactie, ontstekingen veroorzaken zoals spierpijn en migraine.

Hoe lang duurt ontstressen?

Stress is iets dat je opbouwt in je lichaam. Elke keer laat je de spanning in je lichaam toenemen.

Als die stress niet afneemt, blijven we een hoog spanningsniveau behouden en wordt dit na een tijdje gewenning. Dit soort stress ga je meestal niet eens opmerken omdat je het normaal vindt. Je lichaam en geest passen zich aan waardoor je het niet meer voelt.

Stress kun je vergelijken met een elastiekje. Een ontspannen elastiekje is slap. Trek je eraan, dan wordt het groter omdat er spanning op het elastiekje komt te staan. Als je er nog harder aan trekt, gaat het uiteindelijk knappen. Spanning is overbelasting.

Als je maanden of jarenlang onder stress staat, vindt er overbelasting plaats in je lichaam.

Dit komt tot uiting in je weerstand, gevoelens en emoties. De spanning is dan zo hoog opgelopen en zowel lichamelijk als geestelijk uitgerekt dat we allerlei gevolgen gaan ervaren. Je wordt dan letterlijk ziek.

Als je overbelast bent door stress, ga je over je eigen grenzen heen.

Je weet immers niet meer welke spanning normaal is. Je blijft gewoon doorgaan en je voelt wel lichamelijke en geestelijke klachten, maar je gaat door tot er geen energie meer is.

Bij stress verbruiken we veel energie. Als we op een punt komen dat we geen energie meer hebben, zijn we opgebrand.

Bij een auto kunnen we een lege accu gemakkelijk vervangen waarna we weer verder kunnen rijden. Met ons lichaam kan dit niet. We zullen voldoende moeten ontstressen en rusten tot onze energiereserves weer aangevuld zijn.

Als de stress eindelijk wegvalt, heeft het lichaam tijd nodig om dit te verwerken. Burn out symptomen kunnen dan ook nog enige tijd aanhouden.

Door te ontspannen kun je je lichaam weer in balans brengen. Om deze overbelasting die in al die maanden of jaren werd opgebouwd, te laten afnemen, moeten we de spanning weer afbouwen.

De duur van het ontstressen hangt af van persoon tot persoon. Iedereen gaat hier anders mee om en het hangt ook af van de duur van de stressvolle periode en ook van hoe groot de stress was.

Als je tips wilt die je helpen omgaan met stress, lees dan dit artikel.

Ontstressen op het werk

De meeste mensen zijn het grootste deel van de dag bezig met werken.

Het is dan ook logisch dat we vooral veel stress ervaren op het werk. Vind je het moeilijk om op het werk tijd te vinden om te relaxen?

Probeer dan één van de onderstaande tips:

1: Werk eerst je moeilijkste taken af

Probeer de moeilijkste taken altijd zo vroeg mogelijk op de dag af te werken. Op die manier hangen ze niet als een dreigende wolk boven je hoofd en kun je ook uitkijken naar de namiddagen.

2: Beweeg af en toe

Neem geregeld pauze en benut die tijd door even een snelle wandeling te maken of een uurtje te gaan sporten tijdens je lunchpauze. Ook af en toe je lichaam stretchen kan helpen om je hoofd leeg te maken.

3: Zoek connectie met je collega’s

Verzamel lekker aan de koffieautomaat en sla een praatje met je collega’s. Dit leidt je gedachten even af en het verbetert ook je relaties op het werk.

4: Let op je ademhaling

Neem af en toe een moment waarop je niets anders doet dan je te concentreren op je ademhaling. Dit hoeft geen meditatie te zijn.

Enkele keren in en uit ademen helpt al om je geest tot rust te brengen en je lichaam te ontspannen.

5: Zet muziek op

De juiste muziek kan wonderen doen voor je humeur. Voel je je gefrustreerd? Kies dan voor rustige muziek.

Ben je vooral vermoeid? Luister dan naar nummers met een leuk ritme om weer energie te vinden.

Eerder schreef ik een artikel over hoe je oververmoeidsheidsklachten kunt leren herkennen en oplossen.

6: Ruim je werkplek op

Een rommelige werkplek kan een groot effect hebben op je stressniveau. Zorg er dus voor dat je werkruimte netjes en opgeruimd is.

7: Leer nee zeggen

Een van de moeilijkste dingen op het werk is leren nee zeggen. Toch is dit erg belangrijk.

Vaak neem je onbewust te veel hooi op je vork omdat je je collega’s of je baas niet wilt teleurstellen. Door ja te zeggen tegen elke opdracht, stapelt het werk zich al snel op en krijg je stress.

Leer dus om af en toe nee te zeggen. Je collega’s of baas gaan hier zeker begrip voor hebben.

8: Verminder de spanning in je gezicht

Als je de hele dag naar een beeldscherm kijkt, span je ongemerkt de spieren in je gezicht aan.

Probeer op verschillende momenten in de dag een glimlach of grijns op je gezicht te toveren of trek nu en dan wat gekke grimassen.

Je wenkbrauwen optrekken en je ogen groter maken kan ook helpen om de spanning in je gezicht te verminderen.

Ontstressen in het weekend

Het is belangrijk om de stress van de werkweek in het weekend helemaal van je te laten afglijden. Dit doe je zo.

9: Drink thee in plaats van alcohol

Aan het begin van het weekend zal je wellicht veel meer zin hebben in een glaasje wijn, maar toch is thee een veel betere keuze. Thee bevat theanine, een stof met een ontspannende werking.

10: Beweeg

Zoek in het weekend een sport of actieve bezigheid die bij je past. Hierdoor glijdt de stress meteen van je af.

Je kunt bijvoorbeeld ’s ochtends een rondje gaan joggen of fietsen of een stevige wandeling maken. 10 minuten sporten per dag is al genoeg om te ontstressen.

11: Praat over je werk

In het weekend wil je misschien helemaal niet bezig zijn met je werk, maar door dingen te bespreken die je dwars zitten, ga je ze in een ander perspectief zien.

Je problemen wegduwen is nooit een goed idee.

12: Wees creatief

Ga creatief aan de slag door te tekenen, schilderen, dansen, schrijven of wat dan ook.

Het is bewezen dat kunst en muziek helpen om je lichaam en geest te kalmeren. Krijg je stress omdat je niet creatief bent? Probeer dan een kleurboek.

13: Breng je huis op orde

Thuiskomen in een rustige sfeer helpt je om te ontstressen. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen met een rommelig huis een hogere kans hebben op het ontwikkelen van een depressie en vermoeidheidsklachten.

14: Knuffel

In het weekend kun je weer tijd doorbrengen met je familie en vrienden.

Wist je dat het geven van een knuffel heel goed werkt tegen stress en infecties? Ook tegen angst en pijn is knuffelen het beste medicijn.

Als je iemand knuffelt komt het hormoon oxytocine vrij. Dit wonderlijke stofje verlaagt je bloeddruk en verbetert je immuunsysteem en spijsvertering.

Mensen die knuffelen zijn bovendien socialer en staan meer open voor liefde en emotionele steun. Geef je geliefde dus een welgemeende warme knuffel en verhoog je gezondheid en geluksgevoel.

15: Zet je e-mail uit

Smartphones en tablets zorgen ervoor dat we constant bereikbaar zijn.

Langs de ene kant is dit handig, maar dit betekent ook dat je op elk moment van de dag bezig moet zijn met het beantwoorden van al deze berichten.

Wil je je echt ten volle ontspannen? Zet die e-mailmeldingen dan uit in het weekend.

16: Houd hetzelfde ritme aan

Als je gedurende de werkweek vroeg moet opstaan, doe dit dan ook in het weekend.

Het lijkt misschien verleidelijk om lekker lang te blijven liggen in het weekend, maar door op hetzelfde tijdstip op te staan houd je je interne klok mooi in balans.

En nog een extra voordeel is dat je meer vrije tijd hebt!

17: Me-time

Als je dan toch op tijd opstaat, kun je die extra tijd helemaal aan jezelf besteden. Je hebt misschien al heel wat sociale verplichtingen en andere activiteiten op de planning staan.

Een beetje me-time is dan heerlijk. Kom volledig tot rust met een kopje thee, lees de krant, neem een lang bad en ontspan.

18: Beperk klusjes

Het weekend is vaak het ideale moment om allerhande klusjes te doen waar je op werkdagen geen tijd voor hebt. Toch mag je ze het weekend niet volledig laten overheersen.

Stel dus je prioriteiten en plan je taken vooraf. Neem ook genoeg tijd om je te ontspannen. Het is geen ramp als je enkele klusjes wat langer uitstelt.

19: Reflecteer

Soms is het aan te raden om even uit het hectische ritme te stappen en de dingen even in perspectief te bekijken.

Stel jezelf vragen over je job en je toekomst. Ben je nog tevreden met wat je doet? Voel je je gelukkig? Wat wil je graag bereiken?

Regelmatig een moment inlassen om over deze dingen na te denken, helpt je om overzicht te behouden.

Ontstressen op vakantie

Op vakantie wil je echt even helemaal ontstressen, maar vaak zit de stress van je werk nog in je hoofd en lichaam. Dit is heel normaal. Met deze tips kom je sneller in de ontspan-modus.

20: Bereid je vertrek goed voor

Begin al een week voor je op vakantie vertrekt met de voorbereidingen. Laat belangrijke collega’s en mensen uit je omgeving weten dat je er een tijdje niet gaat zijn.

Doe dit niet op het laatste moment. Maak voor jezelf een lijstje met taken die je nog moet vervullen voor je vertrekt zodat je er zeker van bent dat je niets vergeet.

21: Neem geen werk mee

Het is misschien verleidelijk om toch wat werk mee te nemen op vakantie. Je neemt jezelf misschien voor om nog af en toe je werk e-mails te checken.

Dit lijkt niet veel tijd in beslag te nemen, maar toch onderschat je vaak hoeveel tijd dit kan kosten.

Een bijkomend nadeel is dat je zo het volle effect van de vakantie mist. Een zorgeloze vakantie leidt nadien tot beter werk. Je kunt je dus maar beter volledig ontspannen.

22: Kom naar buiten

Ga voldoende naar buiten. Door de hele dag binnen te zitten, kun je niet ontstressen. Maak een lekkere wandeling, ook al is het buiten koud. Tijdens het wandelen is je lichaam bezig en zullen ook je gedachten naar de achtergrond verdwijnen.

23: Beperk het gebruik van je smartphone

Het is heel verleidelijk om voortdurend je social media te checken en foto’s te posten van hoe leuk je het hebt op vakantie. Toch is het belangrijk om dit te beperken als je echt wilt ontstressen.

Schakel je telefoon regelmatig uit of gebruik de vliegtuigstand, vermijd apps die niet noodzakelijk zijn en neem eens een Facebook-pauze.

Hoe je dit doet lees je in mijn artikel over het verwijderen of deactiveren van je Facebook account.

Je zult versteld staan van de mentale rust die het je geeft.

Hulp nodig bij het verwijderen of deactiveren van je Facebook account?

24: Mediteer

Misschien wil je al lang beginnen met mediteren maar kom je er gewoon niet aan toe door je werk. Een vakantie is dan het perfecte moment om hieraan te beginnen.

Door middel van meditatie krijg je je lichaam en geest weer helemaal in evenwicht. Neem dus de tijd om even te focussen op je ademhaling.

Als je lichaam ontspant, kun jij ook weer helder nadenken.

Natuurlijk kun je ook meditatielessen nemen.

25: Neem mooie momenten volledig in je op

Laat het verleden en de toekomst even voor wat ze zijn en neem het moment volledig in je op. Ben je op een mooie plek?

Geniet er dan ten volle van met heel je aandacht. Haal bewust adem en kijk rond zonder te oordelen. Op die manier laad je de batterijen zo weer op.

26: Ga een dagje naar de spa

Een ontspannende vakantie is niet compleet zonder een heerlijk dagje in de sauna. Na zo’n dagje voel je je weer helemaal ontspannen.

Je verliest veel vocht in de sauna waardoor je lichaam als het ware gezuiverd wordt. Je zweet dus al je afvalstoffen eruit.

27: Betaal je rekeningen

Betaal je rekeningen alvorens je op vakantie vertrekt. Zorg ervoor dat je zo weinig mogelijk dingen aan je hoofd hebt op vakantie.

Dit betekent misschien dat je voor je vertrekt nog wat administratie moet doen.

Op die manier heb je niets meer aan je hoofd op vakantie en voel je je ook een stuk beter.

28: Blijf gezond eten

Op vakantie wil je je eens helemaal laten gaan, ook wat eten betreft.

Het kan natuurlijk geen kwaad om af en toe een ijsje of een hamburger te eten, maar teveel ongezonde voeding kan je een lusteloos gevoel geven.

Dit zorgt er dan weer voor dan je minder goed kunt omgaan met stress. Probeer dus toch nog een gezond dieet aan te houden, ook al is het vakantie.

29: Plan geen afspraken vlak na je vakantie

Houd ook na je vakantie je agenda nog een paar dagen leeg.

Zo hoef je je op vakantie geen zorgen te maken over wat er daarna weer allemaal moet gebeuren.

Ook blijf je op die manier langer ontspannen en houd je het vakantiegevoel langer vast.

30: Doe leuke dingen

Zorg dat je tijdens je vakantie voldoende leuke dingen kan doen waar jij blij van wordt. Een goed boek lezen, naar muziek luisteren, wandelen of lekker gaan dineren.

Door leuke dingen te doen waarvan je echt kan genieten, kom je meteen in een betere mood. Het is echter niet nodig om je agenda bomvol te plannen.

Misschien kun je dat ene bezoek aan het museum uitstellen en het eens lekker rustig aan doen. Momenten van pure ontspanning zijn ook heel belangrijk.

31: Slaap voldoende

Tijdens de vakantie is het haalbaar om eens echt voldoende te slapen zonder zorgen aan je hoofd. Ga ’s avonds vroeger slapen of blijf ’s morgens wat langer liggen.

Misschien kun je ook wel intens genieten van een heerlijke siësta? Maak gebruik van die kans en merk het verschil met periodes dat je een tekort aan slaap hebt.

Ontstressen met massage oefeningen

Als je veel stress hebt, krijg je vaak pijn in je rug, nek, schouders en andere delen van je lichaam. Dit komt door het gespannen gevoel dat blijft aanhouden.

Een heerlijke ontspannende massage kan dan wonderen doen. Massages zijn al eeuwenlang een goede methode om te ontstressen en pijn te verminderen.

Een diepgaande massage van de nek, rug en schouders is de perfecte manier om te ontspannen.

Als je de hele dag op kantoor zit, lijken je nek en schouders na een tijdje vast te zitten en krijg je pijn.

Door te masseren, worden de spieren weer los gemaakt en ook de doorbloeding wordt gestimuleerd.

Als je bloed goed door je lichaam kan stromen, worden afvalstoffen sneller uit je lichaam verwijderd en kan je lichaam ook sneller herstellen.

Dit merk je bijvoorbeeld ook na het doen van een lichamelijke inspanning. Je ontwikkelt dan melkzuur in je spieren waardoor je je erg vermoeid voelt.

Door een massage zal je je echter weer snel fit voelen. Daarnaast worden ook je zenuwen positief beïnvloed waardoor de opgebouwde spanning beter kan wegvloeien.

Als alle afvalstoffen worden verwijderd uit je lichaam, gaat je lichaam ook vlotter nieuwe voedingsstoffen opnemen. Je lichaam gaat weer snel nieuwe energie krijgen waardoor ook je immuunsysteem sterker wordt.

Als je gemasseerd wordt hoef je geen fysieke of mentale inspanningen te leveren. Hierdoor hoeft je hart ook minder bloed te pompen en zal je bloeddruk dus naar omlaag gaan.

Het regelmatig ondergaan van een goede massage draagt bij aan een gezonder lichaam dat ook langer gezond blijft. Na een ontspannende massage voel je je weer helemaal soepel en rustig.

Je hoeft natuurlijk niet naar een massagesalon te gaan als je wilt genieten van de voordelen van een ontspannende massage.

Je hebt immers niet altijd de tijd om een afspraak in te plannen. Gelukkig kun je ook zelf oefeningen doen om je lichaam te ontstressen en soepel te houden.

Bij zelfmassage ga je zelf op zoek naar pijnlijke punten en deze ga je dan masseren. Hierdoor ontspan je je spieren waardoor pijn verminderd wordt en je weer meer bewegingsvrijheid hebt.

De aandacht die je op deze manier geeft aan je lichaam draagt bij aan het opgeven van het verzet tegen de pijn. Je geeft je over aan hetgeen er is met compassie.

Hieronder volgen vijf oefeningen die je zelf kan doen of die ook kunnen uitgevoerd worden door een partner of familielid.

Oefening 1: Maak je nek, rug en schouders los

Plaats je handpalmen op je schouders en knijp zachtjes met je vingertoppen in je nek en schouders. Maak kleine cirkelvormige bewegingen.

Wil je graag de bloedcirculatie in je rug stimuleren? Bal dan je hand tot een vuist en tik lichtjes tegen je schouder. Doe dit gedurende 1 minuut en wissel daarna van kant.

Oefening 2: Verwen je voeten

Ga zitten en plaats je rechtervoet over je linkerknie. Wrijf met je handpalm over je voetwreef.

Bal vervolgens je hand tot een vuist en druk je knokkels in je voetzool. Werk vanuit de welving van je voet naar de voetkussentjes toe.

Oefening 3: Ontspan je kaken

In de kaken bouw je onbewust heel veel spanning op. Om je kaken te ontstressen dien je eerst op zoek te gaan naar je kauwspieren.

Die vind je terug door krachtig te bijten. Gebruik de toppen van je vingers om je kauwspieren zachtjes te masseren. Dit doe je met cirkelvormige bewegingen.

Oefening 4: Masseer de hamstrings

Dit kun je doen met behulp van een massagebal of eventueel een harde tennisbal. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit.

Plaats de bal onder de hamstrings, zet beide handen op de grond en duw je lichaam iets omhoog.

Laat je vervolgens weer zakken en zorg ervoor dat je gewicht op de bal rust.

Beweeg van links naar rechts en van achter naar voren zodat de spieren goed gemasseerd worden.

Oefening 5: Versterk je knieën

Pijnlijke knieën kun je versterken door de kleine en grote spieren rond je knieën te verstevigen.

Doe balansoefeningen zoals squats, lunges en kikkersprongen. Dit zijn klassieke oefeningen die zeer goed werken.

Herhaal deze oefeningen 4 of 5 keer per week voor ongeveer 30 minuten.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: