1

10 Tips Om Een Paniekaanval Door Stress Te Voorkomen & Verhelpen

Danielle ervaarde een aantal maanden geleden haar eerste paniekaanval. Ze was op haar werk bezig met de voorbereiding van een belangrijke presentatie toen ze vanuit het niets een intense paniekaanval kreeg.

Alles draaide om haar heen en ze kreeg het gevoel dat ze moest overgeven. Haar hele lichaam trilde, haar adem stokte en haar hart klopte uit haar borst. Ze greep snel naar haar bureau, zodat ze overeind bleef staan en wachtte tot de aanval voorbij was.

Drie weken daarna was het weer raak en in de periode daarna kwam het vaker voor. De aanvallen komen vanuit het niets op en Danielle schaamt zich ervoor deze in het openbaar te krijgen.

Het gevolg is dat ze na een lange werkdag liever direct naar huis gaat, in plaats van nog wat te gaan drinken met collega’s en vrienden.

Ze durft zelfs niet meer met de lift naar de twaalfde etage, waar haar kantoor gevestigd is. Ze is bang betrapt te worden als er weer een paniekaanval op komt.

Klinkt dit verhaal herkenbaar? Heb je ook wel eens last van een paniekaanval en heeft dit ook een grote impact op je sociale leven?

In dit artikel leer je tips om beter met een paniekaanval om te kunnen gaan en om deze aanval door stress te voorkomen en te verhelpen. We bespreken allereerst de kenmerken van een paniekaanval.

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is een intens gevoel van angst, die vanuit het niets opkomt en ook nog eens erg heftig is. Wanneer de angst de overhand neemt, heeft dit een paniekaanval tot gevolg.

Kenmerkend aan een paniekaanval is vooral dat deze vanuit het niets op kan komen, zonder signalen vooraf. Het kan zijn dat er geen duidelijke reden voor de aanval is. Het kan zelfs gebeuren wanneer je heel erg ontspannen bent of als je slaapt.

Het kan zijn dat de paniekaanval een eenmalige gebeurtenis is, maar bij veel mensen komt de paniekaanval weer terug.

Terugkerende paniekaanvallen worden vaak veroorzaakt door een specifieke situatie, bijvoorbeeld wanneer je bang bent om een brug over te steken of als je een presentatie moet houden.

Vaak komen de paniekaanvallen terug als je al eerder een paniekaanval in dezelfde situatie gehad hebt. In deze situaties voel je je bedreigd en weet je niet meer hoe je hieraan kunt ontsnappen.

Paniekaanvallen kunnen bij iedereen voor komen, zelfs bij mensen die altijd gezond en gelukkig zijn. Een aanval kan ook optreden als gevolg van een andere aandoening, zoals een paniekstoornis, een sociale fobie of een depressie.

Ongeacht wat de oorzaak is, zijn paniekaanvallen altijd te behandelen. Er zijn namelijk verschillende behandelmethoden of strategieën om hier beter mee om te gaan.

Voordat we dit bespreken, sommen we eerst nog even de symptomen van een paniekaanval en geven we de mogelijke oorzaken van een paniekaanval aan.

Signalen van een paniekaanval

De signalen en symptomen van een paniekaanval komen vanuit het niets op en bereiken hun hoogtepunt binnen tien minuten. De meeste paniekaanvallen duren in totaal ongeveer tussen de twintig en dertig minuten.

Zelden komt het voor dat iemand meer dan een uur een paniekaanval ervaart.

Dit zijn de belangrijkste kenmerken van een dergelijke aanval:

  • Kortademigheid of hyperventilatie;
  • Hartkloppingen;
  • Pijn op of rondom de borst;
  • Trillen of beven;
  • Een gejaagd gevoel;
  • Een gevoel dat je moet stikken;
  • Duizeligheid of licht in het hoofd voelen;
  • Zweten;
  • Misselijkheid en bijbehorende maagklachten;
  • Gevoelloosheid en tintelingen;
  • Een angst hebben om dood te gaan, de controle te verliezen of gek te worden.

Paniekaanvallen komen vaak voor wanneer je niet thuis bent. Het kan overal gebeuren.

Misschien heb je het zelf wel eens meegemaakt toen je aan het winkelen was of dat de paniekaanval vanuit het niets opkwam toen je in de auto naar je werk zat, toen je op straat liep of rustig op de bank zat.

HIGHLITED VLAK: Een hartaanval of een paniekaanval?

De meeste symptomen van een paniekaanval zijn lichamelijk van aard. Vaak zijn deze signalen zo sterk dat je denkt dat je een hartaanval krijgt.

Mensen die een paniekaanval ervaren, brengen vaak herhaaldelijk een bezoek aan de dokter of aan de eerste hulp van een ziekenhuis. Ze willen snel behandeld worden voor iets dat volgens hen levensbedreigends is.

Hoewel het belangrijk is om mogelijke medische oorzaken van de symptomen van een paniekaanval (zoals pijn op de borst, hartkloppingen of ademhalingsproblemen) uit te sluiten, wordt de paniek juist door de mensen met een paniekaanval vaak over het hoofd gezien als oorzaak van deze symptomen. Het is dus niet andersom het geval.

Signalen van een angststoornis

Veel mensen ervaren een paniekaanval zonder verdere complicaties of zonder dat het zich herhaalt. Er is dan ook weinig reden om bezorgd te zijn wanneer je één of twee keer in je leven een paniekaanval meegemaakt hebt.

Sommige mensen die meerdere keren een paniekaanval ervaren hebben, kunnen echter een angststoornis ontwikkelen.

Een dergelijke stoornis wordt gekenmerkt door herhaaldelijke paniekaanvallen in combinatie met grote gedragsveranderingen of een aanhoudende angst voor meerdere aanvallen.

Hoe herken je een angststoornis?

Je herkent een angststoornis aan de volgende symptomen:

  • Je ervaart frequent een onverwachte paniekaanval, die je maar moeilijk kan relateren aan een specifieke situatie.
  • Je maakt je altijd zorgen dat je snel weer een paniekaanval krijgt.
  • Je gedraagt je anders door de paniekaanvallen. Je vermijdt bijvoorbeeld specifieke plekken of situaties waar(in) je eerder een paniekaanval gekregen hebt.

Hoewel een paniekaanval soms maar een aantal minuten kan duren, kunnen de effecten van een dergelijke ervaring blijvend zijn. Bij een angststoornis eisen de terugkerende paniekaanvallen hun emotionele tol.

De herinnering aan de intense angst, die je voelde tijdens de aanval kan een negatieve invloed hebben op je zelfvertrouwen en je sociale leven dusdanig in de war brengen.

Hierdoor raak je in een vicieuze cirkel. Dit kan zelfs leiden tot de volgende symptomen van een angststoornis:

  1. Anticiperende angst; dit heeft betrekking op het niet kunnen ontspannen in de periode tussen paniekaanvallen. Je voelt je ook in de tussentijd voortdurend angstig en gespannen. Deze angst vloeit voort uit de angst voor toekomstige paniekaanvallen. Dit wordt ook wel ‘’angst voor angst’’ genoemd en is een symptoom van mensen met een angststoornis. Het werkt vaak verlammend.
  2. Fobisch vermijdingsgedrag; dit is de angst die je voelt wanneer je in een situatie komt, die eerder voor een paniekaanval heeft gezorgd. Hierdoor begin je bepaalde situaties of omgevingen te vermijden. Het vermijden is gebaseerd op de overtuiging dat de situatie of omgeving weer een paniekaanval veroorzaakt, omdat je dit de vorige keer ook ervaren hebt. Een ander voorbeeld is dat je plaatsen vermijdt, waar je moeilijk kunt ontsnappen als je een paniekaanval hebt. Omdat je je schaamt voor een paniekaanval wil je snel kunnen ontsnappen. De overtreffende trap van deze vorm is pleinvrees.

Paniekaanvallen wanneer je pleinvrees hebt

Bij pleinvrees denk je vaak dat mensen bang zijn voor openbare of open ruimtes. Pleinvrees wordt veroorzaakt als gevolg van het ervaren van meerdere paniekaanvallen.

Wanneer je pleinvrees (agorafobie) hebt, ben je bang voor het krijgen van een paniekaanval in een situatie, waarin je maar moeilijk kan ontsnappen of een situatie die beschamend is. Je bent vaak ook bang om een paniekaanval te krijgen in een situatie waar je geen hulp kan krijgen.

Door deze angsten vermijd je steeds meer situaties of ruimtes. Je vermijdt bijvoorbeeld drukke plekken, zoals een winkelcentrum of een sportschool. Het kan zelfs zo heftig zijn dat je liever ook auto’s, vliegtuigen, metro’s of andere vervoersmiddelen vermijdt. In het ergste geval voel je je zelfs thuis niet veilig.

Hoewel pleinvrees zich op ieder moment kan ontwikkelen, komt het vaak binnen een jaar voor nadat je meerdere paniekaanvallen ervaren hebt.

HIGHLITED VLAK: Situaties en omgevingen die je liever vermijdt bij een paniekaanval

  • Je wilt liever niet te ver van huis zijn of wilt niet te ver van huis gaan zonder de aanwezigheid van een persoon waar je je veilig bij voelt.
  • Je vermijdt sporten of andere lichamelijke inspanning vanuit de overtuiging dat dit een paniekaanval kan veroorzaken.
  • Je bezoekt liever geen plekken, waar je moeilijk kunt ontsnappen, zoals een restaurant, theater, winkels of het openbaar vervoer.
  • Je vermijdt plekken, waar het beschamend zou zijn om een paniekaanval te krijgen. Een voorbeeld hiervan is een sociale bijeenkomst of je werk.
  • Je eet of drinkt geen producten, waarvan je denkt dat deze een paniekaanval kunnen veroorzaken. Veelgenoemde voorbeelden hiervan zijn alcohol, cafeïne of medicijnen.

De oorzaken van een paniekaanval

Hoewel de exacte oorzaken van een paniekaanval onduidelijk zijn, kan een erfelijke factor een rol spelen.

Bovendien komen paniekaanvallen vaker bij bepaalde levensgebeurtenissen of situaties voor, zoals bij het afstuderen, bij sollicitaties, wanneer je gaat trouwen of wanneer je voor het eerste ouders wordt.

Tevens kan ernstige stress als gevolg van het overlijden van een geliefde, een echtscheiding of het verliezen van een baan, de paniekaanval veroorzaken. Hetzelfde geldt voor vermoeidheid.

Paniekaanvallen kunnen bovendien veroorzaakt worden door een medische aandoening of andere fysieke oorzaken. Als je last hebt van bepaalde symptomen van een paniekaanval, is het raadzaam om een bezoek aan de dokter te brengen om de volgende oorzaken uit te sluiten:

  • Mitralisklepprolaps; dit is een klein hartprobleem, dat optreedt wanneer één van de hartkleppen niet goed sluit.
  • Hyperthyreoïdie; een overactieve schildklier.
  • Hypoglykemie; een lage bloedsuikerspiegel.
  • Het gebruik van stimulerende middelen zoals amfetaminen, cocaïne of cafeïne.

Tips om paniekaanvallen te voorkomen of te verhelpen

Het goede nieuws is dat paniekaanvallen en angststoornissen te behandelen zijn. De behandeling kan bestaan uit een therapie, medicatie of strategieën, die je zelf toe kan passen.

Hieronder bespreken we de verschillende therapieën, medicatie en strategieën, die je kunnen helpen bij het voorkomen of verhelpen van een paniekaanval.

Therapieën

De therapieën voor de behandeling van een paniekaanval kunnen onderscheiden worden in een cognitieve gedragstherapie en exposure therapie.

Cognitieve gedragstherapie

Het volgen van een cognitieve gedragstherapie is vooral raadzaam wanneer je een angststoornis wilt voorkomen. Cognitieve gedragstherapie wordt namelijk over het algemeen gezien als de meest effectieve manier om een paniekaanval te voorkomen.

Hetzelfde geldt overigens voor de behandeling van een angststoornis of pleinvrees. Cognitieve gedragstherapie richt zich op denkpatronen en gedragingen, die de paniekaanval veroorzaken of activeren.

Deze therapie helpt je om je angsten realistischer te beoordelen. Als je bijvoorbeeld tijdens een autorit een paniekaanval gekregen hebt, kan je je afvragen wat het ergste is dat er zou kunnen gebeuren.

Bij een paniekaanval rijdt je de auto waarschijnlijk naar de kant van de weg. In een dergelijk geval is het niet waarschijnlijk dat je een ongeluk of een hartaanval krijgt.

Zodra je ontdekt dat dit niet kan gebeuren of dat er andere rampzalige dingen kunnen gebeuren, wordt de ervaring van de paniek minder heftig en angstaanjagend.

Exposure therapie

Deze therapie heeft betrekking op het blootstellen aan de fysieke sensatie van paniek in een veilige en gecontroleerde omgeving. Hierdoor heb je de mogelijkheid om beter met de situatie om te gaan.

Een voorbeeld hiervan is dat je gevraagd wordt om te gaan hyperventileren, door je adem in te houden en je hoofd hard heen en weer te schudden.

Dit klinkt misschien wat vreemd. Deze oefening veroorzaakt echter een bepaalde situatie, die lijkt op één van de symptomen van paniek. Bij iedere oefening word je minder bang, doordat je een groter gevoel van controle hebt over de paniek.

Als je pleinvrees hebt, gaat men zelfs een stapje verder. Dan wordt je ook bloot gesteld aan de situaties, waarvoor je bang bent of die je vermijdt.

Je wordt daarbij net zo vaak bloot gesteld aan de situatie, totdat de paniek minder wordt. Door deze ervaring leer je dat de situatie de paniekaanval niet veroorzaakt en dat je meer controle hebt over je emoties.

Medicatie

Ook medicatie kan worden gebruikt om tijdelijk enkele symptomen van een paniekstoornis te beheersen of te verminderen. Het is echter wel belangrijk te realiseren dat dit het probleem niet oplost.

Het kan in ernstige gevallen nuttig zijn, maar mag nooit de enige vorm van behandeling zijn.

Medicatie is het meest effectief in combinatie met andere behandelingen zoals het volgen van een therapie of veranderingen in levensstijl, die de oorzaken van een paniekstoornis aanpakken.

De medicijnen, die vaak bij een paniekaanval gebruikt worden, zijn:

  • Antidepressiva; deze beginnen pas na enkele weken te werken. Het is dan ook van belang deze continue te gebruiken en niet alleen tijdens de paniekaanval.
  • Benzodiazepines; dit zijn zogenaamde anti angstmedicijnen die wel snel werken. Deze medicijnen werken vaak al binnen een half uur tot een uur. Als je de benzodiazepines inneemt tijdens een paniekaanval kan dit voor een verlichting van de symptomen zorgen. Het nadeel van deze medicijnen is dat deze verslavend werken en ook ernstige ontwenningsverschijnselen hebben. Zoals met alle medicijnen dienen deze met mate gebruikt te worden.

Zelfstrategieën

Als je een paniekaanval hebt, kunnen professionele behandeling zoals cognitieve en exposure therapie, en medicijnen een groot verschil maken.

Er zijn echter ook verschillende strategieën die je makkelijk zelf toe kan passen om een paniekaanval als gevolg van stress te voorkomen en te verhelpen.

Lees hieronder deze tips:

Tip #1 Stop met roken, alcohol en cafeïne

Mensen die vatbaar zijn voor een paniekaanval kunnen beter stoppen met roken, alcohol en cafeïne. Deze kunnen de paniekaanval namelijk triggeren.

Wees bovendien voorzichtig met medicijnen die stimulerende middelen bevatten. Voorbeelden hiervan zijn dieetpillen of slaappillen. Ook deze kunnen de paniekaanval uitlokken.

Tip #2 Doe ontspanningsoefeningen

Wanneer je regelmatig ontspanningsoefeningen doet, zoals yoga, meditatie of mindfulness, zorgt dit voor een betere ontspanningsrespons van het lichaam.

Dit is het tegenovergestelde van een stressrespons, welke je hebt bij een paniekaanval of angststoornis. Deze oefeningen zorgen niet alleen voor meer ontspanning.

Ze vergroten ook nog eens het geluksgevoel. Probeer dus dagelijks tijd te maken voor het doen van ontspanningsoefeningen.

Tip #3 Bezoek familie en vrienden

Angst gedijt beter bij eenzaamheid of wanneer je je alleen en geïsoleerd voelt. Neem dus ook regelmatig een bezoekje aan vrienden, kennissen of familie. Probeer met hen ook over je problemen te praten. Of ga iets leuks met ze doen.

Als je het gevoel hebt dat je niemand hebt om naartoe te gaan, zoek dan naar manieren om dit wel te doen en om vriendschappen of contacten op te bouwen.

Meld je bijvoorbeeld aan bij een (sport)vereniging of bezoek initiatieven waar je iets in groepsverband doet. Zonder je je dus niet.

Tip #4 Sport regelmatig

Wanneer je sport of beweegt, zorgt dit ervoor dat de angst minder wordt. Dit hoeft niet meer dan een half uur per dag te zijn en kan verdeeld worden in drie sessies van tien minuten.

Hierbij wordt aangeraden ritmische bewegingen te doen, waarbij je zowel je armen als benen moet bewegen.

Voorbeelden hiervan zijn wandelen, hardlopen, zwemmen of dansen.

Tip #5 Slaap voldoende

Onvoldoende slaap of onrustig slapen kan er ook voor zorgen dat je je sneller angstig voelt en paniekaanvallen krijgt.  Een goede nacht maken betekent zeker zeven tot negen uur aan één stuk door slapen.

Tip #6 Oefen mindfulness

Mindfulness kan je helpen om weer tot rust te komen. Omdat paniekaanvallen een gevoel van onthechting of scheiding van de realiteit kunnen veroorzaken, kan dit helpen om tot rust te komen als je merkt dat paniekaanval opkomt.

Concentreer je op de fysieke sensaties, zoals je voeten in het zand graven of de textuur van je spijkerbroek op je hand voelen. Deze specifieke sensaties geven je iets om op te focussen, terwijl je dit rust komt.

Hier lees je meer informatie over de voordelen van mindfulness.

Tip #7 Relativeer je angst

Door te erkennen dat je een paniekaanval hebt in plaats van een hartaanval, kun je jezelf eraan herinneren dat dit tijdelijk is, dat het voorbij gaat en dat het goed met je gaat.

Dit neem de angst weg dat je misschien sterft of dat er iets dreigend op je afkomt. Beide symptomen van een paniekaanvallen. Dit geeft je de mogelijkheid om te concentreren op andere technieken om de symptomen van een paniekaanval te verminderen.

Tip #8 Gebruik lavendelolie

Lavendel staat bekend om zijn kalmerende en stress verlichtende werking. Het kan je lichaam helpen ontspannen.

Als je weet dat je vatbaar bent voor paniekaanvallen, houd dan wat essentiële lavendelolie bij je en plaats wat op je onderarmen wanneer je een paniekaanval ervaart.

Adem de geur in. Je kunt ook proberen lavendel of kamille thee te drinken. Beide zijn ontspannend en rustgevend.

Lavendel mag niet worden gecombineerd met benzodiazepinen. Deze combinatie kan intense slaperigheid veroorzaken.

Tip #9 Focus je aandacht

Sommige mensen vinden het handig om één voorwerp te vinden waarop al hun aandacht kan worden gericht tijdens een paniekaanval.

Kies een object in het zicht en let er bewust op dat alles mogelijk is. Je kunt bijvoorbeeld opmerken hoe de wijzer van de klok stoot als hij tikt, en dat hij een beetje scheef staat.

Beschrijf de patronen, kleuren, vormen en afmetingen van het object voor jezelf in je hoofd. Richt al je energie op dit object en je paniekklachten kunnen afnemen.

Tip #10 Doe aan diepe ademhaling

Terwijl hyperventilatie een symptoom is van paniekaanvallen die de angst kunnen vergroten, kan diep ademhalen tijdens een aanval de symptomen van paniek verminderen. Als je je ademhaling onder controle kunt houden, ervaart je minder vaak hyperventilatie die andere symptomen – en de paniekaanval zelf – erger kan maken.

Concentreer je op het diep in en uitademen door je mond, voel hoe de lucht langzaam je borst en buik vult en laat de lucht dan langzaam vrijkomen. Adem in voor een seconde of vier, houd even vast en adem dan rustig uit voor vier seconden.

Samenvatting
Click Here to Leave a Comment Below 1 comments
edwin van vliet -

Beste Vitaalgezond,

Wat een prachtig stuk over paniekaanvallen en dan met name punt 10 over diep ademen! Er zouden zoveel mensen geholpen kunnen worden met het omgaan van paniekaanvallen, als ze dit artikel zouden lezen. Het duizelt mij wel eens, hoeveel prachtige mensen zich depressief en ongelukkig voelen. Daarom is het goed dat mensen, zoals jij en ik de wereld een klein beetje beter maken. Iedereen natuurlijk op zijn eigen manier, maar dit stukje spreekt mij erg aan.

Een hele fijn dag en wie weet tot spreeks!

Edwin

Reply

Leave a Reply: