21 Tips Die Je Helpen Pleinvrees / Agorafobie Te Overwinnen

vrouw met pleinvreest agorafobie

Pleinvrees is één van de meest voorkomende vormen van angst.

Het is een angststoornis waarin je bang bent en plaatsen of situaties vermijdt om niet in paniek te raken.

Je durft niet gebruik te maken van het openbaar vervoer of in een menigte te zijn.

Mensen met agorafobie hebben het vaak moeilijk om zich op een openbare plaats veilig te voelen, vooral waar mensenmassa’s samenkomen.

Je hebt misschien het gevoel dat je een metgezel nodig hebt, zoals een familielid of een vriend, om met je mee te gaan naar openbare plaatsen.

De angst kan zo overweldigend zijn dat je misschien niet in staat voelt om je huis te verlaten.

In dit artikel leer je hoe je pleinvrees, ook wel agorafobie genoemd, kunt overwinnen.

Wat is pleinvrees?

Voor de meeste mensen is even naar de supermarkt gaan of de trein nemen naar het werk heel vanzelfsprekend.

Voor anderen is dit een situatie om helemaal van in paniek te geraken.

Mensen die aan pleinvrees lijden voelen al stress van zodra ze één voet buiten de deur zetten.

Ze durven niet of moeilijk in openbare ruimtes te komen. Pleinvrees wordt ook wel agorafobie of straatvrees genoemd.

Het gaat hier niet enkel om angst voor plekken met veel mensen en drukte.

Ook het verlaten van de thuisomgeving geeft vaak al aanleiding tot paniek.

Mensen met pleinvrees zijn bang om hun veilige thuishaven te verlaten en om verzeild te raken in situaties waar ze geen uitweg vinden. Ze voelen zich niet veilig en verblijven daarom liever thuis.

Indien ze toch buiten komen voelen ze zich bang en niet op hun gemak. Vaak krijgen mensen met pleinvrees ook geregeld paniekaanvallen.

Dit is een aanval van angst en paniek.

In erg korte tijd voelen ze zich enorm angstig. Een paniekaanval bereikt meestal een hoogtepunt binnen de 15 minuten en daarna nemen de symptomen af.

Als je een angstaanval krijgt dan heb je last van een verhoogde hartslag en beginnen overmatig te zweten.

Vaak wordt ademhalen ook moeilijk en krijgen ze het benauwd.

Dit soort symptomen verhoogt meestal de gevoelens van angst omdat mensen met een paniekaanval soms denken dat ze een hartaanval aan het krijgen zijn.

Als de paniekaanval zich voordoet in een publieke plaats, krijgen mensen het gevoel dat ze geen uitgang vinden. Ze willen het liefst naar een veilige, rustige plaats.

Dit kan echter vaak niet zomaar in een openbare plek.

Mensen die al eens een paniekaanval hebben gekregen in een publieke plaats, gaan het daarna heel beangstigend vinden om opnieuw in zo’n situatie te verkeren.

Net als perfectionisme en ziektevrees, is pleinvrees een angststoornis die je levenskwaliteit ernstig kan aantasten. 

Het gevolg hiervan is dat ze openbare plaatsen zoveel mogelijk gaan vermijden, maar daar worden de angstgevoelens echter alleen nog maar groter van.

Pleinvrees komt voor in verschillende gradaties. Niet iedereen die aan pleinvrees lijdt heeft er in dezelfde mate last van.

Sommige mensen voelen zich al angstig als ze in de tuin komen en andere kunnen wel nog naar openbare plaatsen, maar krijgen dan wel veel stress.

Het gevaar van agorafobie is dat in heftige gevallen mensen zich sociaal gaan isoleren.

De symptomen van pleinvrees

Agorafobie is een angststoornis waarbij er sprake is van de volgende symptomen:

Angst ervaren in openbare ruimtes

Men gaat zich vaak angstig voelen tijdens het autorijden of het nemen van de bus of trein.

In een publieke plaats zijn zoals de supermarkt, maar ook een meer afgesloten plek zoals de bioscoop of een concertzaal is moeilijk.

Vaak kan er ook angst optreden wanneer men zich bevindt in een menigte met mensen of als men alleen buiten het huis is.

Vermijdingsgedrag

Het gevoel van angst dat naar bovenkomt op openbare plekken, gaat men zoveel mogelijk proberen te vermijden.

Mensen met straatvrees zijn bang om dan in paniek te geraken of in vervelende omstandigheden terecht te komen waaruit ze niet kunnen ontsnappen.

Wanneer ze toch naar buitengaan doen ze dit het liefst samen met een persoon die ze kennen en vertrouwen.

Als ze alleen naar buiten gaan, komen er vaak hevige angstgevoelens naar boven.

De angst is niet realistisch

De paniek die mensen met pleinvrees ervaren komt vaak niet overeen met de situatie. Mensen die niet lijden aan agorafobie kunnen dit niet altijd goed begrijpen.

De angst is langdurig

Angst is de meest overheersende emotie bij agorafobie. Die angst is niet van korte duur, maar duurt vaak langer dan 6 maanden.

Moeilijk functioneren

Door het voortdurende gevoel van stress en paniek kunnen mensen met straatvrees moeilijk functioneren in het dagelijkse leven.

Ze kunnen problemen krijgen op het werk en in hun persoonlijke leven.

De oorzaak van agorafobie

Het is niet helemaal duidelijk waardoor pleinvrees veroorzaakt wordt.

Pleinvrees is een angststoornis waarbij verschillende oorzaken aan de grondslag kunnen liggen. Een angst die niet of tijdig behandeld wordt kan uitgroeien in een fobie.

Gevolg van een paniekaanval

Agorafobie kan ontstaan als gevolg van een paniekaanval.

Een persoon die slechts eenmaal een paniekaanval heeft gekregen in een openbare plaats, kan voortdurend met de angst kampen dat dit zich weer zal herhalen. Hij gaat dan specifieke situaties en plaatsen vermijden.

Genetische oorzaak

Onderzoek heeft bewezen dat pleinvrees een genetische oorzaak kan hebben.

Het gebeurt namelijk vaak dat als een familielid lijdt aan pleinvrees of andere angsten, dat andere leden van de familie daar ook mee te kampen krijgen.

Dit wilt echter nog niet zeggen dat jij ook pleinvrees gaat ontwikkelen als een familielid dit ook heeft.

Er zijn vaak ook nog bepaalde omstandigheden in de omgeving die ervoor zorgen dat deze stoornis zich verder ontwikkelt.

Maatschappelijke oorzaken

Ook omgevingsfactoren zoals verstedelijking kunnen aan de oorzaak liggen van agorafobie.

In onze huidige samenleving komen steeds maar meer mensen in steden wonen waardoor de publieke ruimte uitgebreider is en de privéruimte steeds kleiner wordt.

De drempel tussen deze twee ruimtes wordt ook steeds kleiner en mensen met straatvrees hebben het moeilijk met de overgang van de privéruimte naar de openbare plaats.

Dit veroorzaakt natuurlijk nog niet meteen pleinvrees, maar het is wel een factor die kan meespelen.

Gevolg van een andere aandoening

Straatvrees kan zich ook ontwikkelen als gevolg van een andere aandoening zoals bijvoorbeeld de ziekte van Parkinson. Mensen met deze ziekte kunnen ook angst krijgen om zich in het openbaar te vertonen en als deze angst overdreven wordt in verhouding tot het ziektebeeld kan er ook sprake zijn van pleinvrees.

De behandeling van agorafobie

Er zijn een aantal behandelingen waardoor je op een succesvolle manier agorafobie kan overwinnen.

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie is een behandeling die gebaseerd is op de relatie tussen gebeurtenis, gedachten en gedrag. Het zijn vaak je gedachten die ervoor zorgen dat je angst voelt in een bepaalde situatie en niet de situatie zelf. Cognitieve gedragstherapie richt zich op het onbewuste en je gedachten.

Confrontatie aangaan

Een ander soort therapie die goed kan helpen in combinatie met cognitieve gedragstherapie is exposure in vivo therapie.

Door middel van deze therapie ga je de confrontatie met je angstgevoelens aan. Je probeert op die manier andere associaties te verkrijgen bij bepaalde omstandigheden.

Je doet dit niet via je gedachten, maar door het werkelijk te ervaren.

Je daagt de automatische processen in je hersenen uit waardoor er plaats gemaakt wordt voor nieuwe ideeën.

Paniekmanagement

Een behandeling met paniekmanagement richt zich op het leren beheersen van de symptomen van een angstaanval.

De meeste mensen krijgen bij de eerste symptomen van een angstaanval enkel nog meer paniekgevoelens.

Daarom kan oefenen met de fysieke symptomen helpen omdat je dan gaat merken dat de angstige gedachten die je hierover hebt irrationeel zijn.

Medicatie voor agorafobie

Bepaalde medicatie kan ook helpen om pleinvrees tegen te gaan.

Met medicatie pak je helaas enkel de symptomen aan en niet de oorzaak. Wanneer je dan stopt met de medicatie, gaat ook je fobie terugkomen.

Het is dus geen oplossing voor het probleem.

De arts schrijft dan meestal antidepressiva voor om de angstgevoelens te verminderen. Deze medicatie heeft slechts een beperkt therapeutisch effect.

Daarnaast gaat de antidepressiva je ook afhankelijk maken en vervelende bijwerkingen geven.

Het is dus belangrijk om actief aan je problemen te blijven werken. Dit kun je doen met de onderstaande tips.

21 Tips tegen straatvrees zonder medicijnen

#1 Weet hoe angst werkt

Het kan helpen als je goed beseft hoe angst precies werkt.

Als je weet dat angstgevoelens een piek bereiken en daarna steeds weer verminderen, vind je misschien wel de moed om in de moeilijke situatie te blijven.

De angst neemt immers af, ook als je niet vlucht uit de situatie.

Dit komt door de werking van je lichaam.

Door altijd maar te denken dat de angst gaat afnemen als je naar huis gaat, ga je de angst net in stand houden. Het is dus raadzaam om de situatie te aanvaarden en er even in te blijven.

Wanneer dit je één keer is lukt, gaat het de volgende keren steeds gemakkelijker gaan.

#2 Praat erover met anderen

Voor de meeste mensen met straatvrees voelt het aan als een opluchting om te praten over hun probleem met anderen.

Je kan dit persoonlijk doen, maar je kan je verhaal ook opschrijven en het delen op bijvoorbeeld een lotgenotenforum.

Pleinvrees is niet iets om je over te schamen.

Veel mensen hebben er namelijk last van. Wees dus open naar vrienden en familie. Zij kunnen je steun bieden.

#3 Bekijk het stap voor stap

Als je lijdt aan pleinvrees wil je steeds meer situaties vermijden.

Hierdoor beland je echter in een negatieve spiraal waar je nog moeilijk uit kan breken.

Probeer dus stapje voor stapje dingen te ondernemen waar je tegenop ziet.

Begin met iets kleins en als je merkt dat dit best wel meevalt, ga je weer een stapje verder. Op deze manier kun je langzaam je zelfvertrouwen weer opbouwen.

#4 Blijf denken

Als je je angstig voelt, wordt het denken uitgeschakeld.

Je bent dan alleen nog maar bezig met hoe je je voelt en hoe je uit die situatie kan wegkomen. Het gevolg hiervan is dat je angstgevoelens alleen maar intenser gaan worden.

Om dit te voorkomen is het belangrijk om weer te gaan denken.

Hierdoor zal je angst snel gaan afnemen.

Je kunt dit doen door bijvoorbeeld een cijfer te geven aan je angst. Zo kijk je er naar op een objectieve manier en word je niet meer overmand door gevoelens.

#5 Ademhalingsoefeningen

Pleinvrees overwinnen kun je ook doen door middel van ademhalingsoefeningen.

Als je je bang voelt ga je automatisch oppervlakkiger en sneller ademen. En je gaat vaak ook door je mond ademen in plaats van door je neus.

Hierdoor krijg je teveel zuurstof binnen waardoor het stikstofdioxide-gehalte in je longen gaat dalen.

Dit zorgt ervoor dat je angstgevoelens alleen maar steker worden, want stikstofdioxide maakt juist dat je rustig kan blijven.

Door de juiste ademhalingstechnieken wordt het stikstofdioxide-gehalte in je longen weer verhoogd en ga je kalmeren.

Het voordeel is dat je deze ademhalingsoefeningen altijd en overal kan toepassen, dus ook in een drukke menigte of in de trein.

Voorbeeld: adem rustig 4 tellen door je neus uit, wacht 6 tellen en adem dan rustig door je neus 4 tellen in.

Als je enkele minuten op deze manier blijft ademen zal je merken dat je al snel een stuk rustiger wordt. Je kan de paniekaanval beter beheersen en symptomen zoals hartkloppingen, zweten en angstgevoelens gaan snel minderen.

#6 Verberg je angst niet

Als je aan een angststoornis lijdt, ben je vaak bang voor de reacties van anderen.

Je wilt niet dat ze doorhebben dat er iets met je aan de hand is, want je voelt je al raar genoeg. In dat willen verbergen zit echter een deel van het probleem.

Als je de angstaanval probeert te onderdrukken wordt het alleen maar erger. Je krijgt namelijk nog meer negatieve gedachten, waardoor je hartslag gaat versnellen en de angst gaat toenemen.

Spreek er dus openlijk over en schaam je niet voor je pleinvrees. Er zijn immers zoveel mensen die kampen met hetzelfde probleem.

#7 Hypnose of zelfhypnose

Straatvrees overwinnen door middel van hypnose richt zich op het trainen van de hersenen.

Via hypnose worden de hersenen getraind dat de situatie veilig is en dat het niet nodig is om angstig te worden.

Het onderbewustzijn wordt als het ware geherprogrammeerd.

De geest en het lichaam blijven kalm en ontspannen terwijl er moeilijke ervaringen worden aangepakt.

Je gaat dus de geest aanleren om anders op de situatie te reageren.

#8 Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen brengen het lichaam en de geest tot rust.

Omdat mensen met agorafobie onder voortdurende stress staan, kunnen ontspanningsoefeningen zoals yoga, mindfulness en meditatie helpen om de angst te beheersen en de gedachten en gevoelens die ermee gepaard gaan beter te begrijpen.

Is mindfulness of yoga niets voor jou?

Dan kun je ook elke dag een rustige wandeling maken, iemand opbellen of een boek lezen om te ontspannen.

#9 Beweeg voldoende

Dagelijks minimaal een half uur bewegen kan helpen om met je angsten om te gaan.

Wanneer je lichaam en geest in beweging komen, kun je je gedachten gemakkelijker op een ander spoor zetten.

Bovendien komen er tijdens het sporten tal van stoffen vrij in je lichaam die zorgen voor een goed gevoel.

Hierdoor kun je je beter ontspannen wat je agorafobie kan doen verminderen.

#10 Slaap voldoende

Een uitgeruste geest is al meteen een stuk stabieler en kan meer aan dan een vermoeide geest.

Je hersenen en hormonen zijn meer in balans na een goede nachtrust.

Je gaat overdag dan merken dat je de angst om naar buiten te gaan beter onder controle kunt houden.

Als je heel moe bent, gaat dit veel moeizamer. Zorg er dus steeds voor dat je 8 uur slaap per nacht hebt.

#11 Leef regelmatig

Probeer een regelmatig ritme aan te houden.

Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta ook op een vaste tijd weer op.

Eet ook elke dag op dezelfde momenten en zorg ook voor voldoende afleiding en ontspanning in je dag.

#12 Eet gezond

Gezonde voeding kan de hersenen kalmeren en dus ook pleinvrees verminderen.

Kies dus voor maaltijden met weinig suiker en richt je op gebalanceerde maaltijden met gezonde vetten en eiwitten.

Gezonde voedingsstoffen kunnen het hormonale stelsel stabiliseren.

Voedingsmiddelen die de stof tryptofaan bevatten kunnen het zenuwstelsel kalmeren.

Deze stof vind je onder meer terug in noten, kaas, gevogelte, zalm ei, aardappelen en bananen. Je kan ook kiezen voor voedingssupplementen die bepaalde tekorten kunnen aanvullen.

Daarnaast kun je ook beter koffie en andere cafeïnehoudende dranken tot een minimum beperken.

#13 Gebruik geen alcohol of drugs

Mensen met agorafobie gaan vaak hun toevlucht zoeken in alcohol en drugs.

Ze denken dat dit hun angstige gevoelens gaat verminderen en dat ze zo beter kunnen ontspannen.

Drugs en alcohol gaan de angstklachten echter alleen maar verergeren.

Het lijkt soms de enige uitweg, maar het tegendeel is waar. Verdovende middelen versterken juist je emoties en angsten.

En daarbij loop je als het ware weg van je probleem.

Het is belangrijk om volledig te stoppen met alcohol en drugs en zo gezond mogelijk te leven. Dit kan de angstige gevoelens verminderen.

#14 Blijf zoveel mogelijk alles doen

Het is heel belangrijk om toch zoveel mogelijk dingen te blijven doen.

Als je aan straatvrees lijdt, heb je de neiging om bepaalde situaties zoveel mogelijk te vermijden.

Verzet je hier zoveel mogelijk tegen en spoor jezelf aan om een normaal leven te leiden zonder dat je jezelf teveel afzondert.

Door de dingen te doen die je angst aanjagen, leer je om met die spanning om te gaan. De angst gaat dan geleidelijk aan minder worden.

#15 Ga de confrontatie aan

De angst die bij pleinvrees naar bovenkomt kan je echt in de greep houden, maar die angst is eigenlijk helemaal niet terecht.

Probeer de confrontatie aan te gaan met de angst, hoe moeilijk dit ook is.

Heel vaak ga je na een tijdje merken dat de angst zich vooral in je hoofd afspeelt en dat die veel groter is geworden dan nodig.

#16 Verander je gedachten

Op angstige momenten denk je automatisch aan dingen die de angst nog meer laten toenemen.

Het is belangrijk om te leren die negatieve gedachten te veranderen.

Je kunt dit doen door bijvoorbeeld een dagboek bij te houden waarin je opschrijft wat er op zo’n moment in je omgaat.

Waar denk je dan precies aan? Waar ben je bang voor en wat voel je?

Kijk eens heel kritisch naar je angst en vraag je af of er wel een reden is om zo bang te worden. Zoek vervolgens geruststellende gedachten die je kunnen helpen.

Schrijf ze op en lees ze na op moeilijke momenten.

et lukt dan vaak beter om angstige momenten te doorstaan en rustig te blijven tot je je weer beter voelt.

#17 Bedenk wat het ergste is dat je kan overkomen

De gedachten die de angst aanwakkeren zijn eigenlijk helemaal niet reëel of in verhouding.

Als je angst voelt, bedenk dat wat het ergste is dat je op dit moment zou kunnen overkomen.

Meestal is dit helemaal niet zo dramatisch.

Door rampscenario’s te bedenken en die te analyseren kun je beter inzien dat je gedachten eigenlijk helemaal niet stroken met de realiteit.

#18 Accepteer je angststoornis

Probeer je vooral niet te verzetten tegen je pleinvrees.

Elk mens heeft gevoelens waaronder ook angst. Laat die angst er gewoon zijn, want als je er tegen gaat vechten wordt het alleen maar groter en gaat het je volledig in de greep krijgen.

Probeer je angst te zien als wolken in de lucht: ze komen en gaan en beheersen je leven niet.

#19 Herken excuses om niet te veranderen

Als je lijdt aan pleinvrees ga je merken dat je veel weerstand gaat bieden.

Excuses of uitvluchten geven je een reden om geen moeilijke dingen te moeten doen.

Als je deze argumenten blijft gebruiken, geraak je echter nooit van je probleem af. Er gaat immers niets veranderen waardoor de angst blijft.

#20 Ga naar buiten

Naar buiten gaan is moeilijk als je lijdt aan straatvrees. Onderzoek heeft echter aangetoond dat buiten zijn een positief effect heeft op de geestelijke gezondheid.

Door voldoende in de gezonde buitenlucht te komen gaat je gevoel voor eigenwaarde en ook je lichamelijke gezondheid verbeteren.

Daarnaast vermindert het ook je sociale fobie om in contact te komen met andere mensen.

Pak het rustig aan en begin door je in de tuin te begeven of met je hond een rondje door de straat te lopen.

Als dit lukt, kun je de volgende keer een bezoekje brengen aan het park of een wandeling maken in het bos.

#21 Zoek professionele hulp

Soms zijn de angstige gevoelens zo overweldigend dat bovenstaande tips niet helpen.

Aarzel dan niet om professionele hulp in te schakelen. Ga naar je huisarts en praat over je probleem.

Hij kan je dan doorverwijzen naar een therapeut die je van je angsten kan verlossen.

P.S. Heb jij last van pleinvrees? In welke zin belemmert het jouw leven? Laat het weten in de comments hieronder, we horen graag van je.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: