Ongeveer 40% van alle Nederlanders slaapt regelmatig slecht.
Bij ouderen komen slaapproblemen vaker voor dan bij jongeren en bij vrouwen komt slapeloosheid twee keer zoveel voor als bij mannen.
Dit is een heel ernstig probleem omdat een slaapstoornis gepaard kan gaan met lichamelijke en psychische klachten. Voldoende en goed slapen is noodzakelijk voor een goede gezondheid.
Doel van dit artikel: Ik ga je uitleggen wanneer je slaapmiddelen kunt gebruiken, het verschil tussen normale en homeopatische medicatie & welke homeopatische je kunt verkrijgen zonder recept. Natuurlijk zijn slaapmiddelen een tijdelijk middel en ga ik je daarom ook uitleggen hoe je oorzaak kan aanpkken.
Tijdens de slaap komen lichaam en geest volledig tot rust. Het lichaam is in staat om zichzelf te herstellen en te vernieuwen.
Daarnaast worden allerlei gebeurtenissen van de dag verwerkt en opgeslagen in de hersenen.
De slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon. Wat telt is dat je de volgende ochtend met een uitgerust gevoel opstaat.
Er wordt vaak gezegd dat je minstens 7 of 8 uur slaap per nacht nodig hebt, maar dat is voor iedereen verschillend.
Sommige mensen hebben nu eenmaal meer slaap nodig dan anderen.
Ook is het zo dat naarmate we ouder worden, we ook minder slaap nodig gaan hebben. Oudere mensen zijn overdag minder actief waardoor hun behoefte aan slaap gaat verminderen.
Een slaapstoornis of slapeloosheid betekent dat je de slaap niet kunt vatten. Je ligt urenlang wakker en slaagt er niet in om in slaap te vallen en dit probleem herhaalt zich keer op keer.
Het zou ook kunnen dat je wel gemakkelijk in slaap valt, maar dat je midden in de nacht opeens klaarwakker bent.
Of je slaapt zo onrustig dat je je gedurende de dag helemaal niet fit voelt.
Als dit soort problemen zich telkens herhaalt en je merkt dat je dagelijkse leven eronder lijdt, dan kun je spreken van een slaapstoornis.
Als je gedurende een bepaalde tijd niet goed slaapt brengt dat heel wat negatieve gevolgen met zich mee:
- Snel geïrriteerd zijn
- Slecht werkend geheugen
- Verzwakt immuunsysteem
- Spierpijn
- Hoofdpijn
- Hartritmestoornissen
- Meer kans op overgewicht
- Nervositeit
- Vertraagde reactiesnelheid
- Spiertrillingen
- …
Uit studies is gebleken dat mensen die lijden aan een slaapstoornis gemiddeld korter leven. Ze overlijden vaker aan hart- en vaatziekten.
Daarnaast kunnen slaapproblemen ook lijden tot overgewicht een verstoorde hormoonbalans en diabetes.
Wanneer slaapmedicatie gebruiken?
Een nachtje wakker liggen overkomt iedereen wel eens, maar bij slaapproblemen grijp je beter op tijd in.
Vandaag de dag wordt er vrij snel gegrepen naar traditionele slaapmedicatie, maar dit is niet zonder gevaar. Slaapmiddelen zijn namelijk enorm verslavend.
Bij sommige mensen wordt het slikken van slaappillen al snel een gewoonte waardoor ze uiteindelijk niet meer kunnen inslapen zonder de pillen. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.
1 of enkele nachten zonder slaap kunnen de gezondheid niet echt schaden. Heb je echter een chronisch slaapprobleem, dan kun je het gebruik van slaapmedicatie overwegen.
Advies van een dokter is in dit geval ten zeerste aan te raden, want aan het gebruik van slaappillen hangen risico’s vast zoals allerlei vervelende bijwerking en natuurlijk verslaving.
Slaappillen helpen enkel tijdelijk om beter in te slapen. Ga je er lange tijd mee door, dan zal de werking ervan gaan verminderen. Dit kan al gebeuren na 2 weken.
Slaapmedicatie kan verschillende bijwerkingen veroorzaken zoals concentratieproblemen en sufheid. Daarnaast neem je er ook de oorzaak van de slapeloosheid niet mee weg.
Als je dus overweegt om slaapmedicatie in te nemen weeg je dus best eerst alle voor- en nadelen goed tegen elkaar af.
Homeopathische slaapmiddelen
Naast de reguliere slaapmedicatie zijn er ook heel wat homeopathische slaapmiddelen op de markt.
Een homeopathisch slaapmiddel is een natuurlijk slaapmiddel dat als doel heeft de slaapklachten te verminderen met natuurlijke stoffen.
Dit kunnen kruidenmiddelen, thee of voedingssupplementen zijn.
Mensen die met slaapproblemen te kampen hebben, gaan niet altijd meteen naar de dokter. Ze zoeken eerst liever zelf naar een gemakkelijke oplossing.
En ook als iemand dit wel doet krijg hij of zij niet altijd slaappillen voorgeschreven.
Veel mensen gaan dan ook een oplossing zoeken in de homeopathische middelen die meestal vrij verkrijgbaar zijn, dus zonder recept.
Bij de drogist vind je bijvoorbeeld een hele reeks natuurlijk slaapmiddelen die de nachtrust zouden moeten bevorderen.
Het grote voordeel van homeopathische slaapmiddelen is dat ze geen verslavende werking hebben. En dat is voor veel mensen een goede reden om het uit te proberen.
Je kan er dus op elk moment mee stoppen zonder dat je moet afbouwen.
Ook de bijwerkingen van natuurlijke middelen zijn veel beperkter en minder schadelijk dan die van traditionele slaapmiddelen.
Het nadeel is dat homeopathische slaapmiddelen minder sterk zijn dan traditionele slaapmiddelen en dat een onafhankelijke controle op kwaliteit en veiligheid ontbreekt.
Verschil natuurlijke en normale medicatie
Normale medicatie of traditionele medicatie bestaat uit een of meerdere chemische stoffen.
Bij het maken van deze medicatie worden ook hulpstoffen toegevoegd zoals vulstoffen, kleurstoffen, bindmiddelen en smaakstoffen.
Vaak hebben traditionele medicijnen verschillende bijwerkingen die storend en zelfs schadelijk kunnen zijn.
Er worden dan vaak nog andere medicijnen voorgeschreven om de bijwerkingen te bestrijden.
Enkele bijwerkingen van traditionele slaapmiddelen zijn:
- Lusteloosheid
- Sufheid overdag
- Hoofdpijn
- Concentratieproblemen
- Vergeetachtigheid
- Duizeligheid
- Somberheid
- Prikkelbaarheid
- Onverschilligheid
- Minder zin in seks
- Onrustig gevoel
- Angstig gevoel
De gevaarlijkste bijwerking is verslaving. Bij dit soort pillen treedt er heel snel fysieke en psychische afhankelijkheid op.
In Nederland zijn er ongeveer 700.000 mensen verslaafd aan traditionele slaappillen.
Artsen adviseren meestal om de slaapmedicatie niet langer dan vijf tot zeven dagen na mekaar te gebruiken.
Traditionele slaappillen kunnen om deze reden enkel op doktersvoorschrift verkregen worden.
In samenspraak met de arts wordt er dan gekeken naar de juiste dosis en de duur van de inname.
Als je verslaafd bent aan slaappillen kun je beter niet in een keer stoppen.
Op die manier kun je last krijgen van vervelende ontwenningsverschijnselen zoals trillen, hoofdpijn, zweten, duizeligheid en heftige slaapproblemen.
Je bouwt de medicatie best langzaam af. Zo kun je al een groot deel van de klachten voorkomen.
De meest voorgeschreven traditionele slaapmiddelen zijn de benzodiazepines. Deze slaappillen zorgen ervoor dat je je sloom en slaperig gaat voelen.
Wat niet veel mensen weten is dat het erg lang duurt voordat de werkzame stoffen van deze medicatie volledig uit het lichaam zijn verdwenen.
Ook al neem je maar een lichte slaappil, dan kan je ’s ochtends het reactievermogen hebben van iemand die enkele glazen wijn heeft gedronken. Bij een zware slaappil kunnen de effecten tot wel 24 uur duren.
Natuurlijke medicatie of homeopathische medicatie zijn gebaseerd op natuurlijke stoffen. Vaak zijn deze middelen vrij verkrijgbaar en hoef je er dus niet voor naar een dokter.
Bij de bereiding van natuurlijke geneesmiddelen worden de stoffen verdund in water, verweven in melksuiker of opgelost in alcohol. Ze worden op een bepaalde manier geschud zodat ze hun geneeskrachtige werking behouden.
De werking van natuurlijke medicatie is niet wetenschappelijk onderbouwd. Ze zijn dan ook niet bedoeld om in te grijpen in levensbedreigende situaties. Ze dragen vooral bij aan het zelf herstellend vermogen van de mens.
Homeopathische slaaptabletten gaan uit van het gelijkheidsprincipe.
Dat betekent dat de aandoening bestreden wordt met een middel van de stof die in normale hoeveelheden juist de symptomen van de ziekte opwekt.
In Nederland mogen enkel geregistreerde homeopathische slaapmiddelen worden verkocht. Dit houdt in dat er precies bekend moet zijn wat er in de pillen zit.
Welke natuurlijke slaapmedicatie is er verkrijgbaar zonder recept?
Er zijn heel wat slaapmiddelen verkrijgbaar zonder recept.
Een groot deel van deze middelen zijn gebaseerd op bepaalde plantenextracten die voor een rustgevend gevoel zorgen.
#1 Valeriaan
Valeriaan is een kruidenmiddel dat een licht rustgevende werking heeft. Het wordt niet enkel bij slaapproblemen gebruikt, maar ook bij stress en angst.
Door de licht rustgevende werking zou het kunnen dat je net wat makkelijker in slaap kan vallen. Het is echter nog niet helemaal bekend hoe het precies werkt.
Omdat valeriaan een kruidenmengsel is, is het nog niet zo goed onderzocht als andere middelen. Helaas werkt het ook niet bij iedereen.
Je kan enkele bijwerkingen krijgen van valeriaan. De meest voorkomende bijwerkingen zijn buikkrampen, maagklachten en misselijkheid.
#2 Melatonine
Melatonine is een hormoon dat we zelf in ons lichaam aanmaken. Het wordt ook wel het slaaphormoon genoemd.
Het zorgt er namelijk voor dat we ons moe gaan voelen en goed kunnen slapen. In een donkere kamer, gaat je lichaam deze stof automatisch aanmaken.
Als de zon onder gaat, ga je daarom ook automatisch slaperig worden. Je lichaam maakt zich immers klaar voor de nacht.
En als het licht wordt, neemt de melatonine in je lichaam af en ga je je terug alert voelen. Je lichaam gaat dan waakhormonen aanmaken zodat je je wakker voelt en je de dag kan starten.
Melatonine is dus een stof die natuurlijk aanwezig is in je lichaam, maar je kan melatonine ook als slaapmiddel gebruiken in de vorm van een supplement.
Melatonine tabletten kunnen nuttig zijn als je slaapritme verstoord is en je eigen aanmaak van melatonine dus niet meer goed werkt.
Vaak nemen mensen melatonine als ze last hebben van jetlag of als ze in nachtdiensten werken.
Het is belangrijk dat je een arts raadpleegt als je melatonine gaat innemen.
De juiste dosering is belangrijk alsook het tijdstip van de melatonine inname. Bij onjuist gebruik of verkeerde inname zouden er juist slaapproblemen kunnen optreden.
Elk jaar komen er duizenden patiënten terecht in slaapklinieken omdat ze slaapklachten hebben door een onjuiste melatonine inname.
Je kan te veel gebruiken, maar het zou ook kunnen dat je de melatonine niet helemaal goed afbreekt waardoor het zich kan opstapelen in je lichaam.
Hierdoor kan je biologische klok helemaal in de war geraken.
Daarnaast zijn er ook verschillende bijwerkingen waarmee je rekening moet houden:
- Rusteloosheid
- Stemmingswisselingen
- Hoofdpijn
- Opvliegers
- Maag- en darmklachten
- Duf zijn
- Huiduitslag
- Spierkrampen
Veel slaappillen lijden tot gewenning en verslaving waardoor je bij lang gebruik steeds hogere dosissen moet gaan nemen om hetzelfde effect te verkrijgen. Dit is echter niet het geval bij melatonine.
Er zijn nog geen gevallen bekend van een melatonine verslaving.
Dit heeft te maken met het lichaam dat al van nature de stof melatonine aanmaakt. Je lichaam hoeft er dus niet aan te wennen. Aangezien melatonine niet verslavend is, moet je het ook niet afbouwen als je wilt stoppen.
#3 Tryptofaan
Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat ons lichaam binnenkrijgt via de voeding.
Onze hersenen veranderen tryptofaan in serotonine. Serotonine verbetert onze stemming en het werkt ook kalmerend. Het kan dus ook de slaap bevorderen.
Serotonine kan niet op zichzelf als een supplement worden gebruikt. Tryptofaan en 5-htp komen dan het dichtst in de buurt.
Door tryptofaan als supplement in te nemen, gaat het lichaam voldoende serotonine produceren.
Tryptofaan wordt ook door het lichaam gebruikt om melatonine aan te maken. Het regelt dus ook de slaappatronen.
Een gebrek aan tryptofaan houdt verband met een tekort aan melatonine en serotonine.
Een supplement tryptofaan is dan ook ideaal voor mensen die op een natuurlijke manier hun slaap en hun humeur willen verbeteren.
#4 Kamille
Kamille is een plant die in Nederland in de natuur voorkomt. Het wordt al jarenlang gebruikt voor het maken van thee, oliën en homeopathische medicatie.
Kamille heeft een geneeskrachtige werking. Het is ontstekingsremmend, licht ontsmettend, licht ontspannend en rustgevend.
Het kalmerende effect van kamille zou dus kunnen helpen om beter in slaap te vallen.
Van een kopje kamillethee kan je tot rust komen, maar dit is niet wetenschappelijk bewezen.
Van deze plant zijn er niet veel bijwerkingen gekend. Bij overgevoeligheid zou er jeuk en huiduitslag kunnen optreden.
#6 Kava kava
Kava kava is een wortel met een rustgevende, spierontspannende, pijnstillende en slaapverwekkende werking.
Toch zijn er ook enkele verslagen die beweren dat kava kava leverfalen kan veroorzaken.
Vandaar dat dit kruid nu gereguleerd is in diverse landen. Dit heeft echter te maken met een verkeerd gebruik van de kava kava.
Sommige bedrijven gebruiken andere delen van de kava-plant zoals de bladeren of stengels. En hierin zitten stoffen die de lever kunnen beschadigen.
Kava kava is wel veilig als enkel de wortel van de plant wordt gebruikt.
Kava kava groeit in Vanuatu, een eilandengroep in de Stille Zuidzee en wordt hier al jarenlang gebruikt.
Naast de pijnstillende en kalmerende werking kan het ook zorgen voor een licht euforisch gevoel.
Het werd vaak gebruikt om conflicten op te lossen en ook als ceremoniële drank om een staat van ontspanning te bevorderen. Ook nu kan het helpen bij mensen met depressies en slaapproblemen.
#6 5-http
5-HTP is een lichaamseigen stof die onder meer gebruikt wordt om serotonine en melatonine aan te maken.
Dit zijn twee neurotransmitters die een belangrijke rol spelen bij onze slaap en gemoedstoestand.
Als we voldoende melatonine aanmaken, zullen we makkelijker in een diepe slaap terechtkomen.
Het kan dus als supplement gebruikt worden bij mensen die weinig serotonine en melatonine aanmaken.
5-HTP is vergelijkbaar met tryptofaan, maar met 5-HTP kunnen we een grotere hoeveelheid serotonine aanmaken dan met tryptofaan.
Dit komt omdat tryptofaan eerst nog moet omgezet worden in 5-HTP en vervolgens wordt het dan verder omgezet in serotonine.
5-HTP is een veilig en natuurlijk middel, maar toch kunnen ook hier enkele bijwerkingen optreden zoals brandend maagzuur en misselijkheid.
Deze bijwerkingen komen vooral voor wanneer de 5-HTP in hogere dosissen wordt ingenomen. Het kan helpen om bij de inname van een hogere dosis veel water te drinken.
#7 CBD-olie / wiet olie
CBD-olie wordt gemaakt van de hennepplant.
Die bevat allerlei stoffen waaronder cannabinoïden die ook in het menselijke lichaam worden aangemaakt.
Het betekent dat je lichaam de cannabinoïden uit de hennepplant goed en snel kan opnemen. Dit zorgt ervoor dat je sneller en makkelijker in slaap valt en dat ook de slaapkwaliteit over het algemeen verbetert.
Daarnaast kan CBD-olie de diepe derde slaapfase verhogen en de duur van de REM-slaap verminderen. De derde slaapfase is de belangrijkste fase van een goede nachtrust.
En een kortere REM-slaap wordt in verband gebracht met een vermindering van de symptomen van depressie.
Over CBD-olie is nog niet veel onderzoek gedaan. CBD geeft over het algemeen geen bijwerkingen en het kan dus door iedereen gebruikt worden.
Het nadeel is dat het wel even kan duren voor het gewenste effect optreedt. Het is dus belangrijk dat je het een kans geeft en ook uitzoekt welke dosering voor jou het beste werkt.
#* Warme melk met honing
Een tas warme melk met wat honing voor het slapengaan kan ook een goede nachtrust bevorderen.
Het is natuurlijk geen geschikte methode voor mensen met een lactose-intolerantie, maar voor mensen die dit wel kunnen verdragen, kan het wel werken.
In honing zitten natuurlijke suikers en tryptofaan.
Tryptofaan stimuleert de aanmaak van melatonine, een stof die we nodig hebben om goed te kunnen slapen.
Melk bevat ook melatonine en tryptofaan.
De combinatie van melk en honing is dus een goede natuurlijke remedie voor een betere slaapkwaliteit.
#9 Magnesium
Magnesium kan ook een grote rol spelen bij een goede nachtrust. Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs een klein te kort aan magnesium al kan zorgen voor slaapproblemen.
Uit een Amerikaans onderzoek kwam naar voren dat de meeste mensen minder magnesium binnen krijgen dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Magnesium kan je parasympathisch zenuwstelsel activeren, melatonine reguleren en binden aan GABA-receptoren om de slaapkwaliteit te helpen verbeteren.
Magnesium kun je uit voedsel halen zoals groene bladgroenten, pompoenzaden, amandelen en tarwekiemen, maar je kan ook supplementen met magnesium kopen.
Wil je magnesium supplementen kopen? Ga dan voor magnesium tauraat of magnesium malaat. Van magnesium tauraat wordt gedacht dat het de insulinegevoeligheid kan verbeteren, waardoor het een nuttig supplement is voor diabetici.
10. Lavendel
Lavendel is een paars plantje met een lekkere geur dat al heel lang gebruikt wordt als kalmerend en stressreducerend middel.
Het inhaleren van lavendel of enkele druppels op het kussen draagt bij aan rust en ontspanning.
Lavendel heeft geen directe invloed op de kwaliteit van de slaap, maar het helpt wel om stress te verminderen en in een meer ontspannen toestand te geraken.
En dit kan bijdragen tot een betere nachtrust. Lavendel heeft geen bijwerkingen.
#11 Groene thee
In de blaadjes van groene thee zit l-theanine. Dit is een aminovetzuur dat kan helpen om angst te bestrijden. Daarnaast doet het de hartslag afnemen waardoor je beter tot rust kan komen.
In thee zit ook cafeïne, een stof die je beter kan vermijden voor het slapen gaan.
De l-theanine in groene thee kan de werking van cafeïne echter opheffen. Een kop groene thee voor het slapen gaan kan dus zeker helpen om beter in slaap te vallen.
#12 Maca
Maca is een knolgewas dat oorspronkelijk uit Peru komt. Het belangrijkste deel van deze plant is de wortel. Die wordt na het oogsten gekookt, gedroogd en vervolgens tot poeder vermaalt.
Maca reduceert de hoeveelheid aangemaakte cortisol in tijden van stress.
Cortisol is een hormoon dat een belangrijke rol speelt tijdens de slaap. Je gaat je minder gestresseerd voelen waardoor je makkelijker gaat kunnen inslapen.
Daarnaast heeft maca nog heel wat ander gezondheidsvoordelen.
Zo zou het de symptomen van menopauze verlichten, de sportprestaties verbeteren, het geheugen verbeteren en het libido verhogen.
#13 Passiebloem
De passiebloem wordt al eeuwenlang gebruikt als medicijn door de Maya’s en de Indianen van Noord-Amerika.
Zij gebruikten deze plant tegen rusteloosheid, zenuwpijnen, zwellingen en krampen.
Passiebloem kan angsten en beklemmende gevoelens wegnemen.
De werking ervan kan worden vergeleken met de werking van valeriaan. Passiebloem heeft een kalmerend en rustgevend effect waardoor de slaapkwaliteit bevorderd wordt.
Er treden weinig bijwerkingen op tijdens het gebruik van passiebloem.
Ga je echter hoge dosissen nemen, dan neemt ook de kans op bijwerkingen toe. Eventuele bijwerkingen zijn duizeligheid, misselijkheid en overgeven.
#14 Sint-Janskruid
Sint-Janskruid is vooral gekend voor zijn antidepressieve werking, maar ook bij slaapproblemen kan het helpen.
Sint-Janskruid is een plantje met kleine blaadjes en goudgele bloemen.
Je kan het terugvinden aan bosranden, droge bermen en open plekken. Het plantje komt oorspronkelijk uit Europa, maar tegenwoordig is het overal ter wereld verspreid.
De stoffen hyperforine en hypericine in Sint-Janskruid zijn niet alleen een natuurlijk antidepressiva, deze stoffen zijn ook bevorderlijk voor een goede nachtrust.
Sint-Janskruid is daarnaast ook in staat om de dopamine in onze hersenen te verhogen. Dopamine regelt onze gemoedstoestand en zorgt er ook voor dat we voldoende kunnen slapen.
Je kan Sint-Janskruid in tabletten verkrijgen, maar ook in de vorm van thee.
Enkele bijwerkingen die kunnen optreden bij doses van meer dan 6 gram zijn maagproblemen, rusteloosheid, hoofdpijn, vermoeidheid, darmklachten of allergische reacties bij blootstelling aan de zon.
#15 Citroenmelisse
Citroenmelisse is een kruid met een citroenachtige smaak. Je kan het gemakkelijk kweken in je eigen tuin.
Je kan er een lekkere thee van maken die je helpt om beter te slapen. Of je kan de blaadjes ook gebruiken in een salade.
Dit kruid bevat grote hoeveelheden etherische oliën en flavonoïden die kalmerend en ontspannend werken.
Je komt tot rust waardoor je sneller in slaap gaat kunnen vallen. Daarnaast werkt het ook bij spijsverteringsproblemen en maagkrampen.
#16 Hop
Bij hop denken we onmiddellijk aan een biertje, maar een biertje voor het slapengaan kun je beter vermijden.
Als je echter thee drinkt van gedroogde hopbellen, ga je wel beter kunnen slapen.
In hop zitten stoffen die je hormonen in balans brengen en je spijsvertering verbeteren.
Daarnaast zitten er stoffen in die de zenuwen in het hoofd ontspannen waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen.
#17 Ginseng
Ginseng is een wortel die oorspronkelijk afkomstig is uit China.
Deze wortel wordt daar al eeuwenlang gebruikt omwille van zijn medicinale krachten.
Tegenwoordig is ginseng in verschillende vormen verkrijgbaar: als extract, als verse of gedroogde wortel, in tabletten en als ingrediënt in thee.
Het zou goed zijn voor het immuunsysteem, de bloeddruk, hormonen en de stofwisseling en daarnaast kan het ook de slaap verbeteren.
Het werkt echter niet bij iedereen.
Bij sommige mensen kan het de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkorten, maar andere mensen voelen helemaal geen effect.
Combinatie van natuurlijke slaapmedicatie
Het is op zich niet gevaarlijk om natuurlijke slaapmedicatie met elkaar te combineren.
Het is echter niet aan te raden omdat je er op die manier moeilijk kan achter komen welk middel voor jou werkt en welk middel niet.
Let op: Als je graag wat wilt experimenteren, begin dan met 1 natuurlijk slaapmiddel. Geef dit enkele weken een kans. Werkt het niet of niet voldoende, dan kun je overschakelen naar een ander middel.
Chemische, traditionele slaapmedicatie mag je nooit zomaar met elkaar combineren.
Dit kan de effecten ervan verstoren en zelfs gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Volg bij het nemen van traditionele slaapmiddelen altijd het advies van je arts op.
Pak de oorzaak van je slaapproblemen aan
Traditionele slaapmedicatie en homeopathische slaapmiddelen kunnen je helpen om beter te slapen, maar ze nemen de oorzaak van je slaapproblemen niet weg.
Natuurlijk is het erg nuttig om de oorzaak van je slaapproblemen aan te pakken.
Je stelt dan eerst vast hoe je slaappatroon er op dit moment uitziet. Dit kun je bijvoorbeeld doen door een slaapdagboek bij te houden.
Lig je erg lang wakker? Schrijf dan op hoe lang je wakker ligt en hoe vaak dit gebeurt.
Komt dit alleen voor als je de dag nadien een belangrijke afspraak hebt? Of is dit een altijd voorkomend probleem?
Val je altijd onmiddellijk in slaap om dan in het holst van de nacht weer wakker te schieten of is het net omgekeerd?
Door eerst te achterhalen wat je problemen precies zijn, kun je ook beter de oorzaak achterhalen en aanpakken.
De drie meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen zijn stress, voeding en te weinig beweging.
- Stress: een verhoogd cortisolgehalte dat veroorzaakt wordt door stress houd je wakker. Stress zorgt ervoor dat je gaat piekeren waardoor je de slaap niet kan vatten. Ook tot ’s avonds laat computerspelletjes spelen of televisie kijken zorgt voor spanning.
- Voeding: sommige voedingsmiddelen bevatten stoffen die je uit je slaap houden. Ook te veel eten kan voor problemen zorgen. Kies ’s avonds voor een lichte maaltijd en vermijd het drinken van alcohol.
- Te weinig bewegen: uit onderzoek is gebleken dat als je regelmatig beweegt, je ook veel minder last gaat krijgen van slaapproblemen.
Naast deze drie hoofdoorzaken, kunnen er nog andere oorzaken zijn voor je slaapstoornis:
- Voorbestemde oorzaken: hieronder valt je erfelijke aanleg, je persoonlijkheid en je woonomgeving.
- Uitlokkende oorzaken: dit zijn oorzaken die ertoe kunnen leiden dat je slaapproblemen krijgt zoals stress of medische complicaties.
- Onderhoudende oorzaken. Dit zijn overtuigingen of gedragingen van mensen als reactie op het slaapprobleem. Sommige mensen gaan bijvoorbeeld alcohol drinken vlak voor het slapengaan om zo beter te kunnen slapen, maar dit heeft net het omgekeerde effect.
Bij mensen met chronische slaapproblemen gaat het vaak over een combinatie van verschillende oorzaken. Ze geraken op die manier in een vicieuze cirkel die nog moeilijk te doorbreken valt.
Om de oorzaak van je slaapproblemen aan te pakken, raadpleeg je best een arts of een specialist. De arts gaat eerst na waar door de slaapproblemen veroorzaakt worden.
Dit gebeurt in de meeste gevallen door het invullen van vragenlijsten, het bijhouden van een slaapdagboek en in enkele gevallen kan er worden doorverwezen naar een slaaplaboratorium.
Dit wordt vaak gedaan als er sprake kan zijn van fysieke klachten zoals slaapapneu.
Slaapapneu is een slaapstoornis waarbij iemand herhaaldelijk stopt met ademen tijdens de slaap.
Deze onderbrekingen duren minimaal 10 seconden en kunnen zelfs langer dan 30 seconden aanhouden. Hierdoor krijgen de hersenen niet genoeg zuurstof.
Als de oorzaak duidelijk is, kan er gekeken worden naar een gepaste behandeling. Dit kunnen bijvoorbeeld veranderingen in de levensstijl zijn of in het voedingspatroon.
Daarnaast kan het ook een optie zijn om traditionele of natuurlijke slaapmiddelen te proberen.
Natuurlijke gedragshandelingen voor een goede nachtrust
Naast slaapmedicatie kunnen ook bepaalde gedragshandelingen ervoor zorgen dat je beter slaapt.
Er zijn heel wat tips die je kan toepassen om beter en sneller in slaap te vallen en om de kwaliteit van je slaap te verhogen.
#1 Vermijd blauw licht
Blauw licht van mobiele apparaten en televisies kun je beter vermijden.
Ze verminderen de natuurlijke aanmaak van melatonine. Een uur voor het slapengaan zet je deze toestellen best volledig uit.
#2 Sport overdag, niet voor het slapengaan
Sporten is gezond en het kan je helpen om beter te slapen.
Het is echter wel belangrijk dat je niet te laat sport omdat dan je energieniveau te hoog ligt.
#3 Plan rustige activiteiten in voor het slapengaan
Doe ’s avonds vooral rustige activiteiten zoals een boek lezen, een warm bad nemen of een wandeling maken.
Je kan ook ontspanningsoefeningen doen zoals meditatie.
Meditatieoefeningen kunnen je helpen om je gedachten tot rust te brengen voor je gaat slapen.
Een veel voorkomend probleem is dat mensen niet in slaap kunnen vallen doordat ze constant liggen te piekeren.
Allerlei gedachten komen voorbij zodat je de slaap niet kunt vatten.
Tijdens het mediteren concentreer je je op je ademhaling en laat je alle gedachten aan je voorbij gaan zonder ze aandacht te geven.
Na het mediteren voel je je vaak meer ontspannen en rustiger en heb je minder kans op piekeren.
#4 Zorg voor een goede slaaphygiëne
Een goede slaaphygiëne is ook heel belangrijk. Een verluchte slaapkamer zorgt voor voldoende zuurstof en die heb je nodig om goed te kunnen slapen.
Zet je raam dus elke dag even op een kier en slaap zeker niet met de verwarming aan.
Je slaap kan verstoord worden als de temperatuur lager is dan 16 graden en hoger is dan 22 graden.
Zorg er ook voor dat je kamer donker genoeg is door de ramen goed af te dekken. Je kan ook een oogmasker dragen om ongewenste lichtstralen zoveel mogelijk buiten te weren.
#5 Investeer in een kwalitatieve matras en beddengoed
Een geschikte matras en goede hoofdkussens zijn essentieel om goed te kunnen slapen.
Je brengt gemiddeld 8 uur per nacht in je bed door of zo wat een derde van je leven.
Investeren in een kwalitatieve matras is dan ook zeker aan te raden. Zoek een kussen dat je hoofd en nek voldoende ondersteunt.
Maak ook gebruik van bedlinnen dat ademt. Zo ga je minder zweten en wordt je huid niet geïrriteerd.
#6 Houd een vaste slaaproutine aan
Het is erg nuttig om een vaste slaaproutine aan te houden.
Net zoals je op vaste tijdstippen eet, is het ook van belang om steeds op een vast tijdsstip te gaan slapen en op te staan.
Ook in het weekend wijk je hier best niet te veel van af. Je lichaam komt op die manier in een vast patroon waardoor je gemakkelijker in slaap kan vallen.
#7 Kijk niet naar de klok
Als je ’s nachts wakker wordt, kijk dan niet naar de klok.
Je gaat je dan al snel zorgen maken waardoor je helemaal niet meer in slaap kunt vallen. Zeg tegen jezelf dat je nog uren de tijd hebt om te slapen.
#8 Sta op als het echt niet lukt
Lig je al minutenlang wakker? Ga dan je bed uit en onderneem een rustige activiteit.
Lees bijvoorbeeld een boek, doe ontspanningsoefeningen of drink een kop warme melk.
Blijf wel niet te lang uit bed en probeer ook het licht zo gedempt mogelijk te houden als je ’s nachts even opstaat.
#9 Vermijd koffie en alcohol
Koffie kan ’s morgens verkwikkend zijn, maar ’s avonds kan je dit beter vermijden. De kans is groot dan je lang wakker gaat liggen.
Dit geldt ook voor andere cafeïnehoudende ranken zoals cola en andere frisdranken.
Vaak denken mensen dat het kan helpen om voor het slapengaan een slaapmutsje te drinken, maar dat is net geen goed idee.
Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller inslaapt, maar toch verstoort het je slaap. Je wordt vaker wakker en je zal je de nadien ook minder uitgerust voelen.
#10 Ga niet met een volle maag naar bed
Eet zeker geen grote of zware maaltijd vlak voor je naar bed gaat. Het beste is om 2 à 3 uur voor het slapengaan niets meer te eten.
Een lichte snack kan eventueel wel. Zorg er ook voor dat je niet teveel water drinkt.
De kans is dan groter dat je ’s nachts moet opstaan om te gaan plassen.
#11 Neem je problemen niet mee naar bed
Hou je overdag bezig met je problemen en het zoeken naar een oplossing. Neem ze niet mee naar bed.
Praat er desnoods met iemand over of schrijf je gevoelens van je af voor dat je gaat slapen.
Zo vermijd je dat je er ’s nachts nog de hele tijd over gaat malen.
#12 Luister naar rustgevende muziek
Bepaalde rustgevende muziek, zoals meditatiemuziek of natuurgeluiden, kan je helpen om in een ontspannen toestand te geraken.
Je hartslag wordt trager, je bloeddruk gaat omlaag en je gaat automatisch rustiger ademen.
Je kan dus als je in je bed ligt luisteren naar ontspannende muziek.
Let wel op dat je als je dit via je smartphone doet, je alle notificaties uitzet en het scherm naar beneden legt zodat je niet de hele tijd naar het blauwe licht kijkt.
#13 Draag een speciale bril
Er zijn speciale brillen op de markt die voor 95% het blauwe kunstlicht filteren waardoor je alles in je omgeving in oranje tinten ziet.
Door het dragen van deze bril, krijgen je hersenen een seintje dat het tijd is om te gaan slapen.
Deze bril kun je een uur voor bedtijd opzetten, ook als je aan je normale slaaproutine begint zoals tanden poetsen, slaapkledij aantrekken en nog wat lezen. Door het effect van de bril, zal je daarna sneller in slaap vallen.
#14 Neem voldoende tijd om te slapen
Als je ’s morgens om 6 uur moet opstaan, ga dan niet op 12 uur naar bed.
Zo bouw je al snel een slaaptekort op swat voor nog meer slaapproblemen zorgt. Vroeg naar bed gaan is een natuurlijk proces.
Als het donker wordt, maakt ons lichaam automatisch meer melatonine aan.
Door op tijd naar bed te gaan werk je mee aan dit natuurlijke ritme.
#15 Slaap niet tussendoor
Als je slaapproblemen hebt, kun je beter niet tussendoor slapen. Doe dus geen middagdutje en val ook niet ’s avonds op de bank in slaap.
Een ideaal middagdutje blijkt slechts 27 minuten te zijn. Als je langer dan 40 minuten gaat slapen dan heb je kans dat je in de diepe slaapfase (Rapid Eyes Movement) terecht komt.
Als je sneller wakker wilt worden, stel jezelf dan bloot aan fel licht. Dat signaleert je hersenen om te stoppen met het produceren van melatonine.
#16 Gebruik je slaapkamer enkel om te slapen
Zet geen tv, laptop of andere apparatuur in je slaapkamer.
Als je je slaapkamer gaat associëren met andere activiteiten zoals werken of tv kijken, zal je moeilijker in slaap kunnen vallen.
Gebruik je slaapkamer dus alleen om in te slapen.
#17 Slaap in de juiste houding
Het is belangrijk dat je een slaaphouding vindt die voor jou het meest comfortabel is.
Sommigen mensen slapen het liefst op hun zij, anderen op hun rug of buik. Je kussen en je matras bepalen ook voor een groot stuk welke slaaphouding je aanneemt.
