25 Tips Om Slapeloosheid Door Stress Te Doorbreken

vrouw met slapeloosheid

Hoe je slecht slapen door stress kunt omkeren


Stress is de nummer 1 oorzaak van slaapproblemen. Ongeveer 1 op de 10 mensen hebben slapeloosheid door stress.

Ze hebben moeite met inslapen en bouwen daardoor een slaaptekort op.

Als je stress hebt, begin je vaker te piekeren over wat je beter kan doen of beter had moeten doen.

Daarnaast heb je het gevoel dat je geen rust kan vinden, ook niet als je je probeert te ontspannen. Je voelt je wel moe, maar toch kan je de slaap niet vatten.

DOEL VAN DIT ARTIKEL

In dit artikel geef ik je 25 effectieve tips voor een betere nachtrust.

Deze tips kunnen je helpen stress te verminderen, zodat je s'nachts beter kunt slapen.

De invloed van stress op slaap


Stress heb je niet altijd in de hand. Er kunnen nu eenmaal onverwachte dingen gebeuren waardoor je je wat meer gespannen gaat voelen.

Piekeren over zaken waardoor je gestresseerd bent is echter nadelig voor je nachtrust.

Als je ligt te piekeren en te malen word je rusteloos en kun je niet in slaap vallen.

Als je gestresseerd bent zit je lichaam vol cortisol. Om prettig te kunnen slapen moet je cortisol hormoonspiegel niet laag zijn.

Als je natuurlijke ritme wordt verstoord, kan het zijn dat je overdag moe en slaperig bent, maar dat je ’s nachts toch wakker ligt.

Het kan ook zijn dat je slaperig op de bank ligt, maar zodra je in je bed ligt toch de slaap niet kunt vatten. Of dat je telkens veel te vroeg wakker wordt.

De gevolgen van slapeloosheid


Slapeloosheid door stress kan heel vervelende gevolgen hebben en al zeker als het lang aanhoudt.

Als je slecht geslapen hebt, voel je je de volgende dag vermoeid. Je kunt je moeilijker concentreren en je kan ook veel minder dingen verdragen.

Mensen die lijden aan slapeloosheid (insomnia in het Engels) door stress voelen zich elke dag zo. Ze geraken sneller geïrriteerd en kunnen daardoor onnodig of overdreven emotioneel reageren.

Het is heel belangrijk dat je je slapeloosheid niet laat uitgroeien tot een enorme berg waar je niet meer tegen op kan.

Hierdoor krijg je nog meer psychische en lichamelijk klachten zoals:

  • Hoofdpijn: doordat je lichaam niet genoeg rust heeft gehad, kun je overdag last krijgen van hoofdpijn of migraine.
  • Verminderde seksdrift: wie moe is heeft ook geen hoge seksdrift. Bij mannen kan slapeloosheid zelfs leiden tot onvruchtbaarheid.
  • Nog meer stress: doordat je niet kan slapen, zet je jezelf nog meer onder druk.
  • Verminderde weerstand: tijdens het slapen krijgt je lichaam de tijd om zich te herstellen. Bij onvoldoende slaap ga je veel sneller ziek worden.
  • Vermoeidheid: te weinig slaap zorgt ervoor dat je je suf voelt en minder alert. Hierdoor ga je moeilijker kunnen functioneren.
  • Hartziekten: als je chronische slaapproblemen hebt, ga je meer kans krijgen op een verhoogde bloeddruk en dus ook op een hartaanval.
  • Verhoogde kans op depressie: studies hebben verbanden gevonden tussen slapeloosheid en depressie. Slapeloosheid kan bijvoorbeeld uitgroeien tot een depressie.
  • Slecht geheugen: mensen die last hebben van slapeloosheid, gaan sneller dingen vergeten.
  • Minder goed presteren: als je steeds moe bent, ga je sneller fouten maken en minder goed kunnen presteren.
  • Overgewicht: studies hebben aangetoond dat je door slapeloosheid grotere porties gaat eten en vooral naar ongezonde voeding gaat grijpen.
  • Hoger risico op verkeersongevallen: als je minder dan 6 uur slaapt per nacht heb je 3 keer zoveel kans op een verkeersongeval. Na amper 1 nacht slechte slaap zwakt je oog-handcoördinatie al af.
  • Sneller verouderen: schoonheidsslaapjes zijn geen fabels. Mensen die slecht slapen, voelen zich ongelukkiger en gaat er ook ongezonder uitzien.
  • Relatieproblemen door stress

Als je lijdt aan slapeloosheid door stress val je niet tot nauwelijks in slaap als je naar bed gaat.

En als het je toch lukt om in slaap te vallen, word je meerdere keren wakker.

Indien dit gedurende een langere periode aanhoudt, heb je te maken met slapeloosheid en krijg je van allerlei problemen. Dit komt omdat je bio ritme wordt verstoord.


Slecht slapen door onbewuste stress

Als je niet goed weet waarom je slecht slaapt, zou het kunnen dat je onbewust veel stress ervaart. Je hebt het misschien druk op het werk, problemen met je partner of lichamelijke klachten.

Dit zijn allemaal factoren die bewust of onbewust voor stress kunnen zorgen.

Ook al denk je dat je het allemaal goed aankunt.

Toch reageert je lichaam op de situatie door in een voortdurende staat van alertheid te blijven. En dat zorgt er dan weer voor dat je slecht gaat slapen.

Stress is het verschil tussen waar je op dit moment bent en waar je wilt zijn. Stress is weerstand in je verstand en ego en dit kun je voelen in je lichaam.

Stress hebben gaat niet bewust. Het is een onbewust proces. Voor jouw onbewustzijn is de huidige situatie gevaarlijk.

Omdat stress zich voornamelijk afspeelt in je onderbewustzijn, gaat het proces van gestresseerd worden vaak onopgemerkt aan je voorbij.

Het is eigenlijk een onzichtbaar proces dat je vaak pas opmerkt als het al te laat is.

Stress verminderen? In dit artikel lees je 14 gezonde manieren om stress te verminderen.


Veel slapen door stress

Slecht of te weinig slapen door stress zijn klachten die we heel vaak horen, maar er zijn ook mensen die juist te veel slapen. Vaak voelen ze zich ‘s ochtends nog altijd heel erg moe.

En die vermoeidheid heeft een negatieve impact op het dagelijkse functioneren. Slecht of niet slapen is ongezond, maar ook een teveel aan slaap kan je lichaam helemaal ontregelen.

Uit een onderzoek van de University of Cambridge is gebleken dat mensen die meer dan 8 uur slapen per nacht, meer dan 46% kans hebben op hartproblemen. Daarnaast is ook de kans op vroegtijdig overlijden 20% hoger.

Te veel slapen kan ook nog andere klachten met zich meebrengen:

  • Rugpijn
  • Hoofdpijn
  • Verhoogde kans op suikerziekte
  • Obesitas
  • Depressie
  • Alzheimer

Voldoende slapen is enorm belangrijk voor een gezond lichaam en geest. Dit wilt echter nog niet zeggen dat overmatig slapen een betere optie is. Van veel slapen word je nog meer moe.

Wat belangrijk is, is de slaapkwaliteit.


Hoeveel uren slaap iemand exact nodig heeft is verschillend en ligt gemiddeld tussen de 7 en 9 uur per nacht.

Er zijn ook langslapers die tot wel 10 à 12 uur slaap nodig hebben en zij voelen zich daar prima bij.

Je slaapt pas te lang als je meer dan 9 uur per nacht slaapt en je vervolgens heel moe weer wakker wordt.

Als je te veel slaapt, kun je best zoveel mogelijk regelmaat aanbrengen in je leven. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en sta ’s morgen op hetzelfde tijdstip op.


Niet kunnen slapen door burn out of angst

Mensen met een burn-out, hebben ook heel vaak last van slaapproblemen.

Niet kunnen inslapen, telkens wakker worden of te vroeg wakker worden.

Een goede nachtrust is echter essentieel voor mensen met een burn-out. Dit is immers nodig om goed te kunnen herstellen.

Mensen met een burn-out hebben vaak een torenhoog cortisolniveau.

Het is dan ook geen wonder dat ze niet kunnen slapen. Als er teveel cortisol in je lichaam zit worden er een aantal processen zwaar verstoord:

  • De REM-slaap gaat minder diep worden of verdwijnt helemaal. Hierdoor worden gebeurtenissen van overdag niet verwerkt.
  • Je gaat ’s ochtends heel vroeg wakker worden waardoor je niet voldoende slaap krijgt.
  • Doordat er zoveel cortisol in je lichaam zit, ga je ’s nachts sneller wakker schieten.

Dit geldt ook voor mensen die zich angstig voelen. Angst veroorzaakt stress en maakt je alerter. De dagelijkse stress kan er ook voor zorgen dat je je angstig gaat voelen.

Je kan ook angstig worden door iets dat er niet is, maar door gedachten en scenario’s die zich in je hoofd afspelen.

Als je angsten steeds groter worden, ga je uiteindelijk niet meer kunnen slapen. Het is dus heel belangrijk om de oorzaak van je angst aan te pakken.

Loop je tegen een burn-out aan of ben je overstappen?

In dit artikel leer je de meest voorkomende symptomen van overspannenheid te herkennen.


25 Tips voor een gezonde nachtrust


#1 Kom tot rust met ontspanningsoefeningen

Doe vlak voor dat je gaat slapen ontspanningsoefeningen zoals mindfulness, yoga, ademhalingsoefeningen of meditatie.

Je kan je ook inbeelden dat je aan het slapen bent.

Zo kun je jezelf ook in een staat van ontspanning brengen. Dit soort oefeningen brengt je geest tot rust en dit stimuleert de kwaliteit en de duur van je slaap.

Behoefte aan rust en ontspanning? 

In dit artikel leer je verschillende meditatie oefeningen om innerlijke rust en ontspanning te krijgen.

#2 Vermijd blauw licht

Elektronische toestellen zoals een tv, laptop, smartphone en tablet stralen blauw licht uit.

Dit licht kan een negatief effect hebben op je natuurlijke biologische ritme waardoor je slaapproblemen kan krijgen.

Blauw licht vermindert de aanmaak van melatonine, een slaaphormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Zet dit soort apparaten uit, minstens 1 uur voor dat je gaat slapen.

Niet alleen blauw licht kun je beter vermijden. Het kan ook helpen om ’s avonds de lichten zoveel mogelijk te dimmen.

Veel licht zorgt er immers voor dat je alert en wakker blijft.


#3 Ga in bad

Slapen met stress lukt niet. Ga daarom wat ontspannen in een heet bad of hete douche voor je gaat slapen.

Dit werkt rustgevend.

Bovendien zorgt de omschakeling van het warme bad naar een koelere slaapkamer ervoor dat de temperatuur van je lichaam gaat dalen en hierdoor ga je je slaperig voelen.


#4 Doe lichte bewegingsoefeningen

Aan sport doen voor dat je gaat slapen kan je wakker houden, maar lichte oefeningen hebben net het tegenovergestelde effect.

Rustige beenoefeningen helpen de doorstroming van het bloed in je ledematen te verbeteren en dit kan een kalmerend effect hebben waardoor je gemakkelijker in slaap valt.


#5 Aftellen van 100 tot 0

Het lijkt waarschijnlijk een beetje flauw, maar schaapjes tellen werkt echt.

Door je hersenen te focussen op 1 ding komen ze tot rust. Het is ongeveer dezelfde techniek die gebruikt wordt bij meditatie.

Daar ga je je op het ritme van je adem focussen en hierdoor voel je je gekalmeerd.


#6 Beweeg voldoende

Het is aangetoond dat sport een zeer goede stressverlichter is en dat het dus ook heel goed kan helpen tegen allerhande slaapklachten.

Waar je wel op moet letten is dat je vroeg op de dag sport en niet net voor het slapengaan.


#7 Stop met piekeren

Als je gestresseerd gaat slapen zit je hoofd vol zorgen. Je ligt dan de hele tijd te piekeren terwijl dit totaal niet voor een oplossing zorgt.

Stress en piekeren kan allerlei oorzaken hebben. Stress door financiële problemen en geldzorgen.

Een druk gezin kan ook voor behoorlijk wat stress zorgen.

Daar komt nog eens bij dat je in een vicieuze cirkel belandt met gedachten die zich de hele tijd herhalen.

Het is dan praktisch onmogelijk om de slaap te vatten.

Probeer in de loop van de dag al je zorgen en gedachten aandacht te geven

Gun jezelf elke dag een vast piekermoment van 20 minuten. Maak bijvoorbeeld een lijst met zaken die je moet oplossen.

Het kan ook opluchten om met iemand te praten. Op die manier ga je niet slapen met je problemen en voorkom je slaapproblemen.


#8 Vermijd koffie en alcohol

Heb je de gewoonte om ’s avonds na je eten een glas alcohol of een kop koffie te drinken? Stop hier dan mee.

Cafeïne doet de adrenalineproductie in je lichaam stijgen waardoor je je actief gaat voelen. En ’s avonds wil je net tot rust komen. Ook een slaapmutsje is geen goed idee.

Het zou inderdaad kunnen dat je er sneller door in slaap valt, maar je gaat dan wel minder diep en onrustiger slapen.

Twee uur voor je gaat slapen drink je best helemaal niets, ook geen water.

Dit kan er namelijk voor zorgen dat je midden in de nacht moet opstaan om naar de wc te gaan en dat is natuurlijk ook niet bevorderlijk voor je nachtrust.


#9 Plan rustmomenten in je dag

Als je steeds gaat slapen met stress probeer dan regelmatig een kort rustmoment in te plannen in je dag. Voor elke 2 uur die je gewerkt hebt, kun je je zelf bijvoorbeeld een korte pauze gunnen.

Maak dan een korte wandeling of loop gewoon even rond op kantoor.

Deze kleine pauzes helpen je om te ontspannen waardoor je weer nieuwe energie kan opdoen.

Op deze manier kun je voorkomen dat je op het einde van de dag helemaal gespannen bent en opnieuw moeite hebt met in slaap te vallen.


#10 Eet ’s avonds lichte maaltijden

Een maaltijd die veel vet en koolhydraten bevat gaat al snel zwaar op je maag liggen.

En dit kan ervoor zorgen dat je slechter slaapt. Dit geldt ook voor chips, koekjes en andere snacks.

Voeding met veel simpele koolhydraten en suiker verhoogt je bloedsuikerspiegel en dat zorgt voor tijdelijk extra energie.

Daarnaast heeft je lichaam ook meer werk met alles te verteren.

Je maag gaat knorren en rommelen en daar kun je ook wakker van liggen.

Kies ’s avonds voor een gezond tussendoortje zoals een salade of kwark en drink kruidenthee of water in plaats van suikerrijke frisdrank.


#11 Leer om niet meer te willen slapen

Als je gaat slapen met stress voel je je constant moe.

Als je eenmaal in je bed ligt, wil je heel graag in slaap vallen, maar door dit heel erg te willen verkrijg je net het tegenovergestelde effect.

Door voortdurend te denken ‘ik moet in slaap vallen’, leg je jezelf weer extra stress op.

Als je niet slaapt, maak je je zorgen dat je de volgende dag niet goed gaat functioneren en die angst houdt je nog meer uit je slaap.

Probeer een nieuwe overtuiging zoals: ‘Niet kunnen slapen is vervelend, maar ik overleef het heus wel’.


#12 Maak een avondwandeling

Een korte wandeling maken voor het slapengaan heeft een kalmerend effect. De buitenlucht maakt je slaperig en rustig.

Word je bewust van de omgeving en de stilte. Het is het moment van zingeving en om al je negatieve gedachten van je af te laten glijden.

Wandelen verlaagt de bloeddruk en het is ook goed voor je humeur. En dat zijn allemaal voordelen die je nachtrust bevorderen.

#13 Stap niet rechtstreeks van je werk naar je bed

Probeer zo ontspannen mogelijk te zijn voordat je gaat slapen. Heb je tot ’s avonds laat doorgewerkt, haast je dan niet om meteen in je bed te duiken omdat je anders niet genoeg slaap hebt.

Dit gaat net het omgekeerde effect hebben. Je hersenen moeten eerst nog wat tot rust komen. Ga dus nooit slapen met stress.

Ook al is het laat, probeer nog even rustig iets te lezen of een warme douche te nemen voor je in je bed kruipt.


#14 Maak je slaapkamer zo donker mogelijk

In een zo donker mogelijke kamer wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd.

Zorg er dus voor dat de ramen zo goed mogelijk afgedekt zijn en dat je elektronische apparaten die licht geven uitzet.


#15 Maak een realistische weekplanning

Overloop op voorhand hoe jouw week er gaat uitzien en maak een realistische planning waar je je ook aan houdt.

Dit geeft je een voldaan en rustig gevoel en op die manier ga je ook meer ontspannen naar bed.


#16 Heb compassie voor jezelf

Ook al lukt het slapen niet altijd goed, wees toch lief voor jezelf. Soms wil het niet goed lukken, maar dat geeft niet.

We hoeven niet altijd perfect te zijn. Compassie hebben voor je zelf komt de situatie alleen maar ten goede.


#17 Probeer overdag niet te slapen

Als je lijdt aan slapeloosheid door stress kun je beter overdag niet slapen.

Als je je toch te moe voelt overdag, doe dan een korte powernap van maximum 20 minuten. Zet je wekker zodat je je niet overslaapt.


#18 Sta op als slapen niet lukt

Als je voortdurend ligt te woelen omdat je niet in slaap kan vallen, sta dan op en ga iets rustigs doen.

Het heeft geen zin om urenlang wakker in je bed te liggen en naar het plafond te staren.

Loop een beetje rond, lees iets en probeer het daarna opnieuw. Ga geen tv kijken of op internet.


#19 Probeer wakker te blijven

Het klinkt misschien onlogisch, maar toch kan wakker blijven je slapeloosheid doorbreken.

Daag jezelf uit en probeer zo lang mogelijk wakker te blijven.

Op die manier kan je eventueel het patroon van slapeloosheid door stress doorbreken. Je hersenen gaan namelijk tegenwerken.

Dit wordt ook wel een slaap paradox genoemd. Je kunt dit doen door je ogen wijd open te houden en te herhalen dat je niet wilt slapen.

De hersenen kunnen dit soort negatieve gedachten niet goed verwerken waardoor ze dit gaan interpreteren als een instructie om in slaap te vallen.


#20 Rol met je ogen

Je ogen sluiten en drie keer met je oogballen rollen kan helpen om in slaap te vallen.

Dit trucje stimuleert wat je ogen normaal doen als je in slaap valt. Dit kan leiden tot het vrijkomen van het slaaphormoon melatonine.


#21 Visualiseer

Als je een geluksmoment helder voor je kan zien, ga je je snel ontspannen en slaperig voelen.

Visualisatie werkt het best als je op zijn minst 3 zintuigen gebruikt. Schets voor jezelf een situatie waarvan je de omgeving kan voelen.

Denk bijvoorbeeld aan een tropisch strand, een weelderig bos of kalme wateren.

Stel je vervolgens ook voor dat je de bloemen kan ruiken, het zand onder je voeten voelt en het water hoort stromen.


#22 Slaap je lichaam in slaap

Als je maar niet in slaap kunt vallen, ‘slaap’ je lichaam dan in slaap.

Begin bij je voeten en zeg gewoon dat ze gaan slapen, ga dan verder naar je enkels, onderbenen en knieën.

Ga op die manier verder en overloop al je lichaamsdelen. Het zou kunnen dan je al aan het slapen bent voor je je schouders hebt bereikt.


23. Luister naar ASMR

ASMR is nog een redelijk onbekend fenomeen, maar het is een heel goed middel om in slaap te vallen of om te ontspannen.

ASMR staat voor Autonomous Sensory Meridian Respons.

De combinatie van zacht spreken, fluisteren, bepaalde bewegingen en geluiden geven je een tintelend gevoel in je hoofd of je lichaam. En dit gevoel zorgt ervoor dat je tot rust komt.

Op YouTube vind je tal van ASMR video’s. Luisteren naar rustgevende tonen of muziek kan ook helpen.


#24 Vermijd bepaalde medicijnen

Sommige medicijnen verhogen je hartslag waardoor je niet gaat kunnen slapen.

Als je last hebt van slapeloosheid, bekijk dan eens goed de bijsluiter van de medicatie die je inneemt.

Het zou kunnen dat je slaapproblemen hierdoor verergeren of blijven aanhouden.

#25 Raadpleeg een arts


Als je slaapproblemen blijven aanhouden, ga dan naar een dokter voor hulp.

Hij of zij kan concrete oplossingen bieden of je doorverwijzen naar een specialist of therapeut.

Het belangrijkste is dat de oorzaak van je stress wordt verholpen. En als je hier zelf niet uitgeraakt, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken.



P.S. Wat was de invloed van slapeloosheid op jou leven? Wat heeft jou geholpen om van je slaapproblemen af te komen? Laat hieronder een reactie achter. We horen graag van je. 


Vond je dit een waardevol artikel? Vergeet het dan niet te delen met je vrienden!

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: