Stress Verminderen met 14 Tips Voor Een Stressvrij Leven

Verminderen van stres

Stress is niet meer uit ons dagelijks leven weg te denken, we hebben er allemaal wel eens last van.

Een beetje stress op zijn tijd kan ook helemaal geen kwaad, maar wanneer je vaak of langdurig gestrest bent, heeft dat vervelende gevolgen.

Stress kan namelijk allerlei lichamelijke klachten veroorzaken én verergeren.

Wil jij stress verminderen en deze klachten tegengaan? Ontdek 14 gezonde tips in dit artikel.

Wat doet stress met je lichaam?

De meeste mensen denken bij stress gelijk aan druk vanuit hun werk of opleiding.

Wist je echter dat stress eigenlijk een overlevingsreactie is? Stress zorgt voor de aanmaak van het hormoon adrenaline.

Hierdoor gaat je hart sneller kloppen, spannen je spieren zich aan, stijgt je bloeddruk en adem je sneller.

Ook vertraagt adrenaline je spijsvertering.

Daarnaast maak je het hormoon cortisol aan, wat je immuunsysteem afremt en je pijngrens verhoogt. Kortom, je lichaam maakt zich klaar om te vluchten.

Maar hebben we daar tegenwoordig nog wel wat aan?

De meeste stressvolle situaties los je niet op door weg te rennen.

Het is dan ook belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en op tijd in te grijpen als je merkt dat jouw stress lichamelijke klachten veroorzaakt.

Lichamelijke klachten bij langdurige stress

Onderzoek heeft aangetoond dat bijna alle Nederlanders wel eens lichamelijke klachten ervaren zonder dat ze hier een duidelijke oorzaak voor kunnen aanwijzen.

Een oorzaak die ze vaak over het hoofd zien, is stress.

Dit is een veel voorkomende oorzaak van onder andere:

  • Slaapproblemen
  • Vermoeidheid
  • Nek-, schouder- en rugklachten
  • Hoofdpijn
  • Problemen met de spijsvertering, zoals buikpijn of darmklachten
  • Spierpijn
  • Verhoogde bloeddruk of hartslag
  • Verminderde afweer (waardoor je sneller ziek wordt)

Je las eerder dat je lichaam bij stress de hormonen cortisol en adrenaline aanmaakt.

Het kan weinig kwaad als je deze hormonen af en toe of alleen voor korte tijd aanmaakt, maar als je lichaam lang of vaak wordt blootgesteld aan stresshormonen, kun je haast verwachten dat het een keer misgaat.

Bijvoorbeeld dat je een verhoogde bloeddruk blijft houden, of dat je door de toegenomen spierspanning schouderklachten krijgt.

Daarnaast heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten als je vaak gestrest bent.

Ook de invloed van cortisol op je afweersysteem kan problemen gaan opleveren.

Hoe langer je stress ervaart, hoe groter de kans dat je weerstand hierdoor verslechtert.

Dit merk je doordat je bijvoorbeeld vaker verkouden of grieperig bent en het langer duurt voor dit over gaat.

Herken je je in één of meer van deze klachten? Lees dan verder voor tips om stress te verminderen en daarmee je klachten tegen te gaan.

Psychische klachten bij stress

Niet alleen je lichaam lijdt onder stress. Ook geestelijk kun je verschillende klachten ervaren. Vaak zijn dit de klachten die ook door je omgeving worden opgemerkt.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

  • Concentratieproblemen
  • Vergeetachtigheid
  • Sneller geïrriteerd of gefrustreerd raken
  • Emotioneler zijn, denk aan vaker huilen of boos zijn
  • Somberheid of lusteloosheid
  • Veel piekeren
  • Angst of paniek

Wanneer de stress te lang aanhoudt heb je een vergrote kans om depressief te worden of een burn-out te krijgen.

Een groot deel van de symptomen van een depressie komen ook voor bij een burn-out.

Daarom is het voor artsen soms lastig om vast te stellen van welk probleem er bij jou sprake is.

Toch is het belangrijk om een goede diagnose te stellen, omdat de behandeling per klacht verschilt.

Een ander verschil is de invloed die je zelf hebt. Een depressie kan ook uit zichzelf of door andere factoren ontstaan.

Een burn-out is altijd een gevolg van langdurige stress en overspanning.

Hoe je beter kunt ontspannen en daarmee de kans op een burn-out kunt verkleinen, lees je verderop in dit artikel.

Het verband tussen stress en overgewicht

Je weet inmiddels dat stress soms lichamelijke en geestelijke klachten veroorzaakt.

Maar wist je dat stress ook een grote invloed heeft op je levensstijl en het ontstaan van overgewicht? Als gevolg van de stress ben je sneller geneigd om ongezond te eten.

Als je veel aan je hoofd hebt en veel moet doen, heb je vaak minder tijd of energie om ook nog gezond en gevarieerd te koken, en is een afhaalmaaltijd sneller en makkelijker.

Dit is meestal een stuk ongezonder dan een zelfbereide maaltijd.

De stresshormonen adrenaline en cortisol dragen bij aan het risico op overgewicht.

Adrenaline vertraagt namelijk je spijsvertering, omdat de energie die normaal gesproken daarheen gaat nu wordt gebruikt om je lichaam klaar te maken om te vluchten.

Dit is een overlevingsreactie die tegenwoordig eigenlijk overbodig is.

Daarnaast bevordert cortisol de groei van vetcellen, maar breekt het spiercellen af voor meer energie.

Langdurige stress kan er hierdoor voor zorgen dat je een dikkere buik krijgt, terwijl je armen en benen dunner worden.

Gedragsveranderingen door stress

Tot slot zorgt stress er soms voor dat je je anders gaat gedragen. Je gaat bijvoorbeeld dingen doen die je normaal niet zou doen.

Om je meer ontspannen te voelen drink je bijvoorbeeld vaker een glas alcohol of rook je meer. Bij sommige mensen is stress zelfs een reden om (vaker) drugs te gebruiken.

Op de korte termijn voel je je hierdoor misschien beter, maar op de lange termijn verergeren roken, drinken en drugs je klachten en loop je meer risico op het ontwikkelen van een verslaving.

Wees daarom voorzichtig, en gebruik alcohol of drugs niet als middel om beter met je stress om te kunnen gaan.

Hoe verminder je stress en lichamelijke klachten?

Nu je weet welke lichamelijke klachten stress kan veroorzaken, wil je vast weten wat je kunt doen om ze tegen te gaan.

Hieronder vind je allerlei tips die je hierbij helpen.

De basis ligt bij een gezonde levensstijl.

Als je gezond eet, regelmatig beweegt en goed slaapt, help je je lichaam om gezond te blijven en daarmee beter bestand te zijn tegen de stress.

Daarnaast helpen ontspanning en goede sociale contacten je om de stress te verminderen.

Zorg er ook voor dat je eventuele financiële problemen onder controle krijgt. Je relaties en je gezinsleven hebben te leiden onder je geldzorgen.

#1 Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is erg belangrijk als je overdag goed wil functioneren.

Merk je bij jezelf dat je vaak moe bent of dat je niet goed slaapt? Probeer om meer rust te nemen en jezelf een vast slaapritueel aan te wennen.

Na een tijdje wordt het vanzelf makkelijker om in slaap te vallen, voel je je overdag energieker en kun je beter met je stress omgaan.

#2 Eet en drink niets voor je gaat slapen

Een goede nachtrust moet je ’s avonds al voorbereiden.

Drink in de uren voor je naar bed gaat geen koffie, energiedranken of frisdrank met cafeïne en rook ’s avonds niet.

Probeer daarnaast om twee tot drie uur voor je naar bed gaat geen vast voedsel meer te eten. Zo voorkom je dat je spijsvertering je lichaam onrustig maakt.

Ook is het verstandig om geen alcohol te drinken.

Een borrel helpt je misschien om in te slaap te vallen, maar de alcohol verstoort je slaapritme, waardoor je minder diep slaapt en dus vermoeid wakker wordt.

#3 Denk aan lichamelijke en geestelijke ontspanning

Het licht van smartphones, tablets, laptops of andere apparaten verstoort de aanmaak van melatonine.

Dit stofje zorgt ervoor dat je moe wordt en makkelijker in slaap valt. Zet je apparaten daarom minstens een uur voordat je wil gaan slapen uit.

In de tijd voor je gaat slapen kun je bijvoorbeeld een goed boek lezen, naar ontspannende muziek luisteren of een bad nemen.

Lichamelijke én geestelijke ontspanning helpen je niet alleen om beter te slapen, maar ook om je stress te verminderen.

Met name als je een druk gezinsleven leidt dan kan gezinsstress leiden tot relatieproblemen of een burn-out.

Leren omgaan met stress is dan ook een gezonde investering in jezelf.

#4  Zorg voor een goede nachtrust

Tot slot speelt je slaapkamer een belangrijke rol bij de kwaliteit van je slaap. Zorg dat het in je slaapkamer donker en koel is.

Vaak slaap je beter als je jezelf aanleert om je slaapkamer alleen te gebruiken voor slaap of seks.

Gebruik in je slaapkamer geen smartphones of tablets.

Je kunt deze het best buiten je slaapkamer bewaren, zo kom je ook niet in de verleiding om toch nog even je e-mail of social media te bekijken.

Tot slot helpt een comfortabel bed bij een betere nachtrust.

#5 Let op wat je dagelijks eet

In moeilijke tijden waarin veel van je wordt gevraagd, ben je sneller geneigd om ongezond te eten.

Door de invloeden van stresshormonen kom je echter sneller aan. Zorg daarom, ook als je veel stress hebt, dat je gezond eet.

Drink vooral water en thee zonder suiker. Frisdrank en vruchtensap bevat te veel suiker.

Koffie kun je het best niet of met mate drinken, omdat de cafeïne je stress verergerd en ervoor zorgt dat je moeilijker in slaap valt.

Denk aan je dagelijkse porties groente en fruit. De vitamines hierin ondersteunen je immuunsysteem.

In stressvolle periodes kan je immuunsysteem deze boost goed gebruiken.

Kies voor volle graanproducten. Deze bevatten meer vezels en goede voedingsstoffen dan geraffineerde graanproducten.

Hierdoor heb je langer een vol gevoel en ben je minder snel geneigd om te snacken.

Zorg dat je gezonde tussendoortjes bij je hebt. Weet je van jezelf dat je tijdens het werken gedachteloos snaait of dat je honger krijgt tussen maaltijden door?

Voorkom dit door bijvoorbeeld noten, fruit of snoeptomaatjes mee te nemen.

Dit is beter voor je én voorkomt dat je na een tijdje in een energiedip raakt.

Bereid zelf je eten. Je hebt misschien het gevoel dat je geen tijd of zin hebt om te koken, maar het is beter om het alsnog te doen.

Een zelfbereide maaltijd is vaak gezonder dan een opwarm- of afhaalmaaltijd.

Daarnaast kun je het koken van je eten zien als een ontspanningsmoment. Probeer ook om tijdens het eten niet met andere dingen bezig te zijn, zoals je telefoon of televisie.

Zorg voor regelmaat. Als je jezelf aanwent om op vaste tijden te eten, merk je vaak dat je tussendoor minder trek hebt.

Je kunt je tussendoortjes ook inplannen.

#6 Beweeg voldoende

Sport, beweging en veel frisse lucht. Artsen en specialisten kunnen het niet vaak genoeg zeggen.

Elke dag minstens dertig minuten bewegen wordt je vanaf alle kanten aanbevolen. Je hoeft niet gelijk uren in de sportschool door te brengen.

Een korte fiets- of wandeltocht verricht vaak al wonderen.

Of kijk eens bij een sportvereniging bij jou in de buurt. Kies een sport die je leuk vindt.

Zo maak je het jezelf makkelijker om de sport vol te houden.

#7 Ontspanningsoefeningen tegen stress

Een vorm van beweging die vaak wordt aangeraden tegen stress, zijn ontspanningsoefeningen.

Bij ontspanningsoefeningen concentreer je je op je lichaam en ben je even niet bezig met alle zorgen in je hoofd.

Ook helpen lessen je om op een vast tijdstip te ontspannen.

Op het internet vind je allerlei video’s waarin de oefeningen worden voorgedaan. Je hebt zelf alleen een yogamatje nodig.

Een ander aspect van ontspanningsoefeningen dat goed helpt bij stress, is de nadruk op een correcte ademhaling.

Tijdens de oefeningen leer je om diep en rustig adem te halen, waardoor je zelf ook kalmer wordt.

Deze technieken kun je in het dagelijks leven ook gebruiken als het je allemaal even te veel wordt.

#8 Sporten in de buitenlucht

Sporten hoeft niet duur te zijn.

Een eenvoudige en laagdrempelige manier om aan je dagelijkse beweging te komen is bijvoorbeeld het maken van een wandeling of fietstocht.

Een rondje lopen na het eten of tijdens je lunchpauze helpt je al om te ontspannen.

Woon je dicht bij je werk? Ga eens met de fiets.

De beweging en frisse lucht geven je meer energie, waardoor je werkdag vaak minder zwaar aanvoelt.

#9 Praat erover met familie en vrienden

Het klinkt cliché, maar een gebrek aan communicatie speelt een grote rol bij allerlei psychische klachten.

Stress is hier geen uitzondering op.

Wanneer je je zorgen voor je houdt en geen hulp vraagt, is de kans groot dat je stressklachten verergeren.

Uiteindelijk kun je hierdoor zelfs een burn-out krijgen. Praat daarom met iemand in je omgeving over wat je bezighoudt.

Bijvoorbeeld je partner, een collega, vriend/vriendin of een familielid. Hij of zij kan met je meedenken en je misschien wel helpen.

#10 Therapie om stress te verminderen

Het is geen schande om hulp in te schakelen als je veel last hebt van stress.

Een coach of psycholoog biedt niet alleen een luisterend oor, maar helpt je ook om te relativeren en op een andere manier naar je problemen te kijken.

Je hebt niet altijd een verwijzing van de huisarts nodig.

Een coach kun je altijd zelf benaderen. Gesprekken vinden vertrouwelijk plaats en een goede coach veroordeelt je nooit.

Een afspraak bij een psycholoog wordt vergoed vanuit je basisverzekering als je een verwijsbrief van je huisarts hebt.

Wil je niet naar je huisarts? Ook zonder verwijzing kun je bij sommige psychologen terecht, maar dan moet je wel zelf voor de consulten betalen.

#11 Kom voor jezelf op

Een veel voorkomend probleem bij mensen die veel last hebben van stress, is dat ze geen nee durven zeggen.

Niet alleen op de werkvloer, maar ook in de privésfeer. Zo ga je al snel over je eigen grenzen heen en bouw je alleen maar meer stress op.

Leer daarom om voor jezelf op te komen en vaker “nee” te zeggen wanneer mensen je vragen om iets te doen wat je er op dat moment eigenlijk niet bij kunt hebben.

Dit is in het begin moeilijk, maar op de lange termijn help je jezelf hier enorm mee.

Nee zeggen is niet het enige wat je kunt doen om steviger in je schoenen te staan.

Heb je bijvoorbeeld het idee dat je te veel taken opgelegd krijgt of dat mensen te veel van je verwachten?

Geef dit aan en probeer om samen tot een oplossing te komen.

#12 Zorg voor meer ontspanning

Stress leidt tot overspanning en overspanning leidt tot een burn-out.

Het is vaak lastig om in stressvolle periodes tijd te maken voor ontspanning, maar wanneer je dit niet doet, zijn de nadelige gevolgen op de lange termijn groter.

Probeer om elke dag een moment voor jezelf te nemen, al is het maar een half uurtje.

#13 Luister naar ontspannende muziek

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat klassieke muziek je helpt te ontspannen, maar ook om je beter te concentreren. Je kunt eens proberen om tijdens het werk naar rustige muziek te luisteren.

Leidt dit je te veel af? Misschien is muziek tijdens het sporten of andere activiteiten meer iets voor jou.

#14 Maak tijd voor leuke dingen

Waar je je stress ook beleeft, of het nou je werk, opleiding of relatie betreft, vrije tijd en ontspanning maken het vaak draaglijker.

Probeer om elke week minstens een halve dag voor jezelf te kiezen.

Ook als je denkt dat je er absoluut geen tijd voor hebt.

Ga bijvoorbeeld met vrienden uit eten of naar de bioscoop. Of laat je eens masseren.

Wanneer je lichaam ontspant, ontspant je geest namelijk ook.

Kortom, om spanning en stress te verlichten heb je ontspanning nodig; gun jezelf dit.

Stress verminderen of voorkomen? Denk om jezelf!

Hierboven las je over de verschillende psychische en lichamelijke klachten die stress kan veroorzaken, en wat je er zelf aan kunt doen. Herken je je in de klachten? Wacht niet langer en help jezelf om er beter mee om te gaan.

Zeg vaker nee en kom voor jezelf op om meer stress te voorkomen.

Daarnaast verminder je je stressklachten door goed voor jezelf te zorgen, door gezond te eten, slapen, bewegen en sociale contacten te onderhouden.

Wanneer je er zelf niet meer uitkomt, kan een coach of psycholoog je misschien verder helpen.

Met de goede inzet zit je vanzelf weer lekker in je vel.

Wat heeft jouw geholpen om stress te verminderen  Hoe ga jij om met stress? Laat het hieronder weten in de comments, we horen graag van je!

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: