Cortisol verlagen? 15 Manieren Om Je Cortisolspiegel Te Verlagen

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in je lichaam wanneer je stress ervaart. Het is een stresshormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Cortisol is een stof die ervoor zorgt dat je lichaam zich gaat gedragen alsof er gevaar dreigt of alsof je op de vlucht moet.

Als je veel en langdurig stress hebt kun je een overdosis cortisol in je lichaam krijgen waardoor verschillende processen in je lichaam worden verstoord. Je gaat bijvoorbeeld moeilijker genezen als je ziek bent of minder gemakkelijk afvallen. Het is heel belangrijk voor je gezondheid dat je dit hormoon in toom houdt.

Cortisol is op zich niet ongezond. Het is net zoals adrenaline een bijzonder nuttig hormoon. Het zorg er bijvoorbeeld voor dat je ’s morgens extra energie hebt als je uit je bed stapt. Het probleem is echter dat vandaag de dag mensen voortdurend te veel cortisol produceren.

Sint Janskruid

Sint Janskruid helpt tegen stemmingswisselingen, je krijgt er een opgewekter gevoel van en het helpt ook tegen angst en stress. Sint Janskruid zijn pillen die je dagelijks gedurende een langere periode moet slikken om het gewenste effect te verkrijgen.

Magnolia

Magnolia is een kruid uit de traditionele Chinese geneeskunde. Het heeft allerlei voordelen voor je gezondheid waaronder ook het verlagen van cortisol. Het verlaagt de effecten van stress en angst en het kan ook helpen bij slaapproblemen.

Rhodiola

Rhodiola of rozewortel helpt je om op een normale fysieke en mentale manier te blijven functioneren wanneer je onder stress staat. Het groeit in de gebieden rond de Himalaya en op andere hoogtes boven de 2000 meter.

Ashwagandha

Ashwagandha of winterkers is ook een doeltreffend middel dat je helpt om goed te functioneren onder stress. Het is een kruid uit de Ayurveda en het wordt vooral in de Indiase geneeskunde gebruikt om problemen met het zenuwstelsel te behandelen. Naast het verlagen van de cortisolwaarden, kan ashwagandha ook het vetpercentage doen dalen.

15 manieren om je cortisol waarden te verlagen

#1 Slaap voldoende

Een verkwikkende nachtrust bestaat gemiddeld uit 8 uur slaap. Als je tussen de 7 en 9 uur slaapt per nacht zit je dus goed. Slaap je echter veel minder, dan is dit vaak een teken dat je cortisolwaarden te hoog liggen.

Om beter te kunnen slapen kun je bijvoorbeeld s’ avonds dingen doen die je tot rust brengen zoals het nemen van een ontspannend bad of een boek lezen.

Zorg er ook voor dat je kamer goed verduisterd en verlucht is en vermijd laptops, tv’s en gsm’s in je slaapkamer.

Een verkwikkende nachtrust bestaat gemiddeld uit 8 uur slaap. Als je tussen de 7 en 9 uur slaapt per nacht zit je dus goed. Slaap je echter veel minder, dan is dit vaak een teken dat je cortisolwaarden te hoog liggen.

Om beter te kunnen slapen kun je bijvoorbeeld s’ avonds dingen doen die je tot rust brengen zoals het nemen van een ontspannend bad of een boek lezen.

Zorg er ook voor dat je kamer goed verduisterd en verlucht is en vermijd laptops, tv’s en gsm’s in je slaapkamer.

Het kunstlicht van elektronische apparaten activeert bepaalde neuronen in je hersenen waardoor je moeilijker in slaap kan vallen.

Ga ook steeds op een vast uur slapen en probeer dit ook in het weekend te doen. Op die manier geraakt je lichaam gewend aan je vaste slaaproutine en ga je minder lang wakker liggen.

#2 Zorg voor een gezond dag-en-nacht ritme

Een normaal dag-en-nacht ritme gaat gepaard met een normaal cortisolritme. Overdag kan het helpen om voldoende zonlicht op te nemen. ’s Avonds kun je dan bijvoorbeeld zorgen voor gedimd licht om op die manier je melatonineproductie op gang te helpen.

Voor je gaat slapen dien je blauw licht dat wordt uitgezonden door beeldschermen zoveel mogelijk te vermijden.

Door ’s avonds activiteiten te plannen of ploegendiensten te draaien forceren we onze biologische klok. Als mens hebben we een natuurlijk ritme nodig dat gebaseerd is op het rijzen en dalen van de zon.

Sta dus steeds ’s morgens op tijd op en blijf ’s nachts niet te lang wakker en vermijd ook eten gedurende de nacht. Deze acties verstoren de natuurlijke processen in je lichaam waardoor je fysieke en mentale problemen kan krijgen.

#3 Wees lichamelijk actief (maar overdrijf niet)

Sporten is gezond en kan een positief effect hebben op je stressniveau en dus ook op je cortisolwaarden. Het is echter wel belangrijk dat je niet overdrijft. Een gezonde work-out zou niet langer dan drie kwartier mogen duren.

Als dit wel het geval is, zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Een korte, maar krachtige training is dus beter dan een uur lopen.

Geef je lichaam ook steeds voldoende rust na een training. Neem bijvoorbeeld om de twee dagen een rustdag zodat je lichaam even kan herstellen van de vorige training.

#4 Leer stressvol denken te herkennen

Omdat we stress als een dagelijks en normaal deel van ons leven accepteren, gaan we soms helemaal niet doorhebben dat we stress hebben. Pas veel later gaan we dan symptomen herkennen die met chronische stress te maken hebben, maar dan is het natuurlijk al te laat.

Het is belangrijk dat je wanneer je stress ervaart, dit ook meteen opmerkt. Als bijvoorbeeld iemand je de pas afsnijdt op de baan waardoor je gedachten alle kanten gaan opvliegen, merk dan op dat je stress hebt.

Blijf er even bij stilstaan en vraag je af of het wel zin heeft om zo negatief te denken. Je kan je stress al voor een groot deel aanpakken door de manier waarop je op bepaalde situaties reageert.

In plaats van meteen te beginnen vloeken, kan je ook gewoon beseffen dat het helemaal geen zin heeft om boos te worden. Dit vreet alleen maar energie terwijl er toch niets aan de situatie verandert.

Wanneer je dreigt te laat op je werk te komen, schieten er van allerlei bizarre rampscenario’s door je hoofd zoals ‘straks is de klant boos’ of ‘mijn baas gaat me ontslaan’.

En doordat jij meegaat in dit soort gedachten ga je stress ervaren. Je begint te zweten of je mond wordt droog en je hart begint sneller te kloppen.

Door bewust of onbewust mee te gaan in deze paniek-gedachten veroorzaak je stress in je lichaam en schiet je cortisol de hoogte in. Zonder die gedachten zou er helemaal niets aan de hand zijn.

Het is belangrijk om dit soort negatieve gedachten meteen te herkennen en er vooral niet op in te gaan. Dit kan je bijvoorbeeld leren door middel van meditatie of mindfulness.

#5 Leer om te ontspannen

Als je je lichaam en geest in een toestand van ontspanning kan brengen, zullen ook je cortisolwaarden gaan dalen. Hieronder volgen enkele manieren om jezelf tot rust te laten komen.

Massages

Massages kunnen ook heel goed helpen om tot rust te komen. Na een deugddoende massage zal je stressniveau een pak lager liggen.

Een bijkomend voordeel is dat een massage het gehalte aan serotonine en dopamine in je hersenen verhoogt. Dit zijn stofjes die je een gelukkig gevoel geven.

Rustgevende muziek

Naar rustige muziek luisteren als je gespannen bent, kan goed helpen tegen stress.

Japanse artsen hebben ontdekt dat mensen die een darmonderzoek ondergingen en tegelijkertijd naar muziek luisterden tot 66% minder cortisol in hun bloed hadden dan mensen die hetzelfde onderzoek ondergingen zonder muziek.

Slaap voldoende

tijdens je slaap verwerk je stresserende gebeurtenissen van de dag en gaat je lichaam weer herstellen. Zorg dus dat je voldoende slaapt of neem af en toe een powernap gedurende de dag.

#6 Gelukkig zijn

Mensen die over het algemeen gelukkig zijn, zullen ook niet snel last krijgen van te hoge cortisolwaarden. Er zijn enkele dingen die je kan doen om je geluksniveau te verhogen.

Knuffelen

Als je iemand knuffelt wordt er een hormoon, genaamd oxytocine, aangemaakt in je hersenen. Dit hormoon verlaagt meteen je cortisol. Veel knuffelen kan dus een zeer goed middel zijn tegen stress.

Heb je niet meteen iemand om mee te knuffelen, dan is het knuffelen van een huisdier ook een goede optie.

Neem het leven niet voortdurend serieus

We hebben allemaal veel verantwoordelijkheden, maar je kan hier ook op een speelse manier mee omgaan. Leer de dingen beter te relativeren door meer humor in je leven te brengen.

Dankbaar zijn

als je dankbaar bent, geniet je meer van de positieve dingen in je leven. En je leert ook om stressvolle gebeurtenissen op een positieve manier te bekijken.

#7 Het onderhouden van relaties met anderen

Goede relaties in je leven zijn enorm belangrijk en zeker als je onder druk staat.

Mensen die dicht bij je staan kunnen je veel energie geven want ze bieden je steun, aandacht, begrip, liefde en zin in het leven.

Moeizame relaties hebben het tegenovergestelde effect. Ze voegen alleen maar meer stress toe aan je leven en zuigen alle energie uit je. Vandaar dat je je best enkel zoveel mogelijk omringt met mensen die je energie geven en je vooruit helpen in het leven.

Mensen die je energie kosten laat je best los. Investeer in de mensen die je steunen en liefde geven. Dit zorgt voor meer geluk in je leven en dus ook voor een verlaging van je cortisol.

Als je voelt dat je veel stress ervaart kan het ook opluchten om erover te praten met familie en vrienden. Zij kunnen je een luisterend oor bieden en je helpen om je stress te verlichten.

#8 Neem een huisdier

Honden en katten leveren tal van gezondheidsvoordelen op. Gaan wandelen met een hond geeft je extra lichaamsbeweging en honden of katten kunnen ook je stress verlagen. Het aaien van een kat of werkt bijvoorbeeld heel ontspannend.

Het zorgt ervoor dat je bloeddruk daalt waardoor je op lange termijn minder kans hebt op hart- en vaatziekten.

Het hebben van een huisdier geeft je plezier. Je vindt het fijn dat je hond of kat je tegemoet komt als je thuiskomt en door ermee te spelen valt meteen de stress van de dag van je af.

#9 Wees de beste versie van jezelf

Vaak zijn we zelf onze grootste vijand en vertonen we destructief gedrag. We piekeren ons suf en zetten onszelf steeds op de laatste plaats.

Wil je graag je cortisolwaarden verlagen? Wees dan de beste versie van jezelf. Dit kan je doen door de volgende 3 punten in acht te nemen.

Denk positief

Enkele zinnen die vaak uitgesproken worden zijn: ‘Ik zal nooit het lichaam hebben dat ik wil’ of ‘Ik faal altijd in de liefde’.

Wanneer je dit soort negatieve conversaties voert met jezelf, overtuig je jezelf ervan dat dit de waarheid is en hierdoor ga je bewust of onbewust jezelf saboteren.

Stop dus meteen met negatieve dingen te denken of uit te spreken. Draai ze om naar iets positiefs en je zal meteen verandering teweeg brengen in je leven.

Stop met andere mensen te veroordelen

Het is heel gemakkelijk om andere mensen te bekritiseren en we zijn dan ook heel snel geneigd om dit te doen. Het geeft ons op een of andere manier een gevoel van superioriteit of controle.

Wil je echter de beste versie van jezelf zijn en alle negatieve energie uit je leven bannen, dan moet je stoppen met andere mensen te veroordelen. Geef mensen eerst een kans en leer ze beter kennen.

Doe wat je écht wilt doen

De beste versie van jezelf komt naar boven als je risico’s durft te nemen om jezelf te vinden. Droom en doe je best om die dromen ook waar te maken.

#10 Spirituele oefeningen

Spirituele oefeningen kunnen heel goed helpen om je cortisolwaarden te verlagen. Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie en visualisaties zijn allemaal goede manieren om stressreacties te verminderen.

Meditatie is een goede manier om je cortisol niveau blijvend te verminderen. Door regelmatig te mediteren gaan je stresshormonen dalen en ook je bloeddruk zal normaliseren. Een kwartiertje mediteren per dag kan al heel gunstige effecten opleveren.

Ademhalingsoefeningen zijn een snelle manier om cortisol te verlagen. Als je stress ervaart gaat je ademhaling namelijk sneller en oppervlakkiger worden. Via ademhalingsoefeningen kun je je ademhaling terug normaliseren en op die manier ook je stressniveau verlagen.

Door yoga leer je efficiënter om te gaan met energie waardoor je je lichaam en geest weer in balans kan brengen. Je leert beter te ademen en je maakt je lichaam sterker.

Mindfulness leert je om meer in het moment te leven. Door bewust in het ‘nu’ te leven, ga je minder piekeren en meer genieten van het leven.

#11 Eet geen voedingsmiddelen met toegevoegde suikers

Gezonde voeding eten is heel belangrijk als je je cortisol wilt verlagen. Kies dus voor veel groenten en fruit en vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Snelle koolhydraten jagen je bloedsuiker de hoogte in terwijl voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen je cortisolwaarden stabiliseren.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren en noten hebben ook een positief effect. Ze zorgen voor een langer verzadigend gevoel. Daarnaast zijn ook omega 3 vetzuren een goed idee. Die kun je vinden in vette vis, walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie.

Probeer ook je inname van cafeïne te beperken. Teveel koffie, cola en energiedranken stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Meerdere kopjes koffie om je dag te beginnen is dus geen goed idee. Het is beter om maximaal twee cafeïnehoudende dranken per dag te drinken en best niet meer na drie uur ’s middags.

Ook alcohol kan een negatieve impact hebben op je stressniveau. Beperk het drinken van alcohol tot maximaal 3 glazen per week. Door alcohol ga je je tijdelijk even wat rustiger voelen, maar je krijg later alleen maar meer stress.

#12 Stop met roken

Veel rokers denken dat ze door te roken rustiger worden en dus hun stressniveau kunnen verlagen. Dit is echter niet het geval. Op het moment van het roken ervaren rokers een iets minder opgejaagd gevoel, maar ze gaan tussen het roken door een veel hogere cortisolwaarde krijgen.

Roken kan ook stress veroorzaken. Mensen die regelmatig roken raken gewend aan een bepaald nicotineniveau. Als ze dan een keer niet kunnen roken, krijgen ze ontwenningsverschijnselen waardoor er stress ontstaat. Daarnaast voelen veel mensen zich ook schuldig omdat ze roken en ook dat geeft stress.

#13 Cortisol verlagen met supplementen

Je kan ook supplementen nemen die je cortisolwaarden kunnen helpen normaliseren. Supplementen die vitamine C, fosfatidylserine, rhodiola, glutamine, vitamine B5, foliumzuur en ginsengsoorten bevatten kunnen een gunstig effect hebben op je cortisolwaarden.

Hieronder volgen enkele supplementen die cortisol verlagen:

Magnesium citraat:

Dit is een essentieel mineraal dat ervoor zorgt dat het lichaam optimaal functioneert. Het verlicht hoofdpijn en krampen en het herstelt je cortisolniveau.

Gamma-aminoboterzuur (GABA)

Dit is een aminozuur dat beschouwd wordt als de belangrijkste remmende neurotransmitter in het lichaam. GABA brengt andere chemicaliën en hormonen weer in evenwicht.

Theanine

Theanine is een aminozuur dat voorkomt in zwarte en groene thee. Het zorgt voor een betere concentratie en meer rust in je lichaam en geest. Het is een goede oplossing voor mensen die niet houden van thee, maar toch de gunstige effecten van thee willen ervaren.

#14 Zoek de natuur op

Uit onderzoek is gebleken dat wandelen in de natuur de stress aanzienlijk kan verlagen. Door in een bos of door de duinen te wandelen krijg je meer energie.

Door zuivere lucht in te ademen ga je je meer ontspannen voelen en kan je gemakkelijker negatieve gedachten uit je hoofd bannen.

Wandelen zorgt ook voor lichaamsbeweging waardoor je bloedsomloop verbetert en je spieren en gewrichten sterker en soepeler worden.

Daarnaast gaan ook je gedachten helderder worden. Je gaat je immers meer focussen op de details van het landschap om je heen en het contact met de natuur helpt je om je dagelijkse problemen beter te relativeren.

Het is beter dat je af en toe 15 minuten gaat wandelen dan dat je zo nu en dan een uur gaat wandelen. 2 keer per week is al een mooi begin. Ga jezelf vooral niet forceren of uitputten. Genieten van de natuur moet plezierig blijven.

#15 Maak meer tijd vrij voor jezelf

Als je teveel werkt en je jezelf niet de nodige rust gunt, zal je vast geraken in een spiraal van aanhoudende stress. Dit heeft nefaste gevolgen voor je gezondheid.

Je kunt de balans herstellen door meer ontspannende activiteiten in te plannen. Respecteer ook de pauzes op je werk en plan ook niet telkens je hele weekend vol met dingen die je moet doen.

Gebruik je weekend om tot rust te komen. Ga eens een dagje naar de sauna of ga er even tussenuit met je partner of een goede vriend of vriendin.

Het is belangrijk om deze rustmomenten goed in te plannen. Door ruimte te maken in je agenda zal je ook meer ruimte en rust voelen in je leven. Je wordt echt niet productiever door je agenda vol te proppen. Je wordt productiever en creatiever door jezelf af en toe wat tijd te geven om tot rust te komen.

Het is belangrijk dat je goed op je gezondheid past en je niet laat overspoelen met stress. Daarnaast is het nuttig dat je actief leert omgaan met de stress die je wel in je leven hebt. Zoals je uit bovenstaande tips kan opmaken, zijn er heel wat dingen die je zelf kan doen om je cortisolwaarden terug te normaliseren.

Het is een kwestie van je probleem te herkennen en vervolgens effectief tot actie overgaan om je stressniveau terug te verlagen.

Indien je echter een extra duwtje in de rug nodig hebt of er toch zelf niet goed uitgeraakt, neem dan contact op met een specialist die je hierin kan begeleiden.