3 Beste Oefeningen & Tips Om Zelfcompassie Te Ontwikkelen

Ben jij te streng voor jezelf? Heb je wel liefde voor anderen, maar niet voor jezelf? Voel je dat je faalt en dromen niet kunt waarmaken?

Herken je je hierin? Leer van jezelf houden! Het is belangrijk dat je gaat werken aan je zelfcompassie.

In dit artikel leg ik uit wat zelfcompassie inhoudt en krijg je 3 belangrijke oefeningen zodat jij je zelfcompassie snel kunt verbeteren.

Doel van dit artikel: je gaat leren wat zelfcompassie nu precies betekent en hoe dit je geluksgevoel snel kan verbeteren. Ook geef ik je handige tips hoe je zelfcompassie in de praktijk kunt toepassen.

Wat is zelfcompassie?

Wat is de betekenis van zelfcompassie? Zelfcompassie betekent dat je vriendelijk naar jezelf kijkt, zonder oordeel.

Compassie is dus mededogen voor jezelf, maar niet zozeer zelfmedelijden. Je hebt zelfcompassie omdat je zelfcompassie verdient.

Zelfcompassie is vooral belangrijk op moeilijke momenten of op momenten dat je de gevolgen van verkeerde beslissingen ervaart.

De wortels van zelfcompassie ligt in het Boeddhisme. In het Westen gaan we veel meer ervan uit dat ieder persoon uniek is.

Het Boeddhisme kijkt veel meer naar de dingen die ons verbinden.

Dat betekent dus direct dat je een onderscheid maakt tussen jezelf en de ander wanneer je voor jezelf geen compassie voelt maar voor een ander wel.

Wetenschappelijk Bewezen:

Ben jij soms ook te streng voor jezelf? Kristin Neff is onderzoeker aan de Universiteit van Texas. Zij zegt heel terecht: Waarom zou je wel compassie hebben voor anderen, maar niet voor jezelf?

Zij raadt je daarom aan om jezelf net zo te behandelen zoals je een goede vriend(in) behandelt wanneer er dingen misgaan in zijn/haar leven.

Waarom is de ander belangrijker dan jij?

Zelfcompassie is dat je jezelf accepteert, maar ook dat je graag het beste voor jezelf wilt.

Dat betekent dat je dus niet elke dag met een grote bak ijs op de bank gaat hangen omdat je jezelf accepteert, maar dat je nog steeds wilt sporten om lekker in je vel te zitten. Dat verdien jij namelijk.

In de onderstaande video legt psycholoog Guy Winch heel goed uit wat zelfcompassie inhoudt, op een hele herkenbare manier.

Kijk vooral even tussen minuut 11:00 en 12:30! 

Gebrek aan zelfcompassie

Wanneer heb je een gebrek aan zelfcompassie?

Dit kan ik het beste omschrijven met de volgende quote: Je kunt pas van een ander houden als je ook van jezelf houdt.

Liefde begint dus bij jezelf.

Lees in dit artikel mijn tips voor meer zelfliefde.

Zie je bij jezelf een gebrek aan zelfcompassie?

Dan heb je waarschijnlijk weinig liefde voor jezelf. Dit is vaak gegrond in een gebrek aan zelfvertrouwen.

Misschien denk je nu terug aan het moment toen je kind was of de momenten waarin je hebt gefaald. 

Antwoord eens eerlijk:

  • Ben jij het waard om van gehouden te worden?
  • Ben jij goed genoeg dat een ander onvoorwaardelijk van je kan houden?

Als deze vragen je aan het denken zetten, raad ik je sterk aan om eerst aan je zelfvertrouwen te werken.

Dan leer je namelijk om de de muur af te breken zodat je daadwerkelijk van jezelf kunt houden en compassie met jezelf kunt hebben. Onvoorwaardelijk en zonder oordeel!

Hoe is het gesteld met jouw zelfvertrouwen? Doe hier mijn gratis zelfvertrouwen test.

Hoe leer je zelfcompassie in de praktijk?

Uit onderzoek blijkt dat zelfcompassie er voor zorgt dat je je persoonlijke doelen makkelijker behaalt.

Kristin Neff onderscheidt drie belangrijke componenten in zelfcompassie, namelijk:

  1. Aardig zijn voor jezelf
  2. Menselijk zijn voor jezelf
  3. Mindfulness

Deze componenten zijn onderdeel van de juiste zelfcompassie training. Het is de basis en motiveert je tot het behalen van je doelen.

Aardig zijn voor jezelf: Hoe ga je om met je innerlijk criticus?

Heeft iemand een keer tegen jou gezegd: “Je mag wel wat aardiger zijn voor jezelf”?

Waarschijnlijk had deze persoon dan gelijk, denk je niet? Deze persoon doelde er dan op dat je meer zelfcompassie mag hebben.

Vooral op momenten dat je hebt gefaald of denk dat je tekortschiet, is het lastig om zelfcompassie te hebben. Niet alles kan altijd perfect gaan. Het leven kent ook moeilijke momenten.

Je bent je er misschien niet bewust van, maar iedereen heeft een stemmetje in het hoofd die altijd kritisch is.

Dit stemmetje heeft kritiek op je uiterlijk, je prestaties en je sociale gedrag.

  • “Die jurk maakt je dik.”
  • “Je zal nooit promotie kunnen maken.”
  • “Waarom durf je die persoon niet aan te spreken?”

Wees aardig voor jezelf!

Heb jij perfectionistisch trekjes? Lees 10 tips om perfectionisme te overwinnen.

Wees menselijk voor jezelf

Je staat er niet alleen voor. Iedereen faalt weleens. Falen is menselijk. Je kunt je heel alleen/eenzaam voelen als je faalt. Je kunt dan slechte gedachten over jezelf hebben.

Alsof jij de enige bent in heel Nederland die in het weekend alleen thuis heeft gezeten. Of dat jij de enige bent die het lastig vindt om het werk op tijd af te ronden.

Vaak is dit helemaal niet zo, maar is dit je innerlijke stem die negatief tegen je praat. Realiseer je daarom dat je nooit de enige bent die het moeilijk heeft.

Zelfcompassie betekent ook dat lijden en falen onderdeel zijn van het mens zijn. Iedereen ervaart dit. Je bent dus niet alleen in je falen.

Falen kan je juist verbinden met anderen die ook gevoelens van falen ervaren.

Zelfcompassie meditatie: mindfulness

Neem je gevoelens zoals ze zijn. Je hoeft je eigen gevoelens niet te negeren, maar blijf ook niet vastzitten in zelfmedelijden.

Mindfulness kan je helpen om gebalanceerd met je emoties om te gaan. Daarmee kun je je eigen ervaringen in het juiste, bredere perspectief plaatsen. Met mindfulness leer je je eigen gevoelens te observeren zoals ze zijn.

Hieronder lees je ook een mindfulness oefening in de zelfcompassie oefeningen.

Daarmee is mindfulness een hele goede manier van zelfcompassie meditatie om je eigen emoties en gevoelens niet te negeren, maar te erkennen en in een breder perspectief te plaatsen.

Wil jij starten met mindfulness? Hier leg ik uit wat mindfulness is en geef ik je een aantal simpele mindfulness oefeningen.

De beste zelfcompassie oefeningen

Begin vandaag nog met zelfcompassie oefeningen. Ik heb hieronder drie zelfcompassie oefeningen voor je opgesteld:

Zelfcompassie oefening 1: je kritische ik

Denk bij jezelf na. Kies één onderwerp waarover je voelt dat je tekortschiet en daardoor een slecht gevoel over jezelf krijgt. Stel jezelf de vragen:

  • Waar heb je vaak kritiek op?
  • Hoe voel je je over dit onderwerp?

Schrijf de gevoelens op die bij je naar boven komen als je erover nadenkt. Wees zo eerlijk mogelijk en schrijf al je gevoelens op. Probeer minimaal één A4 te vullen.

Hoe ervaar je deze gevoelens?

Ervaar je emotionele of lichamelijk gevolgen van deze gevoelens? Zoals bijvoorbeeld tranen, stress, gespannen nek, kriebels van ongemak?

Beschrijf dit in neutrale, objectieve zinnen. Bijvoorbeeld: Ik voel mij ongemakkelijk en ervaar spanning in mijn schouders. Of: Ik voel een brok in mijn keel.

Schrijf tenslotte een brief aan jezelf van een (denkbeeldige) beste vriend(in) die jou door en door kent.

Richt je in deze brief op hetgeen waar je ontevreden over bent.

Onthoud dat je vriend(in) veel van je houdt en compassie met je heeft. Houd bij het schrijven de bovenstaande componenten van zelfcompassie in het hoofd: aardig zijn voor jezelf, menselijkheid en mindfulness.

Zelfcompassie oefening 2: Mindfulness voor moeilijke momenten

Doe deze mindfulness oefening wanneer je het moeilijk hebt en weinig zelfcompassie ervaart.

De oefening helpt je om weer tot jezelf te komen en eerlijk naar jezelf te kijken.

  • Adem diep in, houdt je adem een paar seconden vast en adem rustig uit. Voel wat je voelt zonder je emoties en gevoelens te negeren. Sta hier even bij stil. Open je hart met kalmte en helderheid. Accepteer het moment.
  • Besef je dat gevoelens komen en gaan.
  • Wat kun je leren over mensen? Hoe kun je anderen meer compassie geven?
  • Wat zou een zorgzame ouder in deze situatie vol compassie tegen een zoon/dochter zeggen?
  • Denk aan iemand van wie je houdt. Als deze persoon zo’n fout maakt, is je liefde voor hem/haar dan opeens verdwenen? Waarom ben je dan wel zo streng voor jezelf?

Zelfcompassie oefening 3: Glimlach

Dit is een Boeddhistische meditatie oefening.

  • Ga op een ontspannen plek zitten. Stuur jezelf liefde en aardige gedachten. Denk aan momenten dat je gelukkig was. Wens jezelf geluk toe. Voel je vredig, kalm en vrolijk. Dwalen je gedachten af? Breng ze dan weer terug naar het gevoel van geluk.
  • Doe een smiling meditation. Lach vanbinnen.
  • Houd dit zo’n 10 minuten vol (zet eventueel een stopwatch op je telefoon). Richt je geluk en liefde daarna op een ander van wie je houdt.
  • Stuur je liefde en geluk dan naar een persoon over wie je neutrale gevoelens hebt.
  • Stuur je liefde en geluk naar een persoon die je niet aardig vindt.
  • Stuur je liefdevolle energie naar alle mensen van wie je houdt: familie, vrienden, kennissen en naar jezelf.

Zelfcompassie trainen naar een hoger level?

Met deze oefeningen en tips ben je al een heel eind op weg om meer compassie te hebben met jezelf. Maar er is nog iets cruciaal wat ik je niet heb verteld om jezelf te motiveren. Dit is noodzakelijk voor meer succes en geluk in je leven. 

Wil jij je eigen beste leraar worden? En ophouden om zo hard voor jezelf te zijn? Als het antwoord hierop JA is, dan heb ik de oplossing voor je. Over deze mindset heb ik een document geschreven die ik het 'Zelfvertrouwen Geheim' heb genoemd. 

Dit document geeft je de grootste kans om je innerlijke blokkades te overwinnen en persoonlijke groei te realiseren. En dat is precies wat ik wens voor jou. Ben jij hier klaar voor? 

Vul hieronder je e-mailadres in en ik stuur het E-book gratis en privé naar je toe: 

Ik zie je daar!

Vera
 

Vera is sociaal pedagogisch hulpverlener en persoonlijk begeleider specifieke doelgroepen. Ze is expert op het gebied van zelfvertrouwen en narcisme. Met haar deskundigheid heeft ze al duizenden vrouwen én mannen geholpen om te herstellen van narcistisch misbruik. Vera is zelfstandig auteur en schrijft op Vitaal Gezond artikelen over mens, (sociale) relaties en gezondheid.

>