Om sterk en gezond te blijven heeft je lichaam een constante aanvoer van voedingsstoffen, vitamines en mineralen nodig. Een van deze mineralen is ijzer.

Je hebt ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine, wat een onderdeel vormt van de rode bloedcellen die zuurstof door je lichaam vervoeren.

Als je een ijzertekort hebt, kun je je daarom vermoeid voelen en kost het je moeite om je te concentreren. Door een gebrek aan ijzer kun je tevens een vorm van bloedarmoede krijgen. Wanneer een ijzertekort bloedarmoede veroorzaakt noemen we dit ijzergebreksanemie.

In dit artikel leer je hoe een ijzertekort ontstaat en wat het met je lichaam doet,  Ook vind je hier tips waarmee je een ijzergebrek kunt verhelpen én voortaan kunt voorkomen.

Wat is een ijzertekort?

Als je gezond bent, heb je zo’n drie tot vijf gram ijzer in je lichaam. Het is niet zo erg als je een keer een dag niet zo veel ijzer binnenkrijgt. Maar als je langdurig te weinig ijzer binnenkrijgt, raakt je reservevoorraad op een bepaald moment uitgeput. Ook bloedverlies kan ervoor zorgen dat je niet genoeg ijzer meer hebt.

Het ijzertekort dat door een te lage inname of bloedverlies ontstaat, noemen we een ongecompliceerd ijzergebrek. Deze vorm van een ijzertekort verloopt in verschillende stappen, doordat je ijzer langzaam afneemt.

Hieraan kun je eenvoudig zien hoe ernstig je ijzergebrek is. Als er niet op tijd wordt ingegrepen, ontwikkel je bij een ongecompliceerd ijzergebrek uiteindelijk bloedarmoede.

De andere vorm van een ijzertekort noemen we een gecompliceerd ijzergebrek. Hierbij wordt het tekort niet veroorzaakt door bloedverlies of een te lage ijzerinname, maar gaat er iets verkeerd bij de ijzeropname.

Opvallend is dat je hierbij misschien dus wél voldoende ijzer binnenkrijgt of zelfs te veel ijzer in je lichaam hebt, maar toch bloedarmoede kunt ontwikkelen doordat je lichaam het niet opneemt.

Het behandelen van een gecompliceerd ijzergebrek is dan ook lastiger dan het behandelen van een ongecompliceerd ijzergebrek.

IJzertekort of bloedarmoede?

Vaak worden de termen ijzertekort en bloedarmoede door elkaar gebruikt. Het is weliswaar zo dat een tekort aan ijzer de meest voorkomende oorzaak is van bloedarmoede, maar bloedarmoede kent ook andere oorzaken.

Een tekort aan vitamine B12 speelt soms ook een rol. Vegetariërs lopen hierdoor een verhoogd risico op het ontwikkelen van bloedarmoede, aangezien vitamine B12 van nature alleen voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees, kaas en eieren. Dierlijke producten vormen tevens een belangrijke bron van ijzer.

Bloedarmoede kan ook worden veroorzaakt door een erfelijke aandoening die de aanmaak of capaciteit van de hemoglobine verstoort.

Kortom, een ijzertekort is de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede, maar hoeft hier niet altijd toe te leiden. Daarnaast kan bloedarmoede ook worden veroorzaakt door factoren die niets met ijzer te maken te hebben.

Oorzaak van een ijzertekort

Een ijzertekort kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. De meest voor de hand liggende oorzaak is een te lage inname van ijzer vanuit voeding.

Een ijzergebrek kan echter ook ontstaan door:

• Veel bloedverlies
• Een zware menstruatie
• Een zwangerschap
• Een infectie
• Maag- of darmkanker
• Chronische ziekten zoals
  • Reumatoïde artritis
  • De ziekte van Crohn
  • Coeliakie (glutenintolerantie)

Daarnaast zijn sommige mensen gevoeliger voor het ontwikkelen van een ijzergebrek dan andere mensen. Omdat ijzer veel voorkomt in dierlijke producten krijgen vegetariërs dit bijvoorbeeld minder binnen.

Vrouwen hebben vaker last van een ijzertekort dan mannen. Dit is logisch te verklaren; sommige vrouwen verliezen tijdens de menstruatie relatief veel bloed, wat veel ijzer bevat.

Hierdoor hebben vrouwen dan ook een grotere ijzerbehoefte dan mannen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben tevens een verhoogde ijzerbehoefte.

Let tijdens een zwangerschap of het geven van borstvoeding daarom goed op je ijzerinname. Tot slot hebben jongeren onder de 22 meer ijzer nodig dan wat oudere mensen.

IJzertekort, de belangrijkste symptomen

Een tekort aan ijzer kan serieuze gevolgen hebben voor je gezondheid. Het meest bekende symptoom van een ijzergebrek is vermoeidheid. Dit komt doordat ijzer een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van de rode bloedcellen die zuurstof door je lichaam vervoeren.

Je lichaam gebruikt zuurstof bij de verbranding van de stoffen waar het haar energie uit haalt, namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten.

Wanneer de aanvoer van zuurstof minder wordt, verloopt de energieverbranding minder goed en heb je dus minder energie dan normaal.

Naast een gevoel van vermoeidheid kun je hierdoor ook last krijgen van spierzwakte.

Het ijzer in je hemoglobine geeft de rode bloedcellen de rode kleur. Wanneer je bloed minder hemoglobine bevat, zie je dit terug aan je huid; je wordt hier namelijk bleek van.

De vermoeidheid door de verminderde energieverbranding veroorzaakt daarnaast duizeligheid, wat soms zelfs kan leiden tot flauwvallen.

Symptomen bij langdurig ijzergebrek

Een langdurig ijzertekort heeft vaak problemen met slikken als gevolg. Een ander symptoom dat kan wijzen op een ernstig ijzergebrek is een afwijking aan je nagels.

Dit verschijnsel noemen we lepeltjesnagels, waarbij je nagels dun, brokkelig en hol worden.

Voel je je vaak moe, zie je bleek en merk je dat je nagels er slecht uitzien? Overweeg om een bezoek te brengen aan je huisarts en je ijzergehalte te laten meten.

Symptomen ijzertekort of bloedarmoede?

De symptomen van een ijzertekort en bloedarmoede vertonen veel overeenkomsten. Dit omdat, zoals je eerder al las, een ijzertekort de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede is.

De symptomen die hierbij horen zijn:

• Vermoeidheid
• Je zwak voelen (spierzwakte)
• Hartkloppingen
• Een bleek gezicht
• Hoofdpijn
• Oorsuizen
• Veel zweten
• Duizeligheid (soms zelfs met flauwvallen)
• Kortademigheid bij inspanning
• In sommige gevallen geelzucht (je oogwit of je huid verkleuren naar een gele ondertoon)

De gevolgen door ijzertekort

In het begin merk je het nog niet als je te weinig ijzer binnenkrijgt. Je lichaam heeft een voorraadje dat de productie van hemoglobine een tijdje op peil kan houden. Pas later merk je de symptomen van een ijzertekort.

Als je in dit stadium al meer ijzerhoudende voeding gaat eten, supplementen gaat slikken of je huisarts bezoekt voor een diagnose, is er nog niet zo veel aan de hand. Doe je dit echter niet, dan kan het ijzertekort serieuze gevolgen hebben.

Uit onderzoek blijkt dat er bij een serieus gebrek aan ijzer soms zelfs sprake is van ernstigere klachten, zoals:

• Het uitblijven van de menstruatie
• Een verminderde vruchtbaarheid
• Verslechtering van huid, haar en nagels
• Verergering van premenstrueel syndroom

De verslechterde toevoer van zuurstof beïnvloedt uiteindelijk ook je hersenen. Je hersenen hebben tien keer meer zuurstof nodig dan de rest van je lichaam en gebruiken een kwart van de energie die je tot je neemt.

Een ijzertekort kan er hierdoor voor zorgen dat je je verward voelt of sneller geïrriteerd raakt.

Herken je jezelf in de symptomen of de gevolgen op lange termijn van een ijzertekort? Laat je ijzergehalte meten bij de huisarts.

Hoe je ijzertekort kunt aanvullen

Als je ijzertekort wordt veroorzaakt door een te lage inname van ijzer vanuit je voeding, is het probleem vrij makkelijk op te lossen.

Wanneer je vrij weinig of matig ernstige klachten ervaart waarvan je denkt dat ze door een tekort aan ijzer worden veroorzaakt, kunnen deze tips je misschien helpen.

Blijven de symptomen aanhouden of worden ze erger? Vraag dan altijd een arts om advies.

#1 Breng je ijzerbehoefte in kaart

Niet iedereen heeft evenveel ijzer nodig. Mannen hebben bijvoorbeeld een lagere ijzerbehoefte dan vrouwen.

Een dagelijkse ijzerinname van 9mg is voor mannen in principe genoeg.

Vrouwen hebben 15mg per dag nodig, tot ze in de overgang zijn.

Zwangere vrouwen hebben net iets meer nodig, hoeveel dit is verschilt per vrouw. Met deze ijzerinname kun je onder normale omstandigheden een gezond ijzergehalte in stand houden. Dit ligt tussen de 3 en 4 gram, afhankelijk van verschillende factoren.

Verlies je echter veel bloed bij je menstruatie of heb je recent bloed verloren bij een ongeluk?

Dan kan het verstandig zijn om je ijzergehalte te laten controleren als je last hebt van vermoeidheid of andere klachten die verband kunnen houden met een ijzertekort.

#2 Ga voor heemijzer in voeding

Je voeding is de belangrijkste bron waar je lichaam ijzer uit haalt. Dit is bij een ongecompliceerd ijzergebrek dan ook één van de makkelijkste oorzaken om aan te pakken.

Maar wist je ook dat er verschillende soorten ijzer in voeding voorkomen?

Er bestaan namelijk twee vormen van ijzer, namelijk heemijzer en non-heemijzer.

Zo’n 10% van het ijzer dat we consumeren is heemijzer, de overige 90% bestaat uit non-heemijzer. Van het heemijzer dat je eet, neemt je lichaam zo’n 25% op. Bij non-heemijzer ligt dit tussen de 1 en 10%.

Het eten van dierlijke producten die rijk zijn aan heemijzer heeft dan ook een grotere impact.

Heemijzer vindt je alleen in dierlijke producten.

Vegetariërs lopen hierdoor een verhoogd risico op het ontwikkelen van een ijzergebrek. Zij hebben baat bij het eten van meer producten met non-heemijzer. Deze vorm van ijzer komt voor in dierlijke én plantaardige producten.

#3 Kies voor vlees met een hoog ijzergehalte

Als je zonder je dieet te veel aan te passen meer ijzer binnen wil krijgen, kun je het best meer dierlijke producten met een hoog heemijzergehalte nemen. Je lichaam haalt meer ijzer uit heemijzer dan uit non-heemijzer.

Heemijzer vind je vooral veel in rundvlees en lamsvlees. Je vindt deze vorm van ijzer ook in varkensvlees en kip, maar in mindere mate. Hou je meer van vis dan van vlees?

Ook hier kun je heemijzer uit opnemen. Naast heemijzer bevatten alle eerder genoemde dierlijke producten ook non-heemijzer.

#4 Vegetariër? Neem voldoende vleesvervangers

Als je vegetariër bent loop je een verhoogd risico op het ontwikkelen van een ijzertekort. Maar aangezien veel vegetariërs uit principe kiezen voor deze levensstijl, is het begrijpelijk dat je liever niet van deze levensstijl af wil stappen.

Gelukkig hoeft dit ook niet. In vleesvervangers zoals tahoe en tofu vind je non-heemijzer.

Daarnaast wordt ijzer vaak toegevoegd aan vleesvervangers zoals vegetarische burgers en worstjes. Neem ook eens vaker een gekookt ei. Eieren bevatten 1,2 milligram ijzer.

#5 Neem volkoren producten

Volkoren producten, zoals volkoren brood, pasta en rijst, bevatten meer ijzer dan wit brood, reguliere pasta en witte rijst.

Afgezien van het ijzer dat je uit volkorenproducten kunt halen, zijn deze ook op andere gebieden beter voor je gezondheid. Volkoren producten zorgen ervoor dat je langer vol zit en minder zin hebt in tussendoortjes.

Wil je nog meer ijzer toevoegen aan je broodmaaltijd? Probeer eens een volkoren boterham met appelstroop. Appelstroop bevat weliswaar vrij veel suikers, maar vormt door het hoge ijzergehalte een goede vervanging voor ander zoet broodbeleg.

#6 Neem gezonde tussendoortjes

Ga voor gezonde tussendoortjes om je ijzertekort aan te vullen. Noten vormen een bron aan gezonde voedingsstoffen.

Wist je dat één handje ongezouten cashewnoten bijna net zo veel ijzer bevat als een stuk rundvlees?

Ruil ongezonde tussendoortjes zoals chips of koeken daarom liever in voor noten. Kies bij voorkeur voor ongezouten noten, omdat je anders te veel zout binnenkrijgt.

#7 Eet meer groene groenten en peulvruchten

Peulvruchten, zoals kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen, bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook ijzer.

Uit één lepel kidneybonen haal je evenveel ijzer als uit een gekookt ei. Er zijn allerlei verschillende soorten peulvruchten te krijgen, dus je kunt er zeker mee variëren.

Ook groene groenten leveren een goede bijdrage aan je ijzergehalte. Denk hierbij bijvoorbeeld aan spinazie, broccoli, rucola en boerenkool.

#8 Denk aan je dagelijkse portie fruit

De meeste fruitsoorten bevatten niet bijzonder veel ijzer. Toch is het belangrijk om juist bij een ijzertekort voldoende fruit te blijven eten.

Vitamine C speelt namelijk een belangrijke rol bij de opname van non-heemijzer uit plantaardige producten.

Denk je dat je voldoende ijzer binnenkrijgt, maar heb je toch symptomen die bij een ijzergebrek passen? Misschien is een tekort aan vitamine C de oorzaak van je klachten.

In dat geval heb je meer baat bij het eten van meer fruit dan bij ijzerrijke producten. Overweeg ook hier om je huisarts om advies te vragen.

#9 Wees voorzichtig met calcium

Waar vitamine C de opname van ijzer bevordert, remt calcium dit juist af. Neem je dagelijks veel eten en drinken dat veel calcium bevat, zoals zuivel? Of slik je een calciumsupplement?

Probeer om wat minder calcium binnen te krijgen en vervang deze producten door alternatieven.

Daarnaast kun je overwegen om te stoppen met eventuele calciumsupplementen.

#10 Neem dagelijks een ijzersupplement

Lukt het je niet om meer ijzerrijke producten aan je dagelijkse voeding toe te voegen? Misschien dat ijzersupplementen beter bij je passen.

Ook wanneer het eten van meer ijzerrijke producten niet helpt, kun je supplementen overwegen. Deze zijn bij vrijwel elke drogist te koop. Let wel goed op dat je niet te veel ijzer binnenkrijgt. Dit kan namelijk ook gezondheidsproblemen opleveren.

Slik daarom alleen supplementen als je zeker weet dat je meer ijzer nodig hebt. Raadpleeg bij voorkeur ook een arts.

#11 Doe een bloedtest

Wanneer je een serieus vermoeden hebt dat je lijdt aan een ijzergebrek kun je het best naar je huisarts gaan. Hij of zij kan het ijzergehalte in je bloed testen en je eventueel ijzertabletten voorschrijven.

In sommige gevallen, bijvoorbeeld wanneer je lichaam zelf niet goed ijzer kan opnemen vanuit voeding of tabletten, kan de huisarts je ijzerinjecties geven.

Blijkt nou dat je ijzertekort door een aandoening wordt veroorzaakt, dan kan de huisarts je doorverwijzen naar een specialist die jou verder kan helpen. Samen kijken jullie dan hoe jouw ijzerprobleem het best kan worden opgelost.

Te veel ijzer is ook niet goed

Zoals met vrijwel alle stoffen geldt; dosis maakt het vergif. Hiermee bedoelen we dat alles in een bepaalde mate gevaarlijk kan zijn. Dit geldt ook voor ijzer.

Zoals je in dit artikel hebt gelezen, kan een gebrek aan ijzer voor allerlei vervelende klachten zorgen. Er zijn echter ook grote risico’s verbonden aan een overschot aan ijzer. In erge gevallen kun je de ziekte hemochromatose ontwikkelen, ook wel ijzerstapeling genoemd.

Bij ijzerstapeling is er te veel ijzer opgeslagen in je lever, alvleesklier of hart.

Dit kan verschillende aandoeningen als gevolg hebben, waaronder:

• Leverkanker
• Leverfalen
• Levercirrose
• Diabetes type 2
• Hartfalen
• Een onregelmatige hartslag
• Een verminderde vruchtbaarheid bij mannen

Hemochromatose is één van de vaakst voorkomende erfelijke aandoeningen, maar niet iedereen die erfelijk belast is, krijgt deze ziekte.

Daarnaast kan hemochromatose voorkomen als bijkomend effect van andere ziektes die met je bloed te maken hebben, en is het soms een gevolg van een infectie of alcoholmisbruik.

Onderga je vaak een bloedtransfusie? Wees dan extra voorzichtig met ijzer. Je lichaam gebruikt namelijk ijzer bij het aanmaken van bloed, maar wanneer je bloed uit transfusies ontvangt, wordt je eigen ijzervoorraad niet aangesproken en stapelt het ijzer zich op.

Een overschot aan ijzer kan eigenlijk maar op één manier behandeld worden, namelijk door middel van aderlatingen. Een aderlating is het tegenovergestelde van een bloedtransfusie.

In plaats van het ontvangen van bloed, wordt je bloed hierbij afgetapt. Zo wordt je lichaam gedwongen om nieuw bloed aan te maken, waarbij het overtollige ijzer in je lichaam moet worden gebruikt.

Hoeveel ijzer is te veel?

Vanuit de Europese Voedsel en Warenautoriteit is geen bovengrens aan de dagelijkse ijzerinname gesteld. Wel kunnen we de richtlijnen van dit soort organisaties uit andere landen gebruiken om een idee te krijgen van wat gezond is.

In Scandinavië houden ze een bovengrens aan van 25mg. In de Verenigde Staten is dit 45mg. Dit is echter zo veel ijzer dat je dit haast niet uit je eten binnen kunt krijgen.