Steeds meer mensen beginnen met het beoefenen van mindfulness. Niet zo gek, gezien het aantal mannen en vrouwen dat last heeft van burn-out klachten.
Één op de zeven werknemers in Nederland heeft last van werkstress, waarvan het grootste deel (21%) zich in het onderwijs bevindt.
Ervaar jij ook stress in je werk of in je privéleven? Herken je de volgende symptomen?
Dan is het slim om te beginnen met mindfulness. Lees snel verder voor een introductie en 10 mindfulness oefeningen.
Doel van dit artikel: In dit artikel volgt een simpele uitleg wat mindfulness precies is en 10 mindfulness oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen!
Wat is mindfulness?
“Mindfulness is het bewustzijn dat voortkomt uit het opzettelijk aandacht geven aan het huidige moment, zonder oordeel. Het gaat erom dat je weet wat er in je hoofd omgaat.” - Jon Kabat-Zinn
Simpel gezegd is mindfulness het vermogen om volledig aanwezig te zijn in het moment.
Zonder jezelf te laten afleiden door gedachten, zonder jezelf te verliezen in gedachten aan het verleden of de toekomst.
Mindfulness is in principe gewoon meditatie. Het is een westerse benadering van de oosterse meditatie praktijken en filosofieën.
Maar omdat meditatie lange tijd te zweverig klonk voor veel westerse mensen, is door een groep wetenschappers die onderzoek deden naar meditatie besloten om het mindfulness te noemen.
Hoewel mindfulness voor veel mensen nog steeds zweverig overkomt, is het juist populair bij rationele mensen met drukke banen.
Steeds meer mensen beoefenen mindfulness om beter om te kunnen gaan met hun stressvolle dagen en zich niet te laten leiden door hun emoties.
Mindfulness gaat erom dat je volledig aanwezig bent in je lichaam, en je bewust bent van wie je bent en wat je doet.
Bedenk eens, hoe vaak loop je achter jezelf aan? Hoe vaak is er alwéér een dag supersnel voorbij gegaan voor je gevoel?
Hoe vaak ben je in de auto naar huis gereden zonder dat je echt doorhad wat je die rit deed?
Het merendeel van de mensen leeft op de automatische piloot en wordt door hun gedachten ‘geleefd’.
We maken ons zorgen over het verleden (“Heb ik wel een goede indruk achtergelaten?” “Wat als ik haar wel had verteld wat ik voel?”) of druk over de toekomst (“Heb ik wel genoeg geld gespaard straks? “Wanneer krijg ik nu mijn opslag?”).
Maar we hebben vaak geen tijd om even stil te staan bij wat we precies aan het doen zijn, op dit moment. Of eigenlijk maken we geen tijd om even stil te staan.
Wanneer je dit wel doet en aandacht geeft aan wat je direct ervaart door je zintuigen, of wanneer je aandacht geeft aan je gemoedstoestand en je gedachten (zonder daar in mee genomen te worden), dan beoefen je mindfulness.
Mindfulness is iets wat ieder mens van nature al in zich heeft. Kinderen bijvoorbeeld leven volkomen in het nu.
Volwassen hebben daar wat meer moeite mee. We krijgen zoveel impulsen binnen elke dag, dat we vergeten wat het is om in het moment te zijn.
Gelukkig kun je dit door oefening weer leren. Hoe vaker je oefent, hoe beter je erin wordt.
Wat is mindfulness niet?
Over mindfulness bestaan een aantal misverstanden. Voor een goed begrip van mindfulness is het belangrijk om te weten wat mindfulness zeker niet is.
Mindfulness is geen afwezigheid van gedachten
In tegenstelling tot wat veel mensen verwachten, is mindfulness niet een manier om je hoofd leeg te maken of geen gedachten te hebben.
Het is ook vrij onmogelijk om geen gedachten te hebben. We hebben er zo ongeveer 80.000 per dag. Hoe harder we proberen om niet aan iets te denken, hoe vastberadener die gedachte wordt.
Denk bijvoorbeeld maar eens niet aan een roze olifant. Wat komt er dan direct in je hoofd op?
Maar de manier waarop we omgaan met deze gedachten, dat is waar het om draait. Je leert in te zien dat jij niet je gedachten bent. Jij bent degene die je gedachten observeert.
Die roze olifant mag er dus prima zijn. Sterker nog, als je hem de ruimte geeft, verdwijnt hij op een gegeven moment vanzelf.
Ontspanning is een gevolg van mindfulness, niet het doel
Hoewel ontspanning een van de grootste voordelen is van mindfulness, is het niet het doel. Je kunt mindful zijn wanneer je boos, gehaast of gestrest bent. Dit zorgt er echter wel voor dat de boosheid of stress sneller verdwijnt dan wanneer je niet mindful bent.
Mindfulness betekent niet dat je niets doet
Wanneer je mindful bent, zijn je hersenen juist actief. Je geeft volledige aandacht aan je zintuigen, je emoties en je omgeving zonder oordeel te vormen. Het gaat er niet om dat je even niets doet. Mindfulness kun je op elk moment beoefenen.
Al is het wel makkelijker wanneer je wilt beginnen met mindfulness om dat in een rustige kamer te doen en er de tijd voor te nemen. Maar je kunt dus ook mindful zijn wanneer je druk in de weer bent.
Waarom is mindfulness gezond?
Janine heeft een overvolle agenda. Ze heeft het gevoel dat ze elke dag een race tegen de klok loopt. Door mindfulness heeft ze zich aangeleerd om haar aandacht slechts aan één ding tegelijk te geven.
Doordat ze met mindfulness de kwaliteit van haar werk heeft verbeterd geeft dat haar meer voldoening. Ze ervaart alles bewuster, staat meer open voor anderen en ze is minder gestrest.
Ze heeft het gevoel dat ze betere keuzes maakt in wat ze wel en niet wil doen en zijn, waardoor ze minder het idee heeft dat ze wordt geleefd.
Er zijn ontzettend veel voordelen van mindfulness, die zowel in ons privéleven als ons werk zijn te zien, zoals bij Janine.
Hier zijn drie andere belangrijke voordelen:
1. Mindfulness vermindert stress en geneest je lichaam en geest
Het grootste voordeel van het beoefenen van mindfulness is dat je stress vermindert. Te veel stress in je lijf leidt tot een tal van lichamelijke en geestelijke problemen.
Dit komt omdat door te veel stress je lichaam continu in de ‘fight or flight’ modus van je centrale zenuwstelsel staat. Hierdoor kan je lijf zich niet ontspannen en zich niet herstellen. Je voelt je ongelukkig en bent vaak ziek.
Met mindfulness activeer je juist het andere gedeelte van je zenuwstelsel: je parasympathische zenuwstelsel. Daarmee zet je je lichaam in ‘rest & digest’ modus, waardoor je je kunt ontspannen, je je blijer voelt en je lichaam zichzelf kan genezen.
2. Mindfulness helpt bij verslavingen
Mensen met een verslaving ervaren continu een verlangen naar iets. Waar ze dan ook aan verslaafd zijn, ze hebben nooit rust. Of dit nu drugs is, seks, eten, cafeïne of zelfs social media, ze zijn continu op zoek naar de ‘next fix’.
Het laatste wat ze waarschijnlijk willen doen is stil te staan bij hun eigen gedachten.
Maar juist wanneer er ruimte wordt gegeven aan negatieve emoties, in plaats dat deze worden onderdrukt, worden deze emoties uiteindelijk minder sterk.
3. Mindfulness helpt bij angststoornissen en depressie
Uit neurologisch onderzoek blijkt dat mindfulness een positieve invloed heeft op de regulering van emoties. De amygdala in je hersenen (die onder andere emoties zoals agressie en angst aanstuurt) wordt minder actief.
Het helpt bij angststoornissen en depressie doordat het je hersengolven verandert.
Als je mindful bent, lichten er bepaalde delen van je brein op die normaal gesproken niet actief zijn wanneer je alles op de automatische piloot doet. Je verandert er zelfs de fysieke structuur van je brein mee.
Er zijn op dit moment 5 soorten hersengolven bekend:
Bij een aanwezigheid van stress, zoals een presentatie op werk, een date, een examen of een ruzie, worden er een serie Beta hersengolven geactiveerd.
Maar wanneer je je ontspant tijdens een massage, of tijdens het beoefenen van mindfulness, produceert je brein golven met een lagere frequentie, zoals Alfa en Theta golven.
Bij Alfa golven zijn we alert en ontspannen tegelijk. Op dit moment kun je bijvoorbeeld het best informatie verwerken en ben je het meest creatief.
Bij Theta golven ben je nog een stukje meer ontspannen.
Als je mediteert, dan kom je in deze staat. Het is de staat tussen waken en slapen, waarin je het meest ontvankelijk bent voor creatieve ideeën en je intuïtie het sterkst is.
Bepaalde omstandigheden triggeren dus bepaalde hersengolven. Je kunt je hersengolven dus aanpassen door jezelf in andere omstandigheden te plaatsen.
Na langere tijd mindfulness te beoefenen verandert ook de dichtheid van de grijze stof in je hersenen. Wat betekent dat je in principe de veroudering van je hersenen tegengaat.
Jon Kabat-Zinn: grondlegger Mindfulness-Based Stress Reduction
Een van de meest bekende namen uit de mindfulness is Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Hij gaf als eerste de naam mindfulness aan de oosterse meditatietechnieken en ontwikkelde een acht weken durende training. Het is aangetoond dat deze training helpt tegen piekeren, depressie en burn-outs.
Deze mindfulness trainingen kun je ook in Nederland volgen op verschillende plekken.
10 Mindfulness oefeningen om te beginnen
Wil je liever thuis beginnen met wat simpele mindfulness oefeningen? Kies dan welke van de volgende oefeningen jou het meest aanspreekt en ga aan de slag.
Meditatie houding
Het is belangrijk wanneer je begint met het oefenen van mindfulness meditatie dat je uitzoekt hoe je je lichaam comfortabel maar actief kunt houden.
Meditatie kan op een zittende manier, staand, kruipend, liggend of hoe dan ook beoefend worden.
De positie is minder belangrijk dan de basis.
Om ervoor te zorgen dat je houding tot een succesvolle meditatie leidt, probeer deze punten aan te houden:
1. Mindfulness meditatie
Mindfulness meditatie kan in het begin het best worden beoefend in een stille kamer, met de ogen gesloten of open en hoeft niet langer te duren dan 5 minuten.
- Ga in een comfortabele houding zitten. In de kleermakerszit, je benen voor je uitgestrekt of op een stoel. Je knieën moeten lager zijn dan je heupen.
- Zorg dat je rug recht is en actief. Leun niet tegen de muur of stoel aan.
- Probeer te ervaren wat je voelt in je lichaam zonder hierover een oordeel te vellen.
- Voel je ergens spanning? Pijn? Warmte of kou? Laat het zo zijn, je hoeft het niet te veranderen.
- Wat voor emoties ervaar je? Positief of negatief, dat maakt niet uit.
Op zoek naar andere mindfulness oefeningen? Meer meditatie oefeningen lees je in dit artikel.
2. Focus mindfulness
Door het beoefenen van mindfulness door je te focussen op iets, kun je observeren wat er in je hoofd gebeurt. Het kan worden omschreven als “je ogen houden op de weg” omdat er op één enkele ervaring wordt gefocust.
Het best kun je op je adem focussen:
- Ga zoals hierboven beschreven zitten.
- Sluit je ogen of houd ze open.
- Ontspan je gezicht, laat je onderkaak lichtjes wegvallen van je bovenkaak.
- Observeer je adem.
- Het maakt niet uit hoe je ademt, maar probeer elke keer je aandacht weer terug te brengen naar je ademhaling.
3. Awareness mindfulness
Bij deze oefening probeer je naar je gedachten te kijken alsof ze van iemand anders zijn. Je observeert je ‘mind’ alsof het een stromende rivier van bewustzijn is zonder daar een oordeel aan te geven.
- Focus op je ademhaling om je aandacht naar binnen te richten.
- Haal een paar keer diep adem vanuit je buik. In en uit...ontspan...laat los.
- Blijf op je ademhaling concentreren zolang je wilt.
- Probeer nu je gedachten, emoties, stemming en sensaties te zien als objecten die in een rivier stromen.
- Kijk zonder oordeel of analyse gewoon hoe ze komen en gaan.
- Kies nu een object uit deze stroom en focus daarop. Laat de andere sensaties en gedachten op de achtergrond voorbij gaan.
- Merk nieuwe gedachten of gevoelens op die naar boven komen drijven doordat je je focust op het ene object.
- Geef het voor een moment de ruimte.
- Wanneer je er klaar voor bent om dit object achter te laten, zet het dan op een blad en laat het met de stroming meevoeren.
4. Body scan
Bij de body scan gaat het erom dat je je richt op je lichaamsdelen, zonder oordeel te vellen.
- Ga met je grond op de vloer of op je bed liggen en sluit je ogen.
- Ga met je aandacht door heel je lichaam. Begin bij je rechtervoet, je rechter been, je linkervoet, je linkerbeen, je heupen, je buik, je borst, je nek, je rechterschouder, je rechterarm, je rechterarm en je vingers, je linkerschouder, je linkerarm, je linkerhand, je vingers en tot slot je hoofd. Voel je tong in je mond liggen, je lippen, je neus, je ogen, je voorhoofd en de top en achterkant van je hoofd.
- Wanneer je veel spanning opmerkt ergens, visualiseer je dan dat je je adem daar naar toe brengt totdat het ontspant.
5. Object meditatie
Kies een object dat je speciaal of interessant vindt. Focus al je zintuigen erop en merk de informatie op die je zintuigen je geven.
Een bekende oefening is bijvoorbeeld die van de rozijn. Houd een rozijn in je hand en probeer alles op te merken waar je normaal gesproken niet op let.
Wat is de vorm, de grootte, de kleur, de textuur, de geur, de smaak of het geluid van de rozijn of het object?
6. Mindful eten
Net zoals bij de vorige oefening, doe je deze oefening met al je zintuigen terwijl je je focust op eten. Eet langzaam en merk de geur, de smaak en de structuur van het eten op.
We besteden veel minder aandacht aan hoe we eten.
Ondanks dat we echt niet zonder zuurstof, eten en drinken kunnen, zijn we ons helemaal niet bewust van het eten.
7. Lopende meditatie
Maak een wandeling op een rustige maar normale snelheid. Observeer hoe je loopt, let op de sensaties in je lichaam wanneer je loopt.
Merk op hoe je schouders aanvoelen (Gespannen? Ontspannen? Sterk?), je voeten wanneer je ze op de grond zet en de zwaai met je heupen bij elke stap.
Probeer je ademhaling het ritme van je voetstappen te laten bepalen.
8. Mindful stretchen
Je kunt in principe bij elk soort stretchen je aandacht geven aan je lichaam, hoe dat van binnen voelt wanneer je bijvoorbeeld je arm strekt.
Een andere effectieve manier is door yoga te doen. Yoga heeft speciaal ontworpen houdingen en transities waarbij je focust op je ademhaling.
9. Simpelweg observeren
Bij deze oefening laat je je gedachten als wolken aan de lucht voorbij drijven.
Je focust nergens op, en probeert wederom geen oordeel te vellen (“Ik ben verschrikkelijk dat ik dat denk” of “Wat een fijne gedachte! Ik ben een goed persoon.”).
Als het helpt kun je proberen elke gedachte, gevoel of sensatie te benoemen (“pijnlijke nek, pizza, beste vriend, woede, tinteling, lege maag, alweer pizza, oma, ik mis haar.”).
10. Ademhalingsmeditatie met tellen
Neem een comfortabele houding aan waarbij je de punten in het lijstje van de mediatie houding hierboven volgt.
Voorbereiding:
Neem een aantal diepe ademhalingen vanuit je buik om je aandacht naar binnen te keren. Je hoeft niets met je ademhaling te doen nog. Neem gewoon even de tijd om van de externe wereld naar de interne wereld over te schakelen.
Fase 1:
Nadat je je hebt voorbereid, begin je met het tellen van je ademhaling. Je hoeft niet je ademhaling te veranderen, alleen maar te tellen.
Tel 1 bij de inademing, 2 bij de uitademing, 3 bij de inademing, 4 bij de uitademing enzovoort. Wanneer je bij 10 bent, begin je opnieuw.
Blijf je ademhaling ongeveer vijf minuten tellen. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan rustig terug naar de fysieke sensatie van je ademhaling.
Fase 2:
In plaats van dat je zowel je in- als uitademing telt, tel je nu enkel je uitademing. Er is een kans dat dit tot een compleet andere ervaring leidt.
Tel je uitademing weer in rondes van 10. Wanneer je weer afdwaalt, oordeel dan niet. Het is normaal. Breng gewoon je aandacht weer terug wanneer je het merkt.
Fase 3:
In plaats van tellen, volg je ademhaling gewoon zoals het natuurlijk gaat. Merk op wat voor sensaties je voelt bij je ademhaling. Focus op de transities tussen de inademing en de uitademing en andersom.
Probeer ademhaling als een continu proces in een oneindige cirkel van inademing, transitie, uitademing, transitie te zien in plaats van alleen een reeks in- en uitademingen.
Fase 4:
Hierbij richt je je aandacht nog iets specifieker op je sensaties. Probeer te focussen op hoe je je voelt wanneer je ademhaalt.
Merk de lichte sensaties op die bij elke ademhaling horen, zoals de lichte windvlaag op je lip wanneer je uitademt of de lucht die door je keel naar je longen gaat.
In 6 Weken Naar Innerlijke Rust en Ontspanning
Dit waren enkele simpele oefeningen om me aan de slag te gaan. Maar er is nog meer!
Wil jij minder stress ervaren? Lekkerder in je vel zitten? Beter slapen en meer ontspanning? Betere focus en jezelf gelukkig voelen?
Met de Mindfulness cursus van Happy Yoga krijg jij eindelijk grip op je drukke leven. Sinds ik deze mindfulness technieken toepas is mijn kwaliteit van leven en relaties aanzienlijk verbetert.
Deze krachtige mindfulness oefeningen zijn toegankelijk en op ieder moment van de dag makkelijk toe te passen. In mijn ogen verdient iedereen de vrijheid en innerlijke rust die je hiermee kunt krijgen.
Wil jij de kwaliteit van jouw leven verbeteren en ben je hier ECHT serieus in? Als bezoeker van deze site kan ik een tijdelijk actietarief bieden op deze krachtige Mindfulness cursus voor het dagelijks leven.
Ik ben fan van flinke delen van dit artikel maar er zit voor mij ook écht een stukje ’toxic mindfulness’ tussen, namelijk dat mindfulness de oplossing is voor burn-out klachten en/of een te volle agenda.
Mindfulness is een geweldige manier om je leven te leven, maar als je leven te vol is dan los je dat niet op met alleen mindfulness. Zelfde voor burn-out klachten. Als er fundamenteel dingen niet lopen in je werk en leven dan is het aanwezig zijn in het hier en nu niet dé oplossing. Mindfulness draagt wel enorm bij aan het vinden van de oplossing, of kan je bewust maken van de problemen, maar als je bijvoorbeeld een probleem hebt met assertiviteit en daardoor altijd de klos bent op werk heb je assertiviteit nodig, niet nog meer aandacht voor hoe kut het voelt terwijl je weer degene bent die over werkt. Als je partner structureel over je grenzen gaat kan je wel lekker bewust gaan lopen doen terwijl de machteloosheid als een steeds strakkere deken over je hoofd ligt maar wat je nodig hebt op een gezonde manier je grenzen leren bewaken en ja zeggen tegen jezelf en je eigen behoeftes en verlangens.
Mindfulness is wat mij betreft een wondermiddel binnen gezonde situaties en een ondersteuning binnen ongezonde situaties, maar géén oplossing voor ongezonde situaties. Persoonlijk denk ik nu dat de meeste stressproblemen ontstaan bij een gebrek aan ‘boundaries’ (grenzen in het engels maar een rijker begrip wat mij betreft). Zo ken ik bijv. een anekdote over een cursiste bij een spirituele cursus die al jaren dagelijks een uur chantings doet / mantras zingt maar nog steeds gestresst is omdat ze zich niet uitspreekt op werk. Snap je wat ik bedoel? Je kan wel heel mindful lopen doen als je fietsband lek is, maar je kan ook je fietsband plakken. Idealiter doe je beiden 🙂
Tip voor wie hier dingen uit herkent: doe een assertiviteitscursus of andersoortige (praktische) cursus of therapie die je helpt bij/tegen dat wat je structureel stress oplevert. Of ga gewoon als een baas eens wél voor wat je wil (en begin eventueel klein). Je kan veranderen, kan ik uit eigen ervaring vertellen 🙂