Ben jij al een tijdje op zoek naar korte meditatie oefeningen waardoor je je snel kan ontspannen? Heb je soms last van gespannen schouders, een pijnlijke nek, of rugklachten? Dan kan het inderdaad helpen om je eens lekker te ontspannen. Maar hoe doe je dat precies?
In dit artikel worden een aantal simpele en korte meditatie oefeningen uitgelegd.
Het enige dat je hoeft te doen, is de oefening kiezen waarvan jij denkt dat die het beste bij jou past, en je kunt direct beginnen. Zo ben je in een mum van tijd van al je klachten af.
Voordelen van meditatie
Vrijwel iedereen ziet wel de voordelen in van het fit houden van je lichaam. Soms helpt het om met een kopje thee op de bank te gaan liggen, maar soms moet je toch echt iets meer je best doen om je spieren weer wat rustiger te krijgen. In zulke gevallen is het verstandig om af en toe wat korte oefeningen te gaan doen. Zo worden je spieren in een korte tijd helemaal zen en kun je je dus snel ontspannen.
Af en toe sporten wordt bijna als onmisbaar gezien in ons wekelijkse levenspatroon. ’s Middags even hardlopen, ’s avonds nog een rondje wandelen of fietsen, we vinden het allemaal heel normaal. Als we zoveel ons best doen om ons lichaam fit te houden, moeten we dat dan niet ook doen voor onze geest?
Veel mensen zien nog niet in dat het fit houden van je geest minstens net zo belangrijk is als het lichaam. Als je teveel van je geest vraagt, kan je gestrest worden en zo langzamerhand in een burn-out terecht komen. En dat is het laatste wat je wil.
Daarom is het zo belangrijk om te zorgen dat je je geest in goede conditie houdt. Meditatie is de simpelste en snelste manier om dit te bereiken. Wat sport is voor je lichaam, is meditatie voor je geest.
Meditatie is niet zweverig
Sommige mensen geloven niet in meditatie en denken dat het maar een ‘zweverig’ gedoe is voor mensen die niet weten hoe ze met hun werkdruk om moeten gaan.
Door veel mensen wordt meditatie echter gezien als een methode om de rommel in je hoofd op te ruimen. Zoals je je woning opgeruimd houdt, moet je dat eigenlijk ook doen met je geest. Al die nieuwe gedachten die dagelijks je hoofd binnen stromen, moeten geordend worden. Anders wordt het immers één grote warboel.
Veel mensen die doen aan meditatie zeggen dat ze zich er opgeruimder en gelukkiger door voelen. Het één is waarschijnlijk een gevolg van het ander: hoe beter je geest geordend is, hoe meer je je kunt focussen op de mooie dingen van het leven – en hoe gelukkiger je je dus gaat voelen.
Wat is meditatie?
Iedereen heeft het weleens: gedachten die afdwalen, je focus die wordt overgenomen door stress, zorgen, deadlines, en andere afspraken. Ook leuke dingen zorgen er echter weleens voor dat je niet met je aandacht in het moment bent.
Het komt vaak voor dat gebeurtenissen van vroeger door je hoofd spoken, of dat je aan het fantaseren bent over dingen die nog zullen komen. Hoewel er natuurlijk niets mis is met nadenken over het verleden of de toekomst, is de enige manier om écht van het leven te genieten, het focussen op het hier en nu.
Meditatie is een slimme methode om je hoofd te reinigen van alle warrige gedachten. Daardoor wordt je aandacht gericht op iets uit het heden, bijvoorbeeld je ademhaling. Hierdoor zul je minder gaan piekeren over dingen die voor het heden niet relevant zijn. Zo kun je beter genieten van je dag.
Veel mensen die korte meditatie oefeningen doen, voelen zich er vrolijker en frisser door. Hieronder volgen 5 voorbeelden van korte oefeningen die ervoor kunnen zorgen dat jíj je dag beter doorkomt.
#1 Ademhalingsoefening
Om snel en gemakkelijk tot rust te komen, is het een goede methode om eens te gaan werken aan je ademhaling. Als mensen gestrest zijn ademen ze vaak sneller en korter dan eigenlijk goed voor ze is. Daarom is het verstandig om er eens rustig voor te gaan zitten en je te concentreren op je ademhaling.
De ademhalingsoefening die hieronder beschreven zal worden duurt ongeveer drie minuten en kan je vrijwel overal wel uitvoeren: thuis, maar ook op kantoor of als je je even hebt teruggetrokken in de badkamer.
Deze oefening focust op ademhaling, maar ook op gedachten. Het kan dus ook wel een mindfulness oefening genoemd worden.
De ademhalingsoefening in de praktijk
Stap 1
Ten eerste moet je zorgen dat je op een rustige plek bent waar je niet wordt afgeleid door andere mensen of dingen. Als je een rustige plek hebt gevonden, dan moet je je aandacht richten op de gedachten die je op dat moment hebt.
Probeer alle gedachten die er op het moment door je hoofd vloeien, op te merken. Misschien kan je daaruit een bepaalde emotie of stemming halen, die op dat moment bij je hoort.
Als je een goede grip hebt op je gedachten, dan wordt het tijd om de aandacht uit te breiden naar het lichaam. Word je bewust van je lichaam.
Stap 2
Als je op de hoogte bent van je gedachten en je lichaam, dan is het tijd voor stap twee. Als tweede moet je al je aandacht focussen op je ademhaling; en dan met name de adembewegingen van je buik. Zorg dat je het rijzen en dalen van je buik voelt terwijl je in- en uitademt.
Stap 3
Als derde kun je je aandacht weer uitbreiden van je buik naar je hele lichaam. Nu merk je dat je weer geluiden om je heen meekrijgt. Ook je emoties en gedachten komen terug.
Waarom werkt dit?
Deze oefening zorgt ervoor dat jij je geheel focust op het hier en nu. Je wordt je bewust van je gedachten, van je lichaam, en vooral van je ademhaling. Het is een klein moment waarop je een besef ontwikkelt van je hele bewustzijn.
Deze ervaring kun je de rest van de dag bij je dragen en zal helpen om je later rustiger te voelen. De oefening is bedoeld om je aandacht even weg te halen bij alle stressvolle situaties die je die dag mee hebt gemaakt en misschien nog gaat meemaken.
Het wordt immers steeds drukker in het dagelijks leven; grote taken voor het werk, maar ook de constante gedachten over wie er ’s avonds gaat koken en hoe andere huishoudelijke taken uitgevoerd gaan worden, spoken constant door het hoofd.
Juist daarom is het zo belangrijk om te zorgen dat je af en toe een rustmoment pakt. En dat kan het beste door middel van meditatie oefeningen.
#2 Yoga meditatie
Naast ademhalingsoefeningen is ook yoga een vorm van mediteren. Door yoga meditatie oefeningen te doen, wordt je je heel bewust van je eigen lichaam.
Dat komt omdat je elke houding met je volledige focus probeert aan te houden. Je gedachten zullen dus nauwelijks tijd hebben om naar andere tijden en onderwerpen te racen.
Ook tijdens yoga is het belangrijk dat je je ademhaling onder controle houdt. Je voert de bewegingen namelijk uit op het ritme van je ademhaling. Zo krijg je meer controle over je lichaam.
De yoga meditatieoefening in de praktijk
Voor yoga meditatie oefeningen hoef je meestal niet ver te zoeken of je hebt al een aantal goede houdingen gevonden. Op het internet zijn altijd wel goede oefeningen te vinden die bij jou passen.
Heb je soms last van je nek als je je gestrest voelt? Dan kun je misschien kijken of je een oefening vindt die de spieren van de nek ontspant. Als je een aantal houdingen en korte meditatie oefeningen hebt gevonden, dan kun je deze gaan uitvoeren.
Let er op dat je houdingen niet per se de eerste keer perfect hoeven te zijn. Sommige yoga oefeningen zijn best lastig en daarom is het vooral belangrijk dat je het in ieder geval probeert.
Een voorbeeld van een goede yoga oefening is de Zonnegroet. Terwijl je de oefeningen doet, moet je goed letten op je ademhaling. Focus volledig op je oefeningen en probeer deze aan te passen aan je ademhaling. Zo creëer je veel concentratie en kracht.
Natuurlijk komt het vaak voor dat je gedachten toch afdwalen. En dat is helemaal niet erg – zodra je dat beseft, kun je ze immers weer terug brengen naar het hier en nu.
#3 Liggende ademhalingsoefening
Om pas écht comfortabel te zijn terwijl je meditatie oefeningen doet, kun je het beste gaan liggen. Een geschikte plek daarvoor is bijvoorbeeld het tapijt in de woonkamer, de vloerbedekking in je slaapkamer, of zelfs je bed.
Een nadeel van een liggende oefening is wel dat er een kans is dat je langzamerhand weg dwaalt en zo misschien in slaap valt. Dat is namelijk totaal niet de bedoeling. Zorg er dus voor dat je goed wakker blijft tijdens de oefening. Terwijl je ligt, moet je je ogen sluiten en je weer geheel focussen op je ademhaling.
Je hoeft er in principe niets aan te veranderen. Het enige dat je hoeft te doen is het ritme van je ademhaling te observeren. Wanneer je deze oefening probeert, zul je al snel merken dat de aandacht bij de adem houden al lastig genoeg is. Gedachten hebben namelijk van nature al de neiging om veel af te dwalen.
Het idee van het ‘nergens over nadenken’ is voor je brein zo angstaanjagend dat deze meteen een heleboel wanhopige pogingen gaat doen om maar ergens aan te denken.
#4 Tel meditatie
Een andere vorm van meditatie oefeningen is de tel meditatie. Iedereen heeft weleens van het zogenoemde ‘schaapjes tellen voor het slapengaan’ gehoord. En hoewel dit klinkt als een verhaaltje uit een sprookje, zit er meer waarheid achter dan de meeste mensen verwachten.
Vaak merk je dat je, terwijl je aan het mediteren bent, last krijgt van afdwalende gedachten. Een oplossing daarvoor is het vinden van iets anders waar je aan kunt denken. Tellen is daarvan een goed voorbeeld. Als je dus van plan bent om wat meditatie oefeningen te doen, dan kun je ervoor kiezen om tijdens de oefening te gaan tellen.
Je kunt bijvoorbeeld van één tot tien gaan tellen, maar je kunt ook besluiten dat je bij duizend begint en dan terug telt naar nul. Het ligt allemaal aan je eigen voorkeur.
#5 Loopmeditatie
Een veelgebruikte variant van korte meditatie oefeningen is de zogenoemde loop meditatie. Zoals de naam al zegt, wordt deze vorm van meditatie lopend uitgevoerd. Je kunt deze korte meditatie oefeningen dus overal doen: terwijl je naar je werk loopt, wanneer je een wandeling door het park maakt, of als je naar de supermarkt gaat.
Bij loop meditatie is het belangrijk dat je je bewust wordt van het gewicht in je voeten en hoe deze de grond raken. Zorg ervoor dat je goed rechtop blijft staan en je voeten in balans houdt. Daarna kun je beginnen met lopen. Tijdens het lopen word je je bewust van alle bewegingen die je maakt.
De loop meditatie is één van de efficiëntste meditatie oefeningen, omdat het je heel erg bewust maakt van jezelf, maar ook van je omgeving. Een wandeling door het park is nog nooit zo nuttig geweest.
