Slaapproblemen? 7 Mindfulness Oefeningen & Tips Voor Het Slapen Gaan

Ben jij een van de miljoenen mensen die zich zorgen maakt over werk, familie, gezondheid of relaties en daardoor niet in slaap kan vallen?

Dan kom je in een vicieuze cirkel terecht. Je gaat je zorgen maken en piekeren.

De gedachte kan dan zelfs de reden zijn waarom je niet kunt slapen.

Wist je dat mindfulness een van de meest natuurlijke slaapmiddelen is?

Het beoefenen van eenvoudige mindfulnessoefeningen kunnen je helpen kalmeren en ervoor zorgen dat je beter slaapt.

Heb jij last van slapeloze nachten?

In dit artikel leer je hoe je ontspannen in slaap kan vallen met mindfulness.

Ontspannen in slaap vallen met mindfulness

Slaap speelt een cruciale rol bij het functioneren van de hersenen, het immuunsysteem, de stofwisseling en het cardiovasculaire systeem.

Mensen met slaapproblemen hebben vaak een te hoge bloeddruk en psychische problemen zoals angsten en depressies.

Een slechte nacht heeft een groot effect op de kwaliteit van de dag erna.

Je voelt je vermoeid en futloos en je kan je maar moeilijk concentreren. Je voelt je niet productief en je kan niet wachten tot de werkdag voorbij is.

Met mindfulness leer je om meer met je aandacht in het hier en nu te leven. Je traint jezelf om minder op de automatische piloot te leven.

Dit doen we namelijk heel vaak zonder dat we het beseffen.

Nieuw met mindfulness? Lees dan eerst het mindfulness voor beginners artikel.

Je loopt soms ergens naartoe en denkt: ‘Wat ging ik alweer doen?’. Je bent wel fysiek aanwezig, maar je gedachten zijn ergens anders.

Daarnaast maken we ons ook de hele dag zorgen over van alles en nog wat.

Je gedachten krijgen vrij spel, maar ondertussen loop je de mooie momenten in het leven mis. Meer en meer mensen leven op een haastige manier en dit kan uiteindelijk leiden tot slaapproblemen.

We worden niet gelukkig als we de hele tijd met onze gedachten bij het verleden of de toekomst zijn.

Door middel van mindfulness ben je beter in staat om het huidige moment te beleven en dit zorgt voor rust en ontspanning.

De essentie van mindfulness is loslaten.

Als je merkt dat je na een half uur nog steeds wakker ligt, doorbreek dan de gedachte dat je in bed moet blijven liggen. Sta op om even een mindfulness oefening te doen.

Mindfulness leert je om de dingen te accepteren zoals ze zijn, zoals het feit dat je niet altijd meteen in slaap valt.

Door middel van de oefening breng je je aandacht volledig in het hier en nu en geraak je in een ontspannen toestand.

Lees hier een simpele uitleg over wat mindfulness precies is.

Mindfulness oefeningen

Voor sommige mensen lijken mindfulness oefeningen een beetje raar of zweverig.

Je zal pas merken door het regelmatig te doen hoeveel voordelen mindfulness oplevert:

• Je wordt er gelukkiger van: mindfulness helpt je om meer van het leven te genieten. Je beleeft momenten intenser door de automatische piloot uit te zetten. Je krijgt meer bewondering voor de dingen en de mensen om je heen en je kan er simpelweg meer van genieten.
• Je krijgt minder stress: een van de bekendste voordelen van mindfulness is dat het stress vermindert en stress is de grootste oorzaak van slaapproblemen.
• Je gaat minder piekeren: dankzij mindfulness ga je beter in staat zijn om niet-productieve gedachten te observeren en ze vervolgens te laten gaan. Dit leidt tot minder piekeren.
• Je krijgt meer zelfvertrouwen doordat je minder stress ervaart. Je merkt dat je sterker in je schoenen staat omdat je je beter kan focussen en betere beslissingen kan nemen.
• Je wordt creatiever: de automatische piloot is de grootste vijand van je creatieve vermogen. Je gaat immers niet meer echt nadenken over de dingen die je aan het doen bent.

Hieronder volgen 7 mindfulness oefeningen die je kan toepassen om meer rust te ervaren in je leven waardoor je beter kan slapen.

1. Glimlach

Deze oefening leert je om je innerlijke rust te ervaren door middel van een glimlach.

Je voelt meteen een verschil in je lichaam van zodra je lacht. Bij een strak gezicht voel je de spanning in je lichaam toenemen.

Volg je ademhaling terwijl je een glimlach tovert op je gezicht. Na enkele ademhalingen maak je je mond weer strak.

Voel welke spieren in je lichaam mee verstrakken.

Merk ook op wat dit met je adem doet. Glimlach weer en volg je ademhaling opnieuw en neem waar welk effect dit heeft op je lichaam.

2. Tel je stappen

Loop met aandacht. Ben je bijvoorbeeld op weg naar de trein?

Concentreer je dan op de manier waarop je voeten de grond raken.

Tel elke stap die je zet tot je bij 60 bent. Loop ook iets langzamer dan normaal. Deze oefening kun je ook thuis doen door rondjes in je kamer te lopen.

3. Kijk alsof je iets voor de eerste keer ziet

Deze oefening is perfect als je even moet wachten. Kijk eens om je heen in plaats van meteen naar je smartphone te grijpen.

Kies een object en focus je daar op. Dit kan een blaadje aan een boom zijn of een vlek op een muur.

Observeer dit punt aandachtig en doe alsof je dit voor het eerst ziet.

Hoe ziet de kleur en de vorm eruit en zijn er nog andere dingen die je opvallen? Na een minuut kijk je op dezelfde manier naar een ander object in je omgeving.

4. Merk de stilte op tussen je gedachten

De hele dag door schieten er gedachten door je hoofd. We hebben rond de 50 gedachten per minuut en dat is heel erg veel. Het lijkt wel een constante stroom waar maar geen einde aan lijkt te komen.

Toch is dit niet helemaal het geval. Concentreer je eens op de ruimte tussen je gedachten.

Doe je ogen dicht en merk op dat er een stilte is tussen twee gedachten. In het begin merk je dit amper op, maar hoe vaker je dit oefent, hoe beter je merkt dat het soms echt ook even stil is.

5. Drink bewust thee

Bewust thee drinken is een van de favoriete oefeningen van Tich Nhat Hanh, een spirituele leraar.

Neem langzaam een slokje van je thee en concentreer je op de smaak en op het gevoel op je tong.

Slik de thee door en voel hoe het door je keel stroomt. Herhaal dit tot je thee op is. Dit werkt heel ontspannend.

6. Haal bewust adem

Dit is een oefening die je altijd kan doen, waar je ook bent.

Het enige dat je hoeft te doen is stil staan of zitten en je aandacht brengen naar je ademhaling. Adem in en uit zoals je dat normaal zou doen.

Probeer je ademhaling niet te sturen of te veranderen. Adem in door je neus en uit door je mond.

Laat ondertussen je gedachten gewoon voorbij glijden.

Indien je toch wordt afgeleid door je gedachten, merk dit dan op en ga rustig terug naar je ademhaling. Alles is goed zoals het is, je hoeft alleen maar op te merken wat er is.

7. Eet met aandacht

Kies er minstens één maaltijd per dag uit die je met je volle aandacht eet. Zet alle elektronische apparaten uit wanneer je dit doet. Neem een hap en voel de textuur in je mond.

Hoe is de smaak? Slik vervolgens, neem een kleine pauze en neem dan de volgende hap.

Mindful eten is misschien iets moeilijker als je samen met andere mensen eet omdat je dan telkens wordt afgeleid.

Kies dan liever het ontbijt of de lunch als je dan de mogelijkheid hebt om alleen te eten.

Helpt mindfulness bij slaapproblemen?

Meer en meer mensen hebben last van slaapproblemen. Er is dan ook een grote nood aan een oplossing voor dit probleem.

Het effect van mindfulness op slaapproblemen wordt dan ook meer en meer onderzocht.

Mindfulness kan ervoor zorgen dat het gevoel van onrust voor het slapengaan kan verdwijnen.

Veel mensen liggen namelijk vaak wakker doordat ze beginnen piekeren.

Ze krijgen negatieve gedachten zoals: ‘het lukt me niet om in slaap te vallen’. Hiervoor kan mindfulness een oplossing bieden.

Mindfulness oefeningen hebben een ontspannende werking en net daarom kunnen ze helpen bij mensen met slaapproblemen.

Bovendien is mindfulness ook heel interessant voor mensen die met stress of angsten te kampen hebben.

Tijdens een mindfulness training krijg je een beter inzicht in hoe je je energie overdag verdeelt en hoe je dit kan verbeteren.

Daarnaast leer je ook om anders om te gaan met je gedachten en gevoelens die je uit je slaap kunnen houden.

Mindfulness ontspant niet alleen de geest, maar ook de spierspanning. Je geraakt dus ook fysiek ontspannen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat mindfulness helpt om slaapproblemen te verminderen.

Uit  onderzoek is gebleken dat de combinatie van gedragstherapie en mindfulness positieve resultaten oplevert.

Via cognitieve gedragstherapie krijg je technieken aangereikt die de slaaphygiëne en het slaapgedrag kunnen bevorderen.

Het doel van deze studie was om het effect te meten op mensen die langdurig lijden aan slaapproblemen. Er werden testen gedaan op 21 deelnemers die een behandeling ondergingen tussen de 6 en 12 maanden.

De testpersonen moesten slaap- en meditatiedagboeken bijhouden. Na de behandeling bleek dat er een positieve verandering plaatsvond in het slaappatroon van de deelnemers.

Ze konden hun slaapritme verbeteren en werden ’s nachts minder vaak wakker.

Daarnaast voelden de deelnemers zich ook minder geagiteerd voor het slapengaan. Ze hadden bijvoorbeeld minder last van niet-constructieve gevoelens voor het slapengaan.

Uit de studie bleek ook dat hoe meer mindfulness je toepast, hoe beter je slaapt.

Voor therapeuten is het toepassen van mindfulness gemakkelijker dan een behandeling met cognitieve gedragstherapie.

Mindfulness is in zekere zin een training in ontspanning.

Het is een eenvoudige methode die makkelijk toe te passen is. Iedereen kan het leren. Cognitieve gedragstherapie vergt meer actie en structuur.

Slaapproblemen is iets van alle leeftijden, maar uit onderzoek is gebleken dat maar liefst 50 procent van de 55-plussers geregeld slaapproblemen heeft.

Een op de tien neemt regelmatig slaapmedicatie, maar dit neemt de oorzaak van het probleem niet weg.

Daarnaast zijn slaappillen ook zeer verslavend en dus slecht voor de gezondheid. Een natuurlijke oplossing die de oorzaak van het probleem aanpakt is veel beter.

Vandaar dat er een grote noodzaak is om mensen weer aan te leren hoe ze kunnen evolueren naar een gezonde nachtrust.

Slaapproblemen pak je niet enkel ’s nachts aan, maar ook overdag.

De mindfulness oefeningen die je overdag doet, hebben dus ook een effect op hoe je slaapt. Als je gedurende de dag minder spanning opslaat, ga je je ’s avonds ook beter kunnen ontspannen en slapen.

Via mindfulness krijg je een betere grip op factoren zoals stress, drukte, piekeren, angst en negatieve gedachten en gevoelens. En dit zijn de oorzaken van een verstoorde nachtrust.

Het doel is om door middel van oefeningen te groeien naar meer innerlijke rust en vertrouwen. En dat is het belangrijkste om goed te kunnen slapen.

Mindfulness helpt niet enkel bij een betere slaapkwaliteit, het kan ook de kwaliteit van je dromen verbeteren en de slaapverstoring door nachtmerries verminderen.

Andere gezonde tips bij slaapproblemen

• Ga op vaste tijdstippen slapen en sta ook op dezelfde tijdstippen weer op. Als je steeds op andere tijdstippen gaat slapen, kan je biologische klok in de war geraken.
• Voor het slapengaan vermijd je best te veel prikkels zoals tv, computer en smartphone.
• Maak ’s avonds een rustige wandeling terwijl je alle sensaties opmerkt in je lichaam.
• Doe strekoefeningen voor je gaat slapen. Strekoefeningen helpen je om je spieren en je geest te ontspannen.
• Als je begint te piekeren wanneer je in je bed ligt, aanvaard dit dan. Probeer niet te vechten tegen je gedachten. Dit verhoogt de onrust alleen maar. Merk de gedachten op en laat je aandacht rustig naar je ademhaling gaan.
• Doe ademhalingsoefeningen voor het slapengaan. Maak de uitademing dubbel zo lang als de inademing. Dit kan ervoor zorgen dat je gedachten niet door blijven razen. Je aandacht is immers bij je ademhaling. Als je ademhaling rustig is, gaat ook je hele lichaam en zenuwstelsel kalmeren.
• Tellen kan ook helpen. Voordat je begint te tellen adem je eerst een aantal keer diep in en uit en merk je op hoe je lichaam aanvoelt. Begin dan bij het getal 1000 en tel zo langzaam of naar 0. Neem jezelf voor om helemaal af te tellen naar 0 zonder te stoppen. In realiteit zal je de 0 waarschijnlijk niet halen, maar toch is het belangrijk om dit voor te nemen.
• Fixeer je niet teveel op het slapen. Als je graag zo snel mogelijk in slaap wilt vallen, gaat dit net niet lukken. Probeer het los te laten en geef je over aan het feit dat je niet slaapt. Hoe minder weerstand je biedt, hoe beter.
• Doe een bodyscan als je in je bed ligt. Dit betekent dat je elk lichaamsdeel overloopt en er even aandacht aan schenkt. Begin bij je voeten en ga zo langzaam omhoog tot aan je hoofd.
• Sport niet voor je gaat slapen. Hierdoor krijg je adrenaline in je lichaam waardoor je moeilijker in slaap kan vallen. Probeer je laatste sportsessie tenminste 3 uur voor het slapen gaan te beëindigen.
• Vermijd koffie, alcohol en frisdrank.
• Doe geen dutjes overdag. Dit lijkt misschien op de korte termijn effect te hebben, maar op de lange termijn verergeren ze het slaapprobleem alleen maar.
• Probeer niet teveel medicatie te nemen. Sommige medicatie hebben een negatieve invloed op je slaap. Het moment van inname is ook belangrijk. Opwekkende middelen neem je best niet in voor je gaat slapen. Slechts enkele middelen kunnen de kwaliteit van de slaap verbeteren. Slaapmiddelen zijn geen goed idee. Ze hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap. Er is dan namelijk een afname van de diepe slaap en een toename van de lichte slaap. Hierdoor ga je je slaperig voelen overdag.
• Kom voldoende buiten overdag. Frisse lucht en voldoende zonlicht zorgen ervoor dat je biologische klok in evenwicht blijft.
• Wat je overdag doet heeft een effect op je slaap. Een actieve dag waarin je zowel mentaal als fysiek bezig bent geweest, zorgt voor een goede nachtrust. Bouw wel je activiteiten af naarmate de dag vordert.
• Hou een dagboek bij. Als je veel piekert, kun je op die manier je gedachten van je afschrijven.
• Gebruik je zintuigen. Concentreer je eens op wat je voelt in plaats van wat je denkt. Voel de zachtheid en de warmte van je lakens. Wat hoor je, wat ruik je en wat proef je?
• Ga vroeger slapen als je heel moe bent. Vooral in de eerste helft van de nacht slaap je diep. Dit zorgt ervoor dat je lichaam weer recupereert. Op die manier verstoor je ook zo weinig mogelijk je bioritme.
• Beperkt de tijd die je in je bed doorbrengt. Als je nog niet slaapt na 20 minuten, sta dan op en ga iets anders doen. Slaap je maar 5 uur en lig je de rest van de tijd te woelen? Dan breng je nog maar 5 uur in je bed door.
• Geloof erin. De intentie waarmee je in je bed stapt is heel belangrijk. Als je er al op voorhand er vanuit gaat dat het toch niet gaat lukken om te slapen, zal je waarschijnlijk ook slecht slapen. Het omgekeerde geldt ook. Geloof dat je wel een ontspannende nacht gaat hebben.
• Het is geen probleem als je ’s nachts eventjes wakker wordt. Het wordt wel problematisch als je daarna de slaap niet meer kunt vatten. Bijna niemand slaapt de hele nacht door. ’s Nachts even wakker worden is dus heel normaal.
• Kijk ’s nachts niet op je wekker. Als je ’s nachts op je wekker gaat kijken, begin je vaak weer te piekeren. Je denkt: ‘Oh neen, ik heb nog maar drie uur om te slapen’. Dit maakt je onrustig waardoor je die laatste uren op een woelige manier gaat doorbrengen. Als je ’s nachts wakker wordt, draai je dan gewoon nog eens om en kijk vooral niet naar de wekker.
• Blijf van je smartphone af. Het is heel verleidelijk om voor het slapengaan nog even Facebook of Twitter te checken. Dit doet je slaap echter niet veel goed. Het laatste bericht dat je ziet, kan namelijk een impact hebben op je slaap. De voortdurende informatiestroom houdt je hersenen actief waardoor je niet volledig tot rust kan komen.
• Bekijk de kwaliteit van je dekbed. Zweet je vaak heel erg onder je dekbed? Kijk dan eens na van welk materiaal deze gemaakt is. Een dekbed van dons houdt de warmte vast en een synthetisch dekbed is vaak slecht ventilerend. Kies voor een dekbed met alternatieve vullingen zoals kameelhaar, kasjmier of thinsulaat.
• Check je hoofdkussen. Naast een verkeerd dekbed, kan ook een verkeerd hoofdkussen je slaap verstoren. Ga eens na welke slaaphouding voor jou het meest comfortabel is en ga op basis daarvan op zoek naar een geschikt hoofdkussen.
• Zorg ervoor dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft. Het mag er niet te warm zijn, maar ook niet te koud. De ideale temperatuur om in te slapen ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius.
• Let op je voeding. Voor je gaat slapen eet je best geen te zware maaltijd. Ook als je graag pittig eet, zul je ’s nachts meer gaan zweten. Probeer pittige en zware maaltijden dus te vermijden. Eet een licht avondmaal en begin daarna ook niet meer te snacken.

P.S. Heb jij veel moeite met in slaap vallen? Laat het aan ons weten door een reactie onder dit artikel te plaatsen.