Je zorgen maken is heel menselijk. Iedereen maakt zich weleens zorgen.
Maar let op: jezelf te veel zorgen maken kan ernstige gevolgen hebben op zowel je lichamelijk als mentale gezondheid.
Te veel zorgen maken kan je ervan weerhouden je doelen te bereiken en je dromen na te jagen.
Wil je minder zorgen maken? Dan is het tijd om er wat aan te doen! De tips en technieken in dit artikel helpen je hierbij.
Doel van dit artikel: Van mij geen tientallen tips. Ik heb de beste en meest bruikbare tips voor je op een rijtje gezet die jou helpen om je minder zorgen te maken.
Overal zorgen en druk over maken
Waarom maak ik me zoveel zorgen?
Deze vraag heb ik al vaak gehoord. Jezelf zorgen maken, druk maken en piekeren is heel menselijk. Het is op zich dus niet slecht. Totdat je je te veel zorgen maakt.
Het begint met een zeurende gedachte. Dat levert nog een paar negatieve gedachten op.
En voordat je het weet, is er een storm in je hoofd die je irrationeel laat denken en je mentale en fysieke energie wegzuigt.
Je oude vriend is terug en creëert innerlijke chaos. Zorgen zijn meestal gewoon monsters die je in je eigen hoofd bouwt.
Wat is jezelf zorgen maken?
Jezelf zorgen maken is eigenlijk leed dat wordt veroorzaakt door iets dat je in de toekomst kunt ervaren. Je kunt je over allerlei dingen zorgen maken.
- Het Coronavirus
- Financiële onzekerheid
- Gezondheid
- Werk/studie/carrière
- Relatie/liefde
- Vrienden/sociale relaties
- Kinderen
- Een presentatie op werk
- Een toets voor je studie
- Een nieuwe baan
- Enzovoorts...
Geen zorgen meer maken is niet mogelijk, want zorgen horen bij het leven. Wanneer je iemand liefhebt of bepaalde doelen in je leven hebt, kun je je hier druk om maken. Dat maakt niet uit.
Maar als je je te veel zorgen maakt, hebben deze zorgen een buitensporig groot negatief effect op je leven.
Sommige mensen kunnen zich overmatig zorgen maken. Het is wel mogelijk om de negatieve effecten van zorgen op jouw lichaam en leven te verminderen.
Negatieve effecten van zorgen maken
Let goed op dat je je niet te veel zorgen maakt om dingen. Dit kan namelijk leiden tot (zeer) negatieve effecten op je lichaam en gezondheid.
Je te druk maken, kan bijvoorbeeld leiden tot:
- Overmatige stress
- Chronische stress
- Uitputting en burn-out
- Jezelf wegcijferen en anderen pleasen
- Verstoorde sociale relatie met familieleden, kinderen, partner en vrienden
- Vermoeidheid en slaapproblemen
Hoe kun je dit voorkomen? De volgende tips helpen je om de zorgen die je ervaart onder controle te houden. Ga voor meteen minder zorgen maken!
10 tips voor minder zorgen maken
Je hebt de oorzaak niet altijd in de hand, maar je hebt wel invloed in het effect van zorgen maken op jouw lichaam en jouw leven.
Daarom geef ik je hieronder 10 bruikbare tips die je helpen om je zorgen onder controle te houden.
Tip 1: laat je niet leiden door angst
Als angsten vaag in je hoofd aanvoelen, als je geen duidelijkheid hebt, kun je heel gemakkelijk verdwalen in overdreven zorgen en vage rampscenario's.
Zoek dus duidelijkheid in een zorgwekkende situatie door jezelf af te vragen:
Eerlijk en realistisch, wat is het ergste dat er nu kan gebeuren?
Als ik die vraag heb beantwoord, volg ik hem en besteed ik wat tijd aan het uitzoeken wat ik eraan kan doen mocht deze angst (hoe onwerkelijk ook) toch uitkomen.
In mijn ervaring is het ergste dat realistisch kan gebeuren meestal niet zo eng als wat mijn geest zou kunnen verzinnen.
Een paar minuten besteden aan het op deze manier vinden van duidelijkheid kan je heel wat tijd, energie en lijden besparen.
Tip 2: Mindfulness oefeningen
- Heb je stress door zorgen?
- Maak je je even te druk?
Mindfulness en meditatie-oefeningen geven je rust op het moment dat je het nodig hebt. Met mindfulness houd je je aandacht gericht op het nu.
Het maakt je hoofd even leeg en tot rust. Dit kan de zorgen om anderen en dingen in de toekomst afzwakken.
Daarom zijn mindfulnessoefeningen heel fijn voor mensen die zich veel zorgen maken.
Waarom mindfulness? De Universiteit van Surrey heeft op basis van 19 onderzoeken aangetoond dat dit type oefeningen erg effectief zijn. Ze helpen je om je gedachten de herstructureren waardoor je jezelf leert om positief en constructief te denken.
Probeer de volgende mindfulnessoefening voor zorgen maken als je heel gespannen bent.
- Sluit je ogen en adem diep in door je neus.
- Kijk naar je eigen gedachten en zorgen, maar geef geen oordeel. Waar maak je je druk om?
- Focus opnieuw op je ademhaling.
- Blijf op deze manier gedurende zo’n 10 minuten je eigen gedachten en zorgen in overweging nemen, terwijl je je ogen gesloten houdt.
- Open na zo’n 10 minuten weer rustig je ogen en kijk rustig om je heen.
Extra tip: Zet een timer op je telefoon op 10 minuten, zodat je je echt op je eigen gedachten kunt richten zonder op de tijd (te hoeven) letten.
Hoe vond je deze mindfulnessoefening? In dit artikel geef ik je 5 mindfulnessoefeningen voor beginners.
Tip 3: Beweeg de spanning uit je lijf
Je kunt spanning ervaren door zorgen doordat zich adrenaline heeft opgebouwd in je lichaam.
Het kan daarom helpen om wat lichaamsbeweging te doen, zodat je hoofd en lichaam weer tot rust kunnen komen. Zelfs een kleine wandeling kan helpen.
Ik kan me gespannen voelen als ik een dag weinig lichaamsbeweging heb gedaan. Even een blokje om lopen heeft dan een heel goed effect!
De frisse lucht van buiten heeft ook een positief effect op je gemoedstoestand.
Wetenschappelijk Bewezen: Een wetenschappelijk onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat mensen die door een bos wandelen minder stresshormonen aanmaken, vergeleken met wandelen door de stad. De buitenlucht doet je goed! Onderzoekers van de Princeton Universiteit hebben ontdekt dat sporten en lichamelijke beweging een positief effect hebben op de productief van serotonine in je hersenen.
Serotonine is een hormoon waardoor je je blij voelt. Dit kan stress verminderen die wordt veroorzaakt door je zorgen maken. Met voldoende lichaamsbeweging zal je je minder zorgen en druk maken.
Tip 4: Haal diep adem
Deze oefening is net zo eenvoudig als het klinkt. Haal diep adem en kom tot een rust.
Diep in- en uitademen verhoogt het zuurstofgehalte in je bloed, en dit verlaagt de fysiologische effecten van angst en spanning op je lichaam.
Daardoor daalt je hartslag, ontspannen je spieren en komen je gedachten tot rust. Daarom helpt deze oefeningen om tot rust te komen als je je (even) te veel zorgen maakt.
Probeer deze oefening als je veel zorgen ervaart.
- Ga zitten op een comfortabele plek.
- Sluit je ogen.
- Adem gedurende 3 seconden diep in door je neus.
- Focus je op de rust die het inademen geeft op je lichaam.
- Adem in 5 seconden uit door je mond.
- Visualiseer in je gedachten dat je hierbij de zorgen door je mond uit je lichaam blaast.
- Herhaal dit zo vaak als nodig is om je lichaam en gedachten tot rust te laten komen.
- Open langzaam je ogen en ervaar de verlichting die je voelt.
Tip: Stel je tijdens deze oefening in gedachte voor dat je op een rustgevende plek bent. Op welke plek voel je je heerlijk ontspannen en rustig? Het strand, bos of bij geliefden? Stel je voor dat je hier bent. Dit helpt om negatieve gedachten te verwijderen.
Tip 5: Accepteer de zorgen die je hebt
Zorgen maken is heel normaal, maar jij leest dit waarschijnlijk omdat je je te veel zorgen maakt. Je komt dan gemakkelijk in een gevaarlijke cyclus terecht, waardoor je steeds meer gestrest raakt en je slechter kunt relativeren.
Kun je ook stoppen met je zorgen maken?
Wetenschappelijk Bewezen: Een onderzoek uit 2005 dat is gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Behavior Research and Therapy toont aan dat mensen die zorgen onderdrukken zich uiteindelijk meer zorgen maken.
Tegelijkertijd zijn mensen die van nature de zorgen accepteren minder depressief en gestrest en maken ze zich minder zorgen.
Maak jij je veel zorgen, maar wil je stoppen met je druk maken? Sta dan toe dat je je 30 minuten zorgen maakt. Accepteer de zorgen dan, doe een of meer van de oefeningen van stap 1, 2 en 3 en ga verder met je dag zonder aan de zorgen te (hoeven) denken.
Tip 6: Praat erover met anderen
Waarom houd je je zorgen voor jezelf? Erover praten met anderen kan de last op je schouders verlichten.
Praat er daarom over met iemand die je situatie begrijpt. Bijvoorbeeld door te praten met een vriend(in) die de tijd neemt om naar je te luisteren en te begrijpen wat je voelt.
Ga bijvoorbeeld koffiedrinken met een vriend(in). Dit lucht vaak op en helpt je te relativeren.
Of maak een afspraak met een psycholoog. Een psycholoog kan niet alleen een luisterend oor bieden, maar ook professioneel advies geven waardoor je er weer bovenop kunt komen.
Tip 7: Schrijf je zorgen op
Schrijf je zorgen op in een zorgendagboek. Dit is een goede methode om je eigen gevoelens te analyseren en te verwerken.
Je kunt eenvoudig beginnen met een pen en bloknoot. Schrijf je zorgen ’s avonds op voordat je naar bed gaat of op momenten dat je je gespannen voelt.
Als je je zorgen opschrijft, lijkt het alsof je zorgen vanuit je hoofd op het papier stromen. Dit helpt je om het los te laten.
Je krijgt nieuwe inzichten door je gedachten en zorgen op te schrijven.
- Waar maak je je zorgen om?
- Wat vind je van de situatie?
- Wat zou er kunnen gebeuren?
- Wat kun je doen om het probleem/de zorgen op te lossen?
Tip 8: Zit niet stil
Blijf bezig! Als je weinig om handen hebt, kunnen de zorgen gemakkelijk je gedachten binnen glippen. Het is dan lastig om de zorgen los te laten.
Herken je dit?
De truc is dus om bezig te blijven, zodat je gedachten niet kunnen worden gevuld met zorgen.
Kies ervoor om je handen en hoofd bezig te houden. Bijvoorbeeld met schoonmaken of sporten!
Er zijn maar weinig dingen die zo goed en consistent werken als trainen om innerlijke spanningen weg te nemen en om het piekeren te laten stoppen.
Tip 9: Zie je angsten onder ogen
Het niet hebben van zelfvertrouwen gaat over het voelen van angst.
In je gedachte en fantasie heb je ideeën ontwikkeld over wat er kan gebeuren in bepaalde situaties. Het is belangrijk dat je je angsten erkent en onderzoekt.
Daarnaast is het belangrijk dat je je afvraagt: hoe groot is de kans dat het slechtste scenario werkelijkheid wordt?
Het hebben van reële verwachtingen over een situatie, helpt je enorm om niet angstig te worden.
Erken de angsten die je voelt en onderdruk ze niet. Onderzoek de rampscenario’s in je hoofd en leg de lat niet te hoog. Alleen zo krijg je een ijzersterk zelfvertrouwen.
Als mensen zoeken we graag naar patronen. Het probleem is alleen dat we vaak negatieve en niet zo nuttige patronen in ons leven vinden op basis van slechts één of twee ervaringen.
Of door situaties verkeerd te beoordelen. Neem je angsten dus niet altijd te serieus en focus je op de dingen die goed gaan.
Als je gelooft dat je iets kunt bereiken, dan ga je dat ook bereiken. Zoek je een betrouwbare cursus waarmee je daadwerkelijk leert om je onzekerheden en negatieve mindset aan te pakken? Klik hier en ontdek hoe ik je daarbij kan helpen.
Alleen zo behaal je een blijvend succes binnen in jezelf, wat anderen aan de buitenkant zullen opmerken. Het is de bron van écht geluk, want geluk is een toestand, niet alleen een emotie of kortdurend gevoel.
Tip 10: breng meer tijd door in het NU
Breng meer tijd door in het huidige moment.
“Door je zorgen te maken, verdwijnen de zorgen van morgen niet, maar verdwijnt de kracht voor vandaag.” (Corrie ten Boom)
Als je te veel tijd besteedt aan het herbeleven van het verleden, dan is het gemakkelijk om je zorgen over de toekomst te voeden.
Wanneer je iedere dag te veel nadenkt over wat mogelijk gaat komen, is het ook gemakkelijk om meegesleurd te worden door rampscenario's en situaties die nooit zullen uitkomen.
Concentreer je dus op het besteden van meer tijd en aandacht in het huidige moment (het NU!).
Twee van mijn favoriete manieren om opnieuw verbinding te maken met wat er op dit moment gebeurt:
- Vertragen.
Doe wat je nu doet, maar doe het langzamer. Beweeg, praat, eet of fiets langzamer. Door dit te doen, word je je meer bewust van wat er op dit moment overal om je heen gebeurt.
- Verstoor en maak opnieuw verbinding.
Als je voelt dat je je zorgen begint te maken, verstoor die gedachte dan door dit in gedachten tegen jezelf te roepen: STOP! Maak vervolgens opnieuw verbinding met het huidige moment door slechts een of twee minuten de tijd te nemen om je 100% te concentreren op wat er om je heen gebeurt.
Neem het allemaal in je op met al je zintuigen. Voel het, zie het, ruik het, hoor het en voel het op je huid!
