6 Ademhalingsoefeningen Om Binnen 5 Minuten Te Ontspannen

Hoe we ademen is hoe we leven. Alhoewel iedereen weet dat ademen van levensbelang is, wordt de manier waarop we het doen vaak over het hoofd gezien.

Onze ademhaling is een onderschatte bondgenoot op het pad naar een gezond en harmonieus leven.

Wat zijn ademhalingsoefeningen en hoe kunnen ze je helpen om minder stress te voelen? En met welke ademhalingsoefeningen kan ik thuis aan de slag gaan? Dit en nog veel meer leer je in dit artikel.

Beste ademhalingsoefeningen om snel te ontspannen

De dag van vandaag ademen we vaak oppervlakkig met een haastige borstademhaling.

Denk dan eens aan een baby dat slapend op zijn rugje vlot en vol ademhaalt. Hoe vloeiend dat buikje omhoog gaat, de armpjes open, de borst vrij, de beentjes ontspannen rustend. Het toonbeeld van relaxed en onbezorgd zijn.

Als baby zijn we onbezorgd over de toekomst en hebben we geen verleden om over te tobben. We leven met een open houding in het nu. Dit is de gezondste staat van zijn.

Elke ademhaling is een proces van geven en nemen, een oneindige uitwisseling met het universum.

Naarmate we ouder worden en de uitdagingen van het leven trotseren waarbij we gekwetst, vernederd of gestraft kunnen worden, absorberen we spanningen en nervositeit van onze families en onze omgeving.

Het gevolg hiervan is dat we onszelf leren te controleren om “goed” en “braaf” te zijn.

Dat gaat vaak ten koste van onze innerlijke verlangens. Door onszelf op die manier in te houden spannen we onbewust bepaalde spieren op en beperken we onze ademhaling.

Wat is een ademhalingsoefening?

Terwijl we gemiddeld zo´n half billjoen keer in- en uitademen tijdens ons leven, beseffen we niet altijd dat onze geest, lichaam en ademhaling innig verbonden zijn en zelfs een invloed uitoefenen op elkaar.

Onze ademhaling wordt beïnvloed door onze gedachten, en onze gedachten en lichaamsfuncties kunnen door onze ademhaling beïnvloed worden.

Sidenote: Onderzoekers hebben aangetoond dat het regelmatig beoefenen van simpel en  diep ademhalen de volgende voordelen hebben:

Bij een ademhalingsoefening wordt de bewuste aandacht op de ademhaling gericht. Je leert ademen zoals je dat zou doen in een relaxte, ontspannen staat.

Op die manier gaat je lichaam zich ontspannen en zal je geest automatisch volgen. Ademen is ieders geboorterecht, waardoor we de sleutel voor heel veel stressgerelateerde problemen gewoon altijd en gratis bij de hand hebben.

Je kunt een vaste routine vastleggen om ademhalingsoefeningen te doen (bv. vlak na het wakker worden of net voor je yoga-oefeningen), of gewoon wanneer je tijd hebt (bv. wachtend op de bus…).

Waarom ademhalingsoefeningen goed zijn tegen stress

Wanneer stressvolle gedachten in je opkomen reageert het sympathische zenuwstelsel door het vecht- of vluchtmechanisme (fight or flight) van je lichaam in gang te steken. Hierdoor voel je een vlaag van vrijgekomen energie om op dit waargenomen ‘gevaar’ te kunnen reageren.

Je ademhaling wordt dan oppervlakkiger en gebeurt hoofdzakelijk vanuit de borst waardoor het lagere gedeelte van je longen niet goed met lucht gevuld raken. Hierdoor kun je kortademig worden.

Tegelijkertijd komen hormonen zoals cortisol en adrenaline in je bloed vrij, waardoor je bloeddruk verhoogt en je je in een erg alerte maar ook uitputtende staat bevindt.

Door diep adem te halen werk je deze stressreactie ogenblikkelijk  tegen en creëer je rust en kalmte in lichaam en geest.

Diep en traag ademhalen activeert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor het stressmechanisme ongedaan gemaakt wordt.

Diep ademhalen stimuleert tevens een belangrijke hersenzenuw – de nervus vagus – waardoor je hartslag vertraagt, je bloeddruk verlaagt en je lichaam en geest ontspannen.

Er is nog meer, want door regelmatig diep adem te halen train je als het ware de buikspieren en het middenrif, in plaats van de spieren in het bovenlichaam en de nek.

Als je op die manier leert ademhalen kun je genieten van een efficiëntere zuurstofinname waarbij het onderste gedeelte van de longen ook ten volle meewerken.

Naast het omkeren van de stressreactie in je lichaam, zorgt bewust en diep ademhalen er ook voor dat je beter met je emoties kunt omgaan. Net door bewust en diep adem te halen worden je emoties niet opgekropt, maar worden ze voelbaar.

Doordat we ‘leren’ uitademen naar boven toe, in plaats van naar onder, leren we emoties naar buiten te brengen door te zuchten, zingen, lachen en zelfs te huilen. Zo bevrijden we ze en zijn ze niet zo reactief.

Doordat we ‘leren’ uitademen naar boven toe, in plaats van naar onder, leren we emoties naar buiten te brengen door te zuchten, zingen, lachen en zelfs te huilen. Zo bevrijden we ze en zijn ze niet zo reactief.

Rust en ontspanning

Voel je je overwerkt, overweldigd en overstresst?

Je hoeft echt niet te investeren in een dure massagesessie of vakantie om die innerlijke rust te vinden. Een gezond paar longen en dagelijks tien minuten de tijd is alles wat je nodig hebt om dat stressprobleem aan te pakken.

Terwijl de effecten van ademhalingsoefeningen op stress nog niet grondig genoeg onderzocht werden (tenminste niet in een wetenschappelijke setting), juichen vele experts het gebruik van ademhalingsoefeningen toe bij stressgerelateerde problemen én om gewoon bewuster te leven met een gebalanceerde geest.

De ademhaling maakt ook een essentieel deel uit van Yoga. Pranayama is één van de belangrijkste aspecten binnen het beoefenen van yoga.

Door het bewust ademen tijdens de yoga-oefeningen wordt de oefening meer dan enkel fysiek. Je strekt spieren maar je ademhaling rijkt tot in de verste deeltjes ervan zodat alle spanningen verdwijnen.

Dit kunnen ook mentale en emotionele spanningen zijn.

Het doel van Pranayama is om zoveel mogelijk blokkades in je lichaam te verwijderen zodat die levensenergie vrij kan stromen. Hoe vrijer de ‘prana’ kan stromen, hoe gezonder we zijn.

Heb je ooit al eens op je ademhaling gelet wanneer je volledig ontspannen bent? Bijvoorbeeld vlak na het wakker worden. Je ademt traag maar diep.

De lucht stroomt in en uit je zoals de golven van een oceaan. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om te ontspannen, omdat ze je lichaam het gevoel geven ontspannen te zijn.

Hieronder hebben we enkele effectieve ademhalingsoefeningen voor je op een rijtje gezet.

1. Nadi Shodhana ademhalingsoefening

Dit is een mooie techniek die helpt om de geest vrij van zorgen, gelukkig en kalm te houden.

Dagelijks enkele minuten tijd maken voor deze pranayama-oefening zou je stressniveau aanzienlijk kunnen verminderen. Het bevrijdt vastgehouden spanningen en helpt bij vermoeidheid.

Hoe de oefening zijn werk gaat: 

Nadi Shodan, wat letterlijk de zuivering van energiekanalen betekent, is er hoofdzakelijk op gericht om de subtiele kanalen van het geest-lichaam complex vrij te maken en te zuiveren.

1. Zit op een comfortabele stoel of op de grond in de lotushouding. Houd je rug recht en ontspan je schouders. Ontspan je gezicht.
2. Plaats je linkerhand op je linkerknie met de handpalm naar boven gericht. Je kunt je vingers ook in de Chin Mudra plaatsen, wat gewoon betekent dat je duim en wijsvinger elkaar zachtjes raken.
3. Plaats het puntje van je wijs- en middelvinger op de plaats tussen de wenkbrauwen. Je pink en ringvinger rusten op je linkerneusvleugel en je duim op je rechterneusvleugel.
4. Sluit je rechterneusvleugel af met je duim en adem uit langs je linkerneusvleugel.
5. Adem nu in langs je linkerneusvleugel en sluit deze kant nu zachtjes af met je ringvinger en pink. Verwijder je duim van de rechterkant en adem uit langs de rechterkant.
6. Adem in langs je rechterneusvleugel en adem uit langs je linker. Hiermee heb je het eerste rondje van Nadi Shodhan voltooit.

Herhaal deze sequentie 9 keer. Denk eraan om steeds in te ademen langs de kant waar je laatst uitademde. Hou je ogen gesloten en concentreer je om diep en traag adem te halen zonder te forceren.

Nadi Shodhan pranayama helpt om je geest tot rust te brengen en bereidt je voor op meditatie.

2. Ujjayi ademhalingsoefening

Ujjayi wordt meestal vertaald als triomfantelijke ademhaling en wordt al duizenden jaren gebruikt als hulpmiddel bij Hatha yoga. Deze techniek is ook wel bekend als de oceaanadem.

Doordat deze ademhaling een bepaald geluid voortbrengt helpt het ons om adem en beweging op elkaar af te stemmen, waardoor de yogaoefeningen rythmischer verlopen.

Het is een heel simpele oefening waar niet veel uitleg bij komt kijken:

1. Sluit je lippen en adem in en uit langs je neus.
2. Adem iets dieper dan normaal langs je neus in.
3. Adem traag uit langs je neus terwijl je de spieren achteraan je keel opspant. Dit brengt een geluid met zich mee dat kan vergeleken worden met het geluid van een oceaan.

Als je moeite hebt met het voortbrengen van dit geluid, probeer dan dit eens:

• Produceer met open mond het geluid “Haaah” (zoals je een spiegel zou laten beslaan). Herhaal dit een aantal keer.
• Sluit nu je mond en probeer ditzelfde geluid uit te brengen, maar dit keer via je neus in- en uitademend
• Bij sommige mensen helpt de gedachte aan Darth Vader van Star Wars.

3. Progressieve relaxatie

Bij deze oefening gaat het erom dat je verschillende spieren in je lichaam eerst opspant, om vervolgens weer te ontspannen.

Deze techniek laat je duidelijk ondervinden hoe ontspanning precies aanvoelt. Het zorgt ervoor dat je overdag meteen spanningen in je spieren kan herkennen tijdens stressvolle situaties, waardoor je ze kan ontspannen.

De ademhaling is belangrijk hier voor een extra-ontspannend effect. Zodra je lichaam ontspant zal je geest ook volgen.

Hoe de oefening zijn werk gaat: 

1. Draag comfortabele kleding, doe je schoenen af en zit of lig in een gemakkelijke houding.
2. Adem zeven keer diep in en uit. Haal diep en traag adem tijdens de hele oefening.
3. Wanneer je er klaar voor bent, richt dan je aandacht op je rechtervoet. Verplaats je bewustzijn naar die voet. Span dan de spieren van die voet zo hard op als je kan en houd tien seconden vast.
4. Ontspan je voet volledig. Wordt je bewust van alle spanningen in die voet die zachtjes wegvloeien. Je voet wordt losjes en ontspannen. Haal diep adem.
5. Verplaats je aandacht naar je enkel, onderbeen, knie, bovenbeen, enz... en volg dezelfde instructies als voor je rechtervoet.
6. Beweeg je aandacht traag naar boven doorheen je hele lichaam, alle spieren opspannend en ontspannend.

Sequentie van spieren: rechtervoet, enkel, knie, bovenbeen, linkervoet, enkel, knie, bovenbeen, heupen en achterwerk, buik, borst, rug, rechterhand, arm, linkerhand, arm, schouders, nek, gezicht en hele hoofd.

4. Buikademhaling/middenrifademhaling

Hier in het Westen heerst een slank schoonheidsideaal. Vooral vrouwen proberen vaak hun buik in te trekken om er slanker uit te zien.

Op die manier beletten we dat de ademhaling ontspannen en soepel vanuit de buik verloopt en gaan we oppervlakkiger ademhalen, waardoor we dus gevoeliger worden voor stress en minder zuurstof binnen krijgen.

Veel mensen weten niet hoe ademhalen eigenlijk werkt. De lucht wordt aangezogen in je longen op twee manieren:

• Borstademhaling: De spieren tussen je ribben trekken samen waardoor de borstkas omhoog gaat en lucht in je longen wordt gezogen. De borst beweegt naar voren en omhoog tijdens deze ademhaling. Deze ademhaling kost meer energie en de longen vullen zich minder dan bij de buikademhaling.
• Buikademhaling of middenrifademhaling: Je middenrif, de spierplaat die de borstholte van de buikholte scheidt, gaat naar beneden, waardoor de borstholte groter wordt. Op die manier wordt er lucht aangezogen in je longen. Je buik zet een beetje uit omdat je organen naar voren worden geduwd. Bij deze ademhaling span je alleen de spieren tijdens het uitademen, waardoor het minder inspanning vergt dan de borstademhaling.

Hoe de oefening zijn werk gaat: 

1. Ga in een gemakkelijke positie zitten of liggen.
2. Leg één hand losjes op je buik, ontspan je buikspieren en adem traag via je neus in. Je buik gaat omhoog en op die manier vullen je longen zich tot onderaan met lucht.
3. Ga door met inademen tot ook je borst en tenslotte je sleutelbeen omhoog gaan.
4. Pauzeer even en adem dan rustig uit van de bovenkant van je longen naar onderen toe.
5. Trek op het einde van de uitademing even je buikspieren zachtjes samen om overblijvende lucht uit je longen te persen.

5. Sama Vritti ademhalingsoefening

Sama Vritti is een ademhalingstechniek waarbij ervoor gezorgd wordt dat de inademing even lang duurt als de uitademing.

Hierbij wordt vaak gebruikt gemaakt van het mentaal meetellen om er zeker van te zijn dat in- en uitademing gelijkmatig verlopen.

Sama Vritti is erg heilzaam omdat het parasympathische zenuwstelsel betrokken wordt, waardoor het helpt in een ontspannen en kalme  staat te belanden.  Sama Vritti zou balans en harmonie in het bewustzijn veroorzaken.

Hoe?

Sama Vritti is heel simpel:

1. Adem gedurende vier tellen IN via je neus
2. Adem gedurende vier tellen UIT via je neus
3. Als je er klaar voor bent kun je eventueel langer gaan tellen. Bv. Zes tellen in, zes tellen uit of acht tellen in en acht tellen uit.

Yogis met meer ervaring voegen na verloop van tijd ook een even lang durende pauze in tussen het in- en uithalen. Deze pauze wordt Kumbhaka genoemd.

6. Kapalabhati/vuurademhaling

Kapalabhati wordt ook wel vuurademhaling genoemd. Deze techniek is moeilijker en wordt dus enkel aangeraden als je al iets van ervaring hebt met ademhalingstechnieken.

Als je de oceaanadem ofwel de Ujjayi ademhaling onder de knie hebt, kun je de vuurademhaling voorzichtig uitproberen.

In het Sanskriet betekent ‘Kapala’ schedel, en ‘Bhati’ licht of stralen. Er wordt gezegd van deze oefening dat het ook reinigend werkt op het lichaam omdat de afscheidingsmechanismen gestimuleerd worden.

Bij de vuurademhaling gaat het erom dat de inademing vanzelf gaat, en dat de uitademing veroorzaakt wordt door de buikspieren plots in te trekken. Er wordt dus gebruik gemaakt van een middenrifademhaling, want de inademing vergt geen inspanning op zich.

Deze reinigende ademhaling zorgt er niet alleen voor dat je stress en toxines kunt loslaten uit je lichaam en je geest, maar je  kunt ook negatieve emoties en lethargie vaarwel zeggen en je lichaam met energie vullen.

Beginners nemen best een rustig tempo aan.

Hoe de oefening zijn werk gaat: 

1. Zit in een gemakkelijke positie. Dat kan op een stoel zijn met de beide voeten op de grond of in de lotushouding op de grond. Laat je handen op je buik rusten.
2. Haal diep adem via je neus en adem uit via je mond
3. Haal diep in via je neus en laat je buik omhoog gaan.
4. Trek met een snelle en krachtige beweging je buikspieren samen zodat je navel in de richting van je ruggegraat wordt getrokken. Laat de lucht er via je neus uit.
5. Laat je longen zich voltrekken met lucht. Hier hoef je niets voor te doen. Het gebeurt vanzelf na je buik te hebben ingetrokken.

Herhaal deze cyclus tien keer. Laat je ademhaling dan terug normaal worden en observeer de gewaarwording in je lichaam.

Je kan deze tien ademhalingen durende cyclus tot vier keer herhalen. Het is een mooie oefening om ‘s ochtends te doen omdat je zo energiek aan de dag kan beginnen.

Dit waren de beste ademhalingsoefeningen om snel te ontspannen.

Heb jij nog een goedwerkende ademhalingsoefening die je met ons wilt delen? Laat het in een reactie hieronder aan ons weten!