De 5 Beste Mindfulness Oefeningen Voor Beginners

Ben je op zoek naar simpele mindfulness oefeningen voor beginners? Dan zit je hier goed! 

Merk jij dat je het tegenwoordig alleen maar druk hebt? Je moet van alles, je bent gestrest en je hoort regelmatig dat mensen een burn-out hebben.

We worden constant overladen met informatie en hoge eisen die we aan onszelf stellen. Hierdoor zijn we altijd afgeleid, vermoeid en gestrest. We lopen achter de feiten aan.

Gelukkig is er een manier om meer rust te creëren in je hoofd en in je lijf. Dat is mindfulness!

Als je meer wil weten, lees dan snel verder voor de 5 beste mindfulness oefeningen voor beginners.

Laten we direct beginnen!

Wat is mindfulness?

Mindfulness is ontwikkeld door een Amerikaanse biowetenschapper genaamd Jon Kabat-Zinn.

Hij was enthousiast over de heilzame werking van meditatie op lichaam en geest en wilde hier meer mensen mee bereiken.

In 1979 startte hij het behandelprogramma 'Mindfulness-Based Stress Reduction', speciaal voor mensen die last hadden van chronische ziekten en niet goed reageerden op reguliere behandelingen.

Het doel van het programma was om mensen te leren omgaan met stress, pijn en ziekte door zo bewust mogelijk te leven. Het werd zo'n succes dat het zich al snel uitbreidde.

De roots van mindfulness liggen in het boeddhisme, maar dankzij het wetenschappelijke kader is het erg populair geworden in de Westerse wereld. Tegenwoordig wordt het breed toegepast op allerlei levensgebieden.

De kern van mindfulness is het bewustzijn in het hier en nu. Het 'NU' is altijd een eenmalig moment. Dus steeds als je met je gedachten bezig bent in het verleden of in de toekomst, mis je het moment van 'NU'!

Denk maar eens hoe je soms dingen doet op de automatische piloot terwijl je er met je aandacht niet echt bij bent. Je hebt in totaal maar 100% aandacht te verdelen.

Dit betekent dus dat alle aandacht die je besteedt aan andere dingen dan de activiteit waar je mee bezig bent, ten koste gaat van de aandacht voor de activiteit. Dat is natuurlijk harstikke zonde!

Hoe vaak gebeurt het niet dat je tijdens je werk op je telefoon kijkt? Hierdoor ben je langer bezig met je taken en is het resultaat waarschijnlijk wat minder goed. Soms gebeurt het ook tijdens het voeren van een gesprek.

Je gesprekspartner heeft direct in de gaten dat je er niet met je volledige aandacht bij bent en dit kan de indruk wekken dat je niet echt geïnteresseerd bent.

Met mindfulness probeer je om je aandacht er volledig bij te houden en afleiding zoveel mogelijk te voorkomen.

Je zou mindfulness kunnen zien als een levensstijl waarbij je voluit leeft en je je mind vult met ervaringen. Zoals je je waarschijnlijk wel voor kunt stellen leidt dit tot meer genoegdoening en meer rust in je hoofd.

Maar mindfulness is meer dan alleen het leven in het hier en nu.

Een ander belangrijk punt is het accepteren van hoe dingen zijn, in plaats van altijd maar hoge doelen te stellen en meer, beter en sneller te willen.

Je wordt milder voor jezelf en probeert niet te oordelen. Door jezelf en je situatie te accepteren valt er een enorme druk van je schouders. In de Westerse cultuur streven we naar geluk en proberen we ons altijd blij te voelen.

Het paradoxale hiervan is dat juist die druk om altijd maar gelukkig te moeten zijn, er soms toe kan leiden dat je je ongelukkig voelt of het idee hebt dat je faalt.

We weten ons geen raad met negatieve emoties en tegenslagen. Het doel van mindfulness is dan ook niet om gelukkig te worden, maar juist om te accepteren hoe het nu op dit moment is.

Als je je blij voelt dan voel je je blij, voel je je verdrietig, dan voel je je verdrietig. Je bent zoals je bent en het is zoals het is.

Het is dus niet de bedoeling om bij verdriet een oefening te doen om dit verdriet weg te drukken. In tegendeel!

Ook verdriet kun je bewust ervaren. En juist door alle gevoelens toe te laten voel je je vaak gelukkiger en completer.

Beginnen met mindfulness

Mindfulness is een prachtige levensstijl waarmee je je in rust en vrede kunt handhaven in deze drukke en veeleisende maatschappij.

Hoe moet je dat nou aanpakken?

Je verandert natuurlijk niet van de ene op de andere dag in een Zen Master! Neem daarom de tijd om stapje voor stapje een mindful leven op te pakken.

Belangrijk bij mindfulness is dat je accepteert wat er is en er niet over oordeelt. De ene dag zal dit beter lukken dan de andere en dat is allemaal prima! Het gaat immers niet om het behalen van resultaten maar puur om de ervaring.

Daarnaast is het belangrijk om in je achterhoofd te houden dat je nooit iets goed of fout doet. Jouw ervaring is gewoon zoals hij is.

Een mooi startpunt is de bewustwording.

Focus op het nu, stel je open voor wat er op dit moment gebeurt, in plaats van je te richten op verwachtingen of hoe dingen zouden moeten gaan.

Je hoeft hier geen label aan te plakken maar kunt het gewoon ervaren. Als je dit regelmatig doet wordt het vanzelf meer een automatisme.

Daarnaast kun je je aandacht trainen door de informatie die er vanuit de zintuigen naar binnen komt heel bewust tot je door te laten dringen. In plaats van te verdwalen in de zee van gedachten, richt je je aandacht naar buiten en neem je alles in je op.

Probeer bijvoorbeeld eens met volledige aandacht te douchen, te eten, schoon te maken, te sporten etc. Soms helpt het om een rustige omgeving te creëren.

Zorg daarom thuis eens voor wat meer stilte, laat de televisie een avondje uit, zet een keer geen muziek op en wees letterlijk even stil.

Waarschijnlijk zul je al snel merken dat het helemaal niet zo makkelijk is je aandacht erbij te houden en zul je steeds weer ontdekken dat je in gedachten verzonken bent.

Dit overkomt iedereen en het is helemaal niet erg. Zodra je merkt dat je bent afgeleid pak je de draad weer op en stuur je je aandacht weer in de juiste richting.

Meditatie is een ander essentieël onderdeel van de mindfulness. Als je nog nooit hebt gemediteerd lijkt het misschien wel een beetje hokus pokus.

Maar eigenlijk is meditatie niets anders dan het trainen van de aandacht om in het hier en nu te zijn. Er zijn verschillende manieren om te mediteren.

Sommige mensen herhalen steeds hetzelfde woord in hun hoofd, waardoor de gedachten stil vallen. Anderen vinden het prettig om zich volledig op de ademhaling te richten en deze heel bewust te beleven.

Daarnaast zijn er mensen die het prettig vinden om zich te richten op sensaties in het lichaam.

Om een beetje een idee te krijgen van wat de bedoeling is kan het handig zijn om te beginnen met geleide meditaties.

Er staan diverse geleide meditaties op internet. Begin maar eens met een korte meditatie en bouw dit langzaamaan uit. Als dit goed gaat kun kijken hoe het is om zelfstandig te mediteren.

Hierbij is het wel handig om een wekkertje te zetten. Tijdens het mediteren kun je namelijk een beetje het gevoel van tijd kwijtraken, 2 minuten lijken dan wel 10 minuten te duren of andersom.

Er zijn diverse meditatieapps met belletjes en gongen die je op rustige wijze laten weten dat je meditatietijd erop zit.

Hoe je mindfulness als beginner kunt volhouden

Hoe kun je er nou voor zorgen dat mindfulness echt een nieuwe levensstijl wordt en je er niet na een weekje alweer mee ophoudt?

Het overgaan op een andere levensstijl kan lastig zijn, want hoe langer een bepaald patroon in heeft kunnen slijten, hoe moeilijker je hier weer uitstapt!

Sta daarom voor je begint goed stil bij je intenties. Wat maakt nou dat je met mindfulness wilt gaan beginnen?

Juist door je bewust van de effecten van mindfulness op je leven kan je motivatie verder groeien!

Voor sommige mensen helpt het om een vaste momenten in de dag te plannen waarop je mindfulness oefeningen doet. Op die manier raakt het wat meer verankerd in je dagritme.

Mocht je nou niet zo'n gestructureerd persoon zijn, dan kan het handig zijn om wat reminders in te bouwen die je aan mindfulness herinneren.

Je kunt bijvoorbeeld iets in je agenda zetten of op bepaalde plekken in huis een briefje ophangen. Af en toe wat lezen over mindfulness kan je motivatie ook opnieuw aanwakkeren.

Daarnaast kan het helpen om je vrienden en familie te vertellen over je plannen om met mindfulness te beginnen.

Waarschijnlijk hebben ze er wel eens van gehoord! Mogelijk zijn zij zelf ook geïnteresseerd en kunnen jullie er samen aan beginnen?

Oefenen met 5 mindfulness oefeningen voor beginners

Om je een beetje op weg te helpen staan hier een aantal oefeningen waar je direct mee aan de slag kunt gaan.

Verder staan er wat linkjes naar oefeningen die je kunt vinden op YouTube.

Oefening 1: Rozijn oefening (duur +/- 5 minuten)

Voor deze oefening heb je alleen een rozijn nodig! Mocht je rozijnen vies vinden, dan kan het ook met een stuk fruit, een koekje of een snoepje.

Om te beginnen is het belangrijk om een rustig plekje in huis op te zoeken waar je comfortabel kunt zitten en waar je niet wordt gestoord.

Ook is het handig om je telefoon op stil te zetten. Als je lekker zit, pak je de rozijn (of het koekje of snoepje) en kijkt ernaar alsof je nog nooit eerder zoiets hebt gezien.

Probeer alle details tot in het kleinst tot je door te laten dringen alsof je met een telescoop het maanlandschap aan het bestuderen bent.

Vervolgens betast je de rozijn en onderzoek je de textuur. Misschien lukt dit beter als je je ogen even dicht doet. Eventueel kun je de rozijn ook tegen je wang houden, je huid daar is wat gevoeliger.

Daarna breng je de rozijn naar je neus en ruik je eraan. Probeer met elke inhalatie de geur tot in het detail tot je door te laten dringen.

Breng de rozijn dan richting je lippen en let eens op wat er in je mond gebeurt. Leg hem dan op je tong en laat hem daar liggen maar kauw er niet op.

Ervaar heel bewust hoe de rozijn daar op je tong ligt en laat de sensaties die hieruit voortkomen goed tot je doordringen. Als je er klaar voor bent kun je de rozijn met je tong gaan bevoelen en er daarna zachtjes op kauwen.

Voel hoe de smaak van de rozijn door je mond golft. Zonder hem door te slikken merk je hoe de sensaties van vorm, textuur en smaak veranderen in je mond. Blijf rustig door kauwen tot de rozijn bijna is opgelost.

Merk vervolgens op hoe je geneigd bent om de rozijn door te slikken. Wees je bewust van het proces dat in gang is gezet in je maag, slokdarm en je mond.

En dan slik je de rozijn vanuit je volle bewustzijn door. Voel hoe hij via je keel, door je slokdarm naar beneden glijdt, om uiteindelijk in je maag te eindigen.

Sluit dan nog even je ogen en richt je aandacht naar binnen. Hoe voel je je en wat zijn er nog voor na-effecten van het eten van de rozijn?

Ter inspiratie:

De rozijnoefening van Mind Work Productions, duur 4 minuten

Oefening 2: Drie minuten ademhaling meditatie

Deze oefening leert je om je aandacht te sturen van breed naar smal. Hij bestaat uit drie stappen die elk ongeveer één minuut duren:

Ter inspiratie:

Oefening 3: De bodyscan

Het doel van de bodyscan is om je bewust te worden van de sensaties in de verschillende delen van je lichaam.

Je ervaart wat je voelt, zonder dit te labelen als prettig, onprettig of een verklaring te zoeken.

Zoek een rustige ruimte waar je niet wordt gestoord met een comfortabele ondergrond, zoals een bed, een bank, een matje of een vloerkleed.

Ga allereerst rustig liggen op je rug en zorg ervoor dat je lekker ligt. Mocht deze houding oncomfortabel of pijnlijk aanvoelen, dan kun je uiteraard beter een andere positie aannemen.

Richt dan je aandacht op je ademhaling. Je hoeft de ademhaling niet te sturen, laat hem maar rustig zijn gang gaan en volg.

Voel hoe bij iedere inademing je buik zich vult met lucht en hoe de lucht er bij iedere uitademing weer uitstroomt.

Richt dan je aandacht op je lichaam en voel waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Soms kan het voelen alsof je bij het uitademen een beetje wegzakt in de ondergrond.

Vervolgens richt je je aandacht op je voeten.

Voel hoe je hielen contact maken met de ondergrond. Misschien voel je wat tintelingen, voel je warmte of kou, of misschien wel helemaal niets.

Nadat je dit een tijdje hebt gedaan gaat je aandacht omhoog, richting je kuiten. Voel weer hoe ze contact maken met de ondergrond en merk eventuele andere sensaties op. Laat alles heel bewust tot je doordringen.

Waarna je aandacht verder omhoog glijdt richting je bovenbenen. Voel hoe je bovenbenen conact maken met de ondergrond en sta stil bij alles wat daar gebeurt.

Richt dan je aandacht op je romp. Merk hoe de ademhaling de buik omhoog en omlaag laat zakken en voel hoe je bij de uitademing wat dieper in de mat zakt. Voel ook hoe je longen vollopen met lucht en dan weer leeglopen.

Misschien kun je zelfs je hart in je borst voelen kloppen. Ga dan omhoog naar je schouders en voel eens of je spieren gespannen zijn. Je hoeft hier niets aan te veranderen, maar het alleen maar te ervaren.

Richt je dan op je beide armen. Voel hoe ze contact maken met de ondergrond of met je lichaam.

En dan scan je je hoofd. Merk wat er allemaal gebeurt en laat het zijn zoals het is. Om af te sluiten ga je weer terug naar je ademhaling.

Ter inspiratie:

Oefening 4: Mindful wandelen

Zoek een mooie, rustige plek op in de natuur en maak een rustige wandeling. Tijdens het wandelen kijk je om je heen en neem je alles in je op.

Kijk met de onderzoekende ogen van een alien die op een vreemde planeet terecht is gekomen. Merk ieder bloemetje, bijtje en grassprietje op en geef er je volle aandacht aan.

Ruik aan bloemen en voel de wind in je haar. Ga ook eens op een bankje in het park zitten, luister naar de vogeltjes, zie de meeuwen vliegen en de honden rennen.

Als je merkt dat je ineens weer aan het denken bent is dat helemaal niet erg. Het enige dat je dan moet doen, is je aandacht gewoon weer naar buiten richten.

Ter inspiratie: 

Oefening 5: Mindful eten

Ga eens rustig zitten voor het eten, in plaats van snel je eten naar binnen te werken terwijl je televisie kijkt, zit te appen of druk nadenkt over dingen die je nog moet doen.

Het is wel handig om deze oefening te doen met eten dat je echt lekker vindt.

Zet de muziek uit, ruim je tafel op en ga eens goed rechtop voor je bord zitten, met beide voeten op de grond. Sluit je ogen en laat allereerst de geur van het eten goed tot je doordringen.

Merk op hoe je mond en maag hierop reageren maar ga niet gelijk eten. Vervolgens vul je je lepel en leeg deze rustig op je tong.

Voel hoe het warme eten op je tong ligt en beweeg het een beetje in je mond zonder erop te kauwen.

Dan begin je langzaam te kauwen terwijl je aandacht 100% op je mond gericht is. Je voelt en proeft tot in de kleinste details.

Op deze manier eet je langzaam en met volle aandacht je bord leeg. Als het op is blijf je nog even zitten. Doe je even je ogen dicht en voel nog eens na hoe de maaltijd zich nu in je maag bevindt.

Ter inspiratie: