22 Beste Tips Om Uitstelgedrag Aan Te Pakken & Doorbreken

Ben je bedreven in het uitstellen van dingen en word je vaak beschuldigd van lui zijn?

De kans is groot dat je last hebt van uitstelgedrag. Uitstelgedrag is wat bij heel veel mensen voorkomt.

Niemand heeft zin om de afwas te doen of om die boete voor te hard rijden te betalen.

Maar uitstelgedrag kan je leven in negatieve zin beïnvloeden. Met oplopende schulden of gezondheidsklachten tot gevolg.

Om van je uitstelgedrag af te komen krijg je in dit artikel 23 tips die je helpen om deze vorm van zelfsabotage aan te pakken en te doorbreken.

Wat is uitstelgedrag?

De afwas doen als je administratie om aandacht schreeuwt, schoonmaken als je dringend je vriendin moet terugbellen of mails beantwoorden als je beloofd hebt om voor het eten te zorgen.

Dit soort gedrag is heel herkenbaar voor de meeste mensen want we hebben er allemaal wel eens last van.

Het zijn typische voorbeelden van uitstelgedrag. Sommige mensen hebben op hun werk alles stevig in de hand, maar in hun privé leven bijvoorbeeld niet.

Uitstelgedrag betekent dat je zaken niet doet of steeds maar uitstelt naar later om je er dan achteraf slecht over te voelen.

Soms kan het zinvol zijn om dingen op te schorten, maar het wordt wel een probleem als je werk of je leven eronder gaat lijden.

Je mist bijvoorbeeld belangrijke deadlines of je brengt dringende zaken niet in orde zodat je in de problemen komt.

Uitstelgedrag gaat dus niet over taken uitstellen met een goede reden, maar uitstel waarvan je zelf eigenlijk wel weet dat het niet slim is om te doen.

En dit is niet alleen slecht voor je werk, maar ook voor je gezondheid. Het is dus een slechte gewoonte die je maar beter zo snel mogelijk kan aanpakken.

De meeste mensen die taken op de lange baan schuiven, zorgen ervoor dat ze hun uitstelgedrag niet onder ogen moeten zien.

Vaak verhullen ze het door zich bezig te houden met onbenulligheden zoals e-mails checken of opruimen. Zo maak je jezelf wijs dat je nog niet aan die belangrijke taak kan beginnen.

Uitstelgedrag is eigenlijk aangeleerd gedrag want niemand wordt met uitstelgedrag geboren.

We ontdekken op een gegeven moment dat het uitstellen van taken ons iets oplevert op korte termijn en vervolgens gaan we het meer en meer doen. Uiteindelijk wordt het een gewoonte die je nog maar moeilijk kan doorbreken.

Uitstelgedrag om te overleven?

Onderzoekers geloven dat uitstelgedrag is gebaseerd op het limbisch systeem - het deel van je hersenen dat zich bezighoudt met emoties en herinneringen. Het is binnen dit gebied dat je angst voelt, evenals motivatie om te overleven.

Wetenschappers geloven dat dit overactieve gebied zoveel angst opwekt over de negatieve gevolgen van een actie dat de snelste manier om verlichting te krijgen lijkt te zijn ...om dingen uit te stellen!

Waarom zou je het risico lopen geïntimideerd te raken door je werkdruk, schuldgevoelens van je partner, of je zelfs te vervelen door je kleren te vouwen als je ook op de bank kunt blijven zitten, ontspannen en Netflix kunt kijken?

Op dat moment levert het voordeel op, maar het gaat wel ten koste van je toekomst. Je wordt namelijk opgezadeld met een nog zwaardere taak: minder tijd over om je werk gedaan te krijgen. Die droge was gaat zichzelf niet vouwen!

Bekijk nu eerst deze korte video over uitstelgedrag:

De psychologie van uitstelgedrag

Uitstelgedrag is eigenlijk niets anders dan een zelfvernietigend gedragspatroon dat gebaseerd is op korte termijn voordelen.

Je weet immers heel goed dat het beter is om de taak meteen te volbrengen, maar toch doe je het niet.

Op korte termijn kan uitstelgedrag handig lijken, maar uiteindelijk brengt het je alleen maar in de problemen.

Taken uitstellen kan praktische negatieve gevolgen met zich meebrengen.

Doordat jij op je werk constant zaken uitstelt, krijgt misschien een collega meer verantwoordelijk binnen het bedrijf. Hierdoor mis jij de kans om jezelf te ontwikkelen en hoger op te klimmen.

De emotionele impact van uitstelgedrag is vaak nog erger.

Je zet jezelf immers onder grote druk om toch nog op het laatste moment die belangrijke deadline te halen. Dit levert heel wat stress op, maar ook irritatie, schuldgevoelens, slapeloosheid en angst.

Het kan dus een serieus probleem worden.

We zijn er ons niet altijd van bewust dat we onszelf saboteren. En toch doen heel veel mensen dit elke dag.

Toch is het mogelijk om deze vorm van zelf-sabotage te overstijgen. Er zijn bijvoorbeeld bepaalde denktechnieken die ingesleten gewoontes en dus uitstelgedrag aanpakken.

Uitstellen is leven in een wereld van verwachtingen in plaats van in een wereld van verantwoordelijkheden.

Het probleem is dat er voor uitstelgedrag niet onmiddellijk sancties volgen. De gevolgen komen vaak pas later.

Uitstelgedrag valt niet simpelweg te verklaren door luiheid. Er ligt meestal iets groters onder de oppervlakte.

Uitstellen levert je helemaal geen voordelen op, maar het kan wel iets voorkomen: angst om te falen, angst voor verantwoordelijkheid, angst voor succes...

Ga dus bij jezelf na of je deze angsten hebt en of je je doelen om deze reden telkens maar blijft uitstellen.

Schrijf je doelen eens concreet op en maak een lijstje van waar je bang voor bent wanneer je deze doelen bereikt.

Ga vervolgens na wat een oplossing kan zijn voor ieder punt dat je kan aanzetten tot uitstelgedrag. Beloon jezelf wanneer je een doel bereikt hebt en besef dat dergelijke angsten vooral onlogische ideeën zijn.

De oorzaken van uitstelgedrag

Als je je uitstelgedrag wilt aanpakken is het belangrijk om op zoek te gaan naar de oorzaak van dit probleem.

Ben je misschien zo overweldigd dat je niet weet waaraan je eerst moet beginnen? Of neem je teveel hooi op je vork?

Neem dan rustig even de tijd om je dag op voorhand goed te plannen en je taken in kleinere stukjes te hakken.

Nog andere oorzaken van uitstelgedrag zijn:

Oorzaak 1: Irrelevantie

Misschien vind je de taak niet belangrijk genoeg en verschuif je ze daarom steeds weer naar een later moment.

Oorzaak 2: Je weet niet hoe eraan te beginnen

Soms sta je voor een uitdaging, maar weet je niet wat de eerste stap is. De taak is moeilijk en je weet niet goed hoe eraan te beginnen.

Zorg dus eerst dat je een goed zicht krijgt op de taak en zoek eventueel eerst naar informatie.

Oorzaak 3: Perfectionisme

Je bent te streng voor jezelf en wilt altijd alles tot in de puntjes perfect doen.

Op die manier stel je te hoge doelen aan jezelf en lijkt die taak wel een grote berg die je moet beklimmen.

Je legt de lat veel te hoog voor jezelf en op die manier maak je het jezelf onnodig moeilijk.

Oorzaak 4: Je bent eerder een denker dan een doener

Mensen heb je in alle soorten. En sommige mensen hebben meer het talent om vooral dingen te doen, zonder al te veel te denken.

Andere mensen zijn dan weer vooral denkers. Een denker is veel vatbaarder voor uitstelgedrag dan een doener.

Voor dit soort mensen is het een uitdaging om de dingen meer op een impulsieve manier aan te pakken, zonder al te veel te gaan analyseren en nadenken.

Oorzaak 5: Angst

Je bent bang dat je de taak of opdracht niet gaat aankunnen of je bent bang voor het onbekende.

Oorzaak 6: Afleiding

In plaats van je op de opdracht te richten, laat je je voortdurend afleiden.

Voor je het weet is de dag voorbij, ben je niet aan je werk toegekomen en kun je niet anders dan de taak uitstellen naar de volgende dag.

Oorzaak 7: Motivatie

Je vindt de moed of de motivatie niet om aan de taak te beginnen. Negatieve gedachten kunnen je verlammen.

Misschien vind je de opdracht gewoon niet leuk waardoor je het steeds maar weer gaat verschuiven. Het zou ook kunnen dat er geen duidelijkheid is over het ‘waarom’ van deze taak.

Als je je niet kunt verbinden met een reden, dan vind je ook moeilijk de motivatie om eraan te beginnen.

Oorzaak 8: Te weinig energie

Als je moe bent kost de minste inspanning je al veel energie en dit kan leiden tot uitstelgedrag.

Gezond eten en bewegen zijn cruciaal voor een goede energie. Als je te weinig slaapt of niet goed voor jezelf zorgt, word je moe en ga je gemakkelijk dingen uitstellen.

Oorzaak 9: Houden van werkdruk

‘Onder druk presteer ik het best’. Dit is een uitspraak die je vaak hoort.

Je denkt dat je druk nodig hebt om te kunnen presteren en daardoor stel je telkens weer alles uit.

Wanneer dan de deadline dichterbij komt, ga je nog snel tegen de klok werken om alles af te krijgen.

Toch is dit niet de juiste manier om beter te presteren. Doordat je snel moet werken, ga je ook vlugger fouten maken of maar half werk leveren.

Daarnaast is het ook niet goed voor je gezondheid. Je krijgt er namelijk veel stress van en dit kan heel wat mentale en lichamelijk klachten veroorzaken.

Oorzaak 10: Je bent te optimistisch

Uitstelgedrag zien we ook vaak terug bij mensen die hun tijd te optimistisch inschatten.

Ze denken bijvoorbeeld: ‘Oh, ik heb over een uur een vergadering. Dan kan ik nog wel even de hond uitlaten en boodschappen doen’.

Dit zijn vaak mensen die niet heel punctueel of perfectionistisch zijn. Ze komen vaak te laat en stellen gemakkelijk dingen uit.

Oorzaak 11: Je hebt teveel te doen

Als je agenda al uitpuilt van het werk, dan heb je te weinig tijd om er nog extra dingen bij te nemen.

We hebben allemaal maar 24 uren in een dag en daar kun je niets aan veranderen. Die extra dingen ga je dan gemakkelijk uitstellen.

Oorzaak 12: Geen planning hebben of je er niet aan houden

Als je geen helder zicht hebt op wat je allemaal moet doen, dan leef je zonder planning. En voor sommige mensen is dat helemaal geen probleem.

Maar dit kan ook een reden zijn waarom we uitstellen. In dat geval is het interessant om te onderzoeken of het niet beter is om een planning te maken of een agenda aan te schaffen.

Weten waarom je uitstelgedrag vertoont is al een eerste goede stap om richting een oplossing te werken.

Uitstelgedrag: last van een depressie?

Door steeds maar zaken te verschuiven kunnen de problemen zich al snel opstapelen.

En niet alleen op je werk kun je problemen krijgen, maar ook in je privé leven. Deze problemen leiden dan weer tot veel stress en kunnen uiteindelijk zelfs uitmonden in een depressie.

Op dat moment is het uitstelgedrag uitgegroeid tot een ziekte. Als je alles tot later uitstelt dan ontmoedig je jezelf al van te voren.

Uitstelgedrag hangt vaak samen met je zelfbeeld en negatieve gedachten zoals ‘Ik ben niets waard’ of ‘Dit lukt me toch nooit’. Deze negatieve spiraal maakt het uitstelgedrag alleen maar erger.

Wanneer het uitstelgedrag uiteindelijk uitgroeit tot een depressie, moet je echt dringend op zoek naar manieren om je problemen aan te pakken.

Een depressie is een ziekte waarbij je langdurig somber bent en abnormaal lusteloos. Je verliest je interesse in alles en je hebt gewoon de moed niet meer om van dingen te genieten.

Dit heeft niet alleen een grote impact op je eigen leven, maar ook op de mensen om je heen.

Sommige depressieve mensen geraken hun bed niet meer uit, melden zich langdurig ziek op het werk en sluiten zich helemaal af van contacten met anderen.

Uitstelgedrag kan uitgroeien tot een depressie, maar een depressie kan ook de oorzaak zijn van je uitstelgedrag.

Voel je je bijvoorbeeld voortdurend moe en in een trieste stemming dan kan dit het begin zijn van een depressie en dan ga je ook geen zin hebben om aan nieuwe taken te beginnen. Je gaat dan alles uitstellen naar later.

Bekijk ook de volgende video waarin Tim Urban vertelt over uitstelgedrag:

23 Tips die uitstelgedrag helpen aanpakken en doorbreken

Uitstelgedrag aanpakken is belangrijk. Je kan heel wat vervelende situaties vermijden als je gewoon op tijd aan een taak begint.

De volgende 22 tips kunnen je hierbij helpen:

Tip 1: Stap voor stap

Door een grote of moeilijke taak die al snel enkele uren in beslag neemt kun je je overweldigd gaan voelen.

Je weet misschien niet goed waar je moet beginnen of ziet er tegenop om de inspanning te moeten leveren. Verdeel de taak in kleinere segmenten en pak het stap voor stap aan.

Bekijk de opdracht niet als een groot geheel, maar begin gewoon aan het eerste deel. Als je dit volledig hebt afgewerkt, kun je jezelf eventueel belonen of een kleine pauze nemen.

Daarna zet je de volgende stap en zo ga je voort tot het volledige project af is.

Tip 2: Zie je angsten onder ogen

Als je voortdurend zaken uitstelt, ligt er meestal een diepgewortelde oorzaak aan de grondslag. Die oorzaak heeft heel vaak met angst te maken.

Die angst zorgt ervoor dat je je ogen sluit voor hetgeen er werkelijk toe doet en dat je telkens maar op zoek gaat naar excuses om diepgewortelde problemen te vermijden.

Zoek uit wat jouw angst precies is en hoe je die kan aanpakken. Van zodra je de angst hebt weggewerkt, zal je ook vanzelf van het uitstelgedrag af geraken.

Tip 3: Durf hulp te vragen

Als je een moeilijke taak tot een goed einde moet brengen, krijg je soms het gevoel dat je er helemaal alleen voor staat.

En hierdoor zie je er nog meer tegenop en ga je de taak uitstellen. Het is echter niet nodig om altijd alles zelf te doen.

Omgeef jezelf met mensen die kennis van zaken hebben en die jou motiveren om op het goede pad te blijven. Het is alleen maar in je eigen voordeel om hulp te vragen en te leren van andere mensen.

Tip 4:  Wees niet te streng voor jezelf

Wees vooral niet te streng voor jezelf. Als je nog heel wat werk voor de boeg hebt, maar je hebt ondertussen al een hele hoop werk afgemaakt, mag je daar best wel even trots op zijn.

Beloon jezelf dan ook voor de prestaties die je al geleverd hebt. Jezelf regelmatig belonen houd je gemotiveerd.

Tip 5: Wees niet bang om fouten te maken

Mensen stellen dikwijls taken uit omdat ze angst hebben om te mislukken.

Een mislukking voelt aan als een deuk in je zelfbeeld en daarom zal je niet snel een nieuwe uitdaging durven aangaan.

Bekijk je fouten liever als een opportuniteit om nieuwe dingen aan te leren. Hierdoor ga je je veel vrijer voelen.

Accepteer dus je fouten en bekijk ze als een les waar je alleen maar beter van wordt.

Tip 6: Ken jezelf

Wees eerlijk tegenover jezelf en weet waar je talenten liggen. Het is zinloos om doelen na te streven die niet in jouw straatje liggen.

Focus je liever op waar je goed in bent en ga hierin verder. Eens je jezelf goed kent en weet welke dingen jouw niet goed afgaan, kun je hier ook beter op inspelen.

Tip 7: Elimineer afleidingen

Word je op je werk telkens afgeleid door collega’s die vragen hebben? Ga dan enkele uren per dag in een aparte ruimte zitten waar niemand je kan lastig vallen.

Word je constant afgeleid door Facebook en berichten die binnenkomen?

Zet dan je smartphone uit als je aan die ene taak werkt. Je hoeft immers niet altijd bereikbaar te zijn.

Tip 8: Breng de voordelen in kaart

Als je weer eens op het punt staat om een taak later te doen, denk dan eens aan alle voordelen die je krijgt als je de taak toch meteen uitvoert.

Heb je meer tijd voor je vrienden?

Kun je langer internetten of geeft het je gewoon een beter gevoel? Zet alle voordelen eens op een rij en schrijf ze op.

Tip 9: Motiveer jezelf

Je gedachten hebben een grote invloed op je gevoelens en je gedrag.

Luister eens goed naar je innerlijke stem. Is die overwegend negatief? Probeer dit dan te veranderen. Praat tegen jezelf zoals een goede vriend of vriendin tegen je zou praten.

Tip 10: Zorg goed voor jezelf

Zorg dat je steeds genoeg slaapt. Als je vermoeid bent, ga je ook makkelijker dingen uitstellen.

Eet gezond en doe ook regelmatig aan sport. Hoe beter je je voelt, hoe meer energie je krijgt en hoe minder je zaken verder gaat uitstellen.

Als je aan de opdracht begint, zorg er dan voor dat er een glas water voor je staat en dat je het warm genoeg hebt. Voel je je comfortabel en uitgerust? Dan kun je aan de taak beginnen.

Lukt het je niet om je te concentreren?

Maak dan een korte wandeling of mediteer enkele minuten. Zorg er dus steeds voor dat je de omstandigheden zo gemakkelijk mogelijk maakt en dat je goed voor jezelf zorgt.

Tip 11: Begin eerst aan de moeilijkste taak

Heb je een lange to do-lijst aan het begin van je dag? Begin dan eerst met de moeilijkste of zwaarste taak. 

Het geeft een goed gevoel als je deze taak als eerste van je lijstje kan schrappen en de andere taken vallen dan ook goed mee.

Tip 12: Praat er met iemand over

Praat met andere mensen over je probleem. Misschien kunnen zij je wel motiveren en nuttige tips geven.

Zij kunnen je ook helpen om de dingen in perspectief te plaatsen.

Als je tegen een goede vriend of vriendin hebt gezegd dat je vandaag iets gaat doen, dan is de kans ook veel groter dat je het effectief ook doet.

Tip 13: Durf nee te zeggen

Heb je al een lange takenlijst die je moet afwerken? Durf dan ook gewoon nee te zeggen.

Het werkt helemaal niet motiverend om teveel hooi op je vork te nemen. En als je toch teveel werk hebt, durf dan hulp te vragen aan anderen. Je hoeft niet alles zelf te doen.

Tip 14: Maak een goede planning

Maak steeds een goede planning met deadlines, vaak werken deadlines motiverend.

Maak voor jezelf to-do lijstjes en stel prioriteiten. Zorg er ook voor dat je haalbare planningen maakt.

Tip 15: Neem een momentje voor jezelf

Op momenten dat je je overweldigd voelt kan het helpen om net dan even 5 minuten voor jezelf te nemen en je te richten op je ademhaling.

Of om even een frisse neus te gaan halen. Op die manier kalmeer je je gedachten en krijg je een beter overzicht.

Tip 16: Hou je dagdromen onder controle

Dromen over de toekomst, daar is op zich niets mis mee en het kan je veel plezier bezorgen.

Maar te veel fantaseren is niet goed voor het halen van je doelen en leidt tot uitstelgedrag.

Dagdromen is dus prima, zolang het maar niet uit de hand loopt.

Tip 17: Gun jezelf wat luiheid

Op sommige dagen ben je nu eenmaal productiever dan op andere dagen.

Ben je lui omdat je moe bent, weinig energie hebt of gewoon omdat je wat rust nodig hebt?

Gun jezelf dan enkele uren rust of misschien zelfs een hele dag. Wie weet zorgt dit ervoor dat je morgen een pak productiever bent.

Tip 18: Zet alles klaar

De moeilijkste stap is altijd het begin van een taak.

Wat je kan doen is alles wat je nodig hebt om de taak uit te voeren, al klaar te zetten.

Start je computer alvast of leg alle materialen klaar die je nodig hebt om die klus te klaren.

Je zal zien dat dan de drempel om die eerste stap te zetten minder hoog wordt.

Tip 19: Schrijf het van je af

Kun je je niet aan een opdracht zetten, schrijf dan eens op wat er op dat moment door je heen gaat.

Pen al je gevoelens en gedachten neer om erachter te komen wat je precies dwars zit. Op die manier kun je heel wat leren over jezelf.

Misschien ben je innerlijk nog te veel bezig met een conflict van gisteren en kun je daar beter eerst komaf mee maken.

Tip 20: Doe zinvolle dingen tijdens het uitstellen

Als je nu even geen zin hebt om aan die taak te beginnen, doe dan ondertussen iets nuttigs.

Zet je aan je administratie of doe iets nuttigs in het huishouden. Je gaat je achteraf dan minder schuldig voelen over je uitstelgedrag.

En als je toch aan het uitstellen bent kun je beter iets doen dat zinvol is.

Tip 21: De 10 minuten regel

Als je enorm opziet tegen een taak en je voelt dat je die wilt uitstellen, spreek dan met jezelf af dat je er 10 minuten aan gaat werken zonder verplichting.

Na die 10 minuten kun je dan nog beslissen of je ermee doorgaat of niet.

De eerste stap kost het meeste moeite, dus de kans is groot dat je na die 10 minuten nog wel even verder doet.

Tip 22: Beloon jezelf

Als je de taak meteen aanpakt, geef jezelf dan een beloning.

Spreek met jezelf af dat als je die taak hebt afgemaakt dat je dan een lekker bakje koffie gaat drinken met een leuk tijdschrift erbij.

Tip 23: Visualiseer je actie

Welke opdracht je ook moet volbrengen, het kan heel goed helpen om die eerst te visualiseren.

Ga zitten en weet waaraan je gaat werken. Doe vervolgens je ogen dicht en haal een paar keer rustig adem.

Stel je nu voor hoe het voelt als je de klus geklaard hebt. Beeld je in hoe je het aanpakt, waar je mee begint en wat je daarna doet.

P.S. Wat heeft jou geholpen met het aanpakken en doorbreken van uitstelgedrag? Laat hieronder een reactie achter.