3 Meditatie Oefeningen Om Innerlijke Rust Te Krijgen

Vrouw die aan het mediteren is.

Hoe je innerlijke rust vindt en ontspanning krijgt

Word je wel onrustig van je eigen gedachten? Merk je dat je veel piekert? Dat je van de ene gedachte naar de andere schiet?

En wees eens eerlijk, hoe vaak per dag check jij je smartphone om jezelf maar af te leiden van je eigen gedachten en verveling?

Je bent niet de enige. Veel mensen – met name in de westerse wereld – hebben een gebrek aan innerlijke rust.

We maken ons continu zorgen over ons leven. Over onze fysieke en mentale gezondheid. Over onze relaties. Over ons verleden, onze toekomst en onze huidige situatie.

Dit vergt ontzettend veel energie. En dit is slecht voor onze gezondheid! Innerlijke onrust en stress kunnen leiden tot depressie, angststoornis, slaapgebrek, slechte prestaties op werk, problemen in relaties, noem het maar op.

Zoek jij naar manieren om je hoofd stil te krijgen? Lees dan snel verder.

In dit artikel geven we je 3 praktische oefeningen om innerlijke rust te vinden en de vrolijkheid zelve te worden.

Het belang van rust in jezelf vinden

Wat is eigenlijk innerlijke rust?

Het is lastig om een algemene definitie te geven over iets dat zo persoonlijk is, maar wat er over het algemeen over kan worden gezegd, is dat innerlijke rust gaat over rust vinden in jezelf.

Het gaat om comfortabel zijn met jezelf, met je leven zoals het nu is en met het moment waarin je je elke keer bevindt.

Dit kan simpelweg gaan over het leren accepteren van dingen en jezelf minder druk maken.

Jezelf minder druk maken over zowel de grote als de kleine dingen. Van de kleinste frustraties, zoals weer eens in de file staan tot je zorgen maken over het betalen van je hypotheek of over een scheiding.

Het gaat over tijd nemen voor jezelf. En voor iemand anders.

Hoe vaak race je wel niet van hot naar her, van de ene afspraak naar de andere? Hoe vaak ben je met iemand in gesprek terwijl je aan andere dingen denkt?

Aan het eind van de dag zijn we gewoon opgebrand van alle zorgen, impulsen en informatie die ons is opgedrongen.

En dan zetten we de TV aan.

Je denkt je brein even ‘uit te zetten’ door het te vullen met nog meer informatie, meer impulsen. Je checkt je telefoon weer eens. Terwijl je een serie kijkt.

Zo ga je door totdat je een keer ziek wordt.

Innerlijke onrust maakt je leven letterlijk kapot. Piekeren en continu maar ‘doorgaan’ zorgen voor een constante aanwezigheid van stresshormonen in je bloedbaan.

Daardoor ben je nooit helemaal ontspannen. Merk eens op bijvoorbeeld hoe je schouders op dit moment aanvoelen. Zijn ze gespannen terwijl je dit leest?

Grote kans dat ze heel de dag gespannen zijn.

Je lichaam is hierdoor in een constante staat van paraatheid. Het staat continu in de ‘fight or flight’ modus.

Dat is een trucje van ons lichaam dat handig was in de oertijd toen we altijd op ons hoede moesten zijn voor enge beesten die ons wilden opeten.

Tegenwoordig bestaan er nog steeds enge beesten, maar ze leven voornamelijk in ons hoofd. Tenzij je in de Afrikaanse jungle woont.

Deze onnodige stresshormonen putten je uit. Ze zuigen je leeg. De energie wordt weggetrokken van belangrijke dingen zoals je afweersysteem en je stofwisseling. Je lichaam kan zichzelf daardoor niet meer zelf genezen.

Daardoor krijg je rimpels. Daardoor wordt je ziek.

Het kan een klein griepje zijn, of iets serieuzer. Veel mensen krijgen op deze manier een burn-out, raken depressief, angstig, of ontwikkelen ernstige fysieke lichaamsklachten.

Het is een teken van je lichaam, misschien zelfs van het universum, dat je moet rust moet nemen.

Je moet stoppen waar je mee bezig bent en rust vinden in je hoofd. Dat is de enige manier waarop je je lichaam en je geest weer in balans krijgt.

Rust vinden in je hoofd

Om rust te vinden in je hoofd is het belangrijk dat je weet dat je kunt leren om controle te krijgen over je gedachten.

Want onze gedachten maken ons gek. We schieten continu heen en weer tussen tegenstrijdige overtuigingen en gevoelens. We gedragen ons zelfs tegenstrijdig met wat we willen.

Dit komt omdat we opgroeien met bepaalde regels, normen en waarden die ons worden opgedrongen door de maatschappij en de mensen om ons heen.

We leren om dingen te beredeneren. En soms spreken ons gevoel en onze rede elkaar keihard tegen. We raken erdoor verscheurd.

Dit is niet slecht, het is juist noodzakelijk voor onze ontwikkeling.

Door ziekte of tegenslag worden we gedwongen om tijd te nemen voor onszelf, en opnieuw te leren hoe het is om vrij te leven.

Je leert dat je niet op alles hoeft te reageren wat jouw kant op komt. Je hoeft jezelf niet te laten leiden door je gedachten.

Daardoor kun je andere keuzes maken die tot veel meer blijdschap en gezondheid leiden.

Als je snapt waarom je je zo druk maakt, is het makkelijker om er wat aan te doen.

En misschien ‘snap’ je wel waarom je je druk maakt. Je bent bang gekwetst te worden. Je bent bang om je partner te verliezen, je bent bang om eenzaam te zijn, je bent bang om je huis te verliezen, je baan, je imago, je trots etc.

Maar wat eigenlijk ten grondslag ligt aan piekeren en innerlijke onrust, is de angst voor de dood.

Je bent bang om dood te gaan, je bent bang om de mensen waar je van houdt te verliezen, je bent bang om op te houden te bestaan. Misschien ben je zelfs niet bang voor de dood, maar bang om niet echt te hebben geleefd.

Klinkt dat herkenbaar?

Toch ben jij dat in wezen helemaal niet. Het is je hoofd die daar bang voor is, ofwel je ‘monkey mind’. Je monkey mind die als een aap van de ene gedachte naar de andere springt:

  • Je monkey mind geeft je een to-do lijst van dingen die je moet hebben gedaan voor een bepaalde tijd. Als je dat niet lukt, voel je je slecht.
  • Je monkey mind geeft je angsten, zowel reële als irreële angsten.
  • Je monkey mind herinnert je aan pijnlijke dingen uit het verleden.
  • Je monkey mind veroordeelt het heden en andere mensen.
  • Je monkey mind geeft je doom-scenario’s over de toekomst.

Klinkt niet echt aardig, je monkey mind. Het houdt je wel veilig, dat wel. Maar het is niet je vriend.

Het is je zelfkritiek, je remmingen, je beperkingen. Het wil altijd de status quo handhaven, want dat is hoe het bestaat. Als je iets verandert, wordt het bang.

Het is continu bezig met overleven. Dat doet het door problemen te creëren, zodat het oplossingen kan zoeken voor die problemen.

Maar jij bent dit niet. Jij bent niet je gedachten! Jij hebt gedachten.

Je bent iets wat je gedachten kan gadeslaan vanaf een ‘afstand’.

Het is mogelijk om je gedachten te zien voor wat ze zijn, en er niet elke keer door meegenomen te worden.

Als je leert dat jij niet je gedachten bent, dat jij niet je monkey mind of je ego bent, als je leert dat jij gewoon jij bent, zul je zien dat je in essentie een onuitputtelijke bron van liefde en energie bent. En dat de innerlijke rust al in je bestaat.

Als je je monkey mind leert temmen, kun je:

  • Rust in je hoofd krijgen
  • Beter slapen.
  • Ziektes voorkomen.
  • Je gelukkiger voelen.
  • Relaties verbeteren.
  • Beter presteren op werk.

Dat doe je door te mediteren. Mediteren is de sleutel tot innerlijke rust.

Je leert te zien dat je gedachten maar gewoon gedachten zijn. En dat je ze kunt loslaten.

Meditatie voor innerlijke rust

Meditatie is simpeler dan je denkt. Het is gewoon eventjes stil zitten. Letten op je ademhaling, op de geluiden in en om je heen, op wat je voelt in en op je lichaam.

Het gaat er niet om dat je niet denkt. Het gaat niet om het stoppen van je gedachten.

Het gaat om het waarnemen van het komen en gaan van je gedachten. Door even stil te zitten en onszelf te observeren, ontwikkelen we innerlijke rust, wijsheid en inzicht.

Belangrijk is dat je probeert om niet te oordelen over jezelf.

Het is prima als je denkt dat je niet weet wat je doet, als je denkt dat je eigenlijk ‘nuttige’ dingen moet doen, als je denkt dat dit geen zin heeft etc.

Dat zijn allemaal normale gedachten. Gedachten dus. Niet de realiteit.

Hier zijn 3 simpele oefeningen die je thuis kunt doen:

Oefening #1 De bodyscan

Dit is een van de meest gebruikte oefeningen voor meditatie voor beginners.

  • Ga op je rug op een matje of kleed op de vloer liggen (niet op je bed, dan val je in slaap).
  • Leg je armen naast je heupen op de vloer, je handpalmen omhoog.
  • Spreid je benen en laat je voeten naar buiten vallen.
  • Sluit je ogen.
  • Ga nu een voor een de delen van je lichaam na.
  • Begin bij de top van je hoofd, ga naar je voorhoofd, je ogen, je mond, je tong, voel of je onderkaak ontspannen is of niet, ga naar je nek, je schouders, je armen, je handen, je vingers, je buik, je heupen, je bovenbenen, je onderbenen, je voeten en je tenen.
  • Je kunt beginnen met 5-10 minuten en dit langzaam opbouwen.

Oefening # 2 Breath awareness in de buik

De meeste mensen ademen door stress hoog in de borst. Maar als kind, als baby, adem je in de buik.

Het is veel meer ontspannen om in de buik te ademen.

Deze oefening laat je bewust in je buik ademen, en bij de fysieke beweging te blijven van je ademhaling. Je kunt dit zowel liggend als zittend doen, maar laten we nu gaan liggen.

  • Ga op je rug op een matje of kleed op de vloer liggen.
  • Je armen naast je heupen op de vloer, je handpalmen omhoog.
  • Spreid je benen en laat je voeten naar buiten vallen.
  • Sluit je ogen.
  • Word je gewaar van je lichaam op de mat, op de grond.
  • Merk op hoe je huid contact maakt met de grond onder je.
  • Ontspan je gezicht, ontspan je onderkaak, ontspan alle lichaamsdelen.
  • Richt je nu op de ademhaling in je buik. Voel je buik omhoog komen als je inademt, en naar beneden zakken als je uitademt.
  • Blijf je concentreren op deze beweging.
  • Steeds als je merkt dat je afdwaalt, dat je wordt meegenomen door een gedachte, breng je jezelf weer terug naar het bewegen van je buik op het ritme van je ademhaling.
  • Oordeel niet. Het is prima en compleet normaal als je afdwaalt. Probeer gewoon weer terug te komen bij je ademhaling.
  • Je kunt beginnen met 10 minuten en het langzaam opbouwen.

Oefening #3 Ademhaling tellen

Deze meditatie kun je ook zittend of liggend doen, maar voor nu gaan we even zitten.

  • Ga op een rustige plek zitten.
  • Je kunt op een stoel zitten of met je benen in kleermakerszit op een kussen, yoga blok of opgerolde deken zodat je knieën niet hoger zijn dan je heupen.
  • Zorg dat je comfortabel zit, het werkt niet als je ergens pijn hebt. Het is ook prima om je benen voor je uit te strekken.
  • Zorg dat je rug recht is en niet tegen de stoelleuning of muur leunt.
  • Leg je handen op je benen, handpalmen omhoog.
  • Sluit je ogen.
  • Word je bewust van je lichaam op de vloer, de stoel of waar je dan ook op zit.
  • Merk de geluiden om je heen op.
  • Merk op hoe je bovenlichaam op het ritme van je ademhaling beweegt.
  • Ontspan je gezicht, je onderkaak, je nek, je schouders, je armen, je buik, je benen.
  • Richt je op de ademhaling in je buik.
  • Nu kun je de ademhaling gaan tellen. Begin bij 1 bij de inademing, 2 voor de uitademing, 3 voor de inademing, 4 voor de uitademing etc. totdat je bij 10 bent. Begin dan weer bij 1.
  • Doe dit een aantal keer, of tenminste 5-10 minuten.

Het maakt niet zoveel uit hoe lang je het doet.

Ook al doe je het maar een paar minuutjes per dag, je zult merken dat het een verschil maakt in je dag en je meer innerlijke rust vindt.

Na verloop van tijd kun je het opbouwen tot 20, 40 of zelfs 60 minuten.

Er zijn talloze meditatie en mindfulness oefeningen die je kunt doen, die variëren van liggend, staand, zittend en lopend.

Probeer ook eens onze andere ademhalingsoefeningen en leer mindful te eten.

Goede boeken voor innerlijke rust

Wil je meer lezen over meditatie en het vinden van innerlijke rust? Hier zijn 10 boeken die we je aanraden:

Mindfulness voor beginners – Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn is de grondlegger van de wereldberoemde achtweekse mindfulness / stressreductie trainingen.

Waar je ook gaat, daar ben je – Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn laat zien hoe je leven eruit ziet als je boeddhistische meditatie / aandacht incorporeert in je leven.

De kracht van het NU – Eckhart Tolle

Hét spirituele boek wat verplicht wordt gesteld bij elke yoga opleiding.

Het legt piekfijn uit hoe we niet ons denken zijn en hoe we ons van psychische pijn kunnen verlossen.

Meer rust in je hoofd – Karin Bosveld

Een boek met simpele methodes voor een leven met meer rust.

De weg van zelfcompassie – David Dewulf

David Dewulf leert je in dit boek hoe je vriendelijker kunt zijn voor jezelf en voor anderen.

Het boek van niets – Osho

“Zonder zelf, wat blijft er over? Niets” nietwaar? Maar is het niets niet erg leeg? ‘Helemaal niet,’ zei de zenmeester toen (en Osho nu), ‘het niets is overvol, dat is de plaats waar alle boeddha’s wonen.”

Het Tibetaanse boek van leven en sterven – Sogyal Rinpoche

Dit boek geeft je inzicht in de dood, karma en mededogen, en heeft oefeningen voor iedereen die zijn leven wil veranderen.

F**k It: The Ultimate Spiritual Way – John C. Parkin

Een hilarisch geschreven boek dat de oosterse filosofie over loslaten op een westerse manier weergeeft. Zeker aan te raden voor beginners.

De vijf inzichten, kern van de Tolteekse wijsheid – Don Miguel Ruiz

Don Miguel Ruiz is sjamaan en in dit boek geeft hij de leefregels weer die zijn gebaseerd op de Tolteekse wijsheid uit Mexico. De eerste vier inzichten zijn:

  • Wees onberispelijk in je woorden
  • Vat niets persoonlijk op
  • Ga niet uit van veronderstellingen
  • Doe altijd je best

Het vijfde inzicht gaat over het bereiken van een dieper niveau van bewustzijn. Je keert terug naar de authenticiteit waarmee je geboren wordt en je leert jezelf te accepteren zoals je bent.

Superbrein – Deepak Chopra, Rudolph Tanzi & Rudolph E. Tanzi

In dit boek legt Deepak Chopra uit hoe een mens zijn hersenen kan trainen en herstructureren. We zijn niet ons brein.

Met deze tips vind je hopelijk snel meer innerlijke rust.

Heb jij andere tips voor meditatie of boeken over het vinden van innerlijke rust? Laat het weten in de comments hieronder, we horen graag van je!

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: