11 Tips Om Spanningshoofdpijn Te Voorkomen en Te Verzachten

vrouw met spanningshoofdpijn

Zo kun jij spanningshoofdpijn verzachten of voorkomen

Kloppende of drukkende hoofdpijn. Sommigen hebben er dagelijks last van, zonder dat er een andere medische oorzaak voor te vinden is.

Dat noemen we spanningshoofdpijn: hoofdpijn veroorzaakt vanuit spanning in de spieren van de nek of het hoofd.

Een niet ernstige, maar wel vervelende klacht.

Bedenk maar eens hoe het je werk en je dagelijkse bezigheden kan beïnvloeden als je regelmatig, soms wel dagelijks, hoofdpijn hebt.

Ondanks dat de reden van spanningshoofdpijn niet altijd aanwijsbaar is, kun je wel veel dingen doen om spanningshoofdpijn te voorkomen en verzachten

 In dit artikel krijg je 11 tips die je spanningshoofdpijn snel helpen verzachten. 

Wat is spanningshoofdpijn?

Door spanning in de spieren in je nek en je gelaat (gezicht) ontstaat spanningshoofdpijn. Het is een veel voorkomende vorm van hoofdpijn die bij sommigen af en toe en bij anderen zeer regelmatig voorkomt.

Het stellen van de diagnose gebeurt door eerst uit te sluiten dat er een andere medische oorzaak achter de hoofdpijn zit.

Wanneer je naar de huisarts gaat met hoofdpijnklachten, zal hij dus eerst onderzoeken of er een andere reden is voor je hoofdpijn. Komt uit dat onderzoek dat er geen medische oorzaak is voor de hoofdpijn, dan krijg je de diagnose: spanningshoofdpijn.

Gelukkig niets ernstigs, maar de klachten blijven heel vervelend en storend en met medicijnen kun je in dit geval niets oplossen.

Op zoek naar andere verzachtende oefeningen en veranderingen dus!

Spanningshoofdpijn is meestal een matige hoofdpijn die een paar minuten tot meerdere dagen kan duren. Er zijn geen bijverschijnselen bij de pijn en het wordt ook niet erger bij inspanning.

De pijn wordt door iedereen anders ervaren, maar is meestal een drukkend of klemmend gevoel aan beide kanten van het hoofd.

Er is in de meeste gevallen dus geen duidelijke oorzaak, maar bij veel personen verergert de hoofdpijn wel door moeheid, weinig of slecht slapen, een verkeerde houding of als ze nerveus zijn. Sommige mensen hebben maar zelden last van spanningshoofdpijn, anderen dagelijks en langdurig.

Ondanks dat er geen medische reden is voor de spanningshoofdpijn zijn er wel bepaalde risicofactoren die je kans op hoofdpijn kunnen vergroten. We maken hierbij onderscheid tussen fysieke factoren, psychische factoren of hormonale factoren.

Zo kunnen je (werk)houding, stress of een hormoonschommeling in de cyclus van een vrouw ervoor zorgen dat de kans groter is dat je last krijgt van spanningshoofdpijn.

Soms is het direct duidelijk waardoor je last hebt van de hoofdpijn, andere keren kan je er de vinger niet goed opleggen.

In dit artikel geven we je tips om spanningshoofdpijn zoveel mogelijk te voorkomen en te verminderen.

Symptomen van spanningshoofdpijn

Veel mensen ervaren de spanningshoofdpijn als een drukkende pijn die zich bevindt aan beide zijden van het hoofd. Anderen beschrijven het als het gevoel alsof er een strakke band om hun hoofd zit.

De pijn is in veel gevallen als licht tot matig te omschrijven en dus niet heel hevig. Wel is het drukkende gevoel vaak heel storend en vervelend, vooral als het lang aanhoudt.

Sommige mensen ervaren concentratieproblemen door aanhoudende spanningshoofdpijn, maar meestal kan je met de hoofdpijn wel het grootste deel van je werkzaamheden blijven uitvoeren.

De spanningshoofdpijn gaat niet samen met hevige bijwerkingen, anders zou er namelijk sprake zijn van een ander type hoofdpijn (bijvoorbeeld migraine) of een andere medische oorzaak.

Wel kun je naast de hoofdpijn last hebben van:

  • Je hoofd, nek en schouders kunnen extra gevoelig aanvoelen.
  • Je hebt soms last van fel licht of harde geluiden.
  • Soms een verminderde eetlust.

Artsen raden aan om bij hevige spanningshoofdpijn paracetamol te nemen. Dit kan je helpen om goed te blijven functioneren, ondanks de hoofdpijn.

Voorkom echter dat je te lang achter elkaar paracetamol slikt en ga ook op zoek naar andere manieren die voor verlichting zorgen door veel te bewegen, te ontspannen en voldoende te slapen.

Voorkomen en verlichten van spanningshoofdpijn is altijd beter dan het onderdrukken met pijnstillers.

Spanningshoofdpijn in je nek

Door de spanning in de spieren van je nek kan de spanningshoofdpijn ontstaan en langzaamaan verergeren.

Wanneer de oorzaak voor de spanningshoofdpijn in de nek ligt is het vaak zo dat je al wakker wordt met een lichte nekpijn die langzaam uitstraalt naar je hoofd.

Soms ligt de oorzaak in het foutief gebruiken van spieren of spiergroepen. In dat geval kan de fysiotherapeut iets voor je betekenen.

Komt jouw hoofdpijn vanuit de nek en heb je er al lange tijd regelmatig last van? Ga dan eens langs bij een fysiotherapeut.

Spanningshoofdpijn aan je ogen

Sommige mensen ervaren hoofdpijn achter één of beide ogen. Ook dit kan onderdeel zijn van de spanningshoofdpijn, al is het ook een klacht die voorkomt bij migraine of andere types hoofdpijn.

De hoofdpijn zit in dit geval dan rondom of achter één oog of beide ogen. Het kan ook zijn dat je een kloppend gevoel hebt achter de ogen.

Wanneer je de diagnose spanningshoofdpijn hebt gekregen komen ook deze klachten als gevolg van de spanning uit de nek en schouders en vind je waarschijnlijk verlichting als je de tips en oefeningen uit dit artikel opvolgt en doet.

Het verschil tussen migraine en spanningshoofdpijn

Een andere bekende vorm van hoofdpijn is migraine. Migraine komt bij minder mensen voor dan spanningshoofdpijn en heeft ernstigere klachten, waardoor iemand vaak tijdelijk niet goed kan functioneren.

Werken, sporten of kinderen verzorgen is voor iemand met een migraineaanval vaak onmogelijk en het beïnvloedt dan ook in grotere mate het dagelijks leven dan spanningshoofdpijn.

Migraine is een heftige hoofdpijn die zich vaak aan één kant van het hoofd bevindt.

De hoofdpijn kan soms uitstralen naar de ogen of het voorhoofd, gaat vaak samen met misselijkheid, overgeven, zicht problemen en gevoeligheid voor normaal licht en geluid.

Sommige personen voelen of zien de migraine aankomen, doordat hun zicht of andere waarnemingen veranderen.

In de periode voorafgaand aan de migraine kun je ook last hebben van plotselinge stemmingswisselingen, een gespannen gevoel of oververmoeidheid. Migraine wordt vaker dan spanningshoofdpijn getriggerd door omstandigheden, zoals hormoonschommelingen of stressfactoren.

Het is voor mensen met migraine dan soms ook duidelijk aanwijsbaar waardoor de migraineaanval ontstaat.

Migraine komt dus vaak in aanvallen opzetten, is in meerdere of mindere mate heftig en belemmert de persoon om werkzaamheden uit te voeren.

Daarnaast zijn er veel bijwerkingen zoals misselijkheid of zichtproblemen. Bij spanningshoofdpijn heb je geen last van dit soort bijwerkingen en kun je meestal je dagelijkse bezigheden grotendeels blijven doen.

Soms heb je wel minder zin in eten, maar dat komt niet doordat je misselijk bent of moet overgeven.

Het vervelende van spanningshoofdpijn is dat het vaak zo lang aanhoudt, waardoor je er echt meer mee moet leren leven. Je kunt de dagelijkse dingen wel blijven doen, maar hebt constant een zeurende pijn die niet goed overgaat.

Bij migraine zijn er meerder medicijnen die ingenomen kunnen worden om de aanval flink te verminderen en te kunnen slapen. Voor spanningshoofdpijn bestaan geen medicijnen. Wel kun je gebruikmaken van pijnstillers zoals paracetamol wanneer de hoofdpijn heftig is.

Naast pijnstillers zijn er gelukkig ook veel oefeningen en tips die je kunt volgen om zo min mogelijk last te hebben van je hoofdpijn.

Oefeningen tegen spanningshoofdpijn
De oefeningen die je het beste kunt doen bij spanningshoofdpijn zijn erop gericht de spieren te rekken en te ontspannen.

De meeste oefeningen zijn vooral gericht op de nek en de schouders, aangezien daar de hoofdpijn in de meeste gevallen ontstaat.

Maar oefeningen die de rest van je bovenlichaam rekken en ontspannen zijn ook heel erg geschikt en kunnen verlichting geven.

De oefeningen zijn niet moeilijk en sommigen kun je zelfs op je werkplek uitvoeren. Pak dus regelmatig even een kort momentje om die spanningshoofdpijn te verlichten.

Oefening 1: Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kun je altijd en overal doen en bestaat in verschillende vormen. Het allerbelangrijkste is dat je een rustige en regelmatige ademhaling creëert door bewust in en uit te ademen.

Ga rechtop in een stoel of op de grond zitten en adem diep, maar ontspannen in door je neus. Hou je adem heel even vast en laat deze rustig weer gaan via je mond. Doe dit 20 keer.

Naast deze ademhalingsoefening kun je nog vele anderen vinden op internet. Bijna allemaal zijn ze geschikt, als ze maar bij jou bereiken dat je rustig en gecontroleerd ademhaalt, waardoor je lichaam ontspant.

Klik hier voor meer ontspanningsoefeningen die je helpen leren ontspannen. 

Oefening 2: Cirkels met de schouders

Bij deze oefening ga je recht op een stoel zitten en laat je je armen langs je lichaam hangen. Je armen hangen naar beneden en met je schouders maak je een draaiende beweging naar achter.

Je maakt op deze manier eest kleine cirkels, en vervolgens maak je de beweging steeds groter.

Na een paar grote cirkels met de schouders laat je de beweging langzaam weer kleiner worden en je stopt weer nadat je kleine cirkels hebt gedraaid.

Let op: Doe deze oefening altijd in achterwaartse vorm, dus draai de schouders naar achteren. Wanneer je de schouders naar voren draait verkramp je je schouders en nek teveel.

Oefening 3: Nek oprekken

Ook bij deze oefening moet je weer rechtop zitten. Laat je rechterarm naar beneden langs je lichaam hangen en leg je linkerhand op je hoofd.

Kijk recht vooruit en beweeg nu je linkeroor in de richting van je linkerschouder totdat je voelt dat de rechterkant van je nek wordt opgerekt. Begin rustig en trek niet aan je hoofd!

Het gewicht van je hoofd en de beweging zorgen ervoor dat je nek voldoende oprekt.

Laat je hoofd 15 seconden hangen, kom dan terug in rechte positie en doe de beweging in omgekeerde volgorde.

Je kunt de oefening een aantal keer achter elkaar doen of bijvoorbeeld regelmatig even tijdens het werken achter de computer.

Oefening 4: Actieve spierontspanning

Deze oefening doe je thuis op bed, als je je helemaal kunt ontspannen. Zet eventueel een rustig muziekje op om je hierbij te helpen. Je gaat zonder hoofdkussen op je rug op bed liggen en spant één voor één alle delen van je lichaam eerst even aan, om ze daarna weer te ontspannen.

Je begint bij je tenen, één voor één, via je voeten omhoog naar je benen, je heupen, je buik, je borst, je armen, je schouders, je nek en uiteindelijk je hoofd en de delen van je gezicht.

Elk stukje van je lichaam span je eerst aan en vervolgens laat je het ontspannen achter. De rest van je lijf is ontspannen en ligt stil. Op deze manier leer je je spiergroepen goed kennen en ontspannen.

11 Tips om spanningshoofdpijn te verminderen

De spanningshoofdpijn is misschien niet helemaal te verhelpen, maar je kunt vaak wel dingen doen om de klachten te verminderen. Dat houdt vooral in: genoeg beweging, gezond leven, veel frisse lucht en regelmatig ontspannen.

Spanningshoofdpijn kan verminderen door zowel inspanning als ontspanning.

Kenmerkend voor de hoofdpijn is dat deze niet erger wordt wanneer je je inspant. Aan de slag dus! Want door sporten of bewegen wordt je afgeleid en verminder je dus misschien wel de hoofdpijn.

#1 Ga wandelen

Door te wandelen gebruik je heel veel spiergroepen in je lichaam die achter je bureau of op de bank inactief blijven of juist te actief worden gebruikt.

Korte of lange wandelingen kunnen bijdragen aan het in balans brengen van de spanning van de spiergroepen in je nek en schouders.

Ga bij (opkomende) hoofdpijn in je eerste pauzemoment dus meteen naar buiten en wandel zoveel mogelijk spanning eruit.

Bijkomend positief effect: de frisse lucht doet je hoofd ook vaak goed!

#2 Ga mediteren

Wanneer je mediteert probeer je een bepaalde geestelijke ontspanning te bereiken. Je kunt meditatieoefeningen doen op een rustig plekje in huis of buiten, maar er zijn ook bepaalde meditatie- of mindfulness oefeningen die je wandelend kunt doen!

Dubbel scoren dus als je daarvoor gaat. Met een koptelefoon kun je de oefening volgen en wordt je niet afgeleid door geluiden om je heen.

#3 Beoefen yoga

Voor het beoefenen van yoga hoef je echt niet superlenig te zijn of worden. Er zijn heel veel verschillende soorten yoga, van zeer actief met moeilijke houdingen tot heel ontspannen vormen van yoga.

Tijdens de yoga komen je lichaam en geest in balans en leer je je lichaam goed kennen.

Het kan een hele goede manier zijn om grip op je spanningshoofdpijn te krijgen.

#4 Zorg voor een goede nachtrust

Spanningshoofdpijn kan soms verergeren doordat je te weinig slaapt of niet voldoende uitrust tijdens het slapen.

Soms heb je hier zelf weinig invloed op, maar vaak toch meer dan je denkt.

Probeer op regelmatige tijden naar bed te gaan, slaap in een frisse kamer (doe de ramen ’s nachts of overdag open) en zorg voor een rustig naar bed gaan ritueel zonder telefoon!

Neem bijvoorbeeld een warme douche, drink een kop thee terwijl je rustig zit, maak een avondwandelingetje of lees een boek.

Kijk in het laatste half uur voor je gaat slapen geen tv en kijk niet op je telefoon. Rust in je hoofd helpt je om rustig de nacht in te gaan.

#5 Drink en eet voldoende

Onvoldoende vocht in je lichaam kan je hoofdpijn flink versterken.

Ook mensen die meestal geen spanningshoofdpijn hebben kunnen last krijgen van hoofdpijn als ze niet voldoende vocht in hun lichaam hebben.

Laat staan iemand die er al last van had! Drink dus voldoende en op tijd (als je dorst hebt is het eigenlijk al te laat), en minstens 2 liter op een dag.

Zorg dat je altijd water of thee binnen handbereik hebt.

Eet daarnaast regelmatig, gezond en voldoende om je energiebalans goed op peil te houden.

#6 Gebruik koude kompressen

Leg een ijszakje in de vriezer zodat je altijd iets kouds hebt om in de nek te leggen als je thuiskomt en hoofdpijn ervaart (bevroren doperwten of iets dergelijks werken ook prima!).

Leg de kompressen nooit direct op de huid, maar altijd met een doek ertussen!

Een kompres in de nek kan de klachten soms flink verlichten.

Sommige mensen hebben ook baat bij het afwisselen van koude en warme kompressen, probeer uit wat voor jou het beste helpt.

#7 Zorg voor computerpauzes

Zowel op je werk als thuis is veel en langdurig achter de computer zitten vaak erg belastend voor de nekspieren. Probeer allereerst om de juiste houding te vinden die de nek zo min mogelijk belast.

Kantel het scherm wat of verhoog het en zet je stoel op de juiste hoogte.

Daarnaast is het belangrijk regelmatig even weg te gaan van die computer.

Al is het maar een wandelingetje naar de wc, een kopje koffie halen of opstaan of naar achter leunen terwijl je belt: probeer zo vaak mogelijk even van houding te veranderen.

Probeer tijdens de computerpauzes de nek- en schouderspieren te ontspannen.

Werk je veel achter de computer? Zorg er dan voor dat je er ’s avonds en in het weekend zo min mogelijk achter zit.

#8 Zoek de juiste sport of beweging

Tijdens inspanning hoor je niet extra last te krijgen van je spanningshoofdpijn.

Wel is het zo dat sommige sporten je nekspieren extra kunnen belasten en dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Zoek uit welke sport bij jou past en dwing jezelf, ook ondanks de hoofdpijn, te blijven sporten.

Per dag heb je minstens een half uur beweging nodig, haal dit uit fietsen, wandelen, yoga of het beoefenen van een andere sport.

#9 Verwijder emotionele ballast uit je leven

Je bent vast wel eens gestrest of nerveus voor iets wat komen gaat of wat je nog moet doen.

De spanning in je lijf neemt dan alleen maar toe en je slaapt vaak slechter.

De hoogste tijd dus om deze stressfactoren uit je leven te verbannen!

Pak je problemen aan, spreek de dingen uit die je nog uit moest spreken.

Waarschijnlijk zie je er erg tegenop, maar je kunt er maar beter vanaf zijn zodat je weer verder kunt.

Een open en eerlijk gesprek kan je een enorm gevoel van opluchting geven, waardoor je daarna weer makkelijker kunt ontspannen en rust vindt.

#10 Verdeel de taken

Heb je het gevoel dat je teveel verantwoordelijkheden hebt? Probeer praktische taken meer met anderen te delen.

Op je werk, in huis of in welke situatie dan ook zijn sommige mensen geneigd telkens veel verantwoordelijkheden op zich te nemen.

Ze blijven zitten met praktische problemen die zorgen voor minder rust in het lichaam en zo de spanningshoofdpijn kunnen versterken.

Maak goede afspraken met collega’s of huisgenoten en verdeel de taken die gedaan moeten worden.

#11 Zoek naar ontspanning

Wat ontspant jou nou echt? Is dat het lezen van een boek, creatief bezig zijn of op een bankje zitten in de natuur?

Zorg ervoor dat je heel regelmatig even echt ontspant.

Dit kunnen regelmatig korte momentjes zijn met daarnaast af en toe echt een ‘date’ met jou alleen.

Zorg dat je dagelijks iets kleins doet wat jou ontspant en plan daarnaast elke week of om de week echt een paar uur voor jezelf in waarin je datgene doet waardoor jij helemaal relaxt.

Bij spanningshoofdpijn naar de huisarts?

Misschien ben je al bij de huisarts geweest en heeft hij andere vormen van hoofdpijn uitgesloten en de diagnose spanningshoofdpijn gesteld.

Misschien heb je dat ook zelf gedaan en was het voor jou niet nodig om naar de huisarts te gaan.

Let er wel op dat je bij veranderende klachten (bijvoorbeeld misselijkheid, stekende pijn, lichtflitsen) wel weer een bezoekje brengt aan de huisarts!

Heb je sterk het gevoel dat de hoofdpijn uit de nek komt? Dan kun je ook eens een bezoekje aan de fysiotherapeut brengen.

Deze kan soms met de juiste oefeningen een ontzettend verschil maken in de hoofdpijnklachten.

Wanneer je merkt dat je teveel lijdt onder de hoofdpijnklachten kun je uiteraard ook weer langsgaan bij de huisarts.

Deze kan je de juiste pijnstillers of ondersteuning geven en heeft specifiekere informatie voor jouw persoonlijke geval.

Ook als de klachten samengaan met veel stress is het raadzaam om langs je huisarts te gaan en dit met hem of haar te bespreken.

P.S. Heb jij spanningshoofdpijn? Hoe ga jij ermee om? Laat het een reactie hieronder aan ons weten.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: